ダイエットを成功させる高タンパク低カロリーの食品109選!

高タンパク低カロリー
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万代崇

ダイエットをする時に、なぜ高タンパク低カロリーの食事が必要かご存知でしょうか?

タンパク質は摂る目的や方法を間違えると、効果がなかったり、ダイエットに逆効果になる場合があります。

この記事で、高タンパク低カロリーの食品109種類の紹介に加えて、高タンパク低カロリーが良い本当の理由、効果的なタンパク質の摂り方を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

1.高タンパク低カロリーが良い理由

高タンパク低カロリーとは、タンパク質が多く、カロリーが低い食事のことです。

高タンパク低カロリーが良いのは、美しい体を作るのに最適だからです。

1.1高タンパク低カロリーの必要性

体脂肪を落とすだけでなく、筋肉によって美しいスタイルを作るために一番適した食事が、高タンパク低カロリーです。

男女ともに、体脂肪が少ないだけでなく程よく筋肉があると、メリハリのあるキレイな体になれます。

ただし、高タンパク質の食事は体脂肪を落とすためには必要ありません

高タンパク質はダイエットにマイナス

ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリーは食事から取るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーになると、体脂肪は自然に落ちていきます。

タンパク質は少なすぎるとダイエットに悪影響がありますが、普通に摂れていれば、体脂肪を落とす上では問題ありません。

低カロリーの食事ができていれば、高タンパク質でなくても体脂肪は減っていきます

むしろ、1gで4kcalあるため、タンパク質が増えることはダイエットにマイナスになることもあります。

高タンパク質で筋肉をキープする

タンパク質で筋肉をキープする

タンパク質にダイエット効果はなく、むしろ摂取カロリーのプラスになります。

にもかかわらず、高タンパク質が良いのは、筋肉によるボディメイクを行い、美しいカラダを作るためです。

摂取カロリー<消費カロリーになれば体脂肪は減りますが、それだけでは筋肉も減ってしまいます。

だいたい、体脂肪が3kg減ると、筋肉も自然に1kgぐらい減ってしまいます。

そこで、筋トレと併せて高タンパク質の食事をすると、筋肉をほとんど減らさずに体脂肪を減らせます。

筋肉をキープしたまま体脂肪を減らすと、筋肉のラインが浮かび上がって、体脂肪減+筋量増になったようにカラダが変わります。

参考記事:ダイエットに効果的なタンパク質の摂り方!

1.2ボディメイクのアプローチ

ボディメイクのアプローチをまとめとこうなります。

● 体脂肪を減らす → 低カロリー

● 筋肉をキープ → 高タンパク質

高タンパク低カロリーの食事は、単に細い体を作るためには不要ですが、メリハリのある美しいカラダを作ることができます。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

1.3高タンパク低カロリーの食事

高タンパク低カロリーの食事

カロリーを持つ主な栄養素は、この4つです。
● タンパク質
● 脂質
● 糖質(≒炭水化物)
● アルコール

タンパク質以外のカロリーをあまり含まない食事が、高タンパク低カロリーです。

もちろん、脂質や糖質を摂ってはいけないわけではありません。

ダイエット中は、カロリーの25~30%をタンパク質で摂れていれば、高タンパク質の食事です。

普通に食事をすると、タンパク質のカロリーは食事全体の10%ぐらいです。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

2.タンパク質の摂り方

タンパク質の摂り方については、いろいろな情報があります。

しかし、気にする必要のないことがほとんどです。

本当に大事なことはたった1つです。

2.1タンパク質を摂る上で大事なこと

タンパク質を摂る上で大事なことは、「多く摂る」ことです。

それ以外は、ほとんど気にする必要はありません。

必要なタンパク質量

必要なタンパク質は、この2つの要素で変わります。

● 現在の体格
● 筋肉をキープするか

体型と目標に合わせた、摂取目安はこちらです。

体重1kgにつき、こちらのタンパク質を1日に摂りましょう。

現在のスタイル筋肉を
キープする
筋肉が
少し減る
体脂肪:少ない2.0g1.0g
体脂肪:普通1.75g0.9g
体脂肪:多い1.5g0.8g

体重50kg、体脂肪量は普通で筋肉をキープする場合、1日のタンパク質目標は、
50kg×1.75g≒90gになります。

2.2タンパク質を摂るタイミング

タンパク質を摂るタイミングや1回当たりの量は、ボディメイクとあまり関係がありません

筋トレが好きな人は、「筋トレ後30分以内がプロテインを摂るゴールデンタイム」という情報や、「タンパク質は1回に30gしか吸収しない」という情報を目にしたことがあるかもしれません。

