お尻痩せに1番効果的な本物のダイエット&筋トレ方法!

お尻痩せダイエット

「キュッと引き締まったお尻を手に入れたい!」
「お尻がたるんで自信が持てない…」

そんな希望や悩みを持っていないでしょうか?

男性・女性とも、引き締まったキレイなお尻は魅力的で、ファッションもカッコよく楽しめるようになると思います。

綺麗なお尻を作る、本当のお尻痩せダイエット方法には2つのポイントがあります。

正しい方法は、一般的に知られている方法となかなり違うものなので、少し驚かれるかもしれませんね。

努力をした分、綺麗にしっかりお尻痩せをできる、本当のお尻痩せダイエット方法を紹介します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

1.美尻を作るお尻痩せダイエット!

本物のダイエット方法

美しいお尻を作るには、「脂肪量」と「筋肉量」の両方が大きく影響します。

ダイエットで体脂肪を落とすことで、お尻は小さく引き締まっていきます。

また、筋肉をつけることで、ハリがあってキュッと持ち上がったキレイなお尻を作れます。

体脂肪を落とすことだけだと、たるみが残ったり、ハリのないお尻になってしまうこともあります。

しっかり脂肪を落とすこと+キレイに筋肉をつけることで、魅力的なお尻が手に入ります!

2.お尻痩せダイエットで1番大切なポイント

お尻痩せダイエット

まずは、しっかり体脂肪を落とす、お尻痩せダイエットのやり方を紹介します!

お尻痩せに1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、足りないエネルギーを体脂肪から使って、お尻の脂肪も落ちていきます。

この状態を作れないと、どんなに食事や運動を頑張っても、体脂肪は落ちません・・・

一方で、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、自然とお尻の脂肪を燃焼してスッキリしていきます!

ポイントpoint
お尻の脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

3.実は、お尻の部分痩せより全体痩せが効果的!

ダイエット効果

お尻痩せをしたい人は、お尻だけ痩せるのが理想かもしれませんね。

少しショックかもしれませんが、実は、部分痩せの努力をしてもお尻の脂肪は落ちないのです。

それは、部分痩せはできないからなんです。

部分痩せの方法として、お尻の筋トレ・ストレッチ・マッサージなど、いろいろな方法が紹介されていると思います。

しかし、お尻の筋肉を使って場合も、血液によって全身から運ばれてきた脂肪を使います。

つまり、お尻の運動をしても、お尻の脂肪を多く使うわけではないのです。

また、今まで頑張っていた人はショックだと思いますが、ストレッチやマッサージは特に消費カロリーも脂肪燃焼も増えず、そもそもダイエット効果がないのです・・・

そのため、できない部分痩せを頑張っても、変化は出てくれないのです・・・

根拠論文:Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

「じゃあ、お尻痩せはどうすれば良いの?」というと、全身痩せが効果的です。

体は全身の体脂肪を使っていくので、全体的に痩せることで、お尻の脂肪も自然と落ちていきます!

お尻痩せに1番大切な、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることも、全身痩せの方法です。

脂肪が落ちやすいパーツ・落ちにくいパーツはありますが、しっかり全身の体脂肪を落とすことで、お尻もスッキリしていきます。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、全身痩せによって、お尻を小さくできています。

全身の体脂肪を3kg落とすと、お尻は△3㎝~△4.5㎝サイズダウンが目安です!

努力をした分しっかり成果が出るように、全身痩せダイエットに取り組んで、お尻をスッキリさせましょう!

ポイントpoint
部分痩せはできない一方で、全身痩せによって、お尻の脂肪を落とせます

4.お尻痩せダイエットの実践方法!

具体的なダイエット効果

それでは、お尻痩せダイエットのためには何をすればよいか、具体的なポイントを紹介していきます!

お尻痩せダイエットのために1番重要なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることでしたね。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るには、食事のカロリーを抑えるか、体を動かして消費カロリーを増やすことが必要です。

そして、効果が高いのは、食事のカロリーを抑えることです!

それは、食事の方が効率的にカロリーを抑えられて、時間もかからないからです!

4.1お尻痩せダイエットの食事方法

ダイエットの食事

お尻痩せの効果的な食事のやり方は、食べるものを変えてカロリーを抑えることです。

カロリーを抑えるコツは、「食べる内容を変える」ことです。

「食べるのをガマン」するのではなく、「食べる内容を変える」ことで、食事を楽しみながらカロリーを抑えられます!

例えば、いつも使っているドレッシングがオイル入りなら、オイルなしにしてみてください。

それだけで、サラダ1皿のカロリーが、1/3~1/5になります!

