ウエスト痩せダイエットで、キレイなウエストを作る方法!

ウエスト痩せダイエット
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「この服欲しい!でもウエストが…」
「たるんだウエストが気になる…」

こんな悩みはありませんか?

ウエストは気になりやすい箇所で、「ウエストを絞ろうといろいろ努力しても、どうもうまくいかない…」という声もよく聞きます。

そんな、キレイにウエストを絞りたいあなたに、「ボディメイクアップ」が正しいウエスト痩せダイエットをご紹介します!

ここでは、引き締まったウエストを作る、間違いのないダイエット方法をご紹介します!

こちらの記事は、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーの監修で作成しています。

万代 崇

1.ウエスト痩せに効果的なダイエット方法!

ダイエットでのウエストの測り方

ウエストなどのお腹周りは、1番脂肪が付きやすく、気になりやすい場所だと思います。

一方で、効果的なダイエットを実践すれば、1番落ちやすい所でもあるのです!

ウエストの体脂肪をしっかり落とせば、憧れの綺麗なくびれを作ることもできます。

では、問題の体脂肪はどうすれば落ちるのかというと、摂取カロリー<消費カロリーという状態を作ることが1番大事なポイントです。

どのようなダイエットでも、摂取カロリー<消費カロリーを作ることは絶対に必要です。

これは、科学的理論による裏付けと多くの指導経験からも言える結論です。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、不足したエネルギーを、からだに蓄積した体脂肪から使って、ウエストも絞ることができます。

ポイントpoint
ウエストの体脂肪をしっかり落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

2.ウエストのダイエットは全身痩せが効果的!?

ウエストの測り方まとめ

ウエストのダイエットをしたい方は、ウエストの部分痩せが理想かもしれませんね。

少しガッカリされるかもしれませんが、実は、ウエストに限らず体の一部だけを痩せることはできないのです。

なぜかというと、血液によって運ばれてきた全身の体脂肪が、まんべんなく使われていくからです。

ウエストを細くするために、腰回りの運動をされているかもしれませんね。

しかし、ウエストだけを絞ろうと、筋トレや有酸素運動をしても、脇腹の脂肪を優先して燃焼することはできないのです。

参考論文:Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

また、そもそもストレッチやマッサージにダイエット効果はありません・・・

その上、筋トレで脇腹を鍛えてしまうと、ウエスト部分に筋肉がついて逆にくびれが減ってしまうので、特に女性は注意が必要です。

くびれと腹斜筋

では、ウエストのダイエットはどうすれば良いかというと、全身痩せが効果的です!

「ボディメイクアップ」のダイエット指導でも、全身痩せによって、ウエストを自然に絞れています。

実際に指導を受けた方の変化を数字で見ると、全身の体脂肪を△3kg減らすと、ウエストサイズを△5cm~△6cmダウンできています!

ポイントpoint
ウエストを絞るには、部分痩せではなく、全身痩せが効果的です。

3.ウエストを効果的に絞るダイエットのやり方!

それでは、ウエスト痩せに効果的なダイエット方法を紹介していきます!

正しいダイエット方法は、一般的に知られている情報とかなり違うので、少し驚かれるかもしれませんね。

実践すればしっかり効果が出る、本当に正しいウエストのダイエット方法を紹介していきます!

3.1ウエスト痩せに効果抜群の食事方法

食事を変えてカロリーを抑える

ウエストのダイエットにはいくつものポイントがありますが、特に大事なのは、食事のカロリーを抑えることです。

食事のコントロールによって、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで全身の体脂肪が落ち、ウエストもすっきり絞れていきます。

食事のコントロールと言っても、食べることを我慢するのは、誰しもツライと思いますよね。

そのため、食べるのをガマンするのではなく、食べるものを変えれば大丈夫です!

たとえば、「鶏肉が食べたい!」と思ったら、唐揚げではなく焼き鳥を選ぶ。

このチョイスで摂取カロリーが変わってきます。

一見、同じように思える料理・同じ量の食事でも、食べるものを変えるだけでダイエットができます。

このポイントを知っておくだけで、日常生活の中で、食事を楽しみながらダイエットを実践できますね。

苦しまずに楽しくできるダイエット方法は、自然と続けられるから成功もしやすくなります。

このほかにも、満腹感のある食事、筋肉を落とさない食事、基礎代謝を落とさない食事など、大切なポイントを押さえると、ダイエットの成功率はグッと高まります。

その中でも1番大切なのが、ここでお伝えした摂取カロリーを抑えるということです!

