体重を増やす方法はこの2つ!食事メニュー&運動法!

体重を増やす方法

「体重を増やして良いスタイルを作りたい」
「体重を増やす方法を知りたい」
という希望はないでしょうか?

体重を増やすには、効果的な2つの方法があります。

この2つの方法を実践することで、綺麗で格好いいスタイルや健康な体を作ることが出来ます。

この記事で、体重を増やして理想の体を作る、「ボディメイクアップ」の食事&運動方法を紹介していきます!

こちらの記事は、科学的な知識と他のトレーナーや医師への指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.体重を増やす方法は何が効果的?

体重は、主に脂肪・筋肉・骨・臓器・水分・糖質で構成されています。

体重を増やして、綺麗なスタイルや健康な体を作るには、脂肪・筋肉を増やすことが重要です。

骨・臓器は簡単に増えるものではなく、水分や糖質を増やしてもすぐに元の体重に戻ってしまいます。

脂肪か筋肉、または両方を付けて体重を増やすと、理想の体に近づいていきます!

まずは、目標の体を作るために、「脂肪と筋肉のどちらを付けるのが良いか」を決めましょう!

1.1理想のスタイルを作るアプローチ

あなたは、どんな目的で体重を増やしたいと思っていますか?

体重を増やす目的は、主に「スタイル」「健康」「競技のパフォーマンス」の3つがあると思います。

それぞれの目的別に、ベストなアプローチを考えてみましょう!

スタイルを作りたい場合

どんなスタイルになりたいかによって、筋肉を付けるか・脂肪を付けるか・両方付けるかが変わってきます。

筋肉質な体を作りたい男性
筋肉でメリハリのある体を作りたい女性
→筋肉

脂肪を増やして、女性らしいラインにしたい女性
→脂肪

 貫禄・迫力のあるガッシリした体になりたい男性
メリハリと柔らかいラインの両方を手に入れたい女性
→脂肪と筋肉

健康な体を作りたい場合

筋力が弱くて支障がある人
→筋肉

痩せすぎていて健康に問題がある人
→脂肪のみか、脂肪と筋肉

競技のパフォーマンスを高める場合

体重が重い方が有利な相撲などの対人競技
水泳選手などある程度脂肪がある方が有利な競技
→筋肉と脂肪

それ以外で、スポーツのパフォーマンスを上げたい人
→筋肉

1.2脂肪・筋肉で体重を増やす方法

脂肪を付けるには【食事】、筋肉を付けるには【食事と筋トレ】が効果的です。

脂肪を付けるには、食事で【摂取カロリー>消費カロリー】の状態を作ることが効果的です。

筋肉を付けるには、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態を作ることに加えて、【タンパク質を摂ることと筋トレ】が効果的です。

筋肉だけを付けるには

筋肉を付ける場合、摂取カロリー>消費カロリーの状態を作って、筋肉と一緒に脂肪も付けていくのが効率的です。

「筋肉だけを付けたい」人も、まずは、筋肉と脂肪の両方を増やすようにしましょう。

「脂肪を増やさずに筋肉だけを付ける」というのは、実は効率が悪い方法です。

脂肪も増えないかわりに、筋肉もほとんど増えない結果になってしまいます・・・

そこで、脂肪と筋肉を付けた後、ダイエットで脂肪だけを落とすことが効果的です!

目標ごとに、体重を増やす方法

目標別に、体重を増やす方法はこちらのアプローチになります。

脂肪を付けたい場合→食事でカロリーを摂って脂肪を付ける

筋肉と脂肪を付けたい場合→食事でカロリーを摂る・筋トレ・タンパク質で、筋肉と脂肪を付ける

筋肉だけを付けたい場合→筋肉と脂肪を付けた後、ダイエットで脂肪だけを落とす

2.体重を増やす1番大切なポイント

ダイエットのポイント

体重を増やすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー>消費カロリーの状態を作ることです。

脂肪を増やす場合も、筋肉を増やす場合も、共通して1番大切なのがカロリーバランスです。

摂取カロリー>消費カロリーになると、脂肪と筋肉が増えて、体重が増えていきます。

摂取カロリー<消費カロリーになると、脂肪は減っていき、筋肉は減るかキープで、体重は減っていきます。

カロリーバランスが、体重が増えるか・減るかを決めるポイントです。

「ボディメイクアップ」のボディメイク指導で増量を行われる方も、カロリーを中心にしたプログラムで体重を増やせています。

2.1筋肉を付けるためにもカロリーが1番大切!

