内もも痩せに1番効果的な、ダイエット&筋トレ方法!

足のむくみを取る

「内ももをキレイに引き締めたい!」という希望や、
「内もも痩せをやっても、全然痩せない…」という悩みはありませんか?

内ももはたるみも出やすい箇所で、気になるものだと思います。

専門的に見ると、内もも痩せには、食事をコントロールして全身痩せをすることと、理想のラインに合わせた筋トレが効果的です!

実際に、クライアントさんも、その方法によってキレイに内もも痩せに成功されています。

記事を読んだ方が、キレイな内ももを手に入れられるように、ボディメイクアップの内もも痩せのノウハウを公開します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

1.内もも痩せに1番大切なポイント!

本物のダイエット方法

ポイントpoint
内もも痩せに1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです!

脂肪を落として内ももを引き締めるのに1番大切なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

この状態になると、内ももに蓄えられた体脂肪はエネルギーとして消費されて、引き締まっていくのです。

摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー、消費カロリーとは日常生活や運動で体が使うエネルギーのことです。

この、摂取カロリー<消費カロリーというカロリーバランス状態を作れると、運動しないでお菓子を食べても脂肪は落とせます。

逆にこの状態が作れていないと、いくらバランスの良い食事をして、さらに運動をしても、体脂肪は落とせません。

世の中に紹介されているダイエット方法はいろいろありますが、カロリーコントロールが唯一無二の重要なポイントです!

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って、脂肪を落としていくことで、内ももをスッキリ引き締められます!

2.内もも痩せは、パーツ痩せより全身痩せを!

脚やせ効果

ポイントpoint
内もも痩せには、パーツ痩せではなく全身痩せが効果的です!

「内ももを引き締めるために、一生懸命内ももの運動をしている!」

そんな努力をされているかもしれませんね。

実践している人にはショックかもしれませんが、実は、内ももだけの部分痩せはできないのです。

内もも痩せは、部分痩せではなく、また別の方法で実現できます!

部分痩せで内ももは引き締められない!?

運動では、血液によって運ばれてきた全身の体脂肪がまんべんなく使われます。

全身の脂肪が消費されるので、内ももの運動をしても、内ももの脂肪を優先的に燃焼するわけではないのです

根拠論文:Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

つまり、内もも痩せのために筋トレや引き締めの運動しても、残念ながら部分痩せはできません・・・

また、部分痩せの方法として紹介される、マッサージやストレッチには、そもそもダイエット効果もなかったりします・・

実際に、「筋トレやストレッチをやっても全然引き締まりません!」という悩みを抱えて、ダイエット指導を受けていただく方は多くいらっしゃいます。

内もものダイエットには全身痩せを!

「じゃあ、内もも痩せにはどうすればいいの??」

というと、全身痩せで、内ももを細く引き締められます!

部分痩せはできませんが、逆に全身痩せを行うと、内ももの脂肪も自然と落ちて引き締まっていきます!

1番大事なカロリーコントロールも、部分痩せではなく、全身痩せの方法です。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、全身のダイエットで、自然と内ももの脂肪を減らすことに成功しています。

(- 実際の内もも痩せ成功例 -)

太もものダイエットビフォーアフター

具体的な数字をご紹介すると、全身の体脂肪を△5kg減らすと、内ももは△3cm~5cmほど細くできています。

太ももの周囲はおおよそ45cm~55cmぐらいですから、脂肪をしっかり落とせば、△3~5cmでかなりスッキリ引き締められます!

3.内もも痩せダイエットのやり方!

食事を変えてカロリーを抑える

ポイントpoint
食べるものを少し変えると、楽しくダイエットをできます!

内もも痩せダイエットにはいくつものポイントがありますが、重要なのは、食事をコントロールして摂取カロリーを抑えることです。

食事のコントロールと言っても、食べるものや量をガマンするということではありません。

「食べるものを変える」ことで、ガマンせずにダイエットができます!

たとえば、鶏料理でも、唐揚げを焼き鳥に変えるだけで100〜150kcalほど抑えられます。

皮を除くと、さらに100〜150kcalほどカットできます。

鶏の唐揚げ→皮なしの焼き鳥にするだけで、同じ量を食べても、200〜300kcalも摂取カロリーを抑えることができます。

同じような食事でも食材や調理法を変えれば、食べる量を減らさずにダイエットができるのです!

