太ももを痩せたい人必見!本物の太もも痩せダイエット&筋トレ

太もも痩せダイエット
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太ももは気になりやすいパーツで、この記事をご覧いただく方にも「太ももを痩せたい!」という方は多いと思います。

正しい太もも痩せダイエットを実践すれば、しっかり体脂肪を落として、キレイでカッコいい太ももが手に入ります!

一方でダイエットは色々な情報があって
「何をすれば良いか分からない・・・」
「全然太ももが痩せない!」
という悩みもあるかもしれません。

この記事をご覧いただいた方が、キレイな太ももを手に入れられるように、「ボディメイクアップ」の正しい太もも痩せのやり方を紹介します!

キレイに太もも痩せをすれば、自信を持ってファッションなども楽しめるようになります!!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.太もも痩せダイエットの方法!

脚やせ効果

スッキリ引き締まった脚を手に入れるためには、正しいダイエットで太ももの体脂肪を落とすことが大切です!

しっかり脂肪を落として引き締めることで、キレイなラインの脚になっていきます。

まずは、体脂肪を落とすために1番大切なポイントを紹介します!

1.1体脂肪を落とすために1番大切なポイント

本物のダイエット方法

ダイエットを成功させるためのポイントはいくつもありますが、1番大切なのがこちらのポイントです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作る

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、不足したエネルギーを体脂肪から使って、太もももスッキリ痩せていきます!

セルライトが気になる人も、しっかり体脂肪を落としていくことで、セルライトは目立たなくなっていきます。

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って脂肪を落とすことが、ダイエットで1番大事なポイントです!

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

1.2部分痩せより効果的なダイエット方法!

下半身痩せダイエット

太もも痩せをするには、部分痩せをするよりも、カロリーコントロールで全身痩せをしましょう!

それは、実は、部分痩せは出来ないからです。

体は、血液によって運ばれてきた全身の体脂肪を、まんべんなく使っていきます。

そのため、マッサージやストレッチ・太ももの運動をしても、太もも痩せは出来ません・・・

参考論文:Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

一方で、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って全身の体脂肪を落としていくと、自然と太もももスッキリさせられます!

体脂肪△1kgで、太もも△0.5cm~△1cmが目安です。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を行うクライアントさんも、特に部分痩せの方法は実践されていませんが、
しっかり太もも痩せを出来ています。

― 指導を受けた方のビフォーアフター ―
太もものダイエットビフォーアフター

ポイントpoint
太もも痩せには、部分痩せよりも、全身の体脂肪を落としていくことが効果的です!

2.太もも痩せには、運動よりも食事が効果的!

太もも痩せには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って、全身の脂肪を落としていくことが効果的です。

摂取カロリーを抑えるには食事をコントロールすること、消費カロリーを上げるには体を動かすことが効果的です。

そして、効果的なのは食事をコントロールすることです!

運動もダイエット効果がありますが、食事の方がカロリーを抑えやすく、効率的に体脂肪を落とせるからです!

2.1楽しく体脂肪を落とす食事方法!

食事を変えてカロリーを抑える

ダイエットを成功させる食事のコツは、「食事を変える」ことです!

食べる量を減らしたり野菜やささみを食べ続ける「食事制限」でも、カロリーを抑えることは出来ます。

ただ、空腹をガマンするストレスが大きかったり、ツラくてなかなか続けにくいと思います。

そこで、普段食べている高カロリーのものを、低カロリーのものに少し変えることがオススメです!

例えば、パスタならクリームソースではなくトマトソースを選ぶだけで、同じ量でもカロリーを抑えられます。

飲み物でも、ミルクティ・カフェラテをストレートティ・ブラックコーヒーにすれば、それだけで1杯あたり100kcalぐらいカットできます。

ポイントを押さえて「食事を変える」と、今までと同じような食事を楽しみながらダイエットをすることも出来ます。

あなたの生活スタイル・目標・現在のスタイルに合わせて、しっかり食事をコントロールすることで、体脂肪を落として太ももをスッキリさせられます!

