エリスリトールで安全&効果的にダイエットする方法!

エリスリトールのダイエット効果
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万代崇

エリスリトールはカロリーがなく、ダイエットに効果的な食品です。

一方で、「エリスリトールはカロリーがなくても太る」、「健康に良くない」と言われることもあります。

いろいろな情報があふれていて、何が正しいのかなかなか分からない状況です。

そこで、エリスリトールのダイエット効果の真相と、科学的根拠を基にした安全性をお伝えします。

この記事で、エリスリトールでダイエットに成功できる、安全で効果的な使い方を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

1.エリスリトールはこんな食品

エリスリトールとは、果物やキノコなどに少量含まれる、天然の甘味料です。

砂糖の代わりに使われる、ゼロカロリーの糖質です。

調味料として販売されていたり、低カロリーのスイーツに使われている食品です。

1.1エリスリトールの代謝

代謝

エリスリトールは腸から体に吸収されますが、体内で使われずに排泄されます

尿に混じって排出され、体の中でエネルギーとして使われません。

そのため、カロリーがないと計算されるのです。

カロリーと代謝

体の中でエネルギーになるのは、主に糖質と脂質です。

砂糖やご飯の糖質は、100gで約400kcalあります。

それらの糖質が、直接体脂肪になることはほぼ100%ありません。

しかし、糖質をエネルギーとして使う分、体脂肪をエネルギーとして燃焼する量が減ります。

そのため、糖質を摂らない場合に比べて、相対的に体脂肪が増えるのです。

一方、エリスリトールは、摂っても体のエネルギーになりません

そのため、体脂肪の燃焼は減らず、ダイエットに効果的なのです。

1.2エリスリトールの特徴

エリスリトールの特徴

エリスリトールは、砂糖の約70%の甘みがあります。

そして、体に吸収されても、使われずに排出されるという特徴があります。

体へ吸収されても、通常は血糖値を高めません。

また、インスリンの分泌を高めないと言う特徴もあります。

2.エリスリトールのダイエット効果

エリスリトールは砂糖の代わりに使える、ゼロカロリーの甘味料です。

カロリーがないので、上手く使えば、ダイエットの成功がグッと近づきます。

2.1エリスリトールに代える

エリスリトールに代える

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

普通の糖質は、100gで約400kcalあります。

一方、エリスリトールはカロリーがほとんどありません。

カロリーがゼロというのは、100g当たり5kcal未満の食品で表示できます。

エリスリトールはほぼカロリーがないので、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。

砂糖を代える

効果的にダイエットをする方法は、砂糖をエリスリトールに代えることです。

砂糖をエリスリトールに代えることで、カロリーをほぼ全てカットすることが出来ます。

飲み物・料理に入れる砂糖や、スイーツを作るときに使う砂糖を代えれば、カロリーを大きくカットできます。

砂糖の風味を残したい場合は、砂糖の使用量を半分にして、もう半分をエリスリトールにするという方法がオススメです。

上手く使えば、甘いものを楽しみながらダイエットが出来ます

食事が楽しければ、ダイエットも自然に続けられて、ドカ食いでリバウンドしてしまうのも防げます。

参考記事:リバウンドの3つの原因を解明&リバウンドしないダイエット

食事を変えるダイエット

ダイエットを成功させるコツは、食べるものを変えることです。

ボディメイクアップのダイエット方法では、摂取カロリーを抑えられるように、食事内容を変えるようにします。

食べる量を減らしてカロリーを抑えることもできますが、お腹が空いてしまいがちなので、ストレスです。

普段食べているものを低カロリーの食品に変えれば、食べる量を減らさずにダイエットが出来ます。

砂糖をエリスリトールに代えるのも、その1つです。

食べる物を変える方法なら、ラクに続けられるので、ダイエットに成功しやすくなります。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

2.2エリスリトールの間違った使い方

エリスリトールの間違った使い方

エリスリトールはカロリーがなく、ダイエットに効果的な食品です。

しかし、使い方を間違ってしまうと、せっかくのダイエット効果がなくなってしまいます。

エリスリトールの自体に、脂肪燃焼効果はありません。

利点は、カロリーがないことです。

そのため、今までの食事にエリスリトールをプラスしても、ダイエット効果は得られません。

また、カロリーがゼロだと安心して、他の食事のカロリーが増えてしまうと、ダイエットにはマイナスです。

トータルの摂取カロリーを抑えられるように、エリスリトールを使いましょう

2.3ゼロカロリーで太る?