他にも、鶏肉を食べる時に鶏皮を外すだけで、同じ量の鶏肉を食べていてもカロリーを半分にできます!

「食べるものを変える」方法なら、食べる量を減らさず、今までと同じような食事を美味しく楽しむことができます。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、コツを身につけて、食事を楽しみながらダイエットを実践いただけています。

- 実践された方の実際の食事例 -
ダイエット成功者の食事例

目安として、1日に250kcal抑えると1ヶ月で体脂肪を△1kg、お尻を△1.0~△1.5cm小さくできます!

ダイエットの食事では、「筋肉を落とさない方法」「基礎代謝を落とさない方法」「スイーツや飲み会を楽しむ調整方法」など、いくつもポイントがあります。

その中でも、1番大事なポイントが、カロリーを抑えることです。

そして、「食事を変える」方法なら食事を楽しみやすく、自然と続けられて成功しやすいと思います!

ポイントpoint
「食べるものを変える」ことでカロリーを抑えるのが、楽しくお尻痩せダイエットに成功するポイントです。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

4.2お尻痩せには、有酸素運動よりも食事!?

ダイエットに効果的な食事

お尻痩せダイエットにオススメなのは、食事を変えることです。

今まで、お尻痩せのために運動を頑張っていた人にとってはショックかもしれませんが、運動のダイエット効果は、一般的なイメージよりもけっこう低いものなのです。

正しい効果を知るとガッカリするかも知れませんが、むしろ運動を正しくダイエットに取り入れられるようになると思います!

運動のダイエット効果

運動と食事の効果を具体的にイメージしやすいように、効果を比べてみましょう!

体脂肪は1kgで7,000~7,500kcalのカロリーがあります。

体脂肪1kgを落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの差を7,000~7,500kcal作る必要があります。

(普段の生活では、だいたい摂取カロリー=消費カロリーになっています。)

運動でこれだけのカロリーを消費するには、どれぐらい運動量が必要かを知ると、ちょっと驚かれるかもしれません。

体重50kgの人が1km歩いて消費するカロリーは、25kcalぐらいです。

そのため、体脂肪を1kg落とすだけでも、ウォーキング300kmぐらい必要になってしまうのです。

時間も体力もかかるのに、これではなかなかお尻の脂肪も落ちず、モチベーションも下がってしまうと思います・・・

食事のダイエット効果

食事であれば、カフェラテ1杯をコーヒーに変えるだけで、ウォーキング1時間分ぐらいの効果があります!

クリームソースパスタを、トマトソースに変えると、それだけでウォーキング2時間の効果になります。

しかも、注文するものやスーパー・コンビニで買うものを変えるだけなので、時間もかかりませんね。

お尻痩せダイエットには、効果の点からも時間や労力の点からも、運動よりも食事がオススメです!

そして、食事のカロリーを抑えれば、運動をしなくても、お尻の体脂肪はしっかり落ちていきます。

体温を作ったり、心臓や肺などの内蔵の活動、立つ・歩くなど、普段の生活で体脂肪をエネルギーとして使っているからです。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けている人も、70%ぐらいの方は有酸素運動をされていません。

それでも、食事のコントロールをした方はしっかり脂肪が落ちて、お尻のサイズも小さくなっています。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

4.3お尻痩せダイエットに運動を正しく取り入れる!

ダイエットで大切なこと

お尻の脂肪を落とすには、食事をコントロールするダイエットが効果的です。

ただ、もちろん、お尻痩せに運動が禁止な訳ではありません。

運動も正しい効果を知って取り入れると、食事を楽しみながらダイエットを出来たり、より綺麗なお尻を作れます!

運動には、有酸素運動のウォーキング・ランニングなどと、無酸素運動の筋トレがあります。

(厳密には、無酸素と有酸素は運動の種類ではなく激しさで変わりますが、細かい話は置いておきましょう)

それぞれ、正しくお尻痩せダイエットに取り入れることで、楽しく理想のお尻を手に入れることができます!

有酸素運動の取り入れ方

有酸素運動は、さきほどご紹介したように、ダイエット効果はかなり低いものです。

そのため、有酸素運動は「痩せるため」というのは難しいものです。

そこで、「カロリーを消費した分、食事のカロリーを増やす」ようにダイエットに取り入れるのがオススメです!

