スロージョギングの5つの真相と効果的なダイエット方法!

スロージョギングのダイエット効果
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万代崇

ダイエットをする時、どのような方法を実践していますか?

ダイエットのために、有酸素運動をしている人も多いと思います。

代表的な有酸素運動であるジョギングの中でも、最近、スロージョギングというものが注目されています。

普通のペースの走るジョギングではなく、ゆっくり走ることで、むしろダイエットの効果を高められるというものです。

しかし、このスロージョギングの効果は、間違った説明が出回っていて、正しい効果はほとんど知られていません

効果を勘違いして、スロージョギングをダイエットに取り入れても、体が変わらないこともよくあります。

効果的なダイエットをして、確実に痩せられるように、スロージョギングの真相とボディメイクアップの本物のダイエット方法を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

1.よく見るスロージョギングのダイエット効果

スロージョギングのダイエット効果

スロージョギングは、その名の通り、ゆっくり走るジョギングです。

一緒に走っている人と会話が出来るぐらいのペースや、ウォーキングと同じ速度で走ることが、スロージョギングと言われています。

スロージョギングのペースはゆっくりですが、このようなダイエット効果があると言われます。

 消費カロリーが大きい
 脂肪燃焼効果が高い
 代謝が向上する
 走り方でさらに効果が高まる
 ラクで続く

このような効果は、スロージョギングに関する多くの記事で目にします。

しかし、これらはスロージョギングの正しい効果ではありません

このような情報にダマされて、スロージョギングをダイエットに取り入れても、体は期待通りには変わらず終わってしまいます。

努力がムダにならないように、スロージョギングの本当の効果を、具体的なダイエット効果と併せてお伝えします。

2.スロージョギングのダイエット効果の5つの真相

2.1スロージョギングは消費カロリーが大きい

スロージョギングの消費カロリー

スロージョギングはウォーキングと同じ速度で走っても、1.6倍の消費カロリーがあり、消費カロリーが大きいと言われます。

同じペースのウォーキングと比べて、スロージョギングの消費カロリーが大きいことは事実です。

しかし、スロージョギングは消費カロリーが少ない運動です。

スロージョギングはウォーキングの1.6倍の消費カロリーというと、効果が大きいように感じます。

しかし、別の言い方をすると、スロージョギングはジョギングの半分以下の消費カロリーしかありません

ウォーキングの1.6倍で消費カロリーが大きいというのは、イメージ操作です。

スロージョギングはジョギングの半分ぐらいのペースで走るので、消費カロリーも半分以下というのが真相です。

スロージョギングの消費カロリー計算

具体的な消費カロリーの目安は、メッツという運動の強度と、体重・時間で計算できます。

計算式:体重(kg)×(メッツ-1)×時間(h)
メッツ一覧表:国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表

