女性・男性の適正体重の計算&身長別の一覧

適正体重
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万代崇

自分の適正体重がどれぐらいか、適正体重になるためにはどうすればいいかご存知ですか?

適正体重の計算は簡単に出来ますが、適正体重の正しい使い方、そして適正体重になるための効果的な方法はあまり知られていません

努力をしてもなかなか体重が変わらなかったり、適正体重になっても自分の体型にあまり満足できなかったりします。

この記事で、適正体重の意味・使い方、そして効果的な体重のコントロール方法を紹介します!

1.適正体重の計算

適正体重の計算

【適正体重】とは、健康的で標準的な体重のことを言います。

一般的に、BMIという指数が22になる体重を【適正体重】と言います。

BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長で計算します。

そのため、適正体重は
【22×身長(m)×身長】
で計算できます。

 自動計算フォーム

適正体重は、身長が高い人は低めに、低い人は高めに計算される傾向があります。

参考記事:BMI指数とは?ダイエットに成功するBMIの使い方!

2.男性女性・身長別の適正体重一覧

男性女性の適正体重一覧

適正体重は、身長を元に計算されます。

そのため、男性・女性や年齢によっては変化しないものです。

身長別の、適正体重の一覧がこちらです。

身長適正体重
140cm43.1kg
141cm43.7kg
142cm44.4kg
143cm45.0kg
144cm45.6kg
145cm46.3kg
146cm46.9kg
147cm47.5kg
148cm48.2kg
149cm48.8kg
150cm49.5kg
151cm50.2kg
152cm50.8kg
153cm51.5kg
154cm52.2kg
155cm52.9kg
156cm53.5kg
157cm54.2kg
158cm54.9kg
159cm55.6kg
160cm56.3kg
161cm57.0kg
162cm57.7kg
163cm58.5kg
164cm59.2kg
165cm59.9kg
166cm60.6kg
167cm61.4kg
168cm62.1kg
169cm62.8kg
170cm63.6kg
171cm64.3kg
172cm65.1kg
173cm65.8kg
174cm66.6kg
175cm67.4kg
176cm68.1kg
177cm68.9kg
178cm69.7kg
179cm70.5kg
180cm71.3kg
181cm72.1kg
182cm72.9kg
183cm73.7kg
184cm74.5kg
185cm75.3kg
186cm76.1kg
187cm76.9kg
188cm77.8kg
189cm78.6kg
190cm79.4kg

3.体重とダイエットの関係

体重とダイエットの関係

ここまでで、ご自身の標準体重がいくらかお分かりいただけたと思います。

適正体重が分かったところで、それに向かって肉体改造をしようと決意をされたかもしれません。

しかし、それを実践するのは少しお待ちください。

体重は1つの目安になりますが、ダイエット・ボディメイクの目的ではありません

体重を目標にすると、ダイエット・ボディメイクを失敗する原因になったり、目標を達成しても、理想の体型にならなかったりします。

3.1適正体重≠理想のスタイル

適正体重は、日本人の平均的な体重です。

ただ、平均の体重が理想とは限りません

平均体重だと、太っているという印象はほとんどありません。

しかし、多くの場合、お腹周りなどにある程度脂肪が付いています。

適正体重の体型

ボディメイクアップのクライアントさんでも、「平均体重よりもう少し痩せたい」と希望される方が多くいます。

また、適正体重は性別差も考慮されません。

筋肉量や骨量の違いなどで、同じ身長・体脂肪量だと、女性の方が男性より体重が軽い傾向にあります。

そのため、同じように適正体重になっても、女性は体脂肪が多くなりがちです。

このように、適正体重=理想のスタイルになれる、というものではありません

適正体重は、あくまでも「平均的な体重」というだけで、「理想のスタイルになれる体重」ではないのです。

参考記事:理想の体重は?標準・美容・モデル体重の計算・使い方!

3.2ダイエットの目的

適正体重はあくまでも平均であって、理想のスタイルを表すものではありません。

そして、体重自体も、ダイエットの目的ではありません。

ダイエットの目的は、体脂肪を減らすことです。

キレイなスタイルを作ったり、健康な体になるために体脂肪を落とすことがダイエットの目的です。

体脂肪量と体重が連動して動くこともあれば、全く関係なく動くこともよくあります

長期的に見ると、体重は、体脂肪だけでなく筋肉と連動して動きます。

筋肉と体重
出典:Pinterest

そして、短期的に見ると、体重は体脂肪よりも水分によって変動するのです。

3.3ダイエット≠体重

ダイエットを頑張っても、食事を増やしても、体脂肪は1日に100g程度しか変動しません。

一方、水分は簡単に1~2kg動きます。

「ダイエットをしてすぐに1~2kg落ちた」「食べ過ぎた翌日に2kg増えた」

これらは、ほとんどが体水分の影響です。

短期的に見ると、体重は体脂肪よりも体水分によって動きやすいのです。

短期的な体重の動きばかり見ていると、「初めはすぐに痩せたのに、停滞して全然痩せなくなった・・・」「運動をして食事も減らしているのに、体重が増えてしまう・・・」と悩んでしまうこともあります。

体重ばかり見ていると、判断を過ったり、モチベーションを落としたりして、ダイエットが失敗する原因になります。

体重は体脂肪と完璧に連動するものではないので、短期的な動きを気にしすぎないようにしましょう。

1日に100gしか体脂肪が減らなくても、1ヶ月で見ると体脂肪を3kg落とせます。

体脂肪をしっかり落としていけば、体重もだんだん変化していきます。

「体重を○kgにする」という目標を立てる時も、あくまでも、体脂肪量や筋肉量の目安としての目標にしましょう。

水分や筋肉を減らして目標を達成するのではなく、「体脂肪を減らした結果、目標の体重まで落ちる」という形が理想的です。

参考記事:ダイエットに成功する体重の使い方、完全マニュアル!

