生理とダイエットの正しい関係&生理中でも痩せる方法!

生理中のダイエット
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
万代崇

「生理中に体重が増えて太ってしまう」と悩んでいませんか?

また、生理後の痩せ期に体重が落ちるように、豆乳を飲んだりしていないでしょうか?

生理とダイエットについては、「ホルモンバランスの変化で太りやすい」「豆乳を飲むと痩せやすい」など、いろいろな情報があります。

しかし、正しい情報はほとんど紹介されていません

そのせいで、効果のないダイエットや、逆に太ってしまうような方法を実践してしまうこともあります。

この記事で、生理とダイエットの正しい関係、体重が変動する原因、そして効果的なダイエット方法を紹介します!

1.生理前に太る理由

「生理前に体重が1~2kg増えてしまう」というような経験は、よくあるのではないでしょうか?

ボディメイクアップの女性のクライアントさんでも、このような体重の変化が起きることはよくあります。

この原因としては、「ホルモンバランスが変わって代謝が落ちる」「脂肪を溜めこもうとして栄養の吸収がよくなる」など、いろいろな原因が紹介されます。

しかし、これらは本当の原因ではありません

まずは、生理前に体重が増える本当の原因を紹介します。

1.1ホルモンの変化と体脂肪

ホルモンの変化と体脂肪

生理中・前に体重が増える原因としてよく紹介されるのが、「ホルモンバランスの変化によって、脂肪を溜めやすくなる」と言うものです。

「ホルモンバランスの影響」というのはよく言われますが、「実際にどれぐらい影響があるか」ということはほとんど紹介されません。

情報を紹介する方も、具体的な影響を知らずに言っているからです。

確かに、生理前はホルモンなどの影響で基礎代謝が下がります。

個人差も大きいですが、具体的な影響は1日に100kcal程度です。

これは、体脂肪15gぐらいの影響しかありません。

参考論文:Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance

確かに、生理中・前は基礎代謝が下がるのですが、影響はかなり小さいのです。

体重が1~2kg増えるのは、ほとんどホルモンバランス以外が原因なのです。

1.2生理中の食欲・栄養の吸収

生理中の食欲・栄養の吸収

「生理中・前は、体が脂肪をためこもうとして、栄養の吸収率が上がる」と言われることもあります。

しかし、脂質・糖質・タンパク質など、カロリーを持つ栄養素の吸収率は約95%で、普段からほぼ全て吸収しています。

そしてこれが限界なので、期間によって吸収率は変わったりしないのです。

また、生理中・前は食欲が増え、特に甘いものが食べたくなる人も多くいます。

これによって摂取カロリーが増えることもあります。

ただ、摂取カロリーが増えるのも、多くて+200kcalといったところです。

代謝が下がる影響と併せても、体脂肪50gちょっとの影響しかありません

この影響で、体脂肪が数日間で1~2kg増えたりはしないのです。

1.3体脂肪が増えるペース

体脂肪が増えるペース

体脂肪は1kgで7,000~7,500kcalのカロリーを持っています。

体脂肪を1kg増やそうと思ったら、摂取カロリーを消費カロリーより合計7,000kcal多く摂らないといけません。

生理前の時期には、体重が1日で1kgぐらい増えることもあります。

1日でこれだけ体脂肪を増やそうと思ったら、ステーキ1.5kgと米10合ぐらいを食べる必要があります。

食べ過ぎてもダイエットを頑張っても、体脂肪は多くて1日に100g程度しか変わりません

短期間で体重が1~2kg動くというのは、体脂肪以外の要因が大きいのです。

1.4生理前に体重が増える原因

生理前に体重が増える原因

体脂肪は1日に100g程度しか変わりません。

にもかかわらず、生理前には短期間で1~2kg体重が増えることもあります。

これは、ほとんどが水分の影響です。

体脂肪と違い、水分は1日で簡単に1~2kg動きます。

1日に水分を2~4kg摂っていて、食事も約8割が水分です。

食事の前後だけで、体重が1kgぐらい変わることもあります。

水分は、体脂肪よりもはるかに変動しやすいのです。

そして、生理前は体が水分をため込みやすい時期です。

その影響で、水分が増えて体重が増加するのです。

参考記事:生理前に体重が増加して太る、本当の原因&対応策!

