楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!

低カロリーのおやつ・お菓子
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万代崇

ダイエット中もおやつ・お菓子を食べたい!という希望はありませんか?

ダイエットにおやつは厳禁というイメージがあるかもしれません。

しかし、低カロリーのものを選んだり、しっかりカロリーコントロールを行うことで、おやつを楽しみながらダイエットに成功できます

この記事で、楽しくダイエットに成功する方法と、オススメの低カロリーのおやつ20選を紹介します!

1.低カロリーのおやつ・お菓子のメリット

メリット

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

チョコレートやクッキー、ケーキなど、おやつはカロリーが高いものが多く、ダイエットの失敗の原因になることがあります。

しかし、おやつをガマンしすぎるのも良くありません。

ガマンをし続けるとストレスになり、途中でダイエットを止めてしまう原因になります。

また、ダイエット中のストレスが大きいと、ドカ食いをしてリバウンドする原因にもなります。

一方、楽しくダイエットをできれば、自然と継続できます。

そうすれば、どんどん体も変わって、それが楽しくなり、さらにダイエットを続けやすくなります。

楽しくダイエットに成功できれば、リバウンドも防ぎやすくなります。

おやつを楽しめることは、ダイエットに成功するポイントの1つです。

楽しくダイエットに成功できるように、低カロリーのおやつ・お菓子20選を紹介します。

おやつを楽しむことが出来れば、ダイエットの成功が近づきます!

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

2.低カロリーのおやつ・お菓子

ダイエット中も楽しめる、オススメのおやつを紹介します。

ダイエット食品と思われているおやつの中にも、おからクッキーや砂糖ゼロチョコレートなど、実は高カロリーのものもあります。

おからクッキーは100gで350kcal、砂糖ゼロチョコレートは100gで500kcalもあります。

「ノンフライで1袋たった100kcal!」というお菓子も、量が少ないだけで、100g当たり400kcalもあったりします。

名前にダマされず、しっかりカロリーに注目すれば、おやつを楽しみながら体脂肪を落とすことが出来ます。

1.グリコ カロリーコントロールアイス

グリコ カロリーコントロールアイス
出典:グリコ

 1コ110ml:80kcal

豆腐や低カロリー甘味料を使ったアイスクリームです。

カロリーを50%ぐらいカットしてあります。

いろいろな種類もあり、モナカも販売されています。

ボディメイクアップのクライアントさんにも人気のスイーツです。

2.森永乳業 低糖質プリン

森永乳業 低糖質プリン
出典:森永乳業

 1コ75g:72kcal
 100g:96kcal

プリンはもともと、100gで125kcalぐらいです。

こちらのプリンは低カロリーの甘味料を使っていて、さらにカロリーを約25%カットしています。

ちなみに、糖質が少ないことそれ自体に、ダイエット効果はありません。

糖質が太る原因というのは間違いで、ダイエットの本質はカロリーです。

糖質制限で痩せることが多いのも、糖質をカットした結果、カロリーが減ることが多いからです。

ダイエットでは、糖質量ではなくカロリーに注目しましょう。

こちらのプリンは、糖質をカットして低カロリーになっているので、ダイエットにオススメのおやつです。

参考記事:おやつを食べて糖質制限に成功するオススメ30選!

3.脂肪ゼロヨーグルト

ヨーグルト

 100g:40kcal

ヨーグルトは100gで60kcalと、もともと低カロリーの食品です。

脂肪ゼロのものであれば、さらに約40%カロリーをカットしています。

低カロリー甘味料を使えば、甘いヨーグルトを食べながらダイエットができます。

200g食べても100g未満なので、ダイエット中も安心して食べられます。

4.アイスキャンディ

アイスキャンディ

 100g:70kcal

アイスキャンディは水分が多く、牛乳やクリームを使っているものが少ないので、低カロリーです。

同じ量のアイスクリームと比べると、60%ぐらい低カロリーです。

ダイエット中に食べるなら、アイスクリームよりアイスキャンディがオススメです。

5.ゼロカロリーゼリー

ゼロカロリーゼリー
 100g:5kcal未満

文字通り、ほとんどカロリーがないゼリーです。

100gで5kcal未満の場合、0kcalと表示できます。

低カロリー甘味料は逆に太るなど、根拠のない批判もありますが、上手く使うことでダイエットの強い味方になります。

参考記事:エリスリトールで安全&効果的にダイエットする方法!

6.ナタデココ

ナタデココ

 100g:70kcal

ナタデココは、ココナッツの果汁から作られ、水分が多く低カロリーです。

シロップ漬けの場合、シロップは砂糖が多く高カロリーです。

できるだけナタデココだけを食べる方が、ダイエットに効果的です。

7.こんにゃくもち

こんにゃくもち

 100g:60kcal

わらびもちの代わりにこんにゃくを使った、こんにゃくもちです。

レシピ:楽天レシピ

こんにゃくにはほとんどカロリーがないので、わらびもちのわずか35%と、かなり低カロリーに食べられます。

参考記事:こんにゃくダイエットを飽きずに成功させる効果的な方法!

