低糖質ダイエットの効果を高める5つの実践方法!

低糖質ダイエット
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低糖質ダイエットは、「ダイエット効果が高い!」「カロリー制限なしで痩せられる!」と言われ、ブームになっています。

「低糖質の食事を実践している」「低糖質ダイエットをやってみたい」という人も多いと思います。

低糖質ダイエットは効果が高い方法ですが、本当の効果と正しいやり方はなかなか知られていないものだと思います。

この記事で、楽しく成功できる、低糖質ダイエットの正しい2つのポイントと、効果的な5つの実践方法を紹介していきます!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーや栄養士への指導経験も持つ、 「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.低糖質ダイエットの2つのポイント

ダイエットの目的

低糖質ダイエットとは、「糖質が少ない食品を食べる・糖質を摂取する量を減らすことで痩せるダイエット方法」です。

糖質とは体のエネルギーになる栄養素で、1gで4kcalのエネルギーを持ちます。

砂糖・フルーツなど甘いものだけでなく、主食にも多く糖質が含まれます。

1.1低糖質ダイエットの正しいやり方

低糖質ダイエットはブームになっていて、いろいろな方法が紹介されています。

・ 摂取する糖質を1日に20g以下にする
・ 糖質が太る原因なので、全く摂らないようにする
・ 夕食で糖質を抜くのが効果的
など・・・

色々な方法・情報があると思いますが、科学的な知見と指導経験から、本当に効果的なポイントはこの2つです。

 カロリーを抑えるために糖質を減らす

 主食の糖質を減らし過ぎず、ある程度は摂るようにする

この2つのポイントを正しく理解できると、適度に主食やスイーツを楽しみながら、かえってダイエットに成功できるようになります!

1.2低糖質ダイエットを成功に導くポイント

低糖質ダイエットの効果を高めるには、「カロリーを減らすために糖質を減らす」ことが大切です。

低糖質ダイエットを行う時は、カロリーよりも糖質の量が気になるかもしれませんね。

しかし、ダイエットで大切なのは、糖質の量ではなくカロリーなのです。

糖質は1g:4kcal、100gで400kcalあるので、低糖質の食事にすることはカロリーを抑えるのに役立ちます。

ただ、主食を減らしすぎると、基礎代謝が低下したり食欲が増えてしまうケースがあります。

また、低糖質を重視しすぎると、ご飯NG・麺類NG・パンNG・スイーツNG・砂糖NGとなって、食事が難しくなってしまいます・・・

ゼロにするより、ある程度主食を摂るようにすると、そのデメリットを防いでダイエットに成功しやすくなります!

正しい低糖質ダイエットの実践方法を、4.低糖質ダイエットの効果を高める5つの実践方法で紹介します!

2.ダイエットで1番大切なポイントはカロリー

体を変えるカロリーコントロール

ダイエットで1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーとは食事から摂るエネルギーで、消費カロリーとは体が使うエネルギーのことです。

摂取カロリー<消費カロリーになると、食事で摂るカロリーだけではエネルギーが足りなくなります。

そうなると、体脂肪からエネルギーを使っていき、自然と体脂肪が落ちていきます。

ダイエットにはいくつもポイントがありますが、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切なポイントです。

摂取カロリー>消費カロリーだと、低糖質の食事でも、消費されなかった栄養素が体脂肪として増えていきます・・・

摂取カロリー<消費カロリーになれば、糖質を摂っていても、体脂肪は落ちていきます!

ダイエットで一番大切なポイントはカロリーなのです。

ポイントpoint
ダイエットで1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

2.1低糖質で痩せる本当の理由!

糖質は100gで400kcalのカロリーがあります。

日本人は平均して、カロリーの50~60%を糖質で摂っています。

そのため、低糖質の食事にするとカロリーが半分ぐらいになります。

低糖質ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーの状態を作りやすく、痩せやすい方法です。

ポイントpoint
低糖質ダイエットで痩せるのは、自然と摂取カロリーが減りやすいからです。

2.2カロリーと糖質の関係は?

「糖質は太りやすい」という情報も多いため、「カロリーよりも糖質が大事」というイメージがあるかもしれませんね。

ただ、糖質の量が違っても、カロリーが同じならダイエット効果は特に変わらないことが分かっています。

根拠論文:Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.

また、「糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されて、血中の糖が脂肪に変わって太る」ということもよく言われています。

しかし、きちんと科学的に見ると、1日にお米5~6合分の糖質を摂らない限り、糖→脂肪の変換は起こらないことが分かっています。

根拠論文:Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.

やはり、ダイエットはカロリーが1番大事ですね。

低糖質だからと油断して、糖質ゼロのチョコレートや脂質の多いお肉など、高カロリーのものを食べるとダイエットにはマイナスです。

逆に上手く低糖質の食事を取り入れると、食事を楽しみながらカロリーを抑えられて、ダイエットに成功しやすくなります!

