正しいウエストの測り方&くびれを作るダイエット方法!

ウエストの測り方
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万代崇

ウエストは、目的によって測り方が変わります。

特に、ダイエットのためのウエストの測り方には、いくつかポイントがあります。

測り方を間違えてしまうと、判断が狂ってしまうことがあります。

ポイントを押さえて測っておけば、ダイエットがどれぐらい進んでいるのか、調整が必要か、正確に分かるようになります。

この記事で、ウエストの正しい測り方と、ウエストを細くする効果的なダイエット方法をお伝えします!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

1.目的別のウエストの測り方

ウエストの測り方は、目的によって、いくつか方法があります。

ダイエット目的と、服のサイズを把握するためでは、ウエストの測り方は変わってきます。

まずは、目的別のウエストの測り方を紹介します。

1.1健康のための腹囲の測り方

健康のための腹囲の測り方

メタボリックシンドロームの判定など、健康目的のための測り定は、他の場合と測る場所が変わります。

この場合、測るのは、ウエストではなく腹囲です。

腹囲の場所

ウエストとは、くびれがある、一番細い部分を指します。

だいたい、おへその5cm上が目安です。

一方、腹囲は、おへそ周りを指します。

腹囲はウエストよりも下の位置で、ウエストよりもサイズが増える部位です。

腹囲の測り方

腹囲は、おへその位置で、地面と平行になるようにメジャーを通して測ります。

立って、軽く息を吐き、リラックスした状態で測ります。

服を挟まず、直接体のサイズを測りましょう。

食後すぐは避けて、空腹のときに測るようにします。

男性で85cm以上、女性で90cm以上が、メタボリックシンドロームの基準の1つです。

詳細(厚生労働省 e-ヘルスネット):メタボリックシンドロームの診断基準

1.2服のサイズのためのウエストの測り方

服のサイズのためのウエストの測り方

服のサイズのためにウエストを測る場合は、腹囲と違い、くびれの位置を測るようにしましょう。

この場合も、立った状態で、軽く息を吐いて、リラックスした状態で測ります。

ウエストの位置は、おへその5cm上が目安です。

鏡があれば、正確にウエストの位置を測ることができます。

1.3ダイエットのためのウエストの測り方

ダイエットのためのウエストの測り方

ダイエットのためのウエストの測り方は、上の2つとも変わってきます。

ダイエットでは、メタボリックシンドロームの基準や、服のサイズなどに合わせた測り方がある訳ではありません。

そのため、測り方に決まりはありませんが、正確なウエストの測り方を知っていれば、ダイエットを進める上で役に立ちます。

ダイエットで測る場所

ダイエットでは、ウエストの1か所だけでなく、3か所測っておくのがオススメです。

その3か所がこちらです。

 ウエスト(おへその5cm上)
 腹囲(おへその上)
 下腹部囲(おへその5cm下)

