ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

タンパク質
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ダイエットや肉体改造のための、効果的なタンパク質の摂り方を知っていますか?

タンパク質はダイエットや筋トレで注目される栄養素ですが、正しい効果・摂り方はあまり知られていません

間違った情報をつかんでしまうと、効果のないことに気を使ったり、努力をしても体が変わらなかったりします。

タンパク質はダイエット・ボディメイクに重要な栄養素で、上手く摂ることで、成功がグッと近づきます。

この記事で、タンパク質の本当の効果と、理想の体を作るタンパク質の摂り方を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.タンパク質とは

タンパク質とは

タンパク質とは、筋肉など体を構成する栄養素であり、体のエネルギーとしても使われます。

タンパク質とは、決まった形があるものではありません。

20種類のアミノ酸が、何千・何万と複雑に結合した栄養素です。

アミノ酸の内、9種類は体の中で合成することができず、食事から摂る必要があります。

この9種類のアミノ酸を、必須アミノ酸と言います。

そして、ダイエット・ボディメイクをする上でも、タンパク質が重要な役割を果たします。

まずは、筋肉を成長させるための、タンパク質の効果を紹介します。

2.タンパク質と筋肉・筋トレ

タンパク質と筋肉・筋トレ

筋肉が大きくなる本質は、タンパク質が筋肉に合成されることです。

筋肉は常に、筋肉→アミノ酸という分解と、アミノ酸→筋肉という合成を行っています。

そして、分解よりも合成の方が多いと、筋肉は大きくなります。

この分解と合成のバランスが、筋肉が大きくなる本質です。

 筋肉の合成>分解:筋量が増加
 筋肉の合成<分解:筋量が減少

筋肉が成長する本質は、筋トレでよく言われる「破壊と再生による超回復」ではありません。

筋トレで筋肉が大きくなるのは、筋トレ後に筋肉の合成が増えるからです。

確かに、筋トレで筋肉がごく小さく傷つくこともありますが、この損傷を起こさなくても筋肉は成長します。

例えば、ネガティブを取り入れないトレーニングだと、筋肉の損傷はほとんど起こりません。

しかし、ポジティブでしっかりトレーニングをしていれば、筋肉は大きくなります。

参考論文:Muscle conduction velocity, strength, neural activity, and morphological changes after eccentric and concentric training.

筋肉が大きく成長する本質は、超回復ではなく、タンパク質の合成なのです。

2.1筋肉を成長させる増量と減量

増量と減量

筋肉を成長させるために最も大事な要素はなんだと思いますか?

実は、筋トレでもタンパク質でもありません。

カロリーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態では、筋肉はほとんど増量しません。

逆に、摂取カロリー>消費カロリーの状態だと、筋トレをしなくても、筋肉を大きくすることが出来ます。

増量で筋肉と体脂肪をつけ、減量で筋肉を落とさずに体脂肪を落とすことが、肉体改造のポイントです。

2.2筋肉を成長させるタンパク質の摂り方

筋肉とタンパク質の摂り方

肉体改造の一番のポイントは、カロリーです。

そして、増量で増える筋量を多くしたり、筋肉を減らさずに体脂肪を落とすために大事なのが、筋トレとタンパク質摂取です。

タンパク質は、いわば筋肉の食事です。

タンパク質を摂る上で大事なのは、量です。

筋肉の栄養になるタンパク質をたくさん摂ることによって、筋肉が成長します。

参考論文:Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis.

1日に摂るタンパク質の目安など、具体的な摂り方については3.タンパク質の摂り方で紹介します。

3.タンパク質とダイエット

タンパク質は、ダイエットを成功させるポイントの1つです。

しかし、タンパク質の正しい効果はほとんど知られていません。

間違った情報が非常に多く、効果のないことをしてしまったり、ダイエットを失敗する原因にもなります。

確実にダイエットに成功できるように、タンパク質の正しいダイエット効果を紹介します。

3.1タンパク質の代謝アップ効果

タンパク質の代謝アップ効果

タンパク質のダイエット効果でよく言われるのが、「代謝を上げて脂肪を燃焼する!」というものです。

しかし、実際には、タンパク質にダイエット効果はありません

ダイエット情報で、「○○で代謝アップ!」という文言があれば、要注意です。

「体を温めて代謝アップ!」「○○を食べて代謝アップ!」「○○に代謝をアップする○○という成分発見!」など、よく目にしませんか?

