上半身痩せに1番効果的な本物のダイエット&筋トレ方法!

上半身痩せダイエット
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「気になるお腹や背中、腕周りをスッキリさせたい!」
「上半身痩せをやっているのに、全然体が変わらない…」
という希望や悩みはありませんか?

上半身痩せダイエットは色々な方法が紹介されていますが、本当に正しい方法はトレーナーでも知らないものです。

これから、本当に効果的な「ボディメイクアップ」の上半身痩せダイエット法をご紹介します!

こちらの記事は、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーの監修で作成しています。

万代 崇

1.上半身痩せダイエットで1番大事なポイント

本物のダイエット方法

お腹まわり・腕・背中は脂肪が付きやすく、気になりやすいパーツです。

その一方で、効果的なダイエットを実践すれば、お腹まわりは1番変化が見えやすいパーツでもあります。

しっかり脂肪を落とすことで、腕や背中なども自然とスッキリしていきます!

上半身の体脂肪を落とすために、1番大切なポイントがこちらです。

摂取カロリー<消費カロリーという状態を作ること

摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは日常生活や運動で体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態になっていれば、不足したエネルギーを体にたまった体脂肪から使って、上半身も痩せていきます。

ダイエットはいろいろな方法が紹介されていますが、痩せるためにはカロリーコントロールが絶対に不可欠です。

ポイントpoint
上半身のダイエットには、摂取カロリー<消費カロリーの状態をつくることが1番重要なポイントです。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

2.上半身痩せは部分痩より全体痩せで実現!?

ダイエット効果

上半身の体脂肪を落とすためには、「部分痩せ」をしたいかもしれませんね。

ちょっと驚かれるかもしれませんが、上半身だけというように、体の一部分だけ痩せることはできないのです。

なぜかというと、体は血液によって運ばれてきた全身の体脂肪を、まんべんなく使っていく仕組みだからです。

上半身の筋トレや運動をしても、上半身だけの脂肪を優先して燃焼することはできないのです。

根拠論文:Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

上半身痩せの方法として紹介される、ストレッチやマッサージには、そもそもダイエット効果もなかったりします。

「筋トレやストレッチをしているのに、上半身が全然痩せない・・・」という悩みも多いものです。

一方で、全身痩せによって脂肪を落としていくと、上半身の脂肪も自然と落ちていきます!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方は、特に部分痩せを意識すること無くダイエットを実践されています。

そして、自然と上半身痩せに成功できています。

ダイエット成功例_池上さま

ダイエットの成功例 高橋正幸さま

実際の成果を見ますと、全身の体脂肪が△3kg減ると、お腹まわりは△5cm~△6cm、腕まわりは△1.5cmぐらいサイズダウンできています!

ポイントpoint
上半身のダイエットは、部分痩せではなく、全身痩せで実現できます。

3.上半身ダイエットに成功する効果的な方法!

楽しく痩せるダイエットのメリット

それでは、具体的な上半身ダイエットの方法をご紹介していきます!

一般的な方法と違うので、少しビックリされるかもしれません。

ただ、実践すればしっかり変化が見える方法を紹介します!

3.1上半身痩せダイエットの食事方法

上半身のダイエットにはいくつものポイントがありますが、大切なのは食事のカロリーを抑えることです。

食事をコントロールして、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、上半身はスッキリしてきます。

食事のコントロールと言われたら、それだけでため息がこぼれそうですね。

しかし、正しい方法なら楽しくダイエットをすることができます!

食べるものをガマンするのではなく、食べるものを変えることが食事を楽しむポイントです。

どういうことかというと、例えば「鶏肉を食べよう!」と思ったら、唐揚げではなく焼き鳥を選びましょう。

同じ量の鶏肉でも、唐揚げと焼き鳥ではカロリーが1.5倍ぐらい違ってきます。

食べる内容を少し変えることで、同じ量・食品でもダイエットをできるのです。

このポイントを押さえれば、食事を楽しみながら上半身痩せをできます。

そして、カロリーを抑えて余裕を作った分で、スイーツ・お酒・炭水化物など、好きなものを楽しむことも可能です!

楽しくダイエットできれば、無理なく自然と続けられて、成功が近づきます!

ダイエットでの食事はこの他にも、満腹感を得る方法、筋肉や基礎代謝を落とさない方法など、重要なポイントがたくさんあります。

その中でも、最も大切なのが、いまお伝えしたカロリーを抑えることです!