ポイントpoint
「食事を変えて」カロリーを抑えることで、食事を楽しみながら太もも痩せが出来ます。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

2.2太もも痩せには運動?食事?

ダイエットで大切なこと

太もも痩せには、運動よりも食事が効果的でオススメです!

運動も消費カロリーを高めるので、ダイエットに効果があります。

しかし、体脂肪を1kg落とすだけでも、体重50kgの人でウォーキング300kmも必要になってしまいます。

具体的に見てみると、運動のダイエット効果はかなり低いので、体脂肪は食事で落とすのがオススメです!

食事だと、カフェラテ1杯をブラックコーヒーにするだけで、ウォーキング1時間と同じぐらい効果があります。

そのため、食事をメインにする方がカロリーを抑えやすく、効率的にダイエットを進められます!

そして、運動をしなくても、立つ・歩く・心肺の活動・体温の生成など
日常の活動で体脂肪を使っているので、食事で体脂肪を落とすことが出来ます。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、70%ぐらいの方は、有酸素ゼロでダイエットを実践されています。

有酸素運動を行う場合は、「痩せるため」よりも「消費した分で、スイーツやお酒など食事を楽しむため」に行うのがオススメです!

ポイントpoint
ダイエットは食事をメインにして、「有酸素運動は食事の自由度を増やすために使う」のがオススメです!

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

2.3キレイな太ももを作る、運動のやり方!

運動をダイエットに取り入れる

運動には、体脂肪を減らすこととはまた別の効果があります。

運動、特に筋トレには筋肉を付ける効果があります!

筋肉は、男性がカッコイイ脚を作るのにもちろん大切です。

女性も、バランスを見ながら適度に筋肉をつけると、メリハリのあるキレイな脚を作れます!

「とことん細い太ももになりたい!」という人は、筋トレなしもオススメですが
「メリハリのある脚になりたい!」という人には、筋トレがオススメです!

ダイエットの時に、食事のコントロールだけでなく筋トレも行うと、よりキレイな太ももを作ることが出来ます!

― 細い太ももの例 ―
筋肉が少ない脚のライン出典:WWD-パリ・コレクション

― メリハリのある太ももの例 ―
ミランダ・カー 出典:ellegirl-ミランダ・カー

ポイントpoint
脂肪を落とすだけでなく、筋トレで適度に筋肉を付けると、メリハリのあるキレイな太ももを作れます!

細くする→食事で脂肪を落とす
筋肉でメリハリをつける→筋トレ

3.筋トレ+ダイエットでキレイに太もも痩せ!

脚のトレーニング

普通にダイエットを行うと、脂肪が3kg落ちるごとに、筋肉も1kgぐらい落ちてしまいます。

筋肉が減ると、ハリがなくなったり、たるみが出てしまうこともあります。

そこで、ダイエットに筋トレを取り入れると、筋肉を落とさずにキレイで健康的に痩せることができます!

ジムだけでなく、自宅で手軽に出来る効果的なトレーニングも紹介しますので、ぜひ実践してみて下さい!

3.1キレイな太ももを作る筋トレ5種目!

まずは、効果的に太ももを鍛えられる、オススメの筋トレ5種目を紹介します!

スクワット

スクワット

立った状態から、ヒザを曲げて腰を落としていき、脚・お尻の力を使って立ち上がるトレーニングです。

スクワットは太もも・お尻を鍛えられて、特に太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛えやすい種目です!

腰を深く落とすことで、筋肉の負荷を上げて、効果を高められます。

脚を大きく開くと、太ももの内側(内転筋)も鍛えられます!

参考記事:スクワットの効果を高める7つのポイント&22のやり方!

ランジ

ランジ

立った状態から一歩前に踏み出し、脚で地面をける力で元の姿勢に戻るトレーニングです。

太もも・お尻を鍛えられて、スクワットよりも太ももの後ろ(ハムストリング)をよく鍛えられます!

