プロテインの本当の効果!筋トレ・ダイエットに効果的な使い方

プロテインの効果
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万代崇

筋肉を付けるためにプロテインを飲んでいる人は多く、ダイエットに推奨されることもあります。

プロテインを上手く使うと、筋肉を成長させることができ、ダイエット・ボディメイクの成功も近づきます。

しかし、商品を売るための過剰な効果も多く、プロテインの正しい効果はトレーナーでもほとんど知っていません

確実に体を変えられるように、この記事でプロテインの正しい効果・使い方を紹介します。

ボディメイクアップでは、公平な立場から情報を発信できるよう、プロテインの販売もアフィリエイトなどの広告出稿も行っておりません。

科学的な根拠をもとにした正しい情報を、分かりやすく紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

1.プロテインと筋トレ効果

プロテインを上手く取り入れると、筋トレの効果を高め、筋肉を成長させることが出来ます

まずは、筋肉を成長させるプロテインの効果を紹介します!

1.1筋肉を成長させる効果

筋肉を成長させる効果

プロテインには筋肉を成長させる効果があります。

これは、プロテインの特別な効果ではありません。

プロテインは、牛乳や大豆から脂質・糖質・水分などを飛ばして作った、タンパク質のカタマリです。

タンパク質は筋肉を作る材料であり、多く摂取すると、筋肉を増やす働きをします。

プロテインはタンパク質が豊富で、タンパク質をたくさん摂ることが筋肉を成長させるのに効果的なのです。

1.2プロテイン=食事のタンパク質

プロテイン=食事のタンパク質

筋肉を成長させるために大事なのは、タンパク質をしっかり摂ることです。

タンパク質は、プロテインだけでなく普段の食事からも摂っています。

食事のタンパク質もプロテインも、大きな違いはありません。

そのため、プロテインを特別視する必要はありません。

タンパク質の摂取は、食事とプロテインのトータルで考えましょう。

食事で十分タンパク質を摂れていれば、プロテインは必要ありません。

タンパク質は肉・魚介類に多く、卵・大豆製品・乳製品にも含まれます。

食事だけではなかなか十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインは非常に役立つアイテムです。

プロテインは調理の必要もなく、水に溶くだけで手軽にタンパク質を摂れます。

参考記事:美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選!

1.3プロテインと筋トレの効果

プロテインと筋トレ

筋肉を成長させるには、タンパク質の摂取と筋トレを併せることが効果的です。

筋肉は、タンパク質が筋肉に合成されることで大きく成長していきます。

タンパク質が筋肉に合成されることを、筋タンパク質の「同化」と言います。

筋トレは、トレーニング後に同化を高める効果があります。

筋トレで同化を高め、実際に筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉は効率的に成長していきます。

1.4筋トレなしでのプロテインの効果

筋トレをしない場合のプロテインの効果

筋肉を大きくするには、筋トレ+タンパク質摂取が効果的です。

しかし、筋トレをしないとタンパク質やプロテインの摂取がムダになるかというと、そういう訳ではありません。

タンパク質を摂ること自体に、筋肉を成長させる効果があります

参考論文:Dietary protein intake in elderly women: association with muscle and bone mass.

「筋トレもタンパク質摂取も、それぞれ筋肉を成長させる効果があり、両方行うのが最も効果的」というのが正しい理解です。

筋トレをしない場合でも、プロテインや食事でタンパク質を摂ることによって、筋肉を成長させる効果を得られます。

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

1.5プロテインの効果を高める飲み方

プロテインの効果を高める飲み方

プロテインの飲み方は、いろいろと熱い議論が交わされる所です。

しかし、実際のところ、プロテインの飲み方で大事なポイントは1つだけです。

それは、タンパク質を多く摂るということです。

筋トレ後の30分以内や、寝る前にプロテインを飲んでも、トータルのタンパク質の量が変わらなければ、特に効果は変わりません。

参考論文:The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

飲むタイミングを変えるだけで効果が倍増したり、効果が半減したりすることはありません

そのため、飲むタイミングを気にして神経質になったり、飲むのが遅れたからといって、後悔する必要はありません。

タイミングではなく、タンパク質の量を摂れるようにプロテインを飲みましょう

筋肉を成長させるために、1日に摂るタンパク質の目安がこちらです。

タンパク質の必要量は脂肪を除いた体重で変わるので、ボディメイクアップの食事方法では、体重と脂肪量をもとに目安を決めます。

体脂肪量体重1kgにつき
摂るタンパク質
体脂肪:少ない2.0g
体脂肪:普通1.75g
体脂肪:多い1.5g

1.6プロテインの効果的な飲み方

プロテインの効果的な飲み方

ボディメイクアップの食事方法でのプロテインの飲み方は、非常にシンプルです。

 筋肉を成長させるために、タンパク質をしっかり摂る

 食事でタンパク質が足りなければ、プロテインで補う

本質を押さえた方法なので、シンプルで、かつ確実に効果を得ることが出来ます!