そして、コツをつかめば、食事を楽しみながらカロリーを抑えることもできます!

ポイントpoint
上半身痩せダイエットで最も効果的なのは、食事を工夫して摂取カロリーを抑えることです。

参考記事:簡単で楽しくできる本物のダイエット方法&簡単レシピ!

3.2上半身痩せは、運動よりも食事が効果抜群!

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るためには、食事のカロリーを抑えるか、体を動かして消費カロリーを上げる事が必要です。

ここでぜひ知っておいて欲しいポイントは、運動よりも、食事コントロールの方がはるかに効果的ということです。

それは、運動でカロリーを消費するよりも、食事でカロリーを抑える方がずっと簡単だからです。

今まで、上半身ダイエットのために運動を頑張ってきた人にはとってはショックかもしれませんね。

ただ、ここで効果的な方法を知って実践していただくと、しっかり上半身痩せができると思います!

運動によるダイエットの場合

体脂肪を1kg落とすには、7,000~7,500kcal、摂取カロリー<消費カロリーを作る必要があります。

1時間ほどの運動で消費できるカロリーは、100~200kcalぐらいです。

つまり、体脂肪を1kg減らすには、35〜70時間も運動しなければならないのです。

ウォーキングで考えてみると、体重50kgの人が1km歩いて消費できるエネルギーは、25kcalほどです。

そのため、体脂肪を1kg落とすだけで、300kmも歩かなければなりません。

毎日3km歩いても、100日かかってしまいます。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

食事によるダイエットの場合

一方、食事ですと、少し食べるものを変えるだけでウォーキング2時間くらいの効果を得られます。

例えば、先程の例のように唐揚げを焼き鳥に変えると、1人前で100~150kcalぐらいカットできます。

皮を外すと、更に100~150kcalぐらいカットできます。

唐揚げ→皮なしの焼き鳥で、同じ量のお肉でも、200~300kcalぐらい抑えられるのです。

摂取カロリーを1日に250kcal抑えると、1ヶ月で約1kg体脂肪を落とせます。

「ボディメイクアップ」のクライアントさんには、食事によって1ヶ月で体脂肪△3kg・ウエスト△6cm落とせた成功例もたくさんあります。

そして、特に有酸素運動をしなくても、食事をコントロールすれば上半身の脂肪は落ちていきます。

体は体温保持や呼吸、立つ・歩くという日常の動作で、体脂肪を燃焼しているからです。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方で、有酸素運動もする人は30%くらいです。

有酸素をしない方でも、食事のコントロールでしっかり上半身痩せをできています。

運動は食事を楽しむために実践しましょう!

有酸素運動をする場合は、「運動で痩せる」というより「好きなものを食べるため」に実践するのがオススメです。

「運動で痩せる!」と思うと、残念ながら期待ハズレに終わってしまうことが多いと思います・・・

一方、「運動で消費した分、好きなものを食べる」というのなら、期待通りの成果を得られます!

運動で消費したカロリー分、スイーツ・お酒・揚げ物など、ダイエット中でも好きな物を楽しめます!

ポイントpoint
上半身痩せは、食事コントロールを中心に実践しましょう。
有酸素運動は、食事の幅を広げるために取り組むのがオススメです。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

3.3.上半身痩せに効果のある筋トレは?!

綺麗でカッコイ上半身を作るためには、筋トレもオススメです!

といっても、「上半身痩せ」には、特に筋トレをしなくても大丈夫です。

やはり、筋トレにも部分痩せ効果はなく、ダイエット効果は食事の方がはるかに高いからです。

(筋トレ1時間で消費できるカロリーは100~150kcal程度で、筋肉を1kgつけても、上がる基礎代謝は1日に10~30kcal程度です)

一方、筋トレは、筋肉のついた格好いいボディを作るのに効果的です!

筋肉質で格好いい体になりたい男性や、健康的でメリハリのあるラインにしたい女性には、筋トレもオススメです。

筋トレは、「上半身痩せ」のためではなく、「筋肉を付けて理想の体にデザインする」ために実践しましょう!

ポイントpoint
筋肉によってボディラインを作るために、筋トレを実践しましょう。

4.上半身をキレイに仕上げる筋トレ10種目!