ポイントpoint
ウエスト痩せダイエットに最も効果的なのは、食事を変えてカロリーを抑えることです。

参考記事:簡単で楽しくできる本物のダイエット方法&簡単レシピ!

3.2ウエストのダイエットには有酸素運動よりも食事!

運動の取り入れ方

ウエストのダイエットに必要なのは、摂取カロリー<消費カロリーという状態をつくることでした。

摂取カロリーとは食事によって摂るカロリーで、消費カロリーとは運動によって消費するカロリーです。

つまり、食事をコントロールして摂取するカロリーを少なく抑えるか、運動量によって消費カロリーを高めるか、という選択になるのです。

ここで重要なことは、運動よりも食事の方がはるかに効果が高いということです。

その理由は、運動でカロリーを消費するよりも、食事でカロリーを抑えるほうが簡単だからです。

運動のダイエット効果

1時間の運動で消費するカロリーは、だいたい100~200kcal程度です。

体脂肪は1kgで7,000~7,500kcalあるので、運動で体脂肪を落とすには、1kg落とすだけでも35時間~70時間も必要になってしまいます。

また、体重50kgの人が1km歩いて消費するのは25kcal程度なので、ウォーキングなら300kmも歩かなければなりません。

毎日5km歩いても、60日かかるということですね。

これはやる前から気が遠くなると思います・・・

ところが食事なら、食べるものを少し変えるだけで、ウォーキング2時間と同程度の効果を上げられます!

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

食事のダイエット効果

摂取カロリーを1日250kcal抑えると、1ヶ月で体脂肪を1kgほど落とせます。

食事のカロリーを250kcal抑えるのは、普段食べているものを、少し気をつけて別のものに変える程度で大丈夫です。

例えば、クリームパスタをトマトソースにするだけでも、△200kcalぐらいの効果があります。

手の込んだ料理が必要なわけではないので、食事のダイエットは、運動と違って時間もかかりませんね。

やり方によっては、1ヶ月で体脂肪△3kgを減量し、ウエストを△5~△6cmほど絞れたケースもたくさんあります。

ボディメイクアップでダイエット指導を受けていただいた方も、食事のコントロールによって、ウエストをスッキリできています。

ダイエット成功例_河野さまダイエット成功例_河野さま

ところで、運動は無意味なのかというと、まったく無駄なわけではありません。

運動で消費できたカロリー分、好きな物を食べることができます!

有酸素運動は、“ウエスト痩せのため“というより、”運動でカロリーを消費した分、食事の自由度が高まる“というイメージで取り組みましょう!

ポイントpoint
ダイエットのメインは食事にして、有酸素運動は食事の自由度を高めるために実践しましょう

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

3.3筋トレによるウエストのダイエット効果とは!?

ダイエット≠体重

2.ウエストのダイエットは全身痩せが効果的!?でもお話ししたように、筋トレをしても、ウエストを部分的に絞ることはできません。

逆に、筋トレは筋肉をつけるものなので、ウエストの筋トレをすると、むしろくびれは減ってしまいます・・・

ダイエット効果で見ても、筋トレで消費できるカロリーは、1時間かけても100~150kcal程度。

また、筋トレで筋肉を1kgつけても基礎代謝は10~30kcal程度しか上がりません。

そのため、ウエストのダイエットには、やはり食事のコントロールが効果的ですね。

一方、あなたが「筋肉のついた格好いいウエストラインを作りたい!」という場合には、筋トレは効果的です。

筋肉質なからだを作りたい男性や、女性でも健康的なボディラインにしたいなら、大いに筋トレをオススメします。

筋トレには、「痩せる効果」「細くする効果」ではなく、「筋肉を付けて体でデザインする効果」があります。

「ウエスト痩せ」という目的ではなく、「ボディラインをどうデザインするか」という好みに応じて、筋トレを実践しましょう!

ポイントpoint
筋トレは、痩せるため・細くするためではなく、筋肉を付けるために実践しましょう。

4.ウエストをキレイに作る筋トレ3選!

シックスパックを作る筋トレ実践

それでは、効果的にウエストを鍛える筋トレメニューを紹介していきます!

ウエスト部分である脇腹は、「腹斜筋」という筋肉でラインが作られています。

腹斜筋

この腹斜筋を大きく鍛えることによって、ウエストは筋肉質なスタイルにでき上がります!