2.プロテインのダイエット効果

プロテインは、筋肉を成長させる以外に、ダイエット効果が謳われることもあります。

プロテインを上手くダイエットに取り入れれば、キレイでカッコイイ体を作ることが出来ます。

しかし、プロテインも取り入れ方を間違えると、効果が無いどころか、ダイエットに逆効果になることもあります。

確実に体脂肪を落とし、理想の体を作れるように、プロテインの正しいダイエット効果を紹介します!

2.1ダイエットとプロテイン

ダイエットとプロテイン

プロテインにはダイエット効果があると言われがちで、実際にダイエットに取り入れている人もいるかもしれません。

しかし、プロテインそのものにダイエット効果は全くありません

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

プロテインはタンパク質のカタマリで、タンパク質は100g当たり約400kcalのカロリーを持ちます。

そのため、プロテインを追加で摂ると、摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットにはむしろ逆効果なのです。

これは、ソイプロテインや「減量用」「ウエイトダウン」という名称のものでも同様です。

また、プロテインを飲んで筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は1日に10~30kcal程度です。

プロテインを摂ること自体に特別なダイエット効果はなく、追加で摂ると、むしろ逆効果になってしまうのです。

2.2プロテインのボディメイク効果

プロテインのボディメイク効果

プロテインに体脂肪を減らす効果はありません。

しかし、ダイエット中にプロテインを摂ることはオススメです。

それは、タンパク質をしっかり摂ると、筋肉をキープしながら痩せやすいからです。

ただ摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るだけでは、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減ってしまいます。

そこで、タンパク質をしっかり摂るようにすると、筋肉が減りにくくなり、脂肪だけを落としやすくなります。

ボディメイクアップのボディメイク方法では、筋トレとタンパク質摂取をしながら、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るようにします。

筋肉をキープしながら体脂肪を落とせば、筋肉のラインが浮かんできて、まるで筋肉増+脂肪減になったように体が変化します。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

2.3プロテインの正しい使い方

プロテインの正しい使い方

プロテイン自体にダイエット効果はありませんが、上手く使うと、ダイエットに非常に役立ちます。

ポイントは、食事で摂るカロリーを抑えながらタンパク質を摂れるように、プロテインを使うようにすることです。

プロテインは、トータルのカロリーを抑えながらタンパク質を摂りやすい、高タンパク低カロリーの食品です。

ロース・乳製品・大豆製品などと比べて、プロテインははるかに高タンパク低カロリーです。

例えば、卵3個を食べると、タンパク質を約20g摂れる一方、カロリーも300kcalぐらい摂ってしまいます。

一方、プロテインであれば、タンパク質を20gぐらい摂っても、カロリーは100kcalぐらいに抑えられます。

タンパク質の含有率が高いものを選べば、余分なカロリーを摂らずにタンパク質を摂取できます。

カロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂るために、プロテインを使いましょう!

プロテインを上手く使うと、筋肉をキープしたまま、体脂肪だけを落としやすくなります。

2.4女性のボディメイクとプロテインの効果

女性のボディメイクとプロテインの効果

女性の中には、「筋トレやプロテインによってムキムキになりたくない!」と心配している方がいるかもしれません。

ボディメイクアップの女性のクライアントさんの中にも、初めは、筋トレやプロテインを摂ることに抵抗がある方もいらっしゃいます。

しかし、その心配は無用です。

プロテインは筋肉増強剤などの薬物ではなく、ただの加工食品です。

そして、1日で増える筋肉は、多くても男性で30g・女性で15g程度です。

十分と思えば、そこで止めれば大丈夫です。

むしろ、筋肉を増やしたり、筋肉をキープしながら体脂肪を落とすことで、ハリのあるキレイな体を作れます。

プロテインを上手く使えば、女性のダイエット・ボディメイクも成功に近づいていきます!

3.プロテインの効果まとめ

プロテインの効果まとめ

いかがでしたでしょうか?

プロテインは筋肉の成長に効果的で、上手く使うと、ボディメイクもダイエットもグッと成功に近づきます。

プロテインの本当の効果・正しい使い方はシンプルです。

ボディメイクアップの食事・ダイエット方法では、効果のないことを実践したり、細かいことに気を使う必要はありません。

しっかり本質を理解すれば、効果的な方法を確実に実践できます。

プロテインの効果を正しく理解して、ダイエット・ボディメイクを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 プロテインは筋肉を付ける効果がある

 筋肉を付けるためには、タンパク質の量が大事

 タンパク質は食事とプロテインのトータルで考える

 プロテイン自体にダイエット効果はない

 ダイエットでは、トータルのカロリーを抑えながらタンパク質を摂るために、プロテインを使う

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