筋トレの消費カロリー

4.1オススメの上半身筋トレメニュー

筋肉をつけて、綺麗でかっこいい体を作るのに効果的な、筋トレメニューを紹介していきます!

理想のスタイルに合わせて、効果的なメニューを実践することで、目標通りに体が変わっていきます。

胸の筋トレ

腕立て伏せ

胸・肩・腕(二の腕)を一度に鍛えられる種目です。

・ 床に手と足をついて、 腕を曲げて体を落としていきます。

・ 胸・肩・腕の、腕を押し出す力を使って体を上げていきます。

・ 常に肩甲骨を寄せておき、肩が前に出ないようにすると、筋肉をバランス良く鍛えられます。

・ 負荷が大きすぎる場合、床にヒザをついたり、立って机や壁に手を付いた状態で行いましょう。

ベンチプレス

ダンベルやバーベルを使った、代表的な上半身のトレーニングです。

腕立て伏せと同じように、胸・肩・腕(二の腕)を鍛えられます!

・ ベンチに仰向けになって、ウエイトを持ちます。

・ 腕を曲げて ウエイトを下ろしていきます。

・ 胸・肩・腕の、腕を押し出す力を使ってウエイトを上げていきます。

・ 負荷を調整しやすいので、筋力に合った筋トレをできます。

参考記事:ベンチプレスの効果的な実践方法、完全マニュアル!

背中

ベントオーバーローイング

ダンベルやバーベルを使った、背中・肩・腕(力こぶ)のトレーニングです。

・ ウエイトを持ち、軽く膝を曲げて、上体を前に倒します。 

・ 背中・肩・腕の、腕を引く力を使ってウエイトを上げていきます。

・ ウエイトを上げたら、腕を伸ばしながらゆっくりウエイトを下ろしていきます。

・ できるだけ肩を動かさず、「上腕を上げる力」を使うと、背中に効きやすくなります。

ラットプルダウン

ジムのマシンを使った、背中・肩・腕(力こぶ)のトレーニングです!

・ バーを持ってマシンに座ります。

・ 少し上体を後ろに反らしながら、バーを引いていきます。

・ 胸の位置までバーを引いたら、ゆっくりバーを上げていきます。

・ できるだけ肩を動かさず、「上腕を下げる力」を使うと、背中に効きやすくなります。

ショルダープレス

ダンベルやバーベルを使い、肩と腕(二の腕)を鍛えるトレーニングです!

・ 立った状態かイスに座って、肩の高さでウエイトを持ちます。

・ 腕を上に押し上げる、肩・二の腕の力でウエイトを上げていきます。

・ 腕を上げきったら、ゆっくりウエイトを下ろしていきます。

参考記事:効果的に肩を鍛えるショルダープレス・ミリタリープレス!

お腹

腹筋のトレーニングは、多くの人が実践している・実践したい種目だと思います。

ただ、腹筋は、胸・背中・肩などのトレーニングで自然と鍛えられます。

腹筋の筋トレは、「特にお腹に筋肉がほしい」という場合に実践しましょう!

クランチ

ポピュラーな腹筋のトレーニングです。

器具も必要ないので、自宅で手軽に実践できます!

・ 床に仰向けになった状態で、膝を曲げておきます。

・ 上体を丸める腹筋の力を使って、体を起こしていきます。

・ しっかり体を上げたら、ゆっくり下ろしていきます。

プランク

フォームも簡単で器具も必要なく、しっかり腹筋を鍛えられる種目です!

クランチだと腰が痛いなどの場合にもオススメです。

・ ヒジを曲げた状態で、床に前腕と脚を付きます。

・ 腹筋の力を使って、腰が下がらないように、体を直線にキープしましょう。

・ 他の種目のように体を上げ下げするのではなく、動かないようにキープします。

・ キープする時間は30秒が目安です。負荷が大きい場合は、ヒザをついて行いましょう。

腕も、胸・背中・肩の種目で鍛えることができます。

「特に腕の筋肉をつけたい」という場合に実践しましょう!

フレンチプレス

ウエイトを使った、上腕三頭筋(二の腕)のトレーニングです。

軽いウエイトでも負荷が大きいので、女性はペットボトルなどで実践することもできます!