体重が50kgの人が1時間運動をする場合、ウォーキング・スロージョギング・ジョギングの消費カロリーはこうなります。

 ウォーキング 時速4km:3メッツ
50(kg)×(3-1)×1(h)=100kcal

 スロージョギング 時速4km:4メッツ(推定)
50(kg)×(4-1)×1(h)=150kcal

 ジョギング 時速8km:8.3メッツ
50(kg)×(8.3-1)×1(h)=365kcal

また、ジョギングの場合は、マルガリア公式という、体重(kg)×移動距離(km)で計算する方法もあります。

メッツの場合と少しだけズレはありますが、この式だと、スロージョギング:200kcal、ジョギング:400kcalとなります。

このように、スロージョギングはウォーキングよりも消費カロリーが大きい一方、ジョギングの半分程度になります。

さらに分かりやすくダイエット効果を考えるには、「体脂肪1kgを落とすのに7,000~7,500kcalが必要」ということと照らしてみましょう。

そうすると、体重50kgの人がスロージョギングで1kg体脂肪を落とすには、40~50時間も必要ということが分かります。

1日1時間走っても、体脂肪を1kg落とすだけで、1ヶ月半~2ヶ月近くかかってしまいます。

これは、かなり効率の悪い方法です。

後ほど紹介する効果的なダイエット方法を実践すれば、体脂肪1kgぐらいなら、10日で落とすことが出来ます。

2.2スロージョギングは脂肪燃焼効果が高い

スロージョギングの脂肪燃焼効果

スロージョギングは、消費カロリーを高めるだけでなく、脂肪燃焼効果も高いと言われます。

よく言われるのは、「ウォーキングよりも消費カロリーが高いので、脂肪燃焼効果も高い」という説明です。

これは先ほど解説したとおりで、スロージョギングは、消費カロリーが少ない運動です。

これ以外に、「心拍数を抑えられるので、脂肪燃焼率が高まる」と説明されることもあります。

この脂肪燃焼率とは、消費カロリーの内、どれだけ体脂肪をエネルギーとして使っているかという割合です。

体がエネルギーとして使うのは、主に脂肪と糖質です。

糖質の方がエネルギーになる速度が速いので、激しい運動では糖質を多く、軽い運動では脂質を多く使います。

そのため、軽い運動であるスロージョギングは、通常のジョギングより脂肪燃焼率を高められます。

こういわれると、脂肪燃焼率が高い方が、ダイエットに良いように思ってしまいます。

しかし、実際は、脂肪燃焼率とダイエット効果は関係ありません

一時点で、糖と脂肪のどちらを多く使うかというのは、ダイエットに影響しないのです。

脂肪燃焼率

体の中の糖質は、400~500gと標準的な量が決まっています。

一時的に増減してもすぐに標準的な量に戻るので、ダイエットの開始時点と終了時点で、糖質の量はほぼ変わりません。

そのため、摂取カロリーと消費カロリーの差は、ほぼ全て体脂肪から使うのです。

一時点で脂肪燃焼率が高くても、その後に、糖と脂肪を使う割合は自然と調整されます。

結局、体脂肪はカロリーによって変わるので、脂肪燃焼率を気にするより、消費カロリーを高めることが重要なのです。

ジョギングよりも消費カロリーが少ないスロージョギングは、脂肪燃焼も下がることになってしまいます。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

2.3スロージョギングは走り方・ペースで効果が高まる

スロージョギングの走り方

スロージョギングは、正しいフォームで走ったり、会話ができるぐらいの速度に抑えることで、効果が高まると言われます。

フォームについては、足の指の付け根で着地する、歩幅を短くするなど、いろいろなポイントが言われます。

しかし、実際のところ、走り方は何でも大丈夫です。

結局、ダイエット効果は運動量で決まります。

そのため、細かいフォームを気にするより、とりあえずたくさん走ることが大事なのです。

腕の振り方や脚の出し方が少し変わっても、同じ距離を走れば運動量はほぼ同じなので、消費カロリーはほとんど変わりません。

ペースについても、細かく気にする必要はありません。

大事なのは消費カロリーなので、走る速度よりも、長い距離を走ることが大切です。

同じ時間を走るのであれば、当然、速いペースの方が長い距離を走れます。

参考記事:ジョギングの効果を高め、ダイエットを成功させる方法!

2.4スロージョギングで代謝が向上する

スロージョギングの代謝向上効果

スロージョギングは、遅筋を鍛えたり毛細血管が発達することで、代謝が上がって痩せやすい体になると言われます。

これも、スロージョギングの効果を過大に謳った情報です。

スロージョギングをしても、特に代謝は上がりません

ダイエットでいう代謝とは、消費カロリーのことです。

もちろん、体を動かす分の消費カロリーはありますが、遅筋を鍛えたり、血管の発達による代謝の向上という効果はありません。

筋肉には遅筋と速筋があり、軽い運動では、ほぼ遅筋のみを使います。

スロージョギングは軽い運動であり、遅筋を鍛えられると言われます。

しかし、実際は、単に遅筋を使うだけです。

筋肉の負荷が軽いので、筋肉が大きくなることはほとんどなく、基礎代謝は向上しません

初めてスロージョギングをやった時などは、脚が筋肉痛になるかもしれません。

しかし、筋肉痛になったからといって、筋肉が大きくなるわけではありません。

筋肉痛と筋肉の成長は、全くの別物です。

また、筋肉の持久力が必要な運動をすると、実際に、筋肉周りの毛細血管が増加します。

しかし、これも単に増えるというだけで、代謝には影響しません。

体がカロリーを消費するのは、エネルギーが必要な時です。

血管が発達しても、体を動かすなどでエネルギーを必要としなければ、カロリーは消費しないのです。

つまり、スロージョギングで痩せやすいカラダにはならないのです。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