例えば、「3km走ってカロリーを消費した分、ケーキを楽しむ」ということもできます。

「ボディメイクアップ」のダイエット指導で有酸素運動をされる方も、甘いものを食べたり飲み会を楽しむために有酸素を実践されています。

もちろん、運動が趣味だったり、健康のためやストレス発散で有酸素を行うのも大丈夫です!

筋トレの取り入れ方

筋トレには、ダイエット効果とは別に、筋肉をつけて綺麗なお尻を作る効果があります!

体脂肪を落とすだけではなく、筋肉を付けることで、ハリのあるお尻・ヒップアップをできます。

実は、筋トレもダイエット効果は低いものです。

(休憩時間が多いので1時間やっても消費カロリーは150kcalぐらいで、筋肉を1kg付けても増える基礎代謝は1日に10~30kcal程度です)

一方で、筋肉を付けるにはベストの運動です!

お尻は筋肉がある・ないで、ハリや形がかなり変わります。

ヒップライン スクワットのビフォーアフターsource:https://jp.pinterest.com/pin/294634000597711369/

特に女性は、筋トレをするのに1番オススメのパーツがお尻です!

食事を中心にしたダイエットで脂肪を落とし、筋トレで筋肉をつけることで、綺麗なお尻が手に入ります!

次に、綺麗なお尻を作る、効果的な筋トレのやり方を紹介していきます!

ポイントpoint
食事→体脂肪を落とす
有酸素運動→食事のサポート
筋トレ→筋肉を付ける

5.キレイなお尻を作る筋トレのやり方

スクワットのヒップアップ効果

引き締まったお尻・ハリのあるお尻を作るには、余分な脂肪を落とすだけでなく、筋肉をつけることも大切です。

周りの人の憧れになるような、綺麗で格好いいお尻を作るための、筋トレのやり方を紹介します!

5.1お尻の筋肉ってどう鍛えるの?

お尻は、主に大臀筋という筋肉が形を作っています。

大臀筋の位置

お尻には他にも小さい筋肉がありますが、大殿筋がちょうどヒップの位置にある1番大きい筋肉です。

この大殿筋を鍛えることが、ヒップアップやキレイな形を作るのに効果的です!

大殿筋は、股関節を伸ばす(太ももを下げる)働きをします。

股関節を伸ばす力を発揮するトレーニングを実践することで、大殿筋をしっかり鍛えられます!

5.2お尻の筋肉をキレイに鍛えるメニュー7選!

スクワット

お尻・太ももを鍛えるトレーニングです。

たった状態から腰を落としていって、お尻と脚の力で再び立ち上がります。

1. 足を肩幅ぐらいに開いてください。

2. 両手を胸の前、または頭の後ろにセットします。

3. 両膝を曲げて、お尻を斜め後ろに突き出すように引きましょう。

4. できるところまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5. 3~4を、上げられなくなるまで繰り返します。

ヒザを伸ばす力よりも、股関節を伸ばすお尻の筋肉の力を意識すると、お尻を鍛えやすくなります。

足幅を大きく開くワイドスタンススクワットも、お尻が鍛えやすくてオススメです!

ヒップリフト

ヒップリフトは、名前の通りお尻を集中的に鍛えられるトレーニングです。

家でも簡単にできるので、ぜひ実践してみて下さい!

1. 仰向けになって、膝を曲げます。

2. 股関節を伸ばすお尻の力を使って、体を上げていきます。

3. 体を上げたら、再び体を下ろしていきます。

4. 2・3を、上げられなくなるまで繰り返します。

ランジ

お尻と脚のトレーニングで、スクワットよりも負荷が大きく、効果も高くなります。

1. 立った状態から一歩前に踏み出し、腰を落とします。

2. その状態から、前に出した脚で地面を蹴り、もとに姿勢に戻ります。

3. 次に反対の脚を踏み出して、同じ動作を行います。

4. 1.~3.を繰り返します。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ほとんど片足の力だけで行うスクワットです。

「普通のスクワットでは負荷が少ない」と感じた方は、ぜひブルガリアンスクワットを行ってみましょう!

1. 片方の足を、椅子やソファーにのせてください。

2. その状態のまま、腰を落としていきます。

3.充分腰を落としたら、前に出している脚の力を使って、体を上げていきます。

4. 上げられなくなるまで2.3.を繰り返したら、次はもう片方の脚で行いましょう。

レッグプレス

ジムのマシンで行う、お尻・太もものトレーニングです。

レッグプレスマシンは軌道が固定されているので、フォームが簡単で、お尻を鍛えやすい種目です。

1. 重量をセットして、プレートに足を付きます。

2. 脚を前に押し出す力を使って、プレートを上げていきます
(背もたれを後ろに押すタイプのマシンもあります)

3. 上げきったら、脚を曲げて、プレートをおろしてきます。

4. 2.~3.を繰り返します。

レッグプレスは重量も簡単に調整できるので、筋力に合わせたトレーニングを実践できます。

プレートの上の方に足を付くと、お尻の筋肉に負荷がかかりやすくなります!