参考記事:炭水化物抜きダイエットの効果を上げる5つの実践方法!

3.低糖質ダイエットのメリット・デメリット

低糖質ダイエットはカロリーを抑えやすくて、効果の高い方法です。

ただ、低糖質の食事にはデメリットもあり、ダイエットを失敗するケースも少なくありません。

メリットだけを取り入れてダイエットに成功できるように、低糖質ダイエットの3つのメリットと3つのデメリットを紹介します!

3.1低糖質ダイエットの3つのメリット

メリット

カロリーを抑えやすい

低糖質ダイエットの1番のメリットは、食事のカロリーを抑えやすいことです!

低糖質の食事にして、主食を抜いたりスイーツを止めると、一気にカロリーを抑えられます。

主食を1食抜くだけでも、300~400kcalぐらいカットできます。

1ヶ月続けると、それだけで体脂肪を1.0kg~1.5kgぐらい落とすことができます!

 主な食品の糖質量とカロリー

種類糖質カロリー
ごはん 1杯60g270kcal
食パン 5枚切り35g200kcal
麺類 1玉60~70g300~350kcal
パスタ 100g(茹で前)70g370kcal
砂糖 小さじ1杯5g20kcal
アイスクリーム 100g25g180kcal
ショートケーキ
1ピース80g
25g300kcal
板チョコ 1枚50g55g280kcal

満腹感を得やすい

主食やスイーツは、カロリーが増える割に満腹感があまり高くない食品です。

例えば、
・ごはん1杯160g
・ケーキ1ピース80g
・皮なしのチキンステーキ250g
が同じぐらいのカロリーです。

皮なしチキンステーキだと、同じカロリーでもごはんの1.5倍、ケーキの3倍の量を食べられて、満腹度はかなり高いと思います。

低糖質の食事にすると、料理をしっかり食べやすく、満足感のある食事をしやすくなります。

低糖質ダイエットは、ステーキ・刺身・お鍋などを食べやすくて、豪勢で満足感の高い食事をしやすい方法です!

タンパク質を摂りやすい

低糖質の食事にすると、カロリーが一気に減るので、タンパク質が豊富な食品を食べやすくなります

タンパク質はお肉や魚に多く含まれて、卵や大豆にもある程度含まれています。

主食やスイーツを抜くと、料理をしっかり食べる余裕ができるので、タンパク質を取りやすくなります。

痩せるためにタンパク質は必須ではありませんが、ダイエットで筋肉を落としにくくする効果があります。

普通のダイエットでは、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減ってしまいます。

根拠論文:Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

そこで、しっかりタンパク質を摂ることで、筋肉をキープしやすくなります!

根拠論文:Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets

低糖質ダイエットは、普通のダイエットよりタンパク質を摂りやすく、筋肉をキープしやすい方法です!

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

3.2低糖質ダイエットの3つのデメリット

デメリット

低糖質ダイエットには色々なメリットがあって、満腹感燃えながらダイエットをしやすい方法です。

一方で、低糖質にはデメリットもあります。

低糖質ダイエットを実践した経験がある人に伺うと、「途中で挫折したか、一度成功してもリバウンドした」という方が多くいます。

正しい方法を実践して、デメリットを避けてダイエットに成功できるように、低糖質ダイエットのデメリットも紹介していきます。

基礎代謝が落ちて太りやすくなる

主食の糖質は体にとって非常に大切な栄養素です。

主食を極端に減らしてしまうと、基礎代謝が低下してしまい、太りやすくなってしまいます。

根拠論文:Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.

適度に低糖質の食事をする分には大丈夫ですが、極端に主食を制限すると、デメリットが出てしまいます。

「ほとんど主食を食べない」といったダイエット経験のある方に伺うと、だいたいの方が「以前よりも太りやすくなった」とおっしゃっています。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、過去に極端な低糖質ダイエットを実践された経験のある方は、他の方より痩せにくくなっています。

基礎代謝を戻す方法もあり、痩せることはできますが、ダイエットのペースは通常の半分ぐらいになっています。

食欲や甘いものへの欲求が増えやすい

主食の糖質は体にとって大切な栄養素なので、極端にカットすると、食欲にも影響が出てきます。

ほとんど主食を摂らないダイエットを続けていると、食欲や甘いものへの欲求が増えてくることがよくあります。

「意思とは関係なく食べてしまって、途中でダイエットを止めてしまった」
「ガマンした反動で食べてしまい、せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった」
という経験もよく伺います。

低糖質ダイエットは短期的に2~3kg落とすのには良くても、「3kg以上痩せて、リバウンドせずにスタイルをキープする」というのは難しい方法です。

食事が難しい

「主食をほとんど摂らない」などの厳しい低糖質ダイエットでは、食べるものを選ぶのも難しいと思います。

ご飯NG・麺類NG・パンNGとなると、特に外食では食べられる物がかなり減ってしまいます。

また、スイーツNG・フルーツNGというのも、甘いものが好きな人にとってはツライと思います・・

中には、醤油・ソースといった調味料の中に含まれる糖質もNGにする方法もあり、さらに食事が難しくなってしまいます・・・

糖質を極端にカットする低糖質ダイエットは、食事をしにくい点からも、続けるのが難しい方法です。

3.3低糖質ダイエットのメリットだけを活かす!

