足を細くする方法がこちら!1番効果的なダイエット!

足を細くする方法

「足をキレイに細くする方法を知りたい!」という希望はありますか?

足は脂肪が付きやすく、ファッションを楽しむためにも気になりやすいパーツだと思います。

専門的に見ると、足を細くする方法は、まずは食事のコントロールによる全身痩せと、理想のスタイルに合わせた筋トレが効果的です!

実際に、ボディメイクアップのクライアントさんも、その方法でキレイに足を細くされています。

記事を読んだ方が、理想の脚を手に入れられるように、楽しくキレイに足を細くするボディメイクアップのノウハウを公開します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

1.足を細くするには脂肪を落とそう!

ダイエットのポイント

ポイントpoint
足を細くするには、部分痩せではなく、全身痩せが1番効果的な方法です。

足を細くするには、「正しいダイエット方法」に取り組んで、「足の脂肪を落とすこと」が効果的です。

これは当たり前のようですが、意外と意識できていないこともあるので、ぜひ一度考えてみましょう!

足が太いと悩んでしまうのは、90%以上の場合、体脂肪が原因です。

中には、「むくみや筋肉で足が太い・・・」と悩んでいる人もいるかもしれませんね。

むくみは水分が原因なので、体脂肪とは別物ですが、少し足が太くなってしまうこともあります。

ただ、普通はむくみで何cmも足が太くなることはないので、脂肪を落とせば、少しむくんだ場合も細い足をキープできます!

また、筋肉で足が太い人もほとんどいないので、大丈夫です。

「筋肉+脂肪」で足が太くなっている人はいても、「筋肉だけで足が太い」という人は、ボディビルダーぐらいです。

筋肉質な人でも、脂肪が少なければ足は太くないですよね。

メリハリのある脚

「筋肉質で足が太い・・・」と悩んでいる方は、ダイエットで脂肪を落とすと、むしろ筋肉によってメリハリが出た、綺麗で格好いい足になります!

そして、脂肪を落として足を細くするには、「正しいダイエット」に取り組むことが大切です。

ただ、ダイエットはいろいろな情報があるので、効果的な方法を実践することは難しいものだと思います。

そこで、これから、足を細くする本当のダイエットを紹介していきます!

2.足を細くする方法はカロリー&全身痩せ!

足の部分痩せは不要

ポイントpoint
足を細くするには、摂取カロリー<消費カロリーにすることが1番大切です!
実は、パーツ痩せではなく全身痩せが1番効果的な方法です。

まず、体脂肪を落とすのに1番大切なのは、カロリーの収支をマイナスにすることです。

つまり、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

この状態を作ることで、体脂肪をエネルギーとして使って、痩せていきます!

体が体脂肪を燃焼していくことで、足の脂肪も自然と落ちて、細くなっていきます。

しっかり摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、足を細くすることができます!

2.1足を細くするには、パーツ痩せより全身痩せ!

効果的な脚痩せダイエット

ダイエットを成功させるには、カロリーコントロールをして、体脂肪を落とすことが1番大切なポイントです。

そして、カロリーコントロールは「足だけが痩せる方法」ではなく、「全身痩せ」の方法です。

「足を細くしたい!」と思っている人は、「足だけを細くする方法」を実践したいかもしれませんね。

しかし、実は、「足だけを細くする方法」をがんばっても、足は細くならないのです。

足痩せの方法としては、運動・マッサージ・ストレッチ・器具など、いろんな方法が紹介されていると思います。

しかし、身体は、血液によって運ばれてきた全身の脂肪を使っていきます。

そのため、足の運動をしても、足の脂肪を優先して使うわけではないのです。

つまり、実は、部分痩せは出来ないのです。

根拠論文:Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

2.2全身痩せで、足も細くなる!

楽しく痩せるダイエットのメリット

部分痩せができないということで、ガッカリされたかもしれませんね。

しかし、正しいダイエットで全身の体脂肪を落としていくと、自然と足も細くなっていきます!