これらは、基本的に間違った情報です。

実は、タンパク質も同様です。

確かに、タンパク質は消化・吸収にエネルギーを使うので、代謝(=消費カロリー)は上がります。

しかし、上がる代謝は、タンパク質が持つカロリーの30%程度です。

70%分は摂取カロリーが増えてしまうので、タンパク質をプラスするとダイエットにはマイナスです。

そして、タンパク質を摂って筋肉を付けることに、大したダイエット効果はありません。

筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10~30kcal程度だからです。

しかも、ダイエット中には、筋肉はほとんど増えません。

「タンパク質にダイエット効果がある」と思ってとりすぎると、逆効果になってしまいます。

3.2タンパク質の本当のダイエット効果

タンパク質のダイエット効果

タンパク質にはカロリーがあり、追加で摂ると、ダイエットにはマイナスになります。

しかし、ダイエット中にタンパク質を摂ることにはメリットもあります。

まず、タンパク質をしっかり摂ると、筋肉をキープしやすくなります

ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

その状態を作ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

しかし、摂取カロリー<消費カロリーを作るだけでは、体脂肪と筋肉が3:1ぐらいの割合で減ってしまいます

男性・女性とも、メリハリのあるキレイな体を作るには、筋肉が必要です。

筋肉が減ってしまうと、単に細いだけの体になったり、たるみが残ったりしてしまいます。

そこで、筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットをすることで、筋肉をキープしたまま体脂肪を落とせます

タンパク質は、筋肉をキープして、キレイな体を作る効果があるのです。

また、タンパク質は消化・吸収に時間がかかるので、満腹効果や空腹を感じにくくする効果があります。

参考論文:The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations.

ボディメイクアップのクライアントさんでも、「高タンパク質の食事を始めて、空腹を感じにくくなった」という方が多くいらっしゃいます。

さらに、タンパク質は脂質・糖質よりも、消化・吸収にエネルギーを使います。

タンパク質自体にダイエット効果はありませんが、同じ1kcalを摂るなら、脂質・糖質よりも有利なのです。

参考記事:ダイエットに効果的なタンパク質の摂り方!

3.3ダイエットとタンパク質のアプローチ

タンパク質のアプローチ

タンパク質自体にダイエット効果はありません。

一方で、筋肉をキープしやすく、満腹感を得られて、消化・吸収でカロリーを消費するという利点があります。

ボディメイクアップの食事方法では、これらを総合して、こちらのアプローチをとります。

 全体のカロリーを抑えながら、タンパク質を多く摂る

ダイエットの本質はカロリーなので、全体の摂取カロリーを抑える必要があります。

タンパク質は摂取カロリーのプラスなので、追加で摂ることは控えましょう。

そして、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂ると、メリットだけを享受できます。

トータルのカロリーを抑えながらタンパク質を十分摂ることが、ダイエット・ボディメイクに成功するポイントなのです。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

4.タンパク質の摂り方

筋肉を成長させるために大事なのは、タンパク質をしっかり摂ることです。

ダイエットでも、トータルのカロリーを抑えながら量を摂ることが重要です。

そして、タンパク質を摂るタイミングや回数などは、いろいろと議論される所です。

タンパク質の摂り方については、筋トレ上級者の中でも、かなり間違った都市伝説が流れています。

効果のないことを実践してしまわないように、効果的なタンパク質の摂り方を紹介します。

4.1タンパク質を摂るタイミング・回数

タンパク質の摂り方

タンパク質を摂るタイミング・回数は、いろいろな方法があります。

「筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに摂る」「寝る前と朝起きてすぐに摂る」「1日6回以上摂る」などなど。

しかし、タイミングや回数は大して重要ではありません。

1日トータルの量が同じなら、摂り方を変えても大した違いはないのです。

参考論文:The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

筋トレ後30分以内にタンパク質を摂ることは、量が増えるのでプラスの効果があります。

しかし、1時間後になってもマイナスの影響はないので、神経質になる必要はありません。

タイミングではなく、量が大事なのです。

4.2動物性・植物性タンパク質

動物性・植物性タンパク質

タンパク質は、「動物性が良いか植物性が良いか」ということも議論されます。

実際のところ、動物性と植物性のタンパク質に大した違いはありません

参考論文:Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults.