食事によるダイエットで挫折してしまうのは、食べることをガマンしたり、ポイントを外してしまって体の変化が見えないことが原因です。

大事なポイントを押さえれば、日常生活の中で、楽しく無理なく痩せられます。

無理なく実践できて変化も見えると、モチベーションも保てて自然と続けられます!

食事を楽しめることが、内ももを引き締める秘訣です。

4.内もも痩せの食事・運動方法!

ダイエットに効果的な食事

ポイントpoint
有酸素運動は、食事のサポートとして取り組むのが効果的です!
筋トレは、メリハリのある内ももを作るのに効果的です!

「内もも痩せには、運動で引き締めるのが効果的!」という情報が多く、運動が良いイメージがあるかもしれませんね。

しかし、内もも痩せには、運動をするよりも食事の方が効果的です。

なぜそう言い切れるかというと、食事の方が、運動よりも簡単にカロリーをコントロールできるからです!

たとえば体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの差を合計で7,000~7,500kcalほど作る必要があります。

運動でどれほどカロリー消費できるかを見てみますと、体重50kgの人が1km歩いて消費するカロリーは25kcal程度です。

体脂肪1kg落とすだけで、300kmも歩かなければなりません・・・

これだと、始める前から気が遠くなってしまいます・・・

ところが食事だと、唐揚げ→皮なしの焼き鳥に変えるだけで、ウォーキング2~3時間分の効果を得ることも可能です!

そして、特に有酸素運動をしなくても、呼吸・体温を作る・歩くなど日常の生活で体脂肪を使っています。

そのため、食事を変えれば体脂肪は減っていきます!

実際に「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けた人も、食事のコントロールをメインにしたプログラムでダイエットに成功されています。

運動は食事のサポートとして取り組もう!

ダイエットでは、食事のコントロールを中心に行うことが効果的でオススメです。

ただ、もちろん、運動がNGな訳ではありません。

有酸素運動でカロリーを消費すると、その分、スイーツ・お酒な、好きなものを食べることができます!

「運動で痩せる」というのは難しいですが、「食事で痩せて、有酸素運動で消費した分は好きなものを楽しむ」という方法がオススメです!

また、運動の中でも筋トレには、ダイエット効果とはまた別に、キレイな内ももを作る効果があります!

5.内ももをキレイに引き締める筋トレ3選!

スクワットのダイエット効果まとめ

5.1筋トレはダイエット効果ではなく、ラインを作るために!

筋トレは、ダイエットとはまた別に、スタイルを作る効果があります!

「内ももを細くしたい」「脂肪を落としたい」だけなら、筋トレは実践しなくても大丈夫です。

筋トレとは筋肉を大きくするもので、ダイエット効果もあまりないからです。

筋トレを1時間やっても消費するのは100kcalぐらいで、筋肉を1kg付けても、基礎代謝は1日に10~30kcal程度上がるだけです。

根拠論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. 

一方で、「筋肉をつけて、メリハリのあるキレイでカッコいい内ももを作りたい」なら、筋トレはオススメです!

「内ももを細くするため」ではなく、「筋肉でメリハリのある内ももを作るため」に筋トレは効果的です!

「食事で脂肪を落として細く引き締めること」と「筋トレで筋肉をつけること」で、キレイでカッコいい内ももが手に入ります!

5.2オススメの内ももの筋トレ3選!

内ももは、内転筋という筋肉で形が作られています。

source:http://nishikinohama-seikotsu.com/2017/01/30/kneeache7-2/

この内転筋は、脚を閉じる働き(股関節の内転)をします。

source:https://kokansetsu-itami.com/undougaku/2789/

「脚を閉じる力」を使う筋トレを実践することで、しっかり内ももの筋肉を鍛えられます。

これから、内ももを鍛えるオススメの筋トレメニュー3種目を紹介していきます!

ワイドスタンススクワット

足を大きく開いたスクワットです。

スクワットは太ももの前を鍛えやすい種目ですが、大きく足を開くことで、内ももを中心に鍛えられます!

