シックスパックの腹筋が手に入るダイエット&筋トレ方法!

シックスパックを作る方法
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万代崇

キレイに割れたシックスパックの腹筋は、筋肉質なカッコイイ体の象徴です。

そのシックスパックを作るためには、腹筋の筋トレが効果的だと思ってしまいませんか?

シックスパックの腹筋を作るのに、筋トレは効果がありますが、それよりも大事なことがあります。

筋トレ・ダイエットの常識とは違う、シックスパックを作るのに本当に効果的な方法を紹介します!

1.シックスパックの作り方

効果的な方法を実践すれば、シックスパックは誰でも手に入れることができます。

1.1シックスパックとは

腹筋、腹直筋

シックスパックとは、6つに割れた腹筋のことです。

腹筋は【腱】というものにつながっています。

上の画像の、筋肉の間にある白い部分が腱です。

この腱が腹筋を分けるように形づくっているので、筋肉を浮かび上がらせることで、腹筋が割れてシックスパックに見えるようになります。

腹筋は8つに割れているので、エイトパックを作ることもできます。

1.2シックスパックを作るために

シックスパックを作るために

シックスパックを作る要素

シックスパックを作るための要素は2つあります。

● 体脂肪が少ない
● 筋肉が多い

この2つです。

体脂肪が少なくなると、筋肉が浮かび上がってきて、腹筋が見えるようになります。

また、筋肉が増えると筋肉が盛り上がってくるので、腹筋が見えやすくなります。

シックスパックになるために大事なこと

シックスパックを作るためには、体脂肪が少なく筋肉が多いのがベストです。

しかし、シックスパックを作るためは、体脂肪が少ないことと筋肉が多いことはかなり重要度が違います。

シックスパックを作るのに圧倒的に大事なのは、体脂肪が少ないことです。

こちらの画像のように、筋肉が少なくても、体脂肪が少なければ腹筋は割れて見えます。

ガリガリの男性の腹筋

しかし、体脂肪が多いと、いくら筋肉が多くても腹筋は割れて見えません。

例えば、力士はアスリートの中でもトップクラスの筋量がありますが、腹筋は体脂肪に隠れて見えませんね。

力士の腹筋
出典:力士プロフィール 白鵬 翔

シックスパックは、筋肉を増やすより、体脂肪を減らして作るのが効率的です。

2.シックスパックを作るアプローチ

シックスパックを作るには、3つのアプローチがあります。

どのアプローチが効果的か理解して、確実にシックスパックを手に入れましょう。

2.1シックスパックを作る3つのアプローチ

3つのアプローチ

シックスパックを作るためには、3つのアプローチが考えられます。

● 脂肪を減らす
● 筋肉を増やす
● 脂肪を減らしながら筋肉を増やす

シックスパックを作る要素は、少ない体脂肪と多い筋肉量です。

そのため、体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことができれば理想です。

しかし、実は、体脂肪減と筋量増はなかなか両立できないのです。

脂肪を減らすか筋肉を増やすか、それぞれの目標に分けて肉体改造を行う必要があります。

2.2肉体改造の方法

肉体改造の方法

増量と減量

体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことはなかなかできないので、体脂肪減と筋肉増を分けて行います。

肉体改造をするアプローチは、この2つに分かれます。

 増量:筋肉増+体脂肪増
 減量:筋肉キープ+体脂肪減

筋肉を増やす時には、少し体脂肪がついてしまうぐらいでないと、なかなか筋肉を増やせません。

そのため、筋肉をつけるときには、少し体脂肪を付けつつ筋肉を増やすようにします。

体脂肪を減らす時には、何もしないと自然と筋肉も減ってしまいます。

そこで、減量中に筋肉が減らないように、筋トレとタンパク質摂取を行います。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

増減量を分けて実践

筋肉が多く体脂肪が少ないカラダを、とことん突き詰めているのがボディビルダーです。

ボディビルダーも、増量期と減量期を分けています。

体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことも不可能ではありませんが、特別な方法が必要になってしまいます。