8.果物

果物

 100g:30~60kcal

リンゴ・グレープフルーツ・柿などのように、果物は1コで約100kcalが目安です。

果物はある程度糖質がありますが、水分が多いので、量の割に低カロリーです。

また、1日に1コぐらい果物を食べる方が、栄養バランスも良くダイエットをできます。

9.シャトレーゼ どら焼き

シャトレーゼ どら焼き
出典:シャトレーゼ

 1コ68g:100kcal
 100g:147kcal

大豆粉や食物繊維、低カロリー甘味料を使ったどら焼きです。

普通のどら焼きと比べて約50%と、かなり低カロリーのおやつです。

10.遠藤製菓 ゼロカロリーおしるこ

ゼロカロリーおしるこ
出典:遠藤製菓

 100g当たり:5kcal未満

小豆繊維や食物繊維、低カロリー甘味料を使ったおやつです。

わらびもちや水ようかんなど、いろいろな種類があるので、おやつを楽しみながらダイエットができます。

11.ごぼうチップス(ノンフライ)

ごぼうチップス

 100g:50kcal

ごぼうでつくったスナックです。

市販のごぼうチップスには、油で揚げた高カロリーのものも多いので、注意しましょう。

ごぼうチップスは簡単に作ることが出来ます。

レシピ:ノンフライぱりぱりごぼうチップス

12.おやつこんぶ

おやつこんぶ

 100g:100~200kcal

こんぶは重量当たりで見るとそこそこカロリーがありますが、歯ごたえがあり、少量でも満足感があります。

食物繊維も多いので、腹持ちも良いおやつです。

13.こんにゃくチップス(ノンフライ)

こんにゃくチップ

 100g(チップ状態):100kcal
 こんにゃく1枚(250g分):75kcal

こんにゃくで作る、低カロリーのスナックです。

ごぼうチップスと同様、市販だと高カロリーのものがあるので、注意しましょう。

こんにゃくチップスは、家庭で簡単に作れます。

レシピ:クックパッド

14.茎わかめ

茎わかめ
出典:おつまみのナトリ

 100g:115kcal

食べごたえのある、低カロリーのおやつです。

こんぶと同様、食物繊維が多いので、腹持ちも良い食品です。

コンビニでも買え、手軽に食べられるおやつです。

参考記事:コンビニでダイエットに成功できる、オススメ食品37選!

15.カッテージチーズ

カッテージチーズ

 100g:100kcal

ほとんどのチーズは脂質が多く、100gで300~400kcaあります。

一方、カッテージチーズは脂質が少なく、低カロリーのチーズです。

100gでタンパク質も13g摂れます。

ボディメイクアップのクライアントさんでも、ほぼ毎日おやつにカッテージチーズを食べて、ダイエットに成功した方がいらっしゃいます。

参考記事:ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

3.高タンパク低カロリーのおやつ

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

ただ、これだけでは、筋肉も落ちてしまいます。

体脂肪と筋肉は、3:1ぐらいで減っていきます。

これは、食事で痩せても運動で痩せてもほとんど同じです。

筋肉をキープしながら痩せるために大事なのは、筋トレとタンパク質摂取です。

ダイエット・ボディメイクのポイントは、カロリーを抑えながらタンパク質を摂ることです。

これに適したのは、高タンパク低カロリーの食品です。

16.するめ

あたりめ

 100g:330kcal
 タンパク質:70g

するめは水分が少なく、グラム当たりで見ると、かなり高カロリーです。

ただ、これはほとんどがタンパク質のカロリーです。

タンパク質量とカロリーを比べると、ササミと同じぐらい高タンパク低カロリーです。

食べごたえもあるので、少量でも満足感があります。

17.煮干し

煮干し

 100g:330kcal
 タンパク質:65g

煮干しもするめと同じく、ほとんどがタンパク質のカロリーです。

カロリーを抑えながら、タンパク質を補給できます。

18.プロテイン

プロテイン

 100g(粉末状態):400kcal
 タンパク質:70~90g

最も手軽にタンパク質を摂れるのが、プロテインです。

プロテインは筋肉増強剤などではなく、牛乳や大豆から作った、高タンパク低カロリーの加工食品です。

中には、タンパク質が少なく、カロリーが高い増量用プロテインもあります。

ダイエット中は、普通のプロテインを選びましょう。

低カロリーのスムージーにプロテインを入れるという方法もオススメです。

19.鮭とば

鮭とば

 100g:330kcal
 タンパク質:60g

鮭とばも、ほとんどがタンパク質のカロリーです。

ダイエット中のおやつやおつまみにオススメの食品です。

20.ビーフジャーキー

ビーフジャーキー

 100g:320kcal
 タンパク質:55g

ビーフジャーキーは脂質の少ないもも肉を使うことが多く、カロリーの大部分がタンパク質のものです。

するめや鮭とばと同じく、食べごたえがあり、ダイエット中のおやつやおつまみにオススメです。

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

低カロリーのおやつ・お菓子まとめ

低カロリーのおやつ・お菓子

いかがでしたでしょうか?

おやつも種類を選ぶことで、ダイエットの強い味方になります。

おやつを楽しめれば、自然とダイエットを続けられて、リバウンドも防ぎやすくなります。

ダイエットの本質が分かっていれば、食事やおやつの選択肢が広がって、食べる物の自由度も上がります。

おやつを食べて、楽しくダイエットを実践し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

 低カロリーのおやつ・お菓子一覧

食品カロリー
100g当たり
グリコ
カロリーコントロールアイス
80kcal
森永乳業 低糖質プリン96kcal
脂肪ゼロヨーグルト40kcal
アイスキャンディ70kcal
ゼロカロリーゼリー5kcal未満
ナタデココ70kcal
こんにゃくもち60kcal
果物30~60kcal
シャトレーゼ どら焼き147kcal
遠藤製菓
ゼロカロリーおしるこ
5kcal未満
ごぼうチップス(ノンフライ)50kcal
おやつこんぶ100~200kcal
こんにゃくチップス
(ノンフライ)
100kcal
茎わかめ115kcal
カッテージチーズ100kcal

 高タンパク低カロリーのおやつ・お菓子一覧

食品カロリー
(100g)
タンパク質
100g当たり
するめ330kcal70g
煮干し330kcal65g
プロテイン400kcal70~90g
鮭とば330kcal60g
ビーフジャーキー320kcal55g

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