・足を肩幅の2倍ぐらいに開いて立ちましょう。

・立った状態から腰を落としていきます。

・太ももを閉じる内ももの力を意識して、立ち上がります。

スモウデッドリフト

足を大きく開いた状態で、バーベル・ダンベルなどのウエイトを持ち上げるトレーニングです。

四股を踏むような姿勢なので、【相撲】の名前が付いています。

フォームは難しいですが、効果的に内ももを鍛えることができます!

・足を肩幅の2倍ぐらいに開いて立ちます。

・腰を落として、ウエイトを握ります。

・脚を閉じる内ももの力を中心に、全身の力を使ってウエイトを引き上げます。

・バーベルの負荷は、1セット8~10回ぐらいで限界がくる重さが効果的です。

レッグプレス

ジムのマシンで行うトレーニングです。

マシンの安定した軌道で筋肉を鍛えるので、簡単なフォームでしっかり内ももを鍛えられます。

・肩幅の2倍ぐらいに足を開いて、マシンのプレートに足を着きます。

・膝を曲げて、プレートを下ろしていきます。

・脚を閉じる内ももの力を中心に、脚・お尻の力でプレートを押し上げていきます。

・マシンの負荷は、1セット8~10回ぐらいで限界がくる重さが効果的です。

・プレートを押すタイプではなく、地面と水平の軌道で、マシンの背もたれを押すマシンもあります。

5.3筋トレの効果を高めるポイント!

スクワットは、自宅で簡単にできるオススメのメニューです。

ジムに通えるなら、レッグプレスやデッドリフトはさらに効果的です!

どの筋トレの場合でも、効果が高まる大切なポイントは「筋肉を使い切ること」です。

できるだけ、「上げられなくなるまで」回数を繰り返しましょう。

そして、例えば10回で限界が来る場合、10回を1セットとします。

1セットだけでは効果が小さく、多すぎると疲労ばかりたまってしまうので、4セットがオススメです。

また1週間での取り組みも、少なすぎると効果は低いし、多すぎると疲労ばかりたまります。

毎日行うよりも、休憩の日をはさんで、週に2回が効果的です!

5.4筋トレは、理想のラインに応じて取り組もう!

ポイントpoint
筋トレは、内ももを細くするのではなく、筋肉をつけてメリハリを出すのに効果的です!

内もも痩せだけが目的なら、筋トレはしない方が、内ももに筋肉がつかないので細くなります。

一方、ただ細いだけでなく、メリハリのある格好いい形に引き締めたいなら、筋トレがオススメです!

筋肉をつけると、男性が格好いいスタイルを作るのはもちろん、女性もメリハリのあるラインを作れます。

女性のケース筋肉が少ない・多い人のライン

― 細い内もも ―
筋肉が少ない脚のラインsource:https://www.wwdjapan.com/83326

― メリハリのある内もも ―
メリハリのある脚

筋トレを行うことによって、細いだけでなく、よりキレイな内ももへと引き締めることができます!

理想の内もものラインに合わせて、ダイエットと筋トレを実践し、理想の内ももを手に入れましょう!

6.内もも痩せダイエット方法まとめ

脚やせ

内もも痩せのために、何をすればいいのかが分かりましたでしょうか?

正しいダイエットを実践すれば、内もももしっかり脂肪を落として引き締めることができます。

ここでご紹介した食事の内容を工夫するという方法なら、ガマンすることもなく楽しく取り組めると思います。

楽しく取り組める方法なら自然と続けられて、内ももが痩せていくのを実感できて、モチベーションも持続しますね。

周りの人に気づいてもらったり、自信を持ってファッションを楽しめる日もすぐそこです!

正しい内もも痩せダイエットで、引き締まった理想の内ももを手に入れましょう!

内もも痩せダイエットのポイント

 内ももの引き締めは、全身痩せによって実現できます。

 内ももの体脂肪を落とすには、”摂取カロリー<消費カロリー”の状態を作ることが一番大切です。

内ももダイエットは運動ではなく、食事の工夫による方法が効果的です。

 ダイエットだけでなく筋トレも行うと、メリハリのあるキレイな内ももを作れます。

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