増量と減量を分けて行う方が、確実でカラダの変化も見えやすいのでオススメです。

2.3効率的なアプローチ

効率的にシックスパックを作るアプローチ

効率的にシックスパックを作るには、体脂肪を減らすことです。

体脂肪を減らすのが効率的

シックスパックを作るためには、筋肉を増やすことも効果がありますが、体脂肪を減らす方がより重要です。

いま腹筋が割れていない場合、筋肉をつけても腹筋はほとんど割れません。

一方、筋量が少なくても、体脂肪を減らせば腹筋が割れます。

手っ取り早くシックスパックを手に入れるには、まず減量を行うのがオススメです。

シックスパックは、筋肉ではなく、体脂肪を減らすことで作りましょう。

モチベーション

先に減量を行うのは、肉体改造のモチベーションを保つためにもオススメです。

それは、カラダの変化が見えやすいからです。

筋肉は、1ヶ月でだいたい男性1kg、女性0.5kgぐらいのペースで増やすのが限界です。

また、このペースで筋肉を増やすには、同じぐらい体脂肪もつけないと難しくなります。

一方、体脂肪は1ヶ月で3kgぐらい減らすことができます。

体脂肪を減らす方が、カラダの変化が見えやすいので、肉体改造が楽しくなります。

しかも、筋肉をキープしながら体脂肪を減らすと、筋肉増+体脂肪減になったようにカラダが変化します。

2.4シックスパックと体脂肪率

シックスパックを作る体脂肪率
出典 Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

体脂肪が男性で10%、女性で20%ぐらいになると、シックスパックの腹筋を作れます。

ただ、体脂肪率は正確な値を測定できないので、それほど気にする必要はありません。

体脂肪計は広く普及していますが、家庭用のものでもジムなどにある高価なものでも、正確な値は測れないのです。

明らかに体脂肪が減っているのに、体脂肪率の数値が上がってしまうこともあります。

シックスパックを作るには、特に体脂肪率を気にせず、【体脂肪を落とす】ことを目標にしましょう。

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方
参考記事:1ヶ月で体脂肪率を5%落とす本物のダイエット方法!

3.体脂肪を減らしてシックスパックを作る方法

シックスパックを手に入れるためには、体脂肪を減らすことが効果的です。

ここで、誰でも実践できるダイエット方法を紹介します。

3.1体脂肪を減らす本質

体脂肪を減らす本質

体脂肪を減らす本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリーは食事から摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