ダイエットをすると、体は全身の体脂肪を消費していきます。

そうすると、足の脂肪も使っていくので、自然と細くなっていくのです!

もちろん、人によって脂肪がつきやすい箇所・つきにくい箇所はありますが、しっかり体脂肪を落とせば、足もだんだん細くなっていきます。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受ける方も、「部分痩せ」の努力は一切していません。

そして、ダイエットで全体的に脂肪を落とした方は、キレイに足を細くすることが出来ています。

平均的に、全身の体脂肪が△3㎏減ると、太ももは約△1.5cm~△3㎝、ふくらはぎは約△1cm~△1.5㎝細くなります。

ふくらはぎは元々のサイズが小さいパーツなので、△1cmでもかなりの変化が見えます!

3.足を細くする食事&運動方法!

食事を変えるダイエット

ポイントpoint
食べるものを少し変えることで、食事を楽しみながら足を細くできます!
有酸素運動は食事を楽しむために、筋トレはメリハリのある足を作るために行いましょう!

それでは、足を細くするには、具体的にどんなダイエット方法が良いでしょうか?

足の脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態にすることが1番大切でしたね。

そのためには、食事で摂るカロリーを抑えるか、運動で消費するカロリーを増やすかのどちらかが必要です。

そして、足を細くするポイントは、運動ではなく食事のコントロールにあります。

「足を細くするには、足の運動をして引き締めることが効果的」というイメージがある人には、ちょっと意外かもしれませんね。

しかし、科学的な知見からも指導経験からも、間違いなく、食事のコントロールが足を細くするのに効果的です。

食事のコントロールの方が、ずっと効率的に、普段の生活の中で楽しく痩せられるからなんです!

3.1食事のコントロールで足を細くする!

食事を変えてカロリーを抑える

「ダイエットには食事と運動!」という言葉をよく耳にしないでしょうか?

「食事に気をつけて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう」というのが常識ですし、正論のようですよね。

しかし、有酸素運動は、一般的なイメージよりもかなりダイエット効果が低いのです。

体重50kgの人が1km走って消費するカロリーは、だいたい50kcalぐらいです。

そして、体の脂肪は、1㎏でだいたい7000~7,500kcalのカロリーがあります。

そのため、体重50㎏の人がジョギングで痩せようと思ったら、体脂肪を1kg落とすだけでも約150㎞も走る必要があるのです・・・

ランニングはかなり消費カロリーの大きい運動ですが、それでもこれだけかかってしまうのです。

しかも、お腹が空いて食事のカロリーが増えると、消費した分はチャラになってしまいます・・・

一方、食事のコントロールであれば、はるかに効率的に足の脂肪を落とすことが出来ます!

3.2楽しく食事をコントロール!

食事を変えるダイエット

効果的に足を細くする方法は、食事をコントロールすることです!

例えば、飲むものをカフェラテから水やお茶、ブラックコーヒーに変えると、それだけでウォーキング1時間の効果になります。

同じような料理・同じ量を食べても、使っているお肉の種類を変えると、それだけでウォーキング2時間を得ることも出来ます。

食事であれば、カロリーが低いものに少し変えるだけで、ほとんど手間をかけずに運動1~2時間分のダイエット効果を得られます!

そして、「食べるのをガマン」ではなく「食事を変える」ことで、楽しくダイエットを出来ます。

先程紹介した例のように、飲み物やお肉の種類などを「変える」ことがオススメです!

食べるのをガマンしたり、ひたすら野菜を食べる続けるというのは、ストレスになってなかなか続かないものだと思います。

カロリーが低いものに「変える」方法なら、食べる量も減らさず、いままでと同じような食事を楽しむことができます!

食事を変えて余裕を作った分で、スイーツ・お酒・揚げ物など、好きなものを楽しむこともできます。

この方法だと、ストレスがたまらず、楽しく自然と続けられると思います!