「筋肉を増やすには筋トレが1番!」というイメージがあるかもしれませんね。

もちろん筋トレも効果的ですが、実は、筋肉量に1番影響するのはカロリーなのです。

筋トレやタンパク質摂取だけでなく、しっかりカロリーを摂ることで、筋肉も効率的に増えていきます!

2.2体重が増えない原因とは?

「なかなか体重が増えない・・・」という人は、消費カロリーが多いか、摂取カロリーが少ないことが要因です。

体重を増やすためには、消費カロリーを減らすか、摂取カロリーを増やすことが必要です。

消費カロリーを減らすアプローチでは、体を動かす量を減らす必要があります。

ただ、生活スタイルを変えて、体を動かす量を減らすというのは難しいと思います・・・

食事のカロリーを高めることが、効果的に体重を増やす方法です!

2.3少食な人が体重を増やす食事方法

「体重が増えない」という悩みを抱えている人には、「量を食べられない」という人もいるかもしれませんね。

その場合は、「食べる内容を変える」ことで、同じ量の食事でもカロリーを増やせます。

「食べているのに体重が増えない・・・」という人は、量を食べていても、意外とカロリーが少ないケースもあります。

食べるものを意識することで、しっかり体重を増やせます!

ポイントpoint
体重を増やす方法のポイントは、食事で摂取カロリー>消費カロリーの状態を作ることです。

3.体重を増やす食事方法の2つのポイント!

ダイエット食品

体重を増やすには、食事のカロリーを増やすことが大切です。

今までの食事から1日に+250kcal摂ると、1ヶ月で約1kg増えるのが目安です。

筋肉を増やしたい人は、体重を増やすペースに気をつけましょう。

一気に体重を増やすと脂肪ばかり付いてしまいますので、月に+0.5kg~+2.0kgのペースが効果的でオススメしています。

(ベストなペースは、現在の体型などで変わります)

脂肪を増やしたい場合は、特に上限はありません。

ただ、1日に何千kcalも摂るのはキツくて、体の負担にもなってしまいます。

無理のない範囲で体重を増やしていきましょう!

3.1体重を増やす食事の2つの方法

食事のカロリーを増やすには、「食べる量を増やす」「食事内容を変える」ようにしましょう。

食べる量を増やすと、その分カロリーは高くなります。

量を食べられない人は、食べる内容を変えることをオススメしています。

野菜のおかずや魚介類、脂質の少ないお肉をよく食べている人は、それらを高カロリーの食品に変えてみましょう!

低カロリーのものを減らして、菓子パン・揚げ物・脂質の多いお肉・チーズなどを食べると、同じ量でもカロリーを増やせます。

カフェラテやジュースなどの飲み物や、スイーツでカロリーを摂る方法もあります。

「ボディメイクアップ」のクライアントさんも、少食な方は、内容を変えることで体重を増やせています。

体重を増やすのにオススメの食品を 6.体重を増やす食事メニュー9選! で紹介します!

ポイントpoint
体重を増やす食事方法は、量を増やすか食べる内容を変えて、摂取カロリーを高めることです。

3.2筋肉を増やす食事方法

筋肉を増やしたい場合は、タンパク質を摂ることも効果的です。

筋肉をつくる材料が、タンパク質です。

筋トレを行っていない場合でも、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉が増えやすくなります。

根拠論文:Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality.

もちろん、筋トレと組み合わせると、筋肉を付ける効果はさらに高まります!

タンパク質をどれぐらい摂るのがベストかは、現在の筋肉量・脂肪量で変わります。

一般的な目安としては、体重1kgにつき、1日にタンパク質1.5g~2.0gです。

体重50kgの人なら、1日にタンパク質を75g~100gが目安です。

脂肪だけを付けたい人なら、タンパク質を多く摂らなくて大丈夫です。

タンパク質はお肉100gや魚介類100gで20g、卵1コや納豆1パックで7g、主食1人前で4~10gぐらい摂ることができます。

脂肪と筋肉の両方を増やしたい人は、牛・豚のバラ・ロースなど、カロリー&タンパク質を摂れる脂質の多いお肉をオススメしています。

ポイントpoint
筋肉を増やすには、カロリーに加えて、タンパク質を摂ることが効果的です。

参考記事:美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選!

