断食ダイエットの効果の真相&楽しく続くダイエット法!

断食ダイエット
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万代崇

断食は、一気に体重を落とせるダイエット法として人気になっています。

こちらの記事をご覧いただく方の中にも、「断食ダイエットをやったことがある」「これからやろうと思っている」という方もいるかもしれません。

断食をやっている・やろうと思っている方は、ぜひこの記事を読んでいただき、中断していただくことがオススメです。

断食は確かに体重が落ちますが、特別なダイエット効果はなく、5つのデメリットがある危険なダイエットです。

筋肉が削られてメリハリのない体になったり、太りやすい体になって一生悩まされる危険もあります。

せっかく努力をしたのにあとから後悔してしまうことがないよう、この記事で、断食のダイエット効果の真相食事を楽しめる本物のダイエット法を紹介します!

正しいダイエット法であれば、断食よりもはるかに楽しく、よりキレイな体を作ることが出来ます!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

1.断食ダイエットとは

断食ダイエット

断食ダイエットとは、一定の期間食事をしないことにより、体重・体脂肪を落として痩せる方法です。

一般的には、固形物を摂らず、水分だけを摂って過ごすようにします。

スープや野菜ジュースはOKの場合もあれば、摂るのは水だけというやり方もあります。

また、断食中に必要な酵素が不足しないようにと、【酵素ドリンク】がススメられる場合もあります。

期間も様々で、丸1日食事を摂らない「プチ断食」や、1週間食事を摂らない本格的な断食まであります。

断食をする環境を整えるための合宿や道場もあったりします。

2.断食のダイエット効果の真相

断食は、確かに体重の減少が大きいダイエット法です。

一気に体重が落ちるため、非常に効果が高いダイエットと紹介されがちです。

しかし、断食に特別なダイエット効果はありません

断食で体重が落ちるのは一時的なもので、落ちた体重のほとんどは、終わった途端一気に戻ってしまいます。

「努力をしたのに効果が出ない」「成果がムダになってしまう」という悲しいことの無いように、断食のダイエット効果の真相をお伝えしていきます!