- 指導を受けた方の実際の食事例 -
ダイエット成功者の食事例

体は、体温を作ったり、呼吸や心臓の動き、歩行など、日常の活動で体脂肪を使っています。

そのため、特に有酸素運動をしなくても、食事をコントロールすれば体脂肪は落ちていきます!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受ける方も、ポイントを押さえて食事を変える方法で、足も細く出来ています。

ダイエットを成功させる食事には、「代謝を落とさない」「食欲をコントロールできる」「筋肉を落とさず脂肪だけを落とす」など、いくつもポイントがあります。

その中でも、1番大事なポイントが摂取カロリーを抑えることです。

そして、食事を「変える」方法であれば、食事を楽しみながらカロリーを抑えられるので、自然と続けやすいと思います!

ポイントpoint
食べるものを少し変えることによって、普段と同じような食事を楽しみながら、足を細くできます!

3.3足を細くする、運動の正しい使い方!

運動の取り入れ方

ダイエットは食事をメインにするのがオススメです。

ただ、もちろん、運動をしてはいけない訳ではありません。

有酸素運動を行えば、「150kcal消費したからそのぶんケーキやお酒を楽しもう」と、食事の自由度を上げられます!

また、「ランニングなどの運動が好き」という方は趣味で行っても大丈夫ですし、健康維持やリフレッシュのために行うのも良いですね。

有酸素運動は、「痩せるため」というよりも、食事のサポートやダイエット以外の目的で行うのがオススメです!

また、ランニングなどの有酸素運動ではなく、筋トレにはダイエットとは別の効果があります。

筋トレには、筋肉をつけてメリハリのある足を作る効果があります!

次に、綺麗で格好いい足を作る、筋トレの本当の効果とやり方を紹介していきます!

ポイントpoint
有酸素運動は、食事のサポートとして行いましょう!
筋トレは、メリハリのある足を作る効果があります!

4.メリハリのある足を作る筋トレ方法5選!

ナロースタンススクワット

筋トレには、筋肉をつけて、メリハリのある綺麗で格好いい足を作る効果があります!

単に足を細くするだけでなく、健康的で綺麗な足を手に入れたい人には、筋トレがオススメです。

男性が筋肉質な足を作るだけでなく、女性がメリハリのある足を手に入れるのに、筋トレは効果的です。

-筋肉があって脂肪が少ない足-
メリハリのある脚

4.1オススメの筋トレ5選!

まずは、オススメの筋トレ5種目をご紹介します!

スクワット

立った状態から腰を落として、太ももとお尻の力で立ち上がります。

太ももの前と後ろ、特に太ももの前を鍛えるのに効果的です。

・足を肩幅の広さに開き、つま先の向きと膝の向きを揃えて立ちます。

・お尻を後ろに引いて、上体を少し前に倒し、膝が前に出すぎないように腰を下ろします。

・腰を深く下ろすと、負荷と効果が高まります!

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛える筋トレです。

・立った状態から、かかとを上げてつま先立ちになり、その後ゆっくりかかとを下ろします。

・床の上でも行えますが、踏み台や階段など段差のある場所を使うと、かかとの可動域が広がるのでより効果的です。

・ダンベルやお米などを持って行うと、負荷を高めて、より効果を高めることが出来ます。

ブルガリアンスクワット

片方の足を椅子やソファなどに乗せて行うスクワットです。

スクワットよりも、少し太ももの後ろを鍛えやすくなります。

・片方の足を椅子などに乗せたまま、腰を落とし、足・お尻の筋肉を使って起き上がります。

・前に出した足に大きく負荷がかかるので、通常のスクワットでは物足りない方にオススメです。

・自宅でも、簡単に負荷を高めた筋トレを実践できます!

レッグプレス

ジムで専用のマシンを使って行う筋トレで、太ももとお尻の筋肉を鍛えるのに効果的です。

・足を前に押し出す力を使って、ウエイトを上げます。

・軌道が安定しているので、フォームも簡単で、太ももを集中的に鍛えることができます。

・地面と水平の軌道で、背もたれを押すタイプのマシンもあります。

バーベルスクワット

肩にバーベルをのせて負荷を高めたスクワットです。

太ももをしっかり鍛えたい人にオススメです!