4.体重を増やす運動方法とは?

運動のダイエット効果

運動には大きく分けて2つの種類があります。

1つは消費カロリーを高める有酸素運動、もう1つは筋肉を付ける筋トレです。

体重を増やす場合、有酸素運動はしなくて大丈夫です。

有酸素運動は消費カロリーを高めて、体重を減らす方向に働いてしまいます。

有酸素運動で上がる消費カロリーはそんなに大きくないですが、体重を増やすためには実践しなくて大丈夫です。

競技などで有酸素運動も必要という人は、消費する分、しっかり食事のカロリーを摂るようにしましょう!

ポイントpoint
体重を増やすためには、有酸素運動は行わなくて大丈夫です。

5.筋肉を付けて体重を増やす筋トレ方法&7種目!

筋肉を付けて体重を増やしたい人は、食事と併せて筋トレを行うことが効果的です!

筋トレは、鍛えた部位の筋肉を付ける効果があります。

食事+筋トレで筋肉を付けることで、筋肉質な体やメリハリのあるスタイルを作ることが出来ます!

5.1オススメの筋トレ種目7選

まずは、オススメの筋トレ種目7選を紹介します!

スクワット

脚とお尻のトレーニングです。

立った状態からお尻を落とし、脚とお尻の力で立ち上がっていきます。

ジムの場合、しっかり鍛えるなら、荷重をしたバーベルスクワットもオススメしています。

参考記事:スクワットの効果を高める7つのポイント&22のやり方!

腕立て伏せ

代表的な、上半身のトレーニングです。

胸・肩・上腕三頭筋(二の腕)と、腹筋も鍛えられます。

床に手と足をついた状態で、ヒジを曲げて体を下ろしていき、腕を押し出す力で体を上げます。

負荷が大きい場合は、ヒザをついて行いましょう。

プランク

腹直筋(お腹の前の筋肉)を全体的に鍛えられるトレーニングです。

床に前腕と足をついて、腰が落ちないように、腹筋の力でその姿勢をキープします。

腹直筋を全体的に鍛えられるので、一般的な腹筋運動よりもオススメしています。

参考記事:誰でも効率的にシックスパックを作れる食事&筋トレ方法!

デッドリフト

腰を落としてバーベル・ダンベルなどを握り、全身の力でウエイトを引き上げます。

フォームは難しいですが、脚・お尻・背中を一度に鍛えられる、とても効果の高い種目です!

参考記事:デッドリフトの効果を高める9つのコツ&7つのフォーム!

ベンチプレス

ベンチに仰向けになり、腕を押し出す力でウエイトを押し上げます。

胸・肩・上腕三頭筋(二の腕)と、上半身の筋肉を効率的に鍛えられます!

ジムでは、チェストプレスマシンもオススメです。

参考記事:ベンチプレスの効果的な実践方法、完全マニュアル!

ラットプルダウン

背中・肩・上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニングです。

マシンを使って、背中・肩・腕の力でバーを引いていきます。

筋肉質な体を作りたい人は、チンニング(懸垂)もオススメです!

参考記事:懸垂(チンニング)でカッコイイ筋肉をつける効果的な方法!

ショルダープレス

肩・上腕三頭筋(二の腕)のトレーニングです。

ダンベル・バーベルなどのウエイトを、肩・腕の力で頭上に押し上げます。

参考記事:効果的に肩を鍛えるショルダープレス・ミリタリープレス!

筋トレ種目の選び方

他にも効果的な種目はたくさんありますが、基本的な種目としてはこちらの7種目がオススメです。

全ての種目を行う必要はありませんので、理想の体に合わせて種目を選ぶことが大切です。

バランスを考えて筋肉を付けることで、理想の体が手に入ります!

5.2効果を高める筋トレの実践方法!