2.1断食での体重減少≠ダイエット効果

断食での体重減少≠ダイエットの成果

ポイントpoint
断食で体重が減るのは、体の中の水分や胃腸の内容物が減った影響がほとんど。
これは一時的なものなので、断食を終えるとすぐに戻ってしまう

断食をすると、1日で2kg、1週間続けると5kgぐらい体重が落ちることもよくあります。

これは、その分脂肪が落ちて痩せたわけではありません。

体の中の水分・糖質や、胃腸の内容物が一時的に減るからです。

体の中には500gぐらいの糖質があり、糖質と結びつく水分を含めると、2kgぐらいの重さになります。

断食をすると、これが約1日でカラになって、一気に体重が落ちます。

さらに、食事をしないことによって、胃腸の中がカラになる影響でも体重は落ちます。

この分の体重の減少は、体脂肪が減ったわけでも痩せたわけでもなく、見た目の変化もありません。

そして、通常の食事に戻すと、糖質や水分はもとの量に戻り、体重は一気に戻ってしまいます

ボディメイクアップでダイエット指導を提供した方の中には、過去に断食をしたことがあるという方が何名もいらっしゃいました。

お聞きした所、全員もれなく、「断食が終わった途端、一気に体重が戻った」とおっしゃっていました。

2.2断食での体脂肪の減少ペース

断食での体脂肪の減少ペース

ポイントpoint
断食で体脂肪が減るペースは、1日に200~300g程度

断食をすると、糖質や水分は1日で一気に2kgぐらい減ります。

一方、体脂肪はもっとゆっくりのペースでしか減りません。

体脂肪を減らすにはエネルギーとして使う必要があり、体脂肪は1kgで7,000~7,500kcalとかなりのカロリーを持ちます。

そのため、断食をしても、体脂肪は1日で2~300g程度しか減りません

1日で体重が2kg減っても、体脂肪は0.2~0.3kg程度しか減っておらず、1.7~1.8kgはすぐに戻ります。

5日間何も食べず、体重が5kg減ったとしても、体脂肪は1.0~1.5kg程度と半分も減っていません。

自分で気づくのに体脂肪△1kg、周りの人に気づいてもらえるのに体脂肪△3kgが目安です。

5日間食事をしないという過酷な方法を実践しても、人に気づいてもらえない程度しか体脂肪は落ちないのです。

体脂肪計の数値も一気に落ちるかもしれませんが、これは体脂肪計の精度が低いことによる誤差です。

体脂肪計については、こちらの記事が参考になります。

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

2.3断食の効果=カロリーが減る

断食の効果=カロリーが減る

ポイントpoint
断食で体脂肪が落ちるのは、単に摂取カロリーがほぼゼロになるから。
特別なダイエット効果はない

断食を行うと、体脂肪もある程度減ります。

ただこれは、断食に特別なダイエット効果がある訳ではありません。

単に摂取カロリーが減るからです。

ダイエットで最も重要なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリー<消費カロリーになれば、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていきます。

断食では摂取カロリーが減るので、その意味ではダイエット効果があります。

ただ、カロリーが減る以上の効果はありません

断食では、「デトックスで毒素が抜けて代謝が上がる」「体が脂肪を燃焼しやすい状態になる」と言われたりもします。

しかし、「デトックス」というものは特に根拠のない疑似科学で、断食で消費カロリーは上がらず、普通のダイエットと脂肪燃焼効果は変わりません。

断食でよくススメられる酵素ドリンクも、特にダイエット効果はありません。

酵素とはタンパク質の一種で、胃腸でバラバラのアミノ酸に分解されるので、酵素の機能を失った状態で体に吸収されます。

参考記事:酵素のダイエット効果の真相と正しいやり方を大公開!!

断食で体脂肪が減るのは、摂取カロリーが減るからであって、特別な効果ではありません。

むしろ、断食には5つのデメリットがあり、普通のダイエットよりも効果は下がってしまいます。

3.断食ダイエットの5つのデメリット

断食には、痩せにくい体になってしまったり、筋肉が落ちてメリハリがなくなったりなど、5つの大きなデメリットがあります。

一気に痩せようと断食を実践して、あとから後悔してしまわないように、断食に伴う5つのデメリットを紹介していきます!

3.1代謝(=消費カロリー)が落ちる

代謝(=消費カロリー)が落ちる

ポイントpoint
断食を行うと、ホルモンバランスの変化などで消費カロリーが大きく減少し、痩せづらくなってしまう

断食ダイエットを行ってしまうと、ホルモンバランスの変化などにより、代謝(=消費カロリー)が大きく落ちてしまうというデメリットがあります。

このホルモンバランスの変化による代謝の減少は、通常のダイエットでもある程度は起こるものです。

ただ、全く食事をしないなどの極端な方法を行ってしまうと、著しく代謝が低下してしまいます。

そうすると、摂取カロリーを抑えても摂取カロリー<消費カロリーの差が小さくなり、脂肪があまり落ちなくなります。

断食は痩せやすいどころか、痩せにくくなるダイエット方法なのです。

3.2一生太りやすい体になってしまう

一生太りやすい体になってしまう

ポイントpoint
断食を行うと、代謝の低下が戻らなかったり、脂肪がつきやすい体になる危険がある

先ほど紹介したように、断食を行ってしまうと、代謝(=消費カロリー)が低下してしまいます。

通常のダイエットであれば、この代謝の減少はしばらくすると戻ります。

しかし、断食のような極端なダイエットを行ってしまうと、この代謝が戻らない危険性があります。

さらに、筋肉がつきにくく、脂肪がつきやすい体にもなってしまいます。

食事を極端に制限するのは、健康面で見ても危険な行為なので、科学的な実験データも多くありませんが、

極端な食事制限を長期間続けたこちらの実験でも、「低下した代謝がずっと戻らない」「脂肪がつきやすくなった」という変化が確認されています。

参考論文:The effects of partial starvation on somatotype: an analysis of material from the Minnesota starving experiment.