・ 立った状態かイスに座って、頭の後ろでウエイトを持ちます。

・ ヒジを伸ばす二の腕の力を使って、ウエイトを上げていきます。

・  ウエイトを上げたら、ヒジを曲げてゆっくりウエイトを下ろしていきます。

・ 両手で行うことも、片手ずつ行うこともできます。

リバースプッシュアップ

器具を使わずに実践できる、二の腕のトレーニングです。

・ 体の後ろで、イスやベッドなどの端をつかみます。
(可動域が小さくなりますが、床で行うこともできます)

・ ヒジを曲げて、ゆっくり体を下ろしていきます。

・ ヒジを伸ばす二の腕の力で、体を上げていきます。

アームカール

ダンベルなどのウエイトを使った、上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニングです。

・ 立った状態かイスに座って、ウエイトを握ります。

・ ヒジを曲げる力で、ウエイトを上げていきます。

・  ウエイトを上げきったら、ヒジを伸ばしてゆっくりウエイトを下ろしていきます。

4.2.効果を高める筋トレのやり方

筋トレの効果を高めるポイントは、筋肉を充分に使い切ることです。

できるだけ、「上げられなくなるまで」繰り返しましょう。

例えば10回で限界が来るとして、それを1セットとします。

1セット行うだけではあまり効果が上がりませんが、やり過ぎても、効果が上がらないのに疲労ばかり溜まってしまいます。

そこで、4セットが効果的です!

トレーニングを実践する頻度も、少なすぎると効果が上がらず、毎日行ってもやはり疲労ばかりがたまってしまいます。

そこで、休憩の日を入れて、週に2回が効果的です!

4.3.筋トレは理想の上半身に合わせた方法を

男性なら、逞しい胸筋、シックスパックのある腹筋、盛り上がった上腕を。

女性なら、キレイなウエストのくびれ、ハリのある二の腕、メリハリのある背中など。

筋肉をつける部分を考えれば、格好いいボディやメリハリのあるキレイなスタイルが手に入ります!

筋トレは「痩せるため・細くするため」ではなく、「筋肉をつけて体にメリハリをつくるため」に筋トレを行いましょう!

特に女性の方は注意なのですが、たとえば細くしたいからと腕の筋トレをすると、筋肉がついた分腕は太くなってしまいます。

ウエスト痩せのつもりで脇腹を鍛えると、筋肉が大きくなって、逆にくびれは減ってしまいます。

くびれと腹斜筋

脂肪を落としたい箇所・細くしたい箇所ではなく、「筋肉をつけたい箇所」を鍛えましょう!

たとえば、たるんでしまった二の腕を引き締めたい場合、「脂肪を落とすことと+適度に筋肉をつけること」が効果的です。

二の腕痩せダイエット&筋トレまとめ

脂肪を落とすことで細くなり、筋肉をつけるとハリが出てたるみも無くなります。

そのためには、「食事のコントロールで脂肪を落とす」+「筋トレで筋肉をつける」のがベストです。

現在のスタイルと理想のスタイルを照らして、トレーニングを実践すると、理想の体に近づいていきます!

筋肉のバランスを考えてトレーニングを実践すると、くびれを強調させたり、格好いいメリハリのある体を手に入れられます。

理想に描いた上半身を目標に、効果的な筋トレと食事を実践してすることで、望み通りに体が変わっていきます!

ポイントpoint
筋トレは「筋肉をつけて理想のスタイルを作るため」に実践しましょう。

参考記事:誰でも効率的にシックスパックを作れる食事&筋トレ方法!

5.上半身痩せダイエット&筋トレ方法まとめ

筋肉をキープして脂肪だけを削る

本当の上半身痩せのダイエット&筋トレ方法、いかがでしたでしょうか?

全体痩せが本当に効果的、運動よりも食事など、意外なポイントもあったかもしれませんね。

こちらでご紹介したのは、科学的な根拠と指導経験をもとにした、本当に効果的な方法です。

実践していただくと、しっかり体が変わっていくと思います!

正しいダイエット&筋トレを楽しく実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイント

上半身痩せは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です。

上半身のダイエットは、部分痩せではなく全身痩せが効果的です。

 ダイエットは食事のコントロールを中心に行うのが効果的です。

 有酸素運動を行う場合は、「好きなもの食べ物を楽しむため」に取り組みましょう。

筋トレは、「筋肉によって理想の体を作るため」に実践しましょう。

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