そして、体が貯めているカロリーのカタマリが体脂肪です。

そのため、使うカロリーの方が摂るカロリーより多いと、カロリーのカタマリである体脂肪を使い、自然と体脂肪は減っていきます。

3.2食事のカロリーを抑えるダイエット

摂取カロリーを減らすには、食事のカロリーを減らすことです。

食事のカロリーを減らすというと、【食事量を減らす】【食事をガマンする】と思いがちです。

しかし、それらは1つの方法にすぎず、他にも食事のカロリーを減らす方法はあります。

ラクにダイエットを成功させる方法は、【食事を変える】ことです。

食事を変えることで、食べる量を減らさず、ラクにカロリーを抑えることができます。

ラクに食事のカロリーを抑える

食事を変えてカロリーを抑える一例を紹介します。

紹介するのはほんの一例で、ラクにカロリーを抑える方法はアイデアの数だけあります。

ラーメンでダイエット

ラーメンでダイエット

ラーメンはダイエットの天敵というイメージがあるかもしれませんが、ラーメンは注文を変えることでカロリーを抑えられます。

カロリーを抑えながらラーメンを食べる方法は、【普通】にラーメンを食べるだけです。

ラーメンでカロリーが高くなってしまうのは、大盛りやつけ麺を注文したり、お酒を飲んだ締めにラーメンを食べるからです。

ラーメンは1杯500~600kcalと、それほどカロリーは高くありません。

これを大盛りやつけ麺にすると、麺の量が増えるので、カロリーが高くなってしまいます。

大盛りはもちろんですが、つけ麺は普通盛でもラーメンより麺量が多く、普通ラーメンの1.5~2倍ぐらいの麺量があります。

また、飲んだ後にラーメンと食べると、料理+お酒+ラーメンとトータルでかなりのカロリーになってしまいます。

普段つけ麺や締めのラーメンを食べている場合、普通にラーメンを食べるだけで、カロリーをカットしてダイエットができます。

飲み物でダイエット

飲み物でダイエット

飲み物のカロリーは意外とバカになりません。

普段飲んでいる飲み物のカロリーが高い場合、飲み物の種類を少し変えるだけで、ダイエットに成功することもあります。

例えば、こちらの飲み物を飲んでいる場合、飲み物でかなりカロリーを摂っている可能性があります。

● ココア
● カフェラテ
● ミルクティ
● 牛乳・豆乳
● 清涼飲料水
● 野菜・フルーツジュース
● 牛乳を使ったスムージー

これらは、200mlで70~200kcalぐらいのカロリーがあります。

1日に3杯飲んでいると、飲み物だけでごはん1~2杯のカロリーになることもあります。

これを、水・お茶・ブラックコーヒー・ストレートティ・ゼロカロリージュースなどに変えてみましょう。

それだけで、飲み物のカロリーをほとんどゼロにすることができます。

肉でダイエット

肉でダイエット

肉は非常に高カロリーのものから、高タンパク低カロリーのものまで様々です。

肉を食べるときは、肉の種類に気を付けましょう。

同じ牛肉でも種類によってカロリーが大きく変わりますので、少し肉の種類を変えるだけでカロリーを大きくカットできます。

和牛のサーロインの場合、非常に脂がのっていて100gで500kcalのカロリーがあります。

これを、例えば輸入牛のモモやヒレにしてみましょう。

これだけで、同じ量を食べていてもカロリーを70%もカットすることができます。

しかも、タンパク質は約2倍になり、シックスパックを作るのにベストな高タンパク低カロリーの食事ができます。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

3.3体脂肪を減らす運動

体脂肪を減らす運動

有酸素運動の効果

消費カロリーを増やす方法は、体を動かすことです。

有酸素運動など、体を動かして消費カロリーを増やすことは、ダイエットに効果があります。

しかし、かなり効果が低いので、運動で痩せるのはオススメではありません。

体脂肪を1kg減らすには、摂取カロリー<消費カロリーを7,000~7,500kcal作ることが必要です。

体重50kgの場合、体脂肪を1kg減らすのにだいたいランニングで150km、ウォーキングだと300kmの運動が必要になります。

1時間ウォーキングをするのと、ミルクティー1杯をストレートティーにするのが、同じぐらいのダイエット効果です。

それであれば、食事を変える方がラクで時間もかからないのでオススメです。

参考記事:運動のダイエット効果の真相&楽しく痩せる運動方法!

筋トレのダイエット効果

筋トレは、減量中に筋肉をキープしたり、増量中につける筋肉を増やすので、シックスパックを作るのに効果があります。

ただし、体脂肪を減らすためには、筋トレは必要ありません

筋トレは消費カロリーが増える点ではダイエット効果がありますが、腹筋を使ったからといってお腹の脂肪が減るわけではないのです。

そして、腹筋の筋トレは腹筋を大きくするので、筋肉が引き締まって細くなることもありません。

【筋トレをして引き締めましょう!】と言われることがありますが、残念ながら、それはジムへ通わせるための宣伝文句です。

腹筋をする時に使うエネルギーは、腹筋の中にある糖質(グリコーゲン)と全身の体脂肪です。

腹筋をする時に使う体脂肪は、血液中に溶け出し、血管を通って腹筋に来た、全身の体脂肪なのです。

腹筋をしても、お腹の脂肪が減って部分痩せするわけではありません。

そのため、体脂肪を減らすためには筋トレは不要です。

そして、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作れば、腹筋運動をしなくても、お腹の体脂肪は確実に落ちていきます。

ボディメイクアップのクライアントさんで、特に腹筋の筋トレをしていない人でも、体脂肪を落とせば、1人の例外もなくウエストサイズがダウンしています。

筋肉量と基礎代謝

【筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せましょう!】というのも、ダイエットやフィットネスでよく目にする情報です。

しかし、痩せるために筋肉をつける必要はありません。

【筋肉をつけてどれぐらい基礎代謝が上がるか】という情報は、おそらく見たことがないと思います。

実は、ほとんどのトレーナーがそれを知らず、むしろ知っていると書くことができないのです。

筋肉が1kg増えても、基礎代謝は1日に10kcal~30kcal程度しか上がらないのです。

筋肉を1kg増やすには、男性で1ヶ月、女性で2ヶ月ぐらいかかります。

1~2ヶ月かけて筋肉を1kg増やしても、上がった基礎代謝で体脂肪を減らすには、そこから7か月以上かかるのです。

筋肉をつけることは、長期的に太りにくいカラダを作るには効果的です。

しかし、1~2ヶ月といった短期で痩せる場合、【筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せる】というのは非効率なのです。