1.5体脂肪計の体脂肪率

体脂肪計の体脂肪率

生理前に体重が増えたときに体脂肪計で測定すると、体脂肪率も増えているかもしれません。

これは、体脂肪計の誤差です。

体脂肪計は誤差が大きく、正確な体脂肪率を測れないのです。

体脂肪計は体重以外正確なデータを測定できません。

ボディメイクアップのダイエット方法では、体脂肪計は体重計として使います。

体脂肪は多くても1日に100g程度しか変動しないので、やはり、短期間の体重の変動はほとんどが水分の影響なのです。

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

2.生理中に豆乳を飲む効果

「生理中に豆乳を飲むと、生理後の痩せ期に体重が落ちやすくなる」と言われます。

しかし、豆乳の効果も間違った説明が多く、ほとんどの場合、ダイエットに逆効果になってしまいます。

間違った方法を実践してしまわないように、豆乳のダイエット効果と生理後に痩せる理由を紹介します。

2.1生理中に豆乳を飲む効果

生理中に豆乳を飲む効果

豆乳はダイエットに効果的な食品と言われています。

「豆乳を飲むと、女性ホルモンが増えて痩せやすい」と言われます。

しかし、実際のところ、豆乳にダイエット効果はありません

同じ量の豆乳・牛乳を飲み続けた実際の実験でも、特に体重に変化は出ていません。

参考論文:Effect of Soymilk Consumption on Waist Circumference and Cardiovascular Risks

また、豆乳の持つ植物性タンパク質にも、特にダイエット効果はありません。

参考論文:Weight gain in college females is not prevented by isoflavone-rich soy protein

豆乳がダイエットに効果的と言うのは都市伝説なのです。

むしろ、豆乳はダイエットに逆効果になりかねない食品です。

2.2豆乳のカロリー

豆乳のカロリー

豆乳に特にダイエット効果はありません。

一方、豆乳は100gで46kcalのカロリーがあります。

これは、コーラとほぼ同じカロリーです。

調製豆乳は、植物油や砂糖を使っているので、100gで64kcalとさらに高カロリーです。

豆乳はダイエットに効果的どころか、コーラと同じか1.5倍ぐらいのカロリーがあり、ダイエットでは注意すべき食品なのです。

生理中に豆乳をたくさん飲むと、その分摂取カロリーが増えて、体脂肪はどんどん増えてしまいます。

参考記事:生理前の豆乳はダイエットに逆効果!?生理中に痩せる方法!

2.3生理後に体重が落ちる理由

生理後に体重が落ちる理由

生理後に体重が落ちるのは、体重が増える原因と同じです。

水分の影響です。

体にたまっていた水分が抜けて、体重が落ちるのです。

体重が減るのは、生理中に飲んだ豆乳の影響でも、痩せ期だからでもありません。

もともと水分の影響で増えていた体重が、水分が抜ける影響で減るだけなのです。

3.生理中のダイエット方法

生理前後の体重の変化は、ほとんどが水分の影響です。

体重が変動する分、体脂肪が増えたり減ったりするのではありませ。

つまり、太ったり痩せたりする訳ではありません。

そのため、短期的な体重の変動を特に気にする必要はありません

そして、たとえ水分で体重が増えたとしても、ダイエットをして体脂肪を落としていくことで、生理中も痩せることが出来ます。

3.1ダイエット≠体重

ダイエット≠体重

ダイエットを何のために実践していますか?

【ダイエット=体重を減らすこと】というイメージは浸透しています。

しかし、実際には、【ダイエット=体脂肪を減らすこと】です。

もちろん、脂肪量は体重に影響します。

しかし、体重が増えたからといって、体脂肪が増えたとは限りません。

そして、体重が減っていなくても、体脂肪が減ることはあります。

体重は、あくまでも体脂肪量の目安に過ぎません

ダイエットで体重が重視されるのは、体重が体脂肪量の目安だからです。

ただし、体重は体脂肪量と全く関係なく動くこともあるのです。

体重と体脂肪の推移

ダイエットで最も大事なのは、体脂肪を減らすことです。

体脂肪と関係なく体重が変わっても、スタイルが変わるわけではないので、特に気にしなくて大丈夫なのです。

参考記事:ダイエットに成功する体重の使い方、完全マニュアル!

3.2効果的なダイエット

効果的なダイエット方法

体脂肪を落とすのに最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

この状態を作ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使って、痩せていくのです。

水分によって体重が増えたとしても、カロリーをコントロールすれば、体脂肪は確実に減っていきます。

体重と体脂肪の推移

水分による体重の変化に惑わされず、しっかり摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、体脂肪は減っていきます。

体脂肪が減れば、長期的に見て、体重もしっかり減っていきます。

水分で体重が変化することをあらかじめ分かっていれば、不安になって変にダイエット方法を変えたり、間違った方法を実践することもなくなります。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

