プロテインのベストな飲み方・飲むタイミング!

プロテインのベストな飲み方・タイミング
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万代崇

「筋トレの効果を高めたい」「筋肉をつけてカッコイイ体を作りたい」

そういった希望を叶えるために、プロテインを飲んでいる・飲もうと考えている人は多いと思います。

プロテインを飲むときに気になるのが、「1回にどれぐらい飲めばいいか」「1日に何回飲めばいいか」「いつ飲めばいいか」といった、飲み方・タイミングです。

プロテインの飲み方・タイミングは、筋トレ上級者の間でも、熱い議論が交わされるポイントです。

しかし、実際は、プロテインの効果を高める飲み方は1つだけです。

それが分かっていれば、余計なことに気を使う必要がなく、確実に筋肉を成長させることが出来ます。

理想の体を作れるように、本質を押さえた、効果的なプロテインの飲み方を紹介します!

1.効果的なプロテインの飲み方

効果的なプロテインの飲み方

プロテインは、牛乳や大豆から作った、タンパク質のカタマリです。

プロテインの飲み方やタイミングについてはいろいろな情報がありますが、本当に気にするべきポイントは1つだけです。

それは、1日のトータルでタンパク質を多く摂ることです。

プロテインを摂るのに大事なのは、飲み方でもタイミングでもありません。

量を摂ることが大事なのです。

プロテインなどに含まれるタンパク質は、筋肉を作る材料です。

筋肉を作る材料であるタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉に合成する量が増え、筋肉が成長します。

ボディメイクアップの食事方法では、プロテインの飲み方で意識するポイントはたった1つ、トータルでタンパク質の量を摂ることです。

トータルの量が同じなら、飲むタイミングや回数を変えても、特に効果は変わりません。

プロテインは、1日のトータルでタンパク質を多く摂れるように飲みましょう!

2.プロテインを飲むタイミング

「筋トレの30分後がプロテインを飲むゴールデンタイム」「睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、寝る前にプロテインを飲む」

こんな情報を聞いたことがあるかもしれません。

本格的に筋トレを行っている人やトレーナーの間では、常識のようにもなっています。

しかし、実際に大事なのはトータルの量であって、タイミングではないのです。

と言っても、効果を高めたいと思うと、どうしてもタイミングが気になってしまうかもしれません。

そこで、正しい知識を持って効果的な方法を実践できるように、プロテインを飲むタイミングと効果の関係を、分かりやすく解説します。

2.1朝起きたらプロテインを飲む

朝起きたらプロテインを飲む

プロテインを飲むタイミングとして、まず、朝起きてすぐがススメられます。

これは、「朝は前日の食事から時間が経っていて、タンパク質が補給されていないので、筋肉の分解が進んでしまう」ということを根拠にしています。

確かに、食事から時間が経つと、筋肉の分解は多くなります。

「筋肉の分解」と聞くとイヤな感じがしてしまいますが、実際は、それほど気にしなくて大丈夫です。

筋肉の分解は特別なものではなく、24時間常に起こっています。

筋肉は常に、「タンパク質(アミノ酸)→筋肉」という合成と、「筋肉→タンパク質(アミノ酸)」という分解を行っています。

そして、筋肉は、トータルで合成が分解より多ければ増えるのです。

トータルの合成量を増やし、トータルの分解量を減らすには、トータルで摂るタンパク質の量が大事です。

1日トータルの量が同じなら、朝にプロテインを摂らなくても、昼や夜にタンパク質を多く摂ることになります。

朝にプロテインを摂らずに筋肉の分解が進んだとしても、タンパク質をしっかり摂った昼や夜に、筋肉が成長します。

例えば、タンパク質を
①朝:30g・昼:30g摂った場合
②朝:  0g・昼:60g摂った場合
を比べると、筋肉量はこのように変化します。

筋肉の増減量

朝の時点だけを見ると違いがありますが、トータルでは特に変わりませんね。

朝にプロテインを摂ることは、タンパク質の摂取になるので、けっして悪いわけではありません。

ポイントは、特に朝にこだわる必要はないということです。

トータルで同じ量を摂れるなら、いつプロテインを飲んでも大丈夫です。

「朝は忙しくてプロテインを飲めない!」という場合は、ゆっくり落ち着いた昼や夜に飲みましょう。

2.2筋トレ後にプロテインを飲む

筋トレ後にプロテインを飲む

プロテインを飲むタイミングとして1番ポピュラーなのが、「筋トレ後、30分以内に飲む」という方法です。

筋トレ後30分以内が、「プロテインを飲むゴールデンタイム」と言われたりもします。

ただ、実際のところ、筋トレ後30分以内にこだわる必要はありません

筋トレをすると、タンパク質が筋肉へ合成される量が増えます。

筋肉の合成は3時間ぐらいでピークになり、その後、2日以上のあいだ高い状態が続きます。

筋トレ後の筋肉の合成量

筋肉の合成の促進は長い間続くので、30分以内にプロテインを飲まなくても、筋トレの後にゆっくりタンパク質を摂れば大丈夫です。

実際に、信頼できる実験・研究でも、トータルでタンパク質を摂る量が同じであれば、タイミングを変えても筋肉が増える量は変わっていません。

参考論文:The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy

プロテインを摂るタイミングで、筋トレの効果が倍になったり半減することはないので、神経質にならなくて大丈夫です。

プロテインは、タンパク質の量を摂れるように飲みましょう!