一方、食事を変えて摂取カロリーを抑えれば、1ヶ月に体脂肪を3kgぐらい減らすことができます。

短期的に体脂肪を落とすには、食事を変えて痩せることが圧倒的にオススメです。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

3.4体脂肪を減らすために実践すること

体脂肪を減らすために実践すること

痩せるために運動は不要、食事はガマンではなく変える、筋肉をつけても基礎代謝はあまり上がらないなど。

ダイエットは間違った情報が多く出回ってしまっているので、今まで知っていたダイエットの知識と違う部分があったかもしれません。

今まで知っていたことと違う情報があると難しく感じてしまうかもしれませんが、大事なのは【食事を変えてカロリーを抑える】ことです。

食事を変えてカロリーを抑えれば、体脂肪はどんどん落ちていき、憧れのシックスパックに近づいていきます。

4.筋肉をつけてシックスパックを作る食事

筋肉をつけるのに大事なのは、筋トレと食事の2つです。

ここでは、筋肉をつけてシックスパックを作るのに効果的な、食事の実践方法を紹介します。

4.1筋肉をつける2つのポイント

筋肉をつける食事

筋肉をつけるために筋トレは効果的ですが、それ以上に食事が大事です。

筋肉をつけるための食事のポイントは2つです。

● タンパク質
● カロリー

4.2タンパク質

タンパク質は、筋肉をつくる材料です。

タンパク質をしっかり摂ることで、ダイエット中に筋肉をキープでき、増量中に筋肉をより多くつけることができます。

タンパク質をいくら摂ると良いかは、体脂肪以外の体重によって変わってきます。

1日に摂るタンパク質の目安がこちらです。

体脂肪タンパク質
少ない体重(kg)×2.0g
普通体重(kg)×1.75g
多い体重(kg)×1.5g

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

4.3カロリー

筋トレとタンパク質摂取は筋肉をつけるのに効果的ですが、一番大事なのがカロリーです。

筋トレをしてタンパク質をしっかり摂っても、摂取カロリー<消費カロリーだと筋肉はほとんど増やせません。

逆に、摂取カロリー>消費カロリーであれば、筋トレをしなくても筋肉を増やすことが可能です。

筋肉を増やすために筋トレ・タンパク質は効果的ですが、最も大事なのがカロリーなのです。

増量や減量を分けるのも、筋肉量のコントロールには、カロリーが一番大事だからです。

4.4増量と減量

増量と減量

減量の食事

摂取カロリー<消費カロリーにするには、摂取カロリーを増やすことがラクで効果的です。

摂取カロリー<消費カロリーを1日に700kcal作ると、体脂肪を1ヶ月に3kgぐらい落とすことができます。

そして、食事のカロリーを抑えながらしっかりタンパク質を摂りましょう。

減量の食事では、高タンパク低カロリーの食事が向いています。

高タンパク低カロリーの食品を摂ることで、他の食事のカロリーを増やしやすくなり、ラクにダイエットができます。

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

増量の食事

筋肉をつけるためには、摂取カロリー>消費カロリーにすることが必要です。

増量をして筋肉を増やすためには、タンパク質を摂りながらカロリーもしっかり摂りましょう。

摂取カロリー>消費カロリーは、1日に200~300kcalが目安です。

今までの食事に少し何かを足して、カロリーを摂りましょう。

筋トレをしてタンパク質とカロリーをしっかり摂ると、筋肉と体脂肪が1:1ぐらいでついていきます。

摂取カロリーが多すぎると、体脂肪がどんどんついていきますので、カロリーの摂りすぎには注意しましょう。

1ヶ月で、体重が1~2kg増えるペースが目安です。

5.シックスパックを作る筋トレ

シックスパックを作る筋トレ実践

筋トレは、減量中に筋肉をキープするにも増量で筋肉を増やすにも効果的です。

シックスパックをつくるために効果的な、腹筋の筋トレの実践方法を紹介します。

筋トレも、ダイエットと同じように間違った常識が多くありますので、正しい知識を身につけて効果的な筋トレを実践しましょう。

5.1筋トレの3ポイント

筋トレで大事な3つのポイントがこちらです。

● 種目
● 重量と回数
● 頻度

5.2シックスパックを作る種目

まず、筋トレで大事なのは種目です。