深く腰を落としたり、大きく前に踏み出すことで、負荷を高められます。

前ではなく、横に踏み出す「サイドランジ」にすると、太ももの外側(外側広筋)をよく鍛えられます!

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

片方の脚を、イスや台、ソファなどに乗せて行うスクワットです。

スクワットよりも負荷を上げて、効果的に太もも・お尻を鍛えられるトレーニングです!

ほとんど片足の力で体を上げるので、スクワットよりも負荷が大きくなります。

「スクワットだと負荷が軽すぎる」という人にオススメの種目です!

レッグプレス

レッグプレス

マシンを使って、脚を押し出す力でウエイトを上げるトレーニングです。

スクワットと同じように、太もも・お尻を鍛えられます!

軌道が安定しているのでフォームも簡単で、太ももを鍛えやすい種目です。

足を付く位置を上の方にすると太ももの後ろを、下の方にすると太ももの前を鍛えやすくなります!

バーベルスクワット

ボディメイク用のスクワット

バーベルで負荷を高めたスクワットです。

専用のラックが必要で、フォームも難しいですが、脚・お尻・背中の筋肉(脊柱起立筋)を効果的に鍛えられます!

筋肉質な男性など、自分の体重だけでは負荷が軽く、太ももをしっかり鍛えたい人にオススメです!

3.2キレイな太ももを作る筋トレ方法!

ジムに通わず、家で筋トレをする場合、スクワット・ランジ・ブルガリアンスクワットが効果的でオススメです。

ジムの場合、手軽に行うならレッグプレス、効果を高めるならバーベルスクワットがオススメです。

筋トレは、しっかり筋肉を使い切ると効果が上がります。

筋肉をしっかり使い切るには、10回ぐらいで限界が来る大きめの負荷がオススメです。

そして、ある程度ボリュームがある方が効果が上がるので、1回のトレーニングで4セット行うことがオススメです。

ペースとしては、休みの日を挟みながら、週に2回が効果的です。

最適なやり方は、1人ひとりの生活スタイルや理想の体によって変わりますが、
こちらのやり方を基本にすると、効果的な筋トレを出来ると思います!

ポイントpoint
週に2回、大きめの負荷で4セット行うと、効果的なトレーニングをできます。

筋肉太りの心配は大丈夫!

筋トレで筋肉を付けると言っても、「筋肉太り」の心配は大丈夫です!

ハードにスポーツをやっていた男性で、「これ以上筋肉をつけるとズボンが入らない・・・」という人以外、筋肉太りということはほぼありません。

特に、女性の方は、男性の半分ぐらいしか筋肉がつかないので大丈夫です。

女性で「筋肉で脚が太い・・・」と悩んでいる人は、脂肪を落とせば、むしろメリハリのあるキレイな脚を作れます!

モデルの中には、ハードなトレーニングで積極的に筋肉をつけている人もいるぐらいです。

理想のスタイルや筋力に合った筋トレを実践すると、周りの人の憧れになるような、キレイでかっこいい太ももが手に入ります!

太もも痩せダイエット&筋トレまとめ

太もも痩せダイエット

いかがでしたでしょうか?

太もも痩せは、食事を変えて、全身の体脂肪を落とすことが効果的です。

生活スタイル・現在の体型・理想の体などに合わせて、正しい方法を実践すると、食事を楽しみながらダイエットを実践できます。

そして、体脂肪を落とすだけでなく、筋トレで筋肉をつけることで、キレイに痩せてメリハリのある脚を作れます!

あなたも、正しいダイエット・筋トレを実践して、理想の太ももを手に入れましょう!!

この記事のポイント

 太もも痩せには、全身の体脂肪を落としていくことが効果的です。

 摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、体脂肪を落とせます。

 「食事を変える」ことが、食事を楽しみながらダイエットをするポイントです。

 脂肪を落とすだけでなく、筋トレで筋肉を付けると、キレイなラインの太ももを作れます。

 1人ひとりに合ったダイエット・筋トレで、理想のスタイルを作れます!

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