やはり、種類よりも量を摂ることが大事なのです。

また、植物性のタンパク質に特別なダイエット効果もないので、好みに合わせて自由に選べます。

ただし、1つだけ注意点としては、穀物とナッツです。

穀物とナッツはある程度タンパク質を含みますが、構成するアミノ酸のバランスが良くありません。

アミノ酸のバランスが悪いと、タンパク質を20g摂っても、10g分の効果しかなかったりします。

穀物やナッツは、それ単体で摂らず、肉・魚・大豆などと一緒に摂るようにしましょう。

4.3 1日のタンパク質必要量・摂取量

1日のタンパク質摂取量

1日のタンパク質の必要量は、体脂肪を除いた体重で決まります。

1日の摂取量の目安がこちらです。

体脂肪量体重1kgにつき
摂るタンパク質
体脂肪:少ない2.0g
体脂肪:普通1.75g
体脂肪:多い1.5g

筋トレをしない日でも、筋トレをしていなくても、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

筋トレに絡めなくても、タンパク質を摂ることにそれ自体に、筋肉をキープする・増やす効果があります

野菜やこんにゃくを食べ続けるなどでタンパク質が不足すると、筋肉が体脂肪の1/3以上に減ることもあります。

タンパク質が不足しないために、最低限必要な摂取量は、体重(kg)×0.7gです。

そして、筋肉が減らないようにするには、上記の表の目安を摂取しましょう。

4.4高タンパク質の食事とプロテイン

高タンパク質の食事とプロテイン

必要なタンパク質は、食事で摂取できるのがベストです。

しかし、食事だけでは、なかなか必要量に届かないこともあります。

そこで役に立つのがプロテインです。

水などに入れてシェイクするだけと、手軽にタンパク質を摂れます。

プロテインは、筋肉増強剤などの薬物ではなく、牛乳や大豆から作った単なる加工食品です。

いわば、高タンパク質の粉ミルクのようなイメージです。

値段も、タンパク質1gが5円ぐらいなので、ほとんどの食品より安くタンパク質を摂取できます。

ダイエット中にオススメのプロテインはこちらです。

ボディメイクアップでは、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。

購入いただいても、ボディメイクアップに一切の利益が入らないようにしています。

ファイン・ラボ ホエイプロテイン

タンパク質の含有量が高く、脂質・糖質が少ないので、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できます。

プロテインに頼りすぎると、栄養バランスが偏ってしまうので、できるだけ高タンパク質の食事をしましょう。

ダイエットに適したのは、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れる、高タンパク低カロリーの食品です。

5.高タンパク低カロリーの食品

高タンパク低カロリーの食品

ダイエット・ボディメイクに成功するポイントの1つが、高タンパク低カロリーの食品を取り入れることです。

ダイエットに役立つ食品をリストで紹介していきますので、好みに合わせて、ぜひ取り入れてみてください。

表は100g当たり。

 輸入牛

和牛は脂がのっていて美味しいですが、その分高カロリーです。

ダイエット中は、輸入牛肉がオススメです。

種類脂身タンパク質カロリー
カタ19180
カタ20157
モモ20165
モモ20149
そともも19195
ランプ20190
ヒレ21133

 牛肉のその他の部位

牛モツの中には、ホルモンなど高カロリーの部位もありますが、高タンパク低カロリーの部位もあります。

ビーフジャーキーも、カロリーの大部分がタンパク質のものです。

ダイエット中のおやつやおつまみとしてオススメです。

種類タンパク質カロリー
ハツ17142
レバー20132
ミノ25182
スジ28155
ジャーキー55320

 豚肉

豚肉は輸入牛と同じぐらいのカロリーで、もも・カタなどを選べば、高タンパク低カロリーの食事ができます。

種類脂身タンパク質カロリー
カタ20171
ロース21202
モモ21183
モモ22148
そともも20187
ヒレ22130
レバー20128
ボンレスハム19118
ショルダーベーコン17186

 鶏

鶏肉はほとんどの部位が高タンパク低カロリーです。

1つ注意は、鶏皮です。

鶏皮には皮下脂肪がついていて、脂質が多く高カロリーです。

鶏肉は、皮を外すとさらに低カロリーになります。

種類タンパク質カロリー
手羽先20150
むね21145
むね23116
もも19127
レバー19111
サラダチキン22100

 その他の肉・卵・乳製品

馬肉やクジラの赤身など、ジビエには高タンパク低カロリーのものがあります。

卵の白身は、ほとんどがタンパク質のカロリーです。

黄身は脂質が多く高カロリーなので、ダイエット中は食べ過ぎないようにしましょう。

チーズはほとんどのものが高カロリーですが、カッテージチーズはオススメの食品です。

ボディメイクアップのクライアントさんにも、人気の高い食品です。

種類タンパク質カロリー
ラム モモ20198
鴨 皮なし20106
くじら 赤身24106
馬肉20110
シカ肉23147
卵白420
カッテージチーズ13105