4.キレイな体を作る方法

それでは次に、キレイなスタイルを作るダイエット・ボディメイクの方法を紹介します。

ダイエットだけでなく、痩せすぎの悩みを解消して、キレイな体を作れる増量方法も紹介します。

4.1効果的なダイエット方法

効果的なダイエット方法

体脂肪を落とすために最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

そのために効果的なのは、食事を変えて摂取カロリーを抑えることです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作る方法は、食事のカロリーを抑えるか、運動をするかの2択です。

そして、運動はかなり効率の悪いダイエット方法です。

運動で痩せるには、ランニングで100~170km、ウォーキングだと200~350kmも必要になってしまいます。

運動は時間・労力を使う割に、かなり効果が低いのです。

一方、食事であれば、肉の種類を変える・揚げ物を焼き物に変えるなどの方法で、カロリーを抑えられます。

肉100gの種類を変えるだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

そして、体温の生成や立つ・歩くといった日常の活動で体脂肪を使っているので、食事のカロリーを抑えれば、自然と痩せていきます。

ボディメイクアップのダイエット方法では、運動ではなく食事で体脂肪を落とします。

ダイエット指導を行っているクライアントさんも、多くの方は筋トレ以外特に運動をされていませんが、平均して月に体脂肪△3kgペースのダイエットに成功されています。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

4.2キレイな体を作るダイエット方法

キレイな体を作るダイエット方法

体重を落としても、筋肉が減った影響が大きければ、あまりいいスタイルにはなれません。

筋肉が落ちると、メリハリのない体になったり、たるみが残ってしまいます。

男性・女性とも、キレイな体を作るには、適度な筋肉が必要です。

しかし、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るだけでは、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

だいたい脂肪と筋肉は3:1の割合で減っていきます

これは、食事で痩せても運動で痩せてもあまり変わりません。

そこで、筋肉を減らさないために大事なのが、筋トレとタンパク質摂取です。

筋トレとタンパク質摂取をしながら、食事のカロリーを抑えて脂肪を落とすことで、筋肉をキープしたまま体脂肪を落とせます。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法
参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

また、健康的な体を作るためには、体重を落としすぎないことも大事です。

脂肪や筋肉を落としすぎて、体重を減らしすぎると、健康やキレイなスタイルを損なうこともあります。

BMIの下限は、19ぐらいにしておくことがオススメです。

イタリアやスペインのファッションショーでは、「BMIが18以下のモデルを採用しない」という基準を設けているものもあります。

健康やキレイなスタイルを損なわないように、適度にダイエットを実践しましょう。

参考記事:女性のBMI計算とキレイな体を作れるBMIの使い方!

4.3キレイな体を作る増量方法

キレイな体を作る増量方法

中には、「体重が少なすぎる」「痩せすぎでもう少し太りたい」という希望を持っている人もいるかもしれません。

その場合、どうやって体重を増やせばいいか、どうやればキレイな体が手に入るか紹介します。

まず、体脂肪・筋肉を増やすには、ダイエットの逆で摂取カロリー>消費カロリーの状態を作る必要があります。

摂取カロリー>消費カロリーにすることで、エネルギーとして使わなかった脂質を体脂肪に、タンパク質を筋肉に合成していきます。

筋トレをしてタンパク質を摂っても、摂取カロリー>消費カロリーにしないと、筋肉もなかなか増えません。

摂取カロリーを増やす目安は、1日に200~300kcalです。

今までの食事から200kcal増やしてみて、1週間経っても体重が変化しない場合、もう100kcal増やしてみましょう。

量を食べられないという人は、菓子パンと、カロリーのある飲み物がオススメです。

菓子パンはかなり高カロリーで、1コ300~400kcalあります。

また、ジュース・カフェラテ・ミルクティー・牛乳・豆乳などは、1杯200mlで100kcalぐらいあります。

水やお茶を2~3杯、これらの飲み物に変えることで、十分なカロリーが摂れます。

逆に、ダイエットをする人は、菓子パンと飲み物には注意しましょう。

また、カロリーが多すぎると脂肪ばかりつき、筋肉が増える割合が少なくなってしまいます

脂肪だけ増やしたい場合はどんどんカロリーを摂れば大丈夫ですが、筋肉も増やしたい場合、200~300kcalに抑えておきましょう。

しっかり筋トレとタンパク質摂取を行い、適度にカロリーを摂ることで、筋肉を脂肪と1:1かそれ以上に増やすことができます。

上手く食事を管理して、キレイなスタイルを作りましょう!

適正体重とダイエットまとめ

適正体重とダイエット

いかがでしたでしょうか?

適正体重と聞くと、キレイなスタイルのよう思ってしまいますが、あまり的確なダイエット・ボディメイクの指標ではありません。

体重自体も、スタイルの良さを正確に表せるものではありません。

体重は、ダイエット・ボディメイクの目安の1つに過ぎません。

体重の動きよりも、筋肉と体脂肪の変化を大事にしましょう。

そして、上手くカロリーをコントロールすれば、体は確実に変わっていきます。

しっかり食事を管理して、効果的な筋トレを実践し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 適正体重は身長×身長×22で計算できる

 適正体重=良いスタイルではない

 ダイエットの目的は体脂肪を落とすこと

 ダイエット≠体重を減らす

 食事の管理と筋トレでキレイなスタイルを作れる

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