運動のダイエット効果の真相&楽しく痩せる運動方法!

運動とダイエット
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万代崇

「ダイエットには食事と運動!」と言われます。

 痩せるために運動をしている
 運動でダイエットしようと思っていて、効果的なやり方を知りたい

という人もいると思います。

たしかに、運動にはダイエット効果がありますが、運動で痩せるのはほぼ不可能です。

ボディメイクアップでも、「運動をしているのに痩せません・・・」という悩みを何度も伺ったことがあります。

ダイエットを成功させるポイントは、また別のところにあるのです。

この記事で、運動のダイエット効果の真相と、ダイエットを成功させる運動の使い方を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と、他のトレーナーへの指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しています。

1.運動のダイエット効果の真相

運動にダイエット効果がある、というのは誰もが知っています。

しかし、「具体的にどれぐらい脂肪が減るか」というのは、トレーナーでもほとんど知らないものです。

まずは、具体的な、運動のダイエット効果を紹介します!

1.1運動の消費カロリー

1日の消費カロリー

消費カロリーとは、体が使うエネルギーのことです。

運動の消費カロリーは、こちらのフォームで把握できます。

【消費カロリーの計算】

メッツとは運動の強度の単位で、こちらが主なメッツの一覧です。

メッツ運動・活動 
12縄跳び
10ジョギング(キツイ)
9水泳(キツイ)
8ジョギング(普通)自転車(キツイ)
7エアロビクス
スキー
スノーボード
サッカー
テニス
6.5バスケットボール
6ジョギング(ラク)
自転車(普通)
水泳(普通)
5ウォーキング(キツイ)
水泳(ラク)
野球
ゴルフ
4自転車(ラク)
3ウォーキング(普通)
ヨガ・ピラティス
2.5ウォーキング(ラク)
2.3ストレッチ

消費カロリーは、この3つの要素に影響されます。

 体重
 運動の激しさ
 運動時間

運動の消費カロリーは、運動量に比例して高まります。

1.2運動でどれぐらい脂肪が減るか

運動で減る体脂肪

「消費カロリーが○kcal!」と分かっても、「それでどれぐらい痩せるか」はピンときにくいと思います。

そこで、消費カロリーだけではなく、「どれだけ体脂肪が減るか」も見てみましょう。

体脂肪は、1kgで7,000~7,500kcalのカロリーを持ちます。

運動で痩せるには、体脂肪をエネルギー(カロリー)として消費する使う必要があります。

どれぐらい体脂肪が減るかは、体脂肪と運動のそれぞれのカロリーから把握できます。

【運動で減る体脂肪量の計算】

実際の効果は、思っていたよりもかなり低かったのではないでしょうか?

1時間運動をしても、実は、体脂肪は10~75グラム程度しか減らないのです。

1.3運動でダイエットは出来ない!?

効果的なダイエットを実践していない

「運動をしているのに痩せない・・・」というのは、ボディメイクアップでもよく伺うお悩みです。

実際に、「食事で痩せた人」と「食事と運動で痩せた人」は多くいます。

しかし、「食事を管理せず、運動だけでダイエットに成功した人」には、まだ会ったことがありません。

運動はダイエット効果が低いのです。

時間・労力が必要な割に、効果が低いので、なかなか体は変わりません。

そうすると、モチベーションも落ちてしまい、ダイエットを続けられません。

「運動で痩せる」のは、間違ったアプローチなのです。

ダイエットを成功させるポイントは、運動を頑張ることではありません。

本物のダイエット方法をマスターして実践すれば、もっと効率的に体脂肪を落とし、ダイエットに成功できます!

2.効果的なダイエット方法

本物のダイエット方法

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

運動は消費カロリーを高めるので、ダイエット効果があります。

しかし、労力・時間を費やすわりに、あまり消費カロリーは高まりません。

そのため、ダイエット効果が低いのです。

2.1運動と食事のダイエット効果

運動と食事のダイエット効果

ポイントpoint
運動はダイエット効果が低い。
ダイエットに効果的なのは、食事を管理して摂取カロリーを抑えること。

ダイエットに効果的なのは、運動ではなく、食事の管理です。

食事であれば、運動のように労力・時間をかけることなく、はるかに効率的に摂取カロリーを抑えられます。

食品・料理を選んだり、少しの工夫をすることで、ダイエットが出来ます。

少しカゴに入れる食品を変えるだけで、ウォーキング2時間分の効果を得ることもできます。

ボディメイクアップのクライアントさんも、食事の管理を主軸にしたプログラムで、ダイエットに成功されています。

 食事運動
必要な事正しい知識と
少しの工夫
時間と体力を
費やす
効果1ヶ月で
2~4kg落とせる
毎日1時間
運動をして、
1ヶ月で
△0.5~1kg程度
その他運動しなくても
痩せる
運動をした分、
食べるとチャラ