シックスパックを作るために、効果的に腹筋を鍛えられる種目を紹介します。

全ての種目を行う必要はなく、どれが1つで大丈夫です。

シットアップ

シットアップ

シットアップは、いわゆる腹筋運動です。

仰向けになってヒザを曲げた状態で、上半身を起こしていきます。

シットアップでは腹筋を使わないと言われることもありますが、しっかり腹筋を鍛えられます。

メインで使うのが腸腰筋や大腿直筋という筋肉ではありますが、シットアップでもしっかりと腹筋を使っています。

他の種目でも同様ですが、上げるときは普通に上げて、下ろす時はゆっくりめに下ろしましょう。

力を抜いて下すのではなくゆっくり目に下ろすことで、下ろす時にも腹筋を使うため、トレーニング効果があります。

下ろす時の方が筋肉をつける効果が大きいので、それを無駄にしないように、しっかりコントロールしましょう。

クランチ

クランチ

腹筋を鍛えるのにオススメの種目が、クランチです。

クランチでは、腹筋をメインで使います。

シットアップのように【上半身を上げる】のではなく、クランチでは【上半身を丸める】ようにします。

シットアップでは上がらない場合でも、クランチならある程度まで上げることができ、しっかりトレーニングができます。

レッグレイズ

レッグレイズ

上半身ではなく、脚を上げるのがレッグレイズです。

仰向けに寝た状態から、脚を上にあげていきます。

シットアップやクランチでは腹筋の上部をよく使い、レッグレイズでは腹筋の下部をよく使います。

少し頭を上げて状態を丸めておくと、バランスがとりやすく、腹筋も全体的に使うようになります。

ヒザを伸ばしたまま上げられなければ、ヒザを曲げて上げるようにしましょう。

プランク

プランク

プランクは他の種目に比べるとなじみが薄いかもしれませんが、腹筋を鍛えるのに効果的な種目です。

やり方も簡単で、画像の姿勢を保つだけです。

背中が反ると腹筋を使わなくなってしまいますので、上半身を一直線に保つようにしましょう。

画像と同じ姿勢では負荷が大きすぎる場合、腕を伸ばし、腕立て伏せのフォームを保つようにしましょう。

他の種目

シックスパックを作るには、腹筋の筋肉をつけることが効果的です。

しかし、腹筋をつけるのに、必ずしも腹筋の筋トレをする必要はありません。

腹筋は、一見、腹筋を使わないような種目でも鍛えられています。

腹筋の大事な役割の1つは、【上半身を支える】ことです。

この役割は、懸垂、スクワット、ショルダープレスなど、多くの種目で発揮されています。

そのため、他の筋トレをしっかり行っている場合、腹筋もある程度自然に鍛えられます。

特に腹筋をつけたい場合は、腹筋の種目を行うのがオススメです。

ボディメイクアップのトレーニング指導でも、プログラムに腹筋の種目を入れないことがよくあります。

全身バランスよく筋肉をつけたい場合は、特に腹筋の筋トレを行わなくても、他の筋肉と一緒に腹筋を鍛えることができます。

参考記事:懸垂(チンニング)でカッコイイ筋肉をつける効果的な方法!

腹斜筋

腹斜筋

画像の赤い部分の筋肉を【腹斜筋】と言います。

【腹筋を鍛える】と言った場合、腹斜筋のトレーニングも紹介されることがあります。

しかし、シックスパックを作るためには、この腹斜筋を鍛える必要はありません。

腹斜筋は脇腹の筋肉で、特にシックスパックを構成するものではないのです。

男性は、腹斜筋を鍛えるかどうかは、好みによって決めるのがオススメです。

女性は、腹斜筋は鍛えない方がオススメです。

腹斜筋は、脇腹の筋肉です。

腹斜筋を鍛えるということは、腹斜筋を大きくするということです。

そして、腹斜筋が大きくなっていくと、くびれがなくなっていきます

くびれと腹斜筋

女性は、シックスパックが欲しい場合は腹直筋だけを鍛え、腹斜筋は放っておくのがオススメです。

腹筋を鍛える器具

腹筋を鍛えるためにいろいろな器具が発売されていますが、腹筋を鍛えるのに器具は必要ありません。

ほぼ全ての器具は、クランチやプランクよりも効果が下がります。

残念ながら、ほとんど効果のない高額な器具も数多く販売されています。

腹筋を鍛えるのに効果的な器具は、腹筋ローラーぐらいです。

ただ、腹筋ローラーはほとんどの人にとって負荷が大きすぎるので、器具なしで出来るクランチやプランクがオススメです。

これまで紹介した筋トレ種目は、全て器具なしでトレーニングができます。

参考記事:腹筋ローラーの効果を100%発揮する使い方、徹底解説!