ダイエット指導を行ったクライアントさんの中で、過去に断食を行った方々も、「太りやすくなったと感じる」とおっしゃっていました。

それでも、しっかりダイエットに取り組んだ方は痩せていただけましたが、ダイエットのペースは他の方の半分ぐらいだったと感じます。

3.3ストレスによる反動でリバウンドしやすい

ストレスによる反動でリバウンドしやすい

ポイントpoint
断食では食べないことがストレスになり、終わった後に解放感からドカ食いをして、リバウンドしやすい

断食は、食べないことによって摂取カロリーをほぼゼロにし、痩せるダイエット法です。

摂取カロリーをほぼゼロにできる反面、食事をしないことがストレスになってしまいます。

ダイエット中のストレスが大きいと、終わった後の解放感や、ガマンを続けていた反動で、ドカ食いに走ってしまいがちです。

しかも、断食で太りやすい体になっている所にドカ食いをしてしまうと、体脂肪は一気に増えてしまい、ダイエット前より太ってしまうこともあります。

過去に断食をされたクライアントさんも、半数ぐらいの方は、「断食前よりも太ってしまった」とおっしゃっています。

断食をすると、せっかく頑張ったのに、結果としてダイエット前よりも太ってしまうという悲しいことも起きてしまいがちです。

3.4筋肉が落ちてメリハリのない体になる

筋肉が落ちてメリハリのない体になる

ポイントpoint
断食を行うと、筋肉が落ちてメリハリのない体になりやすい

男女とも、キレイなスタイルを作るには、適度な筋肉が大事です。

男性はもちろんですが、女性も適度に筋肉をつけることで、メリハリのあるキレイなラインを作れます。

メリハリのある体

しかし、断食を行うと、スタイルを作るのに大事な筋肉を削ってしまうことがよくあります。

筋肉は、主にタンパク質と水分で構成されています。

そして、エネルギーとして使うなどで、体は1日に30~50gぐらいのタンパク質を消費しています。

そのため、筋肉をキープするには、消費される分のタンパク質を食事で補う必要があります。

参考資料:日本人の食事摂取基準(2015年版)-タンパク質

しかし、断食のようにほとんど食事をしないと、消費されていくタンパク質を補給できず、筋肉も減ってしまいます

極端な食事制限で痩せた人には、筋肉がなく、不健康に見える体型の人が多いのも、タンパク質の不足が大きな要因です。

断食だと、せっかく頑張ったのに、結果としてメリハリのない体になるということも起きてしまいます。

ダイエットでは、タンパク質を摂れるよう適度に食事をする方が、かえってキレイなスタイルを作れます!

3.5断食はツラくて続かない

断食はツラくて続かない

ポイントpoint
断食はストレスが大きく、続きにくい。
ダイエットは楽しく実践できると、自然と続けられて成功しやすい

体脂肪は、全く食事を摂らなくても1日に0.2~0.3kgしか減らないように、ゆっくりしたペースでしか落ちません。

そのため、変化を出すには、ある程度の期間ダイエットを継続する必要があります。

しかし、断食のように食事を極端に制限する方法は、ツラくてなかなか続きにくいと思います。

人付き合いが出来ないことも障害になってしまうと思います。

また、イライラしやすくなったり無気力になったりと、精神面でも悪い影響が出てしまうこともあります。

断食は日常生活をダイエットに捧げるぐらいの覚悟がないと難しい方法で、これではなかなか続けられないと思います。

しかも、せっかく痩せられても、代謝が落ちて太りやすい体になったり、筋肉が落ちてメリハリのない体になってしまったりします。

本来、ダイエットはこのようにツライものでも、デメリットが大きいものでもありません。

正しいダイエット法を実践すれば、食事を楽しんだり、人付き合いを大切にしながら痩せることも出来ます。

正しい方法を実践して、楽しくキレイな体が手に入るように、プロにも選ばれているボディメイクアップのダイエット法を紹介します!

4.断食よりも効果的な本物のダイエット

ダイエットは適度に実践することで、かえって成功しやすく、キレイなスタイルが手に入リます。

食事を楽しみながらダイエットを実践できれば、自然と続けられ、ストレスも少ないのでリバウンドも防ぎやすくなります。

がんばったのに結果が出ない・逆効果になるという悲しいことのないよう、食事を楽しみながら痩せられる方法を紹介します!

4.1食事を楽しめるダイエット法

本物のダイエット方法

ポイントpoint
食事も摂りながら、適度に摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るようにする

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事から摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