ダイエットでは、この3か所を測るのがオススメです。

ダイエットでの測り方

ダイエットでは、測る場所だけでなく、測り方も違ってきます。

前提として、大事なことは、いつも同じ状態で測ることです。

最初は満腹の状態で測ったのに、1週間後に空腹の状態で測ると、胃の膨らみがなくなってウエストのサイズが減ります。

しかし、これでは、ダイエットの成果が分からなくなってしまいます。

そのため、いつも同じ状態でウエストを測るようにしましょう。

ウエストの測り方のポイント

ダイエットでは、お腹の3か所を、立った状態で息を吐き、お腹に力を入れて測るようにします。

メタボリックシンドロームの判定などの測り方と違い、お腹に力を入れて測るのがポイントです。

2.ダイエットのためのウエストの測り方

ダイエットでは、少し特殊なウエストの測り方をします。

これは、ダイエットで、ウエストサイズを見る目的に合わせたものです。

特別なウエストの測り方をする理由を、ウエストを測る目的と一緒に見ていきましょう。

2.1ウエストを測る目的

ウエストを測る目的

ダイエットでウエストを測る目的は、メタボリックシンドロームの判定ように、何かの基準と照らすためではありません。

ダイエットでウエストを測る目的は、ダイエットの経過を見るためです。

ダイエットがどれぐらい進んでいるかを、数字で見えるようにするために、ウエストを測ります。

ウエストでダイエットをチェック

ダイエットの目標は、痩せてキレイになりたい、好きな服を着たい、自分に自信を持ちたいなど、人によっていろいろあると思います。

目標は人によってそれぞれですが、目標を達成するために共通して必要なのは、体脂肪を落とすことです。

体脂肪を落とすことで、見た目も変わっていきます。

そして、1つ厄介なのは、体脂肪の変化は分かりにくいということです。

体脂肪は、ダイエットを頑張っても、1日に100~150gぐらいしか減りません。

見た目の変化は大事ですが、わずかな変化なので、見た目だけだと正確には分かりにくいのです。

チェックと軌道修正

ダイエットをしていて、順調に体脂肪が減っているなら、そのまま続けても大丈夫です。

しかし、思ったより体脂肪が落ちるペースが遅かったり、全く体脂肪が落ちていなければ、調整が必要です。

この調整をするためには、変化を正確にとらえる必要があります。

しかし、見た目だけでは、なかなか正確な変化は分かりません。

そのため、正確に変化が分かるように、ウエストのサイズを測るのが効果的なのです。

ウエストは体脂肪の変化が出やすいので、ダイエットの成果が分かりやすい部位です。

2.2ダイエットのチェック方法

ダイエットのチェック方法

体重と体脂肪率

ダイエットのチェックのためによく使われるのが、体重と体脂肪率です。

体重と体脂肪率は、体の変化を正確に表すと思われています。

しかし、実際には、ダイエットのチェックの方法として、体重と体脂肪率は問題があります

ダイエットと体重の変化

体重の変化は、ダイエットで大事な要素です。

体脂肪が減れば、その分体重も減ることになります。

しかし、体脂肪の変化と全く関係なく、体重が動くことがよくあります

例えば、ダイエットを初めて数日で、一気に1~2kg体重が減ったという経験があるかもしれません。

これは、ほとんどが体脂肪以外の変動です。

体脂肪は、ダイエットを頑張っても1日に100~150gぐらいしか減りません。

ダイエットを初めてすぐは、体の中の水分や糖質、胃腸の内容物が減りやすい状態です。

数日で体脂肪が1~2kg減った場合は、ほとんどが水分や糖質などの影響です。

逆に、食べ過ぎた翌日に1~2kg増えたという場合も、ほとんどが水分などの影響です。

長期的に見れば、体重は体脂肪の動きと連動します。

しかし、数日~2週間では、体脂肪と体重の動きはあまり関係がありません

そのため、ダイエットの成果をしっかり測るためには、体重だけでなく、ウエストのサイズも測ることが必要です。

参考記事:ダイエットに成功できる体重計の正しい使い方!

ダイエットと体脂肪率

ダイエットをする時に、体脂肪計の体脂肪率を気にしていないでしょうか?