筋トレの効果を高めるには、「筋肉をしっかり使い切る」ことが必要です。

できるだけ、「上げられなくなるまで」回数を繰り返しましょう。

そして、例えば10回で限界が来る場合10回を1セットとして、一度のトレーニングで4セット行うのが効果的です。

1セットでは効果が少なくなって、多すぎると効果が上がらないのに疲労ばかり溜まってしまうので、4セットをオススメしています。

トレーニングを行う頻度としては、休みの日を挟みながら週に2回がオススメです。

頻度も、少なすぎると効果が低く、毎日行っても疲労ばかり溜まって効果が下がってしまうので、週2回をオススメしています。

ポイントpoint
筋トレは上げられなくなるまでを4セット、週に2回行うことが効果的です。

6.体重を増やす食事メニュー9選!

それでは次に、体重を増やすのにオススメの食事メニューを紹介していきます!

「ボディメイクアップ」のクライアントさんが増量される時に、実際に食べられているメニューです。

炭水化物

炭水化物はカロリーの割に、そこまで満腹感が大きくない食品なので、増量にオススメです。

炭水化物は筋トレのエネルギー(筋グリコーゲン)になるので、筋肉を増やしたい人もしっかり摂ることをオススメしています。

揚げ物

揚げ物は油の脂質が多くて、カロリーを摂りやすい料理です。

食べる量が少なくてもカロリーが上がりやすいので、少食の人にもオススメしています。

お肉・魚介類の揚げ物なら、タンパク質も摂れます!

お肉

お肉は種類によってかなりカロリーが変わります。

牛・豚のバラ・ロースは脂質が多く、カロリーを摂りやすい食品です。

牛の場合は、輸入牛より、脂質の多い和牛をオススメしています。

ステーキ・焼肉などお肉をしっかり食べる食事だと、カロリー&タンパク質を摂れて、体重を増やすのに効果的です!

卵・納豆

卵・納豆は量の割にけっこうカロリーが高くてオススメです。

卵1コ100kcal・納豆1パック100kcalぐらいで、今までの食事に卵+納豆を足すだけで、月に1kg近く体重を増やせます。

タンパク質も、卵1コ・納豆1パックで7gずつ摂ることが出来ます。

飲み物

飲み物は1番簡単にカロリーを摂れるので、体重を増やすのにオススメしています。

普段、水・お茶・ブラックコーヒー・ストレートティを飲んでいる場合、飲み物はほとんど0kcalです。

カフェラテ・ミルクティなどの牛乳を使った飲み物や、ジュースなどを飲むようにすると、500mlで200kcalぐらい摂れます。

飲むものを変えればOKで、量を増やす必要が無いので、少食の人にもオススメです!

お酒

お酒は1杯100kcalぐらいあって、体重を増やすのにオススメです。

飲みすぎると筋肉を壊してしまいますが、適度に楽しむ分には大丈夫です!

チーズ

チーズは脂質が多く、100gで350kcalぐらいあります。

好きな人にとっては、チーズを楽しみながら体重を増やす事が出来ると思います。

ナッツ

ナッツは脂質のカタマリで、100gで600kcalぐらいあります。

間食でナッツを食べるのもオススメです!

スイーツ

スイーツもカロリーを摂りやすい食品で、体重を増やすのにオススメです。

特に、菓子パン・チョコレート・ビスケットはカロリーを摂りやすい食品です。

特に脂肪が増えやすいということは無いので、筋肉をメインに増やしたい人にもオススメです!

甘いものが好きな人にとっては、楽しく体作りを出来ると思います!

7.体重を増やす食事メニュー&運動方法まとめ

体重は長期的な変化を見る

いかがでしたでしょうか?

食事・筋トレを組みわせて体重を増やすことで、目標通りに体が変わっていきます!

まずは、脂肪を増やしたいか筋肉を増やしたいかを考えて、アプローチを決めましょう。

そして、どちらを増やすかで、ベストな方法が変わってきます。

理想の体に合わせて、正しい食事・筋トレを実践すると、しっかり体が変わっていくと思います。

正しい方法で体重を増やして、理想のスタイルや健康な体を手に入れましょう!

体重を増やす方法のポイント

体重を増やすには、脂肪・筋肉を増やすことが必要です。

体重を増やすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー>消費カロリーの状態を作ることです。

カロリーコントロールは、食事で行うことが効果的です。

少食の人は、高カロリーの食品に変えて体重を増やすのがオススメです。

タンパク質摂取と筋トレを行うことで、筋肉が増えやすくなります。

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