4.具体的なダイエット方法

それでは、具体的に、どのようにダイエットをすればいいかを紹介していきます。

無理をして、生理中に長時間の運動をする必要はありません。

ダイエットの本質・ポイントが分かっていれば、無理をせず、確実に痩せることが出来ます。

4.1ダイエットに効果的な食事

ダイエットに効果的な食事

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットの本質です。

ダイエットに効果的なのは、低カロリーの食品です。

ポイントは、今まで食べていたものを、カロリーが低い物に変えることです。

例えば、豆乳を1日に3杯飲んでいた場合、それを水・お茶・ブラックコーヒー・ストレートティなどに変えることで、約300kcalカットできます。

そうすれば、1ヶ月で1kg以上体脂肪を落とせます。

他にも、例えばクリームソースパスタをトマトソースに変えるだけで、200~300kcalカットできます。

このようなアイデアを積み重ねることで、1ヶ月で2~3kg体脂肪を落とすことが出来ます。

豆乳を始め、脂肪を燃焼するなどの、痩せる効果がある食べ物はありません。

ポイントは、カロリーを抑えることです。

低カロリーのものに変えれば、食べる量を減らす必要もありません

普段選んでいる食品・料理に少し気を付けることが、ダイエットのポイントです。

体脂肪は多くても1日に100gぐらいしか減りませんが、これを続ければ、1ヶ月で3kg体脂肪を落とすことが出来ます。

体脂肪が3kg落ちれば、周りの人に「痩せたね」と言ってもらえるぐらい体が変わります。

4.2ダイエットに運動は不要

ダイエットに有酸素運動は不要

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必須というイメージがあるかもしれません。

しかし、ダイエットに運動は必要ありません

有酸素運動をしなくても、摂取カロリーを抑えれば、体脂肪は落ちていきます。

心肺の活動、体温の生成、立つ・歩くといった日常の活動で、脂肪をエネルギーとして使い、燃焼しています。

日常の生活がいわば有酸素活動なので、運動をしなくてもダイエットは出来るのです。

そして、運動はかなり効率が悪いダイエット方法です。

体重50kgの人が運動で体脂肪を1kg落とすには、水泳で50km、ランニングで150km、ウォーキングで300km、自転車で450kmも必要になってしまいます。

これでは、努力をしてもなかなか体が変わらず、モチベーションも落ちてしまいます。

また、生理中で運動をするのがツラい中で、無理して運動をする必要もありません。

運動をするよりも、食事の方が効率的にダイエットを出来ます

ボディメイクアップのクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方が中心ですが、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

参考記事:運動のダイエット効果の真相&楽しく痩せる運動方法!

4.3生理中の食事の調整

生理中の食事の調整

生理中は甘いものが食べたくなることもあるかもしれません。

その場合は、ガマンをしすぎず、甘いものを食べても大丈夫です。

ガマンをしすぎてストレスをためると、ドカ食いをしてリバウンドする原因にもなってしまいます。

甘いものも、食べる物を選べばかなりカロリーを抑えられます。

また、食事のカロリーを減らしてスイーツを食べる、というような調整も自由にできます。

大事なのはトータルのカロリーなので、食べてはいけないものはありません

ボディメイクアップの女性のクライアントさんも、9割ぐらいの方がダイエット中にスイーツを食べています。

参考記事:楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!

5.ダイエットは生理後でも大丈夫

ダイエットは生理後でも大丈夫

「生理中は食欲が増えるので、食事の管理をしたくない」という場合、ダイエットを休んでも大丈夫です。

ダイエットは、常に行っていないと成功しないものではありません。

生理後にダイエットをすれば、体脂肪は確実に減らすことが出来ます

ストレスを溜めすぎない方がリバウンドも防ぎやすく、ダイエットに成功しやすくなります。

ダイエットを休む場合も、食べすぎには注意しましょう。

食べ過ぎると、普段の努力がチャラになってしまいます。

生理中は食べすぎないように普段通りぐらいの食事をし、生理後にダイエットをすれば、しっかり体脂肪を落とすことが出来ます。

体調に合わせて自由に調整をしながら、しっかり食事を管理して、確実に体脂肪を落としましょう。

生理中のダイエット方法まとめ

生理中のダイエット方法

いかがでしたでしょうか?

生理前後で体重が変動する原因や、効果的なダイエット方法はあまり知られていません。

そのせいで、間違った情報、逆効果になってしまう方法があふれています。

体重が変動する理由を分かっていれば、変な方法を実践し、努力が無駄になったり、逆に太ってしまうこともありません。

水分によって体重が増えても、しっかり食事を管理していれば、体脂肪は確実に落ちていきます。

生理と体重の関係を正しく理解して、体重の変化に惑わされずにダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 生理前に体重が増えるのも生理後に体重が減るのも、ほとんどが水分の影響

豆乳にダイエット効果はなく、むしろ逆効果

 食事を管理して摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが大事

 水分で体重が増えても、しっかり食事を管理していれば、体脂肪は減っていく

 体調に合わせて、ストレスがたまらないよう楽しくダイエットを実践する

この記事の疑問・ご質問があれば、下部のコメント欄に遠慮なくお寄せください。
ご要望や記事の感想もお待ちしています!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

ボディメイクアップのトレーナーが
直接ダイエットをサポート!


オンライン・パーソナルトレーニングでは、ボディメイクアップのトレーナーから、LINE・メールで直接サポートを受けられます。

専属トレーナーの直接サポートで、プロも選ぶ本物のダイエット法を実践できます。

あなたの専属トレーナーと一緒に、楽しく理想の体を作っていきましょう!

詳細はこちら

SNSをフォローすると更新情報を受け取れます!

follow us in feedly

ボディメイクアップの記事を検索

コメントを残す