5.3重量と回数

筋トレの重量と回数

トレーニングの重量と回数は、筋トレが好きな人の間でよく議論されるところです。

重量と回数はいろいろな説がありますが、それほど難しく考えることはありません。

大事なのは、この2点です。

● 限界まで上げる
● 複数セット行う

重量

重量については、【8回できる負荷が効果的】【30回も出来ると軽すぎて効果がない】など、いろいろな説があります。

実際に大事なのは、重量より【限界まで上げる】ことです。

限界まで上げられていれば、8回でも30回でもしっかり効果があることが明らかになっています。

そして、限界まで上げるためには、ある程度負荷が大きい方がオススメです。

軽い負荷で何十回と行うと、最後の方はかなりキツくなってくるので、限界まで出来ずに終わってしまいがちです。

負荷が大きい方がキツイと思うかもしれませんが、限界まで行うためには、負荷が大きい方がはるかにラクです。

セット数

筋トレは、1セットでは筋肉をつける効果が低いので、複数セット行いましょう。

具体的には、4セットがオススメです。

限界まで上げられる回数が10回だとすると、

10回→休憩→10回→休憩→10回→休憩→10回

で終了です。

5.4頻度

筋トレの頻度

筋トレの頻度は、週に2回がオススメです。

筋トレは、できるだけ頻繁に行える方が、筋肉をつけるのに効果的です。

一方で、筋トレをすると疲労が溜まり、回復するまでしばらく時間がかかります。

疲労がたまっている状態でトレーニングをしてしまうと、あまり効果がないのにさらに疲労が溜まってしまいます。

効果と疲労の兼ね合いで、週に2回がオススメです。

体調が悪かったり、ストレスが大きい場合は、疲労の回復が普段よりも遅くなります。

いつもより負荷が大きく感じる、回数が大きく落ちるという時は、疲労が大きい可能性があります。

その場合はトレーニングの予定を遅らせて、しっかり疲労が回復してからトレーニングを行いましょう。

参考記事:毎日の筋トレは逆効果!?確実に筋肉が成長する方法!

腹筋は毎日やっても大丈夫?

腹筋は他の部位よりも回復が早く、24時間で疲労が回復するので、毎日トレーニングをしても大丈夫と言われることがあります。

この24時間での回復は、実は筋肉のエネルギーで、疲労ではないのです。

疲労の回復はもう少し時間がかかるので、筋トレは毎日行わず、週2回のペースがオススメです。

早くシックスパックが欲しいなら、筋トレは毎日行わず、急がば回れで逆に頻度を落としましょう。

5.5効果的な筋トレ方法まとめ

● 特に腹筋を鍛えたい場合:腹筋の筋トレを行う

● 全身バランスよく筋肉を鍛えたい場合:他の筋トレだけでOK

大き目の負荷で、限界までを4セット

 筋トレは、週2回で調子をみながら

6.シックスパック画像集

最後に、モチベーションを高めるシックスパック画像集を紹介します。

この人たちに負けない見事なシックスパックを目指して、筋トレ・食事の管理を行いましょう。

男性編

シックスパック

シックスパック

シックスパック

シックスパック

シックスパック

女性編

シックスパック

シックスパック

シックスパック

シックスパック

シックスパック

番外編

シックスパック

シックスパックを作る方法まとめ

シックスパックを作るには、体脂肪が少なく筋肉が多いこと、特に体脂肪が少ないことがポイントです。

筋肉をキープしながら体脂肪を減らすには、食事のカロリーを抑えながらタンパク質を摂り、効果的な筋トレを行いましょう。

本質を押さえた方法を実践すれば、確実にカラダが変わっていきます。

効果的な食事・筋トレを行い、理想のシックスパックを手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

● シックスパックを作るには、体脂肪を減らすことが大事

● 体脂肪を減らすためには減量、筋肉を増やすには増量を行う。

● 減量はカロリーを減らし、増量は少しカロリーを増やし、両方とも筋トレとタンパク質摂取を行う。

この記事の疑問・ご質問があれば、下部のコメント欄に遠慮なくお寄せください。
ご要望や記事の感想もお待ちしています!

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