体脂肪率は、ほぼ100%、ジムや家庭用の体脂肪計で測っていると思います。

体脂肪計は、体重や体脂肪率を測るための機械です。

そのため、体脂肪計は、もちろん正確に体脂肪率を測れると思われがちです。

しかし、体脂肪計の体脂肪率は正確ではないのです。

体脂肪計の体脂肪率は、身長・体重・年齢・性別などのデータと、体の電気抵抗によって、インプットしている体脂肪率のテーブルから数値を引っ張っています。

一見合理的なように見えますが、このデータはあまりあてになりません。

体脂肪計の精度

体脂肪計の体脂肪率は、おかしな動きをすることがよくあります。

ダイエットをして、明らかに体脂肪が減っているのに、体脂肪率が増えることもあります。

女性で体脂肪率一桁など、生命を保てないような値が出ることもあります。

ジムに置いてある高価な体脂肪計でも、体脂肪率は正確に測れないのです。

そのため、体脂肪計は、体重計として使えば大丈夫です。

体脂肪計の数値の変化を見て、「痩せているはずなのに体脂肪率が増えている・・・」と落ちこまなくても大丈夫です。

クライアントさんにも、体脂肪計の体脂肪率は無視していただいています。

ダイエットの経過を見るには、見た目やウエストの変化の方がずっと大事で正確です。

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

ウエストで経過を見る

このように、体重や体脂肪率を見ても、ダイエットの進み具合はなかなか分かりにくいものです。

ダイエットの経過を正確に見るためには、ウエストを測っておくのがオススメです。

1日・2日ではあまり変化が出ないので、1週間~2週間に1回、ウエストを測るのがオススメです。

変化を見て軌道を修正することができ、数字の変化がダイエットをするモチベーションにもなります。

2.3ダイエットでのウエストの測り方

ダイエットでのウエストの測り方

ダイエットのための測り方としては、ウエストは3か所、お腹に力を入れて測るようにします。

これは、ウエストの変化が正確に分かりやすいからです。

ウエストを3か所測る

お腹周りを3か所測っておけば、ダイエットの進み具合が分かりやすくなります。

人によって、へそ周りの脂肪が減りやすかったり、ウエストが変化しやすく下腹部が変化しにくいなど、変化の具合が多少違います。

変化が出やすい・出にくい箇所があっても、3か所測っておけば変化をとらえやすくなります

お腹に力を入れて測る

お腹に力を入れてウエストを測る方が、リラックスして測るより、経過が正確に分かります。

リラックスした状態だと、多少ですが、日や時間によってブレが出やすくなります。

お腹に力を入れてウエストを測っておけば、ブレが出にくく、体脂肪の変化を正確に測れます

お腹をひっこめるのではなく、腹筋に力を入れて測るようにしましょう。

3.ウエストを細くする方法

ダイエットでの正確なウエストの測り方と、ダイエットの進み具合を把握する方法が分かったと思います。

それでは、次に、ウエストを細くするダイエット方法を紹介します。

お腹周りの体脂肪が減っていけば、ウエストは自然と細くなっていきます。

ダイエットは難しいものではありません。

ダイエットの本質を理解して実践すれば、確実に成功できるものです。

3.1ウエストを細くするダイエット

ウエストを細くするダイエット

ダイエットの本質は、カロリーです。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、体脂肪は減っていきます。

この状態を作ることが、ボディメイクアップが提唱しているダイエットの本質です。

体脂肪はカロリーのカタマリなので、摂取カロリー<消費カロリーにすれば、不足したカロリーを体脂肪から使って痩せていくのです。

内臓脂肪やお腹の皮下脂肪が落ちていけば、ウエストも自然と細くなっていきます。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

ウエストの部分痩せ

特にウエストを細くしたいという場合、ウエストの部分痩せが出来れば理想です。

しかし、基本的に、部分痩せというのは出来ません

マッサージやストレッチをしても、特に部分痩せ効果はないのです。

部分痩せをしようとしても、その努力は、残念ながらムダに終わってしまいます。

摂取カロリー<消費カロリーにすれば、体脂肪は自然に落ちていきます。

部分痩せのための努力は特に必要なく、摂取カロリー<消費カロリーにすることで、ウエストは自然と細くなっていきます。

ボディメイクアップでは、特にウエストの部分痩せというものは行っていません。

それでも、体脂肪を落としたクライアントさんは、その分ウエストもしっかり細くなっています。

参考記事:ぽっこりお腹を解決する3つのダイエット&筋トレ方法!

3.2筋肉とウエスト

筋肉とウエスト

腹筋と体脂肪

ウエストを細くするためには、腹筋運動などの筋トレが効果的というイメージがあるかもしれません。

しかし、腹筋の筋トレには、特にウエストを細くする効果はありません

部分痩せが出来ないように、腹筋をしても、特にお腹周りの脂肪は落ちません

ウエストを細くするために大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーにして、体脂肪を落とすことです。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

腹筋とウエストの筋肉

腹筋の筋トレは、体脂肪を落とすためには必要ありません。

そして、筋トレをして、筋肉が引き締まって細くなるということもありません。

筋トレは、むしろ、筋肉を大きく太くする行為です。

特に、女性の場合、腹斜筋という脇腹の筋肉は鍛えない方がオススメです。

腹斜筋が大きくなると、くびれが減ってしまいます。

くびれと腹斜筋

少し筋トレをしていきなりムキムキになることはありませんが、ずっと続けていると、腹斜筋もだんだん大きく太くなっていきます。

ウエストを細くしてくびれを作るためには、腹斜筋は鍛えない方がオススメです。

くびれを作るためには、筋トレよりも、体脂肪を落とすことが大切です。

男性の場合、腹斜筋を鍛えるかは好み次第です。

イメージでいうと、腹斜筋が細いとシュッとした印象になり、腹斜筋が大きいと、ガッシリした印象になります。

筋トレは、体脂肪を落としたり、引き締めるためではなく、筋肉によるボディメイクを考えて行いましょう。

参考記事:誰でも効率的にシックスパックを作れる食事&筋トレ方法!

ウエストの測り方とウエストを細くする方法まとめ

ウエストの測り方まとめ

ウエストの測り方は、目的によって変わります。

ダイエットの場合、ウエストは、ダイエットの進み具合を見るために測ります。

ダイエットでは、経過が分かりやすいように、毎回同じ状態で、お腹の3か所を、腹筋に力を入れて測ります。

そして、ウエストを細くするのに効果的なのは、食事を変えて摂取カロリーを抑え、体脂肪を落とすことです。

部分痩せはできませんが、全身の体脂肪を落としていくことで、ウエストも自然に細くなっていきます。

ダイエットは、コツが分かれば、難しいことではありません。

効果的なダイエット方法を実践して、健康な体とキレイなウエストラインを手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 ウエストの測り方は、診断・服のサイズ・ダイエットによって違う

 ダイエットでのウエストの測り方は、お腹を3か所、腹筋に力を入れる

 摂取カロリー<消費カロリーにして体脂肪を落とせば、ウエストは細くなる

 食事のカロリーを抑えのが、体脂肪を落とすのに効果的

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