それらは都市伝説ですので、特に気にしなくて大丈夫です。

1日のトータルの量が同じなら、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂っても摂らなくても、差がないことが実験・研究で明らかになっています。

また、タンパク質を1回に60g摂れば、しっかり60gを吸収します。

1つ注意をするとすれば、筋トレの前後3時間の計6時間以内に一度は、タンパク質をしっかり摂ることです。

計6時間以内なら、だいたいの場合、1回は食事をしていると思いますので、そこまで神経質にならなくて大丈夫です。

大事なのは、タンパク質を摂る回数・タイミングではなく、1日トータルで摂るタンパク質の量なのです。

ボディメイクアップの ダイエット指導 でマンツーマン指導を行うクライアントさんも、摂り方ではなく量を摂るようにされています。

2.3タンパク質の種類

タンパク質の種類

タンパク質の種類は、ボディメイクにあまり関係がありません。

動物性でも植物性でも大丈夫です。

大事なのは高タンパク質であることです。

大豆のタンパク質にダイエット効果があるという情報もありますが、それはイメージ先行の誤った情報です。

大豆には特にダイエット効果はありません。

同じカロリー・タンパク質なら、肉でも魚でも大豆でも大した違いはありません。

タンパク質は種類を意識するのではなく、量を摂るようにしましょう。

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

3.高タンパク低カロリーのオススメ食品

食品の種類別に、オススメの高タンパク低カロリーの食品を紹介します。

オススメの食品はたくさんあるので、好みや気分によって自由に選べます。

いつも食べている食品を少し変えるだけで、タンパク質量やカロリーは大きく変わります。

食べる量を減らさず、食べる食品の種類を変えるのが、ラクにダイエットを成功させるコツです。

参考記事:ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

3.1肉類

肉類

タンパク質とカロリー

タンパク質といったら肉というイメージがありませんか?

肉は100g当たり約20gとタンパク質が多い食品です。

肉を食べるときは、肉の種類に注意しましょう。

ささみやヒレのように低カロリーのものから、バラやサーロインのように高カロリーのものまで様々です。

肉の種類によって、100g当たり100~500kcalとカロリーが5倍変わります

食品を選ぶときに少し注意をするだけで、ダイエットの天敵から、ダイエットの味方の食品に変えることができます。

オススメ食品

オススメの高タンパク低カロリーの食品はこちらです。

● 鶏肉全般(皮なし)
● ヒレ全般
● レバー全般
● 牛モモ・カタ・スジ
● 豚モモ
● ボンレスハム

参考記事:サラダチキンの効果的なダイエット方法&徹底比較!

一覧

一覧表の見方

可食部100g当たりの数値。

P:タンパク質 (g)

C :カロリー(kcal)

C/P:タンパク質1g当たりカロリー
        (カロリー÷タンパク質)

赤字:オススメ食品

C/Pが小さいほど高タンパク低カロリーです。

● 和牛一覧

種類脂身PCC/P
カタ1828616
カタ1826515
肩ロース1441130
肩ロース1440329
ロース1057359
ロース1055654
サーロイン1249843
サーロイン1345635
モモ1925914
モモ2023312
そともも1826515
そともも1923713
ランプ1534723
ランプ1631820
バラ1151747
ヒレ1922312

● 輸入牛一覧

種類脂身PCC/P
カタ1918010
カタ201578
肩ロース1824013
肩ロース1823713
ロース2023112
ロース2022311
サーロイン1729817
サーロイン1923813
モモ201658
モモ201498
そともも1921512
そともも1919510
ランプ1823413
ランプ2019010
バラ1437126
ヒレ211337

● 牛肉その他一覧

種類PCC/P
ひき肉1727216
タン1335627
ハツ171429
レバー201327
ミノ251827
ハチノス1220016
センマイ12625
ギアラ1132930
小腸1028729
大腸916217
スジ281556
テール1249242
ハラミ1530120

● 豚肉一覧

種類脂身PCC/P
カタ1921612
カタ201719
肩ロース1725315
肩ロース1822613
ロース1926314
ロース2120210
モモ211839
モモ221487
そともも1923513
そともも201879
バラ1439527
トントロ1343432
ヒレ221306
ひき肉1823613
レバー201286
小腸1417112
大腸1217915
豚足2023011
ボンレスハム191186
ロースハム1719612
ショルダーハム1623114
ベーコン1340531
ロースベーコン1721113
ショルダーベーコン1718611
ソーセージ1332124