バーベルスクワット

バーベルをかついで行うスクワットです。

自重では負荷が足りない方や、お尻をガッツリ鍛えたい方にオススメです。

バーベルスクワットを行うには、専用のラックとバーベルが必要になります。

1. ラックにバーベルをセットして、肩でバーベルを担ぎます。

2. 一歩後ろに下がり、足を肩幅に開いて、腰を落としていきます。

3. お尻・脚の力を使って立ち上がります。

4. 2.3.を繰り返したら、ラックにバーベルを戻します。

バーベルスクワットは、単純なようでフォームが難しい種目です。

まずは軽い重量からスタートして、フォームをマスターしましょう!

バーベルの代わりに、ダンベルを手に持って負荷をかけることもできます。

参考記事:スクワットの効果を高める7つのポイント&22のやり方!

デッドリフト

地面に置いたバーベル(またはダンベル)を、全身の力で引き上げるトレーニングです。

ご紹介したトレーニングの中で1番フォームが難しいですが、効果も1番高いトレーニングです!

1. バーベルを地面にセットします。

2. 足を肩はば程度にひらいて、上体を前に倒してバーベルを握ります。

3. 股関節を起こすお尻の力・膝を伸ばす脚の力・上体を起こす背中の力を使って、バーベルを引き上げます。

4. 体を上げきったら、再び上体を倒していき、バーベルを地面に戻します。

5. 3.~4.を繰り返します。

デッドリフトは注意点も多い種目なので、まずは軽い重量から初めて行って、フォームをマスターしましょう!

股関節を起こす力を意識すると、お尻を鍛えやすくなります。

参考記事:デッドリフトの効果を高める9つのコツ&7つのフォーム!

5.3お尻を効果的に鍛える筋トレ方法

お尻の筋トレのまとめ

自宅でお尻を集中的に鍛えるのであればヒップリフト、お尻と太ももを鍛えるならスクワット・ランジ・ブルガリアンスクワットがオススメ。

ジムでトレーニングを行う機会がある方は、レッグプレスも簡単で効果的です。

ガッツリ鍛えるのであれば、バーベルスクワット・デッドリフトもオススメです。

希望のスタイルや筋力に合わせて1種目を選んで、しっかりフォームをマスターして実践しましょう!

筋肉をつける効果を高めるためには、筋肉を使い切ることが大切です。

筋トレを行う時は、できるだけ上がらなくなるまで繰り返しましょう

軽い負荷よりも、8~10回ぐらいで限界が来る重めの負荷の方が、限界まで追い込みやすいと思います。

8~10回の繰り返しを1セットとして、1~2分休憩をはさみながら、4セットを行うのが効果的です!

1セットだけでは効果が少なく、反対にセット数が多すぎると、疲労ばかりが溜まってしまいます。

また、筋肉をしっかり使って効果を高めるには、筋トレの疲労を回復してから行うことも大切です。

そのため、休みをはさみながら、週に2回行うのが効果的です。

ダイエットで脂肪を落とすだけでなく、筋トレで綺麗でカッコよく筋肉を付けると、周りの人の憧れになるようなお尻が手に入ります!

ダイエットに筋トレも取り入れて、理想のお尻を手に入れましょう!

6.お尻痩せダイエット&筋トレまとめ

効果的なダイエット

お尻痩せの正しいダイエット方法をご覧くださりありがとうございます。

正しいダイエット方法は、一般的な情報や常識と違う部分も多いと思います。

今まで違う方法を実践していた人にはショックだったかもしれませんが、これから正しい方法を実践して、綺麗なお尻を作れると思います!

理想のお尻に合わせて、食事のコントロール・効果的な筋トレを実践することで、魅力的な美尻を手に入れることができます。

正しい方法を実践して、理想のお尻を手に入れましょう!

この記事のポイント

 脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切

 お尻の脂肪は、部分痩せではなく全身痩せによって落とせる

 カロリーのコントロールは、食事を変えることが簡単で効果的

 有酸素運動は、食事のサポートとして取り入れる

 筋トレでお尻の筋肉を付けることで、理想のヒップラインが手に入る

ボディメイクアップのトレーナーが
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