 魚

魚の中では、トロ・サンマ・ウナギが少し高カロリーです。

しかし、それ以外は、ほとんど全てが高タンパク低カロリーでオススメの食品です。

高タンパク低カロリーの食品が豊富なので、好みや気分に合わせて自由に選べます。

種類タンパク質カロリー
アジ(生)20126
アジ(干)20168
アナゴ17161
甘鯛19113
アユ18100
いかなご17125
いかなごのつくだ煮29282
イクラ33272
イワシ19169
ウニ16120
カジキ23115
カズノコ25162
カツオ(春)26114
カツオ(秋)25165
かつお節77356
カマス19148
カレイ2095
カワハギ1980
カンパチ21129
キス1980
金目鯛18160
コノシロ19160
サケ22133
鮭とば60330
サヨリ2095
サワラ20177
シーチキン 水煮1671
シシャモ21166
舌平目1996
シマアジ22168
しらす(生)1576
しらす干し41206
スズキ20123
タイ21177
タラ1877
タラコ24140
トビウオ2196
煮干し65332
ハモ22144
ヒラマサ23142
ヒラメ22126
トラフグ1985
ほっけ(生)17115
ほっけ(干)21176
マグロ(赤身)2293
マス22154

 貝・魚介類

貝やその他の魚介類も、魚と同様、ほとんどのものが高タンパク低カロリーです。

種類タンパク質カロリー
さざえ1989
つぶ貝1886
バイガイ1687
ホタテ貝柱1788
ミル貝1882
とこぶし1684
車エビ2297
桜エビ干し65312
ブラックタイガー1882
甘エビ2087
伊勢エビ2192
毛ガニ1672
スルメイカ(生)1883
するめ69334
さきいか46279
イカ燻製35206
タコ1676

 植物性

植物性タンパク質というと、豆腐・納豆などの大豆製品が代表的です。

しかし、大豆はあまり低カロリーではありません。

タンパク質・カロリーのバランスは、牛ロース(輸入牛)と同じぐらいです。

植物性タンパク質を中心に摂りたい場合は、ソイプロテインがオススメです。

食品では、ローソンでブランパンシリーズとして販売されている、ふすまパンがオススメです。

ふすまは、小麦粉を製粉するときに出るもので、お麩の材料になる食材です。

種類タンパク質カロリー
ふすまパン21213

 プロテイン

種類タンパク質カロリー
プロテイン(粉状)70~90400

タンパク質の効果と摂り方まとめ

タンパク質の効果

いかがでしたでしょうか?

タンパク質はダイエット・ボディメイクで大事な役割を持つ栄養素です。

タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を成長させ、キレイな体を作ることが出来ます。

また、カロリーを抑えながら高タンパク質の食事をすることで、ダイエットも成功に近づきます。

高タンパク低カロリーの食品を上手く取り入れることで、豪勢な食事をしながら、確実に体脂肪を落とすことが出来ます。

正しい効果を知って、しっかりタンパク質を取り、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 タンパク質を多く摂ることで、筋量が増える

 タンパク質にダイエット効果はないが、ダイエットにメリットがある

ダイエットでは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂る

 タンパク質を摂る上で大事なのは、量を摂ること

 高タンパク低カロリーの食品がダイエットに役立つ

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コメント

  1. よしえ より:

    こんにちは!
    いつも楽しく拝見させていただいています。これまでのダイエットを覆すような内容で、ビックリしました。ですが、私も出来るかなと思い、3ヵ月カロリー計算してもなかなか体重がへりせん。
    私のようなものでも、ダイエットはできるのでしょうか?

    1. 万代 崇 より:

      コメントありがとうございます。

      「ボディメイクアップ」のサイトが参考になりましたようで、幸いです!

      カロリー計算も管理に役立ちますが、「実際のカロリーをどれだけ抑えられているか」がポイントかもしれませんね。

      具体的な所はマンツーマン指導の中でないと分かりませんが、
      3ヶ月で体重が落ちていないなら、摂取カロリー<消費カロリーの幅が小さいかもしれません。

      また、体重は、体脂肪量と関係なく2kgぐらい変動するので、
      体脂肪が落ちていても体重に表れていないかもしれませんね。

      いずれにしても、しっかりカロリーをコントロールできれば、
      よしえさんにもしっかり体脂肪を落としていただけると思います!

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