● 鶏肉一覧

種類PCC/P
手羽先1722613
手羽先201508
むね211457
むね231165
もも1720412
もも191277
ひき肉1818611
レバー191116
850063
なんこつ13544

● その他の肉一覧

種類PCC/P
ラム カタ1723314
ラム ロース1631020
ラム モモ2019810
マトン ロース2022511
マトン モモ1922412
鴨 皮つき1525017
鴨 皮なし201065
くじら 赤身241064
くじら うねす1937620
くじら 本皮(脂身)1068971
さらしくじら5316
馬肉201106
シカ肉231477

3.2卵

卵

タンパク質とカロリー

卵は、白身がほとんどタンパク質のカロリーしかない一方、黄身は脂質が多く高カロリーです。

卵1個で90kcal程度なので、1日に1・2個食べる分にはそれほど気にしなくて大丈夫ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

一覧

● 100g当たり

種類PCC/P
全卵1215112
卵黄1738724
卵白11475

● 卵1個当たり

種類PCC/P
全卵79112
卵黄37224
卵白4205

3.3乳製品

乳製品

タンパク質とカロリー

乳製品はある程度タンパク質を含みますが、カロリーが高い食品が多いので注意が必要です。

特に、生クリームやチーズは脂肪分が多く高カロリーなので、あまり摂らないように注意しましょう。

ダイエット中に摂るときは、脂肪分をカットした乳製品がオススメです。

オススメ食品

● カッテージチーズ

一覧

種類PCC/P
牛乳 普通36720
牛乳 濃厚47321
牛乳 低脂肪44612
種類PCC/P
ヨーグルト46217
ヨーグルト 低脂肪44512
ヨーグルト 無脂肪44211
飲むヨーグルト36522
種類PCC/P
カッテージチーズ131058
カマンベールチーズ1931016
クリームチーズ834642
ゴーダチーズ2638015
チェダーチーズ2642317
パルメザンチーズ4447511
ブルーチーズ1934919
マスカルポーネチーズ429367
モッツァレラチーズ1827615
プロセスチーズ2333915
種類PCC/P
生クリーム2433217
ホイップクリーム2430239

3.4魚介類

魚介類

タンパク質とカロリー

高タンパク低カロリーの食品がもっとも多いのが魚介類です。

9割以上の食品が高タンパク低カロリーと、ボディメイクに適した食品です。

オススメ食品

ほとんどの食品がオススメなので、どの食品を選ぶかより、どの食品に注意するべきかを意識しましょう。

注意するべきなのは、こちらの食品です。

● あんきも
● サンマ
● トロ
● 銀だら
● タチウオ
● 油漬けシーチキン

逆に、これ以外はほとんど全ての魚介類が高タンパク低カロリーです。

一覧

種類PCC/P
アジ(生)201266
アジ(干)201688
アナゴ171619
甘鯛191136
アユ181006
アン肝1044545
アンコウ13585
いかなご171257
いかなごのつくだ煮2928210
イクラ332728
イワシ191699
ウナギ1725515
ウニ161208
カジキ231155
カズノコ251626
カツオ(春)261144
カツオ(秋)251657
かつお節773565
カマス191488
カラフトシシャモ1617711
カレイ20955
カワハギ19804
カンパチ211296
キス19804
銀だら1423217
金目鯛181609
コノシロ191608
サケ221336
サバ2124712
サヨリ20955
サワラ201779
サンマ(生)1829717
サンマ(干)1926114
シーチキン 水煮16714
シーチキン 油漬け1826715
シシャモ211668
舌平目19965
シマアジ221688
白魚14776
しらす(生)15765
しらす干し412065
白子(タラ)13625
スズキ201236
タイ211779
タチウオ1726616
タラ18774
タラコ241406
トビウオ21965
煮干し653325
ニシン1721612
ハモ221447
ヒラマサ231426
ヒラメ221266
トラフグ19854
ブリ2125712
ハマチ2125112
ほっけ(生)171157
ほっけ(干)211769
マグロ(赤身)22934
マグロ(トロ)2035217
マス221547
めざし1825714
ワカサギ14775
種類P
(g)
C
(kcal)
C/P
(kcal)
赤貝14746
アサリ6305
アワビ13736
かき7609
さざえ19895
しじみ8649
つぶ貝18865
トリ貝13867
バイガイ16875
バカ貝11616
はまぐり6396
ホタテ14725
ホタテ貝柱17885
ホッキ貝11737
ミル貝18825
とこぶし16845
種類P
(g)
C
(kcal)
C/P
(kcal)
車エビ22975
桜エビ干し653125
ブラックタイガー18825
甘エビ20874
伊勢エビ21924
毛ガニ16725
ズワイガニ14635
スルメイカ(生)18835
するめ693345
さきいか462796
イカ燻製352066
ホタルイカ12847
タコ16765
種類PCC/P
かまぼこ12958
魚肉ソーセージ1216114
ちくわ1212110
つみれ121139
なると88011
はんぺん109410