・太ももの他にお尻、背中(脊柱起立筋)の筋肉も鍛えられます。

・フォームが難しいので、初めは軽いウエイトを使って、フォームをマスターしましょう。

・マスターできれば、多くの筋肉を効果的に鍛えることが出来ます!

4.2効果的な筋トレの取り組み方!

スクワットのダイエット効果まとめ

ポイントpoint
筋トレの効果を高めるには、大きめの負荷筋肉をしっかり使うことが大切です!
10回ぐらいを4セット、週に2回のペースが効果的です!

自宅なら、スクワット・カーフレイズ・ブルガリアンスクワットを実践できます。

ジムであれば、レッグプレス・バーベルスクワットもオススメです!

全て行う必要はなく、理想の足に合わせて、太もも1種目・ふくらはぎ1種目で大丈夫です!

筋トレの効果を高めるには、しっかりと筋肉を使い切るのがポイントです。

10回前後で限界が来る大きめの負荷が、筋肉を使い切りやいのでオススメです!

そして、10回前後を1セットとして、1~2分の休憩をいれながら4セットが効果的です。

トレーニングの頻度は、休憩の日を挟んで週に2回がオススメです。

セット数とトレーニングの頻度は、少なすぎても効果が下がりますし、多すぎても疲労ばかりたまってしまいます。

そこで、4セットを週2回を基本に、コンディションに合わせて調整しましょう。

4.3筋トレはメリハリを作るための行おう!

足のむくみ解消方法

ポイントpoint
純粋に足を細くする→食事で脂肪を落としましょう!
メリハリのある足を作る→食事で体脂肪を落として、筋トレで筋肉をつけましょう!

理想の足は、人それぞれだと思います。

筋トレは、自分の理想とする足に応じて取り入れましょう!

【足に筋肉をつけたいかどうか】が、筋トレを取り入れるかを決めるポイントです。

「とにかく足を細くしたい!」という人は、筋トレはなしでも大丈夫です!

筋トレは筋肉を大きくする行為なので、筋トレなしの方が、足の筋肉は細くなります。

また、足の筋トレも部分痩せ効果はなく、筋肉を付けても代謝はあまり上がらないので、やはりダイエットには食事ですね!

(筋肉を1kg付けて、上がる基礎代謝は1日に10~30kcalぐらいです。
根拠論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. 

単に細いだけでなく、「メリハリのあるラインの足にしたい!」という人は、ぜひ筋トレを取り入れましょう!

食事で脂肪を落として細くして、筋トレで筋肉をつけることで、綺麗で格好いい足が手に入ります。

バランスを考えて筋肉を付けて、綺麗な足を手に入れると、自信を持ってファッションを楽しんだり周りの人の憧れになることもできます!

理想の足に合わせて、正しいダイエット・筋トレに取り組むことで、細い足・綺麗で格好いい足が手に入ります!

5.キレイに足を細くする方法まとめ

脚やせ

足を細くするダイエット方法、いかがでしたか?

1番効果的に足を細くする方法は、食事のコントロールにあります。

食事のコントロールによって、簡単で効率的に足を細くすることができます。

さらに、メリハリのある足にしたいなら、筋トレも取り入れましょう。

理想のスタイルに合わせた、正しい食事・筋トレ方法によって、足をキレイに細くすることができます!

あなたも、理想の足を作って、自信を手に入れたりファッションを自由に楽しみましょう!

この記事のポイント

足を細くするには、部分痩せよりも全身痩せが効果的です。

 足を細くする1番大事なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って体脂肪を落とすことです。

運動よりも、食事のコントロールでカロリーを抑えることが効率的です。

食事は、ガマンよりも「食べるものを変える」ことが、楽しく続けるコツです。

筋トレを取り入れることで、細くするだけでなく、メリハリのある綺麗で格好いい足が手に入ります

ボディメイクアップのトレーナーが
足を細くするサポート!

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