低糖質ダイエットにはメリットもありますが、極端な方法だとデメリットも大きく、失敗する可能性も高くなってしまいます。

ここで、1.1低糖質ダイエットの正しいやり方で紹介した2つのポイントを思い出してみましょう!

 カロリーを抑えられるように糖質を減らす

 主食の糖質を減らし過ぎず、ある程度は摂るようにする

この2つでしたね。

糖質を減らすことは、カロリーを抑えるのに役立ちます。

そして、糖質そのものではなくカロリーが大切なので、糖質をゼロにしなくても大丈夫です。

適度に主食を摂ることで、低糖質のデメリットを抑えやすくなります!

正しく低糖質ダイエットを行うために

例えば、今まで主食で600kcal(ごはん2杯分)・スイーツで200kcalを摂っていた場合、どのように低糖質の食事にすればよいか考えてみましょう。

糖質をゼロにすると、基礎代謝の低下・食欲の増加・食事が難しいという3つのデメリットが出てしまいます。

そこで、主食を300kcal・スイーツを100kcalと、半分にしてみましょう。

400kcalをカットして、ダイエット効果を得られます。

そして、ある程度主食を取ることによって、3つのデメリットも避けやすくなります。

また、他の料理を低カロリーのものにして400kcal抑えれば、糖質をゼロにした場合と同じだけカロリーを抑えられます。

大切なのはカロリーだと理解して、2つのポイントを抑えると、低糖質のメリットだけを活かして、ダイエットに成功しやすくなります!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方でも、全く主食を摂らない人は1人もいらっしゃいません。

そして、女性の方はほぼ全員が、ダイエット中にスイーツを食べていらっしゃいます。

適度に糖質をとって食事を楽しみながらも、ポイントを抑えて、しっかりダイエットに成功いただけています。

- 実際の食事例 -
ダイエット成功者の食事例

それでは次に、正しい方法実践して楽しく痩せられるように、低糖質ダイエットの効果を高める5つの実践方法を紹介してきます!

4.低糖質ダイエットの効果を高める5つの実践方法

ダイエットに効果的な食品

4.1低糖質にする・糖質を食べるは、食事によって調整

低糖質にするか・糖質を食べるかは、食事によって自由に調整できます。

例えば、「外食では定食や麺類を食べて、家で食べる時は主食を減らした食事」にしてみましょう。

主食を食べても、おかずのカロリーを抑えてトータルのカロリーを抑えれば、痩せることができます。

また、他の食事のカロリーを抑えて、スイーツを楽しむ事もできます。

ダイエットはカロリーが1番大切ということが分かれば、主食やスイーツを食べる・食べないも自由に調整でき、食事をしやすくなります。

ポイント食事の例

 揚げ物・ステーキ・鍋料理などを食べる場合は、主食を抜く。

 パスタ・うどん・蕎麦・定食などの場合、おかずのカロリーを抑えて、普通に主食を食べる

 スイーツが好きな人は、食事を低カロリーに抑えて、その分スイーツを楽しむ。

参考記事:おやつを食べて糖質制限に成功するオススメ30選!

4.2低糖質にオススメの食事

低糖質ダイエットを実践するのにオススメなのは、家とコンビニの食事です!

自炊する場合はもちろん、スーパーやコンビニで買う場合も、いろいろな商品があって食べるものを選びやすいと思います。

コンビニでも、お肉・魚・野菜のお惣菜やおでんなど、低糖質の商品をいろいろ選べると思います!

主食を抜けばかなりカロリーに余裕が出るので、少しカロリーが高めのものを食べても、トータルのカロリーを抑えやすくなります。

「外食では主食を食べて、家やコンビニの場合は低糖質にする」というのが、オススメの方法の1つです!

ポイント食事の例

 家での食事は主食を抜いて、ステーキ・焼き魚・煮物・スープなどをしっかり食べる。

 コンビニではお惣菜・おでん・唐揚げなどを買って、主食を抜く。

 外食ではご飯・麺類などを食べるようにすると、食べるものを選びやすい。

参考記事:コンビニでダイエットに成功できる、オススメ食品37選!