4.1ウエストの筋トレにオススメの3つのメニュー

ツイストクランチ

自宅でできる簡単な筋トレです。

・両手を頭の後ろで組み、床に仰向けになります。

・仰向けになった状態から、ヒジとヒザが当たるように、身体をひねって上半身と片方の足を持ち上げます。

・次はもう一方の足と上半身を持ち上げていきます。

・これを交互に繰り返します。

・左右合せて20~30回程度を1セットの目安に、筋肉をしっかり使い切るまで繰り返します。

・これを3セット行います。

サイドクランチ

こちらも自宅でできる筋トレです。

・床の上に横になって、軽く膝を曲げ、左右どちらかに脚を倒します。

・上になった方の手を、頭の後ろに当てておきます。

・この状態から、頭に当てた手の肘をお尻に近づけるイメージで上体を起こしていきます。

・反動をつけないように、筋肉の力だけで上体を持ち上げることがポイントです。

・10~20回くらいを1セットの目安に、腹斜筋をしっかり使い切ります。

・1セット毎に向きを変えて反対側も同じ動作を行います。

・左右各3セット、計6セットが効果的です。

サイドベンド

ジムや自宅で、ダンベルが使える場合に効果的な筋トレです。

ダンベルの重さを変えられると、腹斜筋に与える負荷を調整できるので、筋力に合ったトレーニングを実践できます!

・片手でダンベルなどを持ち、両足を肩幅ぐらいに軽く開きます。

・真っ直ぐ立った状態から、ダンベルを持っている方向に、上体を倒していきます。

・その状態から、体が真っ直ぐになるように上体を起こしていきます。

(ダンベルを持っている手と逆の腹斜筋の力を使います)

・10~20回くらいを1セットの目安に、筋肉をしっかり使い切ります。

・1セット毎にダンベルを持つ手を変えて、同じ動作を行います。

・これを左右各3セット、計6セット行います。

ツイストクランチとサイドクランチは腹斜筋と同時に腹直筋(お腹の前側の筋肉)も鍛えられます。

サイドベンドは、腹斜筋脇腹だけを鍛えやすい筋トレです!

4.2筋トレの効果を高めるポイント!

ダイエットのポイント

器具無しで簡単にできるツイストクランチ・サイドクランチは、自宅のトレーニングでオススメの種目です。

ジムや、自宅でもダンベルを使える場合には、サイドベンドも効果的です。

全て行う必要はないので、どれか1種目を選んで、フォームをマスターしましょう!

いずれの筋トレも、より高い効果を得るためには、しっかり筋肉を使い切ることがポイントです。

1セットでは効果は小さくセットを重ねすぎても疲労がたまるばかりですので、3セットがオススメです。

(サイドクランチ・サイドベンドは左右3セット・計6セット)

トレーニングは継続してこそ効果があり、頻度が少なすぎると効果はあまり上がりません。

しかし、毎日行うと疲労ばかりがたまってしまいますので、休憩の日をはさんで、週に2回が効果的です。

どんなウエストを作りたいか、理想のボディに応じた効果的な筋トレを取り入れましょう。

目標通りに変わっていくからだを見るのは楽しみになりますよ!

ポイントpoint
筋肉質の格好いいウエストを作りたい人には、ツイストクランチ、サイドクランチ、サイドベンドがオススメです。

参考記事:誰でも効率的にシックスパックを作れる食事&筋トレ方法!

5.ウエスト痩せダイエット&筋トレ方法まとめ

下腹痩せダイエットまとめ

悩んでいたウエストラインをキレイに絞る方法が、見えてきたのではないでしょうか?

ウエストラインについている体脂肪。

これを無くしてウエストをスッキリさせるには、部分痩せではなく、全身痩せによって実現できます!

そして1番大切なことは、摂取カロリー<消費カロリーという状態を作り出すことでしたね。

それも、運動によるのではなく、食事の摂り方を少し工夫するだけで簡単に体脂肪ダウンができてしまう。

だから苦しくもなく、楽しく日常生活を満喫しながらウエストダイエットができます!

ウエスト痩せだけではなく、格好いい筋肉質のボディラインを手に入れたい人は、筋トレも実践しましょう!

みるみるキレイに痩せていく自分のウエストを鏡で見るのも、楽しくなると思います!

正しいダイエット方法を実践して、スッキリした綺麗で格好いいウエストを手に入れましょう!

この記事のポイント

ウエストを絞るには、部分痩せではなく、全身痩せが効果的です。

ウエスト痩せに1番大切なのは、摂取カロリー<消費カロリーという状態を作ることです。

ウエストのダイエットに効果的なのは、運動ではなく食事による方法です。

筋肉質の格好いいウエストを作りたい人には、筋トレで筋肉をつけることもオススメです。

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