2.5スロージョギングはラクで続く

スロージョギングは続く

スロージョギングは普通のジョギングより体力を使わないので、無理をせずラクに続けられると言われます。

これは、半分合っています。

実際に、ジョギングよりもラクな運動なので、体力に自信がない人でも実践できます。

しかし、ダイエット効果が低く、体の変化が見えづらいので、スロージョギングはモチベーションが続きにくい運動です。

体力的なストレスが少なくても、精神的なストレスは少なくありません。

体の変化に自分で気づくのに体脂肪△1kg、周りの人が気づくのに体脂肪△3kgぐらいが目安です。

体重が50kgの人の場合、毎日1時間スロージョギングをやっても、自分で痩せたことに気づくのに1.5~2ヶ月、周りの人が気づくのに3~4か月かかります。

毎日30分だと、人に気づいてもらえるのに、半年以上かかってしまいます。

毎日努力をしてもこれだけ時間が必要だと、途中でモチベーションが落ちてしまうので、なかなか続けられません。

効果的なダイエット方法を実践すれば、何倍ものペースで痩せることができます。

また、スロージョギングと違って、毎日長い時間運動をする必要もありません。

次に、スロージョギングよりもはるかにラクで、確実に痩せられるダイエット方法を紹介します。

参考記事:運動のダイエット効果の真相&楽しく痩せる運動方法!

3.効果的なダイエット方法

効果的なダイエット方法

体脂肪の量は、カロリーバランスによって変化します。

ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

そのためには、2つの方法があります。

 摂取カロリーを抑える
 消費カロリーを高める

摂取カロリーを高めるには、食事のカロリーを抑えることです。

消費カロリーを高めるには、体を動かすことです。

「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われることもありますが、筋肉を1kgつけて上げるのは、10~30kcal/日程度です。

そのため、消費カロリーを高めるには、実質的に運動の一択です。

そして、効果的にダイエットをするには、食事を変えてカロリーを抑えることです。

食べる量を減らすより、普段食べているカロリーが高い食品を、カロリーが低い物に変えることで、ダイエットは成功しやすくなります。

この方法だと、食べる量を減らす必要がありません。

例えば、スロージョギング1時間分の効果を、牛ロース100g→牛ヒレ100gに変えるだけで得られます。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

4.スロージョギングなしで痩せる方法

運動なしでダイエット

ダイエットをするのに、スロージョギングなどの有酸素運動は必須ではありません。

姿勢を保つ・歩く・体温を作るといった、日常生活の中で体脂肪を使っているからです。

そのため、摂取カロリーを日常生活で消費するカロリーより少なくすると、体脂肪は自然と減っていきます。

「食事制限だけでダイエットしても、筋肉が減って、健康的に痩せない」と言われることもあります。

実際に、ただ脂肪を落とすだけだと、筋肉も一緒に減ってしまいます。

ただし、これは、食事で痩せる場合のみの現象ではありません。

有酸素運動で痩せても、体脂肪と一緒に筋肉は減ってしまいます。

だいたい、体脂肪が3kg減ると、筋肉は1kg減ってしまいます。

そこで、筋トレをして、タンパク質をしっかり摂ることが、筋肉をキープするのに効果的です。

食事のカロリーを抑えながら、筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉を減らさずにダイエットができます。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法
参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

体脂肪を減らすには、運動をするよりも、食事をしっかり管理しましょう。

有酸素運動は、全般的に、労力や時間が必要な割に効果が高くありません。

特に、スロージョギングは効果の低い運動です。

痩せるために運動をするというのは、しっかり努力をしていると思います。

その方向を少し変えるだけで、ダイエットの成功は一気に近づきます。

そのために必要なのは、正しい情報を得て、正しい知識を持つことです。

食事を管理してカロリーを抑えることで、確実に痩せることが出来ます。

スロージョギングと効果的なダイエット方法まとめ

スロージョギングのダイエット効果

いかがでしたでしょうか?

痩せるためにスロージョギングを実践していた人にとっては、ダイエット効果が低いと知ってショックだったかもしれません。

しかし、具体的な効果を知って、正しい知識を得たことで、効果的なダイエット方法を実践できるようになると思います。

スロージョギングなどの有酸素運動を行うより、食事を管理することで、ダイエットの成功は近づきます。

ボディメイクアップのダイエット方法を実践していただければ、運動をせずに痩せることが出来ます。

正しい知識を持って、しっかり食事を管理し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 スロージョギングは消費カロリーが低い運動

 スロージョギングに特別なダイエット効果はない

 食事を変えて摂取カロリーを抑えることが効果的

 食事の管理は、時間も労力もかからず、ダイエット効果も高い

 効果的なダイエットを実践すると、体の変化が見えるので、モチベーションも続く

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