2.2ダイエットで運動は不要

食事を変えてカロリーを抑える

ポイントpoint
日常生活で体脂肪をエネルギーとして使っている。
食事を管理すれば、運動をしなくても体脂肪は減る

「体脂肪は、有酸素運動で燃焼しないと減らない」と言われることがあります。

しかし、体脂肪を落とすのに、運動は必須ではありません

体は、心肺の活動・体温の生成・歩行など、日常の活動で体脂肪を使っています。

いわば、生きていることが有酸素活動です。

そのため、食事のカロリーを抑えて摂取カロリー<消費カロリーの状態を作れば、体脂肪は落ちていくのです。

ボディメイクアップのクライアントさんも、半数以上の方は、全く有酸素運動をされていません。

それでも、食事をしっかり管理した方は、一人の例外もなく痩せています。

2.3部分痩せ・引き締めを狙わない

運動で部分痩せ

ポイントpoint
運動に部分痩せ効果はない。
全身の体脂肪を落としていくことで、引き締めたい部位の体脂肪も減っていく。

部分痩せを狙って、運動が推奨されることもあります。

実際に、「腹筋をして、お腹の脂肪を落としましょう」「ランニングやスクワットで、脚を引き締めましょう」と指導をするトレーナーもいます。

しかし、運動に部分痩せ効果はありません

まず、「運動によって、筋肉がギュッと引き締まって細くなる」ということはありません。

そして、体は、血液によって運ばれてきた全身の体脂肪をまんべんなく使っています。

「腹筋はお腹の脂肪を使う」「脚を動かしたら脚の脂肪が減る」という訳ではないのです。

体脂肪は、全身まんべんなくしか落ちません。

逆に言うと、全身まんべんなく落としていくことで、狙った部位の脂肪も自然と落ちてスッキリしていきます

そのためには、運動よりも、食事を管理して摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが効果的です。

3.楽しく痩せる運動の使い方

ダイエットは、運動ではなく食事の管理が効果的です。

その中で、運動を上手く使えば、食事を楽しみながらダイエットを順調に進めることが出来ます。

ダイエットでどう運動を取り入れるのが効果的か、正しい使い方を紹介します!

3.1運動の正しい使い方

運動のダイエット効果

ポイントpoint
運動で消費した分食事のカロリーを増やしたり、食べ過ぎた場合に運動で消費する。
運動を食事の調整として使う

体脂肪は、運動ではなく、食事を管理することで減らしましょう。

そして、運動を食事の調整として使うことで、食事を楽しみながらダイエットを進められます。

摂取カロリー<消費カロリーの状態は、基本的に食事で作りましょう。

そして、食事の自由度を高めたい場合や、食べ過ぎてしまった場合に、運動を取り入れましょう。

あらかじめ運動で消費しておけば、その分食事のカロリーを増やして、好きなものを楽しむことが出来ます。

また、飲み会やスイーツなど、ついついカロリーを摂り過ぎてしまった場合に、運動で消費しましょう。

「運動で痩せる」のではなく、「食事で痩せて、食事の調整として運動を使う」のが、正しい使い方です。

そうすれば、食事を楽しみながら、体脂肪をしっかり落として痩せることが出来ます!

3.2運動の効果の高め方

効果的なダイエット

ポイントpoint
運動の効果を高めるには、運動量を増やして消費カロリーを上げる

運動のダイエット効果を高めるには、消費カロリーを増やすことが必要です。

そして、消費カロリーは、運動量に比例して増えていきます。

運動の効果を高める方法は、この2つです。

 強度を上げる
 時間を増やす

より激しい運動をするか、時間を増やすことで、消費カロリーが上がります。

運動のダイエット効果は、労力をかけるほど上がるのです。

食事と違い、裏ワザはありません。

基本的に、「○○なら、努力をせずに運動のダイエット効果が高まる!」という情報は、ラクに痩せたいという気持ちにつけ込んだウソです。

時間帯やタイミングを変えたり、心拍数を管理して脂肪燃焼率を高めても、特にダイエット効果は変わりません。

時間帯については、 朝ランニングのダイエット効果の真相! 
脂肪燃焼率については、 効果的に脂肪を燃焼できる、本物のダイエット方法!
で詳しく紹介しています。

3.3有酸素運動と筋トレ

筋トレの消費カロリー

ポイントpoint
カロリーを消費するには有酸素運動、筋肉によるボディメイクには筋トレが効果的

スタイルを作る上で、運動には2つの効果があります。

 消費カロリーを上げて体脂肪を減らす
 筋肉をつける

消費カロリーを上げるには有酸素運動、筋肉を付けるには無酸素運動の筋トレが適しています。

筋トレもカロリー消費がありますが、セット間の休憩時間が多いので、実働時間は長くありません。

そのため、強度が高い割に、1時間で100kcal程度とあまり消費カロリーは上がりません。

また、筋肉をやっと1kg増やしても、基礎代謝は1日に10~30kcal程度しか増えません。

一方、筋トレには、筋肉をつけてスタイルを作る効果があります。

筋トレをせずにダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

脂肪と筋肉は、3:1ぐらいの割合で減っていきます。

そこで、筋トレとタンパク質摂取を行いながらダイエットを行うことで、筋肉をキープしたまま体脂肪だけを削れます。

そうすると、筋肉のラインが浮かんできて、脂肪減+筋量増になったように体が変化します。

男性・女性とも、筋肉をキープしたまま脂肪を削ると、人から憧れられるキレイでカッコいいスタイルが手に入ります!

ダイエットと運動まとめ

運動とダイエット

いかがでしたでしょうか?

運動はダイエット効果が低く、運動で痩せることはほとんどできません。

一方で、食事の調整として運動を取り入れることで、食事を楽しみながら痩せることが出来ます。

また、カロリーコントロールと筋トレを組み合わせると、キレイでカッコいいスタイルを作れます。

運動の効果を正しく理解して、上手くダイエットに取り入れると、楽しく理想の体が手に入ります!

本物のダイエット方法をマスターして実践し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!!

この記事のポイント

 運動のダイエット効果は低い

 食事の管理が効果的なダイエット方法

 運動をしなくても体脂肪は減る

 食事の調整として運動を使う

 筋トレとカロリーコントロールで、周りの人の憧れになるスタイルが手に入る

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