そして、摂取カロリーは、ゼロにしないと痩せない訳ではありません。

消費カロリーより少なくすれば、体脂肪をエネルギーとして使い、痩せていきます。

そして、適度に摂取カロリー<消費カロリーの状態を作る方が、食事をしながらダイエットを実践できます。

ボディメイクアップのダイエット法では、カロリーを極端には制限せず、食事をしながら適度にカロリーを抑え、徐々に脂肪を落としていきます。

断食ダイエットとの比較

例えば、1日に2,000kcal消費する人が、断食を行う場合と適度なダイエットを行う場合を比べてみましょう。

断食であれば、摂取カロリーは0になります。

断食を5日間行うとすると、消費カロリーの合計は10,000kcalになりそうですが、ホルモンバランスの変化などにより、消費カロリーは低下していきます。

また、筋肉を削ってエネルギーとして使う分、エネルギーとして利用する脂肪の量も少なくなります。

そのため、10,000kcal分の体脂肪が減る訳ではありません。

さらに、食事が出来ないストレスで、ドカ食いをしてリバウンドをしてしまう危険性もあります。

一方、1日に1,500kcalの食事をしながら痩せる場合を考えてみましょう。

1日に1,500kcalを摂れれば、けっこう食事を楽しめます。

例えば、

ラーメン1杯:600kcal
お寿司10貫:400kcal
皮なしチキンステーキ1枚:200kcal
プリン1コ:150kcal
ビール1缶:150kcal

と、かなり食事を摂れます。

そして、摂取カロリーと消費カロリーの差△500kcalをしっかり作っていけますので、これを20日行えば、断食よりも良いダイエット効果を得られます。

期間は長くなりますが、食事を楽しみながら日常生活の中でダイエットをでき、筋肉の減少やリバウンドも防ぎやすくなります!

4.2食事を楽しみながら痩せるコツ

食事を楽しみながら痩せるコツ

ポイントpoint
カロリーが低いものを選ぶことで、いつもと変わらないような食事で痩せることもできる。
カロリーを抑えて余裕を作った分で、スイーツなど好きなものを楽しむこともできる

ダイエットは、食事のカロリーを抑えることが効果的です。

カロリーを抑えると言っても、「食べてはいけない」「野菜やこんにゃくを食べ続けないといけない」という訳ではありません。

食事を楽しむコツは、同じような食品でカロリーが低いものに変えることです。

食品を選ぶことで、普通とあまり変わらない食事で痩せることも可能です。

同じ100gのステーキでも、少し種類を変えるだけで、同じ量を食べながら50~70%ぐらいカロリーを抑えてダイエットをすることも出来ます。

ボディメイクアップのダイエット法では、見た目にも普段と同じような食事で、同じぐらい美味しくても、実はカロリーを抑えていて体脂肪を落とすことも出来ます。

また、カロリーを抑えて余裕を作った分で、スイーツ・炭水化物・お酒など、好きなものを楽しみながら痩せることも出来ます。

ボディメイクアップでダイエット指導を行うクライアントさんも、不思議なことに、しっかり取り組まれた方ほど食事を楽しんでいただけています。

- 実際の食事例(標準体型の女性) -

ダイエット成功者の食事例

- 実際の食事例(体の大きい男性) -

ダイエット成功者の食事例

これであれば、ダイエットも続けられそうではありませんか?

ダイエットも適度に行う方が、楽しく続けられて、成功率もグッと高まります!

それでいて、かえってキレイなスタイルを作れます。

断食をできるぐらいのやる気と覚悟があれば、正しい方法を実践すると、まず間違いなくダイエットに成功できると思います。

正しい方法を実践すれば、ダイエットはツライものでも難しいものでもありません。

本物のダイエット法を実践して、楽しくダイエットを成功させましょう!

5.断食ダイエットまとめ

断食ダイエットまとめ

いかがでしたでしょうか?

断食は一気に体重を落とせますが、太りやすい体になったり、筋肉が落ちてメリハリがなくなったりと、ツラい割にデメリットが多いダイエット法です。

一方、適度にダイエットを行うと、ストレスも少ないので続けやすく、かえって成功しやすくなります。

ボディメイクアップのダイエット法では、食事を楽しみながらダイエットをすることも可能です。

代謝の低下や筋肉の減少といったデメリットも避けられ、よりキレイな体を作ることが出来ます!

あなたも、正しいダイエットを実践して、楽しく理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイント

 断食は一気に体重が落ちるが、多くが水分の減少など一時的なもの

 断食に特別なダイエット効果はなく、単にカロリーが減るだけ

 断食は、代謝が落ちる・太りやすい体になる・筋肉が落ちる・リバウンドしやすい・ストレスで続きにくいという5つのデメリットがある

 適度に食事を摂る方が、断食のデメリットも避けられ、ダイエットに成功しやすい

 本物のダイエット法なら、食事を楽しみながらダイエットに成功できる

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