2.3寝る前にプロテインを飲む

寝る前にプロテインを飲む

プロテインを飲むタイミングとしては、寝る前がススメられることもあります。

「睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉が成長するので、それに合わせてタンパク質を補給する」ということを根拠にしています。

しかし、実は、「成長」という言葉のニュアンスだけで、成長ホルモンを筋肉の成長は特に関係がありません

参考論文:Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise

朝と同じで、夜寝る前にプロテインを飲むのも、タンパク質の摂取という意味で効果があります。

ただ、寝る前というタイミングにこだわる必要はないのです。

筋肉を成長させるためには、飲むタイミングを気にするのではなく、タンパク質を多く摂れるようにプロテインを飲みましょう!

3.プロテインを飲む回数

プロテインを飲む回数

プロテインを飲むタイミングが重要でないように、プロテインを飲む回数も特に重要ではありません

1日の中でプロテインをこまめに摂っても、1度に多く摂っても、トータルが同じなら結果は特に変わりません。

回数と筋肉の成長

食が細く、1回ではタンパク質を多く摂れないという場合、回数を分けて摂りましょう。

分けるのが面倒であれば、一度にたくさん摂れば大丈夫です。

体は摂ったタンパク質を約90%吸収するので、一度に多く摂っても、時間をかけてしっかり吸収します。

プロテインは薬ではなく、単なる加工食品なので、パッケージに書いてある用法を守る必要はありません。

お米の袋に、「1日に3回、1回に1合を食べてください」とは書いていないですよね。

プロテインを飲む回数や1回に摂るタンパク質の量は、好みや気分、都合によって自由に調整すれば大丈夫です!

4.プロテインの飲み方

プロテインの効果的な飲み方

プロテインは、粉末を水などに溶いて飲みます。

一般的には、水・牛乳・豆乳などがススメられます。

筋肉を成長させる目的の場合、何に溶いても大丈夫です。

溶くものによって効果は変わらないので、自由に選べば大丈夫です。

ただし、ダイエットで体脂肪を落とす時は少し注意しましょう。

豆乳はコーラと同じぐらいカロリーがあり、牛乳はさらに高カロリーです。

ダイエット中は、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作れるように、水などカロリーがないものがオススメです。

味の相性がよければ、冷ました紅茶やコーヒーも良いかもしれません。

ボディメイクアップのクライアントさんでも、プロテインの味が好みでなかった方が、紅茶に溶かして美味しく飲まれていました。

プロテインを溶くときは、シェイカーを使いましょう。

スプーンなどでかき混ぜても、粉末はなかなか溶けず、ダマになったりします。

シェイカーはジム・スポーツショップ・Amazonなどで購入できます。

5.プロテインを飲む量

プロテインを飲む量

ここまでで、プロテインは飲み方・タイミングではなく、トータルでの量が大事とお分かりいただけたと思います。

それでは、「具体的に1日にどれぐらい摂ればいいか」ということを紹介します。

「筋肉を増やす」もしくは「筋肉をキープしながら体脂肪を落とす」場合、タンパク質をしっかり摂る必要があります。

そして、タンパク質の必要量は、体脂肪を除いた体重に影響されます。

そのため、ボディメイクアップの食事方法では、体重と脂肪量でタンパク質を摂る目安を把握します。

体重1kgにつき、1日に摂るタンパク質の目安がこちらです。

 体重(kg)×表のg数=1日にタンパク質を摂る目安

体脂肪の量筋肉を増やす・
ダイエット中に
筋肉をキープする
それ以外
少ない2.0g1.0g
普通1.75g0.9g
多い1.5g0.8g

トレーニングをしない日や、トレーニングをしていない人も、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

トレーニング後は数日間、筋肉の合成が高まっています。

筋トレ+タンパク質摂取が最も効果的ですが、筋トレをしなくても、タンパク質を摂ること自体に筋肉を成長させる効果があります。

また、タンパク質の目安量は、食事とプロテインを併せたトータルです。

タンパク質は肉・魚介類に多く、卵・乳製品・大豆製品にも含まれ、プロテインと食事のタンパク質に大きな違いはありません。

プロテインも、牛乳や大豆から作った加工食品なので、言ってみれば食事の一部です。

食事で摂れなかったタンパク質をプロテインで摂る、というのがベストなアプローチです。

食事ではなかなか目標のタンパク質を摂れない場合、プロテインは非常に役立つアイテムになります。

プロテインを上手く使って、タンパク質をしっかり摂り、筋肉を成長させましょう!

参考記事:プロテインの本当の効果!筋トレ・ダイエットに効果的な使い方

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

6.プロテインの飲み方・タイミングまとめ

プロテインの飲み方・タイミングまとめ

いかがでしたでしょうか?

プロテインを上手く使うことで、タンパク質をしっかり摂り、筋肉を成長させることが出来ます。

プロテインを飲むときは、細かいことを気にする必要はありません。

大事なのは、飲み方やタイミングではなく、量です。

しっかりタンパク質を取り、効果的な筋トレを実践すれば、筋肉は確実に成長していき、憧れだったカッコイイ体・キレイなスタイルを作れます。

プロテインを上手く使い、筋肉を成長させ、理想の体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 筋肉を成長させるには、タンパク質の量が大事

 プロテインは、タンパク質の摂取量を増やすために飲む

 プロテインの飲み方・タイミングは重要ではない

 体重・体脂肪量で、必要なタンパク質の量が変わる

 食事だけでは不足するタンパク質を、プロテインで補う

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