3.5大豆

大豆

タンパク質とカロリー

豆腐をはじめ、大豆製品はダイエットに良いイメージがあるかもしれません。

たしかに、豆腐やおからは水分が多く、量の割に低カロリーの食品です。

しかし、大豆製品は脂質や糖質もある程度含んでいて、決して高タンパク低カロリーではありません

タンパク質1g当たりのカロリー(カロリー÷タンパク質)は10~20kcalぐらいと、輸入牛肉のロースやサーロインと同水準です。

一覧

種類PCC/P
大豆(水煮)1314011
枝豆(ゆで)1013713
豆腐55611
納豆1720012
油揚げ2341018
湯葉2223111
おから(生)611118
きな粉3745012
豆乳(無調整)44613
豆乳(調整)36420

参考記事:豆乳のダイエット効果はウソ!?痩せる豆乳の飲み方!

3.6主食

主食

タンパク質とカロリー

米や小麦など、主食となる穀物は糖質(炭水化物)が多い食品ですが、ある程度のタンパク質も含みます。

タンパク質の種類はほとんど気にする必要がありませんが、主食は少しだけ注意しましょう。

主食は、タンパク質を構成するアミノ酸のバランスが悪く、単体では筋肉をキープする効果が低くなってしまいます。

主食と一緒に他の食品のタンパク質を摂ると、主食のタンパク質もしっかり機能します。

オススメ食品

● ふすまパン

ふすまとは、小麦粉を製粉するときに出る、お麩の材料になるものです。

ローソンのブランパンシリーズがふすまパンです。

他に、通販や専門店でも購入できます。

一覧

種類PCC/P
食パン926428
フランスパン927930
ライ麦パン826431
ロールパン1031631
クロワッサン844857
ベーグル1027529
ブランパン2121310
うどん(生)627044
うどん(ゆで)310540
中華麺(生)928133
中華麺(ゆで)514930
パスタ(生)1237931
パスタ(ゆで)516531
玄米(炊飯)316559
白米(炊飯)316867
そば(生)1027428
そば(ゆで)513228

3.7ナッツ

ナッツ

タンパク質とカロリー

ナッツは100g当たり約20gのタンパク質を多みます。

ただ、ナッツは脂質や糖質が多く、非常に高カロリーの食品です。

100gで約600kcalと、チョコレートと同じぐらいのカロリーがあります。

ダイエットの天敵ともいえる食品ですので、食べすぎないように注意しましょう。

一覧

種類PCC/P
ピーナッツ2758522
アーモンド1960632
クルミ1567446
ピスタチオ1761535
カシューナッツ2057629
マカダミアナッツ872087
ひまわりの種2061130
ゴマ2059930

3.8プロテイン

プロテイン

タンパク質とカロリー

高タンパク低カロリーの食品で、一番手軽に摂れるのがプロテインです。

なじみのない方にとっては、プロテイン=筋肉増強剤というイメージがあるかもしれません。

しかし、プロテインは牛乳や大豆から作った、単なる加工食品です。

シェイカーに水とプロテインを入れてシェイクするだけで、簡単にタンパク質を摂れます。

けっこうお腹も膨れるので、ダイエットに適した食品です。

プロテインを選ぶときは、タンパク質の含有率が70%以上のものを選びましょう。

増量用プロテインという、タンパク質が少なくカロリーが高いものがありますが、そちらはダイエットに不要です。

牛乳から作ったホエイプロテインが、一番製品数が多く、美味しいものもあります。

一般的なプロテイン

種類PCC/P
プロテイン753805

高タンパク低カロリーの食事で美しい体を作る

タンパク質を摂る目的は、体脂肪を減らすためではなく、筋肉によって美しい体を作るためです。

高タンパク低カロリーの食品は、体脂肪を減らしながら、筋肉によって美しい体を作るのに適した食事です。

そして、選ぶ食品を注意することで、高タンパク低カロリーの食事を実践できます。

食事をしっかり管理して、食事を楽しみながらダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

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