4.3低糖質の食事にするタイミングは自由

どの食事を低糖質にするか、タイミングは自由に選べます。

合計のカロリーが同じならダイエット効果は変わらないので、朝・昼・夜、いつを低糖質にしても大丈夫です。

「朝は食べても大丈夫」
「夜に食べると太る」
という情報も多いと思います。

ただ、同じものはいつ食べても同じカロリーで、消費カロリーも特に変わらないので、低糖質にするタイミングは自由に選べます!

食べるタイミングについては、夕食抜きダイエットの効果を紹介したこちらの記事で、詳しく分かります。

夕食抜きダイエットの効果&夜に食べて痩せる方法!

どの食事を低糖質にして、どの食事で糖質を摂るかは、生活スタイルや好みに合わせて自由に調整できます!

ポイント食事の例

 昼に外食が多ければ、昼に主食を摂って夜を低糖質にする

 夜にしっかり食べたければ、昼を低糖質にして、夜に主食・デザートを食べる

4.4主食を適度に食べる

主食をゼロにすると、3つのデメリットでダイエットに失敗しやすくなってしまいます。

そこで、低糖質ダイエットでも、完全に糖質をゼロにはせず、ある程度主食を摂りましょう。

1日に300~450kcalぐらい主食を摂ることがオススメです!

ご飯:1杯~1.5杯、麺類:1~1.5人前、5枚切りの食パン:2枚が目安です。

適度に主食を摂るようにすると、基礎代謝の低下や食欲の増加も防ぎやすく、食事の幅も広がります。

主食やスイーツを食べて、食事を楽しみやすく、自然とダイエットを続けやすくなります!

ポイント食事の例

 1日に1食は主食を食べるようにする

主食を食べる場合は、魚や野菜のおかずを食べたり、揚げ物ではなく焼き物にするなど、料理のカロリーを抑える。

参考記事:炭水化物の本当のダイエット効果&成功する4つの食べ方!

4.5満足感のある低糖質ダイエット

主食やスイーツを抜くとカロリーを抑えられますが、食べる量が減ると、食事の満足感は下がってしまいがちです。

そこで、低糖質の食事にする場合は、おかずの料理をしっかり食べるのがポイントです。

お肉や魚介類など食べごたえのある料理を選んだり、低カロリーのおかずを選んで食べる量を増やすと、満足感のある食事をできます。

焼き魚やヒレステーキ、野菜の煮物やスープなど、カロリーの低い料理を選べば、普段より食べる量を増やして痩せることもできます。

また、料理でしっかり味付けをするのも1つのポイントです。

醤油・みりん・ソースなど、調味料の糖質・カロリーは大したことないので、しっかり味付けをして満足感を高めるのもオススメです。

砂糖も料理に使う量は多くない(煮物1人前の砂糖:10~20kcal)ので、あまり気にしなくて大丈夫です。

また、スイーツも、ゼリー・アイスキャンディなどカロリーの低いスイーツを選べば、甘いものを楽しみながらダイエットを実践できます。

 スイーツのカロリー

種類カロリー
ゼリー 100g70kcal
アイスキャンディ 100g80kcal
ケーキ 100g350kcal
チョコレート 100g550kcal

満足度の高い食事をできれば、楽しく続けられて、ダイエットも自然と成功しやすくなります!

ポイント食事の例

 主食を抜く場合は、ステーキ・焼き魚・お鍋など、メインの料理を満足感の高いものにする。

 ご飯を抜く分、低カロリーの料理を増やす。

例えば、お刺身をプラスして+100kcalになっても、主食を抜いて△300kcalになる分、トータルで△200kcal。

 低カロリーの料理を選べば、しっかり量を食べながら痩せられる。

例えば、唐揚げではなく皮なしのチキンステーキにすると、同じカロリーでも3倍ぐらいのお肉を食べられる。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

5.低糖質ダイエットまとめ

糖質制限ダイエットとは

いかがでしたでしょうか?

低糖質ダイエットの正しいやり方は、一般的な方法と違って、意外な点もあったかもしれませんね。

2つのポイントを抑えて、効果を高める5つの方法を実践すると、食事を楽しみながらダイエットに成功できると思います。

カロリーを抑えやすいという低糖質のメリットを活かしながら、主食・スイーツを楽しむこともできます!

生活スタイルや好みに合わせて、無理なく楽しく実践できると、ダイエットも自然と続けられて成功できると思います。

正しい低糖質ダイエットで楽しく成功させて、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイント

 低糖質の食事は、カロリーを抑えるために行う。

 主食の糖質をゼロにはせず、適度に摂るようにする。

 ダイエットで1番大切なのはカロリー

 低糖質の食事・糖質を摂る食事は、生活スタイルや好みに合わせて自由に調整する

 適度に主食の糖質を摂る方が、デメリットを抑えてダイエットに成功しやすい

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