エリスリトールの間違った使い方

エリスリトールに関する情報では、「ゼロカロリーでも太る!」と言われることもあります。

よく言われる理由はこの3つです。

 カロリーがないので、満腹感を得られない

 甘いものに依存してしまう

 血糖値を上げて、インスリンを分泌する

ゼロカロリーなのに太ってしまうことが、本当にあるのでしょうか?

エリスリトールでダイエットに成功できるように、これらの情報の真相をお伝えします。

エリスリトールでは満腹感を得られない?

「エリスリトールはカロリーがないので、満腹感を得られず、際限なく食べてしまうので太る」と言われることがあります。

確かに、カロリーがない分、普通の砂糖よりも若干満腹感を得にくくなります。

しかし、それほど大した影響ではありません。

普通のゼリーと、エリスリトールを使ったゼリーを食べる場合を考えてみましょう。

普通のゼリーは満腹感を得られるのに、ゼロカロリーゼリーは全く満腹感を得られず、他の食事で食べるカロリーがいつもより増える、ということがあるでしょうか?

カロリーがなくても、ゼリーを食べれば、ある程度満足感・満腹感を得られます。

少なくとも、普段よりも食べる量が増えるということはありません。

普通は、低カロリーの物の方が、摂るカロリーの割に量を食べられるので、満腹感を得やすいものです

特に、意識して砂糖をエリスリトールに代えていれば、カロリーを減らして痩せることが出来ます。

エリスリトールで甘いものに依存する?

「ダイエットでエリスリトールを摂ると、甘い物に依存して太ってしまう」と言われることがあります。

この【甘い物依存】というのは、糖質制限などでたまに言われる謳い文句です。

もちろん、カロリーがある甘い物をたくさん食べると、太ります。

しかし、「甘い物を食べると、甘いものに依存して太ってしまう」というのは、特に根拠のない情報なのです。

一旦甘いものを食べると、日に日に量が増えてエスカレートしていく、なんてことはあまり起こりません。

また、砂糖をエリスリトールに代えるだけなら、甘いものを摂る量も普段と変わりません

そのため、砂糖に代えて使うようにすれば、特に気にする必要はありません。

血糖値やインスリンが増えて太る?

「エリスリトールは糖質なので、摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されて太る」と言われることがあります。

まず、エリスリトールは血糖値やインスリンの分泌を高めないことが分かっています。

(糖尿病がある方は、医師の指導の下でご使用ください)

また、血糖値やインスリンが高まっても、ダイエットには大した影響はありません。

糖質制限のブームの影響で、「血糖値が高まると、インスリンが分泌されて、血中の糖が脂肪に変換されて太る」と言われることが増えています。

しかし、実際は、血糖値が高まったりインスリンが分泌されても、血中の糖は脂肪にならないことが分かっています。

参考論文:Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.

ダイエットでは、血糖値やインスリンというのは特に気にしなくても大丈夫です。

ダイエットで大事なのは、カロリーです。

「カロリーを減らすためにエリスリトール使う」ということを意識すれば、ダイエットに効果的に使うことが出来ます。

参考記事:これが本当の糖質制限!ラクで続く効果的ダイエット方法

3.エリスリトールの安全性

エリスリトールは、ダイエットに役立つ食品です。

その一方で、健康に良くない影響があると言われることもあります。

ダイエットに効果的でも、体に悪ければオススメできません。

エリスリトールの安全性の真相を、信頼できる根拠を基に分かりやすく紹介します。

3.1科学的根拠に基づく安全性

科学的根拠に基づく安全性

「エリスリトールは健康に悪い影響があり、頭痛や動機、耳鳴りの原因になる」と言われることがあります。

こう言われると、摂るのが怖くなってしまいます。

しかし、これらの情報は、根拠が特にないウワサです。

信頼できる研究でも、エリスリトールの危険性は示されていません

参考論文:Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data.

ちなみに、エリスリトールは食品添加物ではなく食品です。

そして、食品にしろ添加物にしろ、危険なものは使用が禁止されています。

厚労省HP:食品添加物-厚生労働省

水でも野菜でも、100%安全というものはありません。

エリスリトールも、将来、新たな発見により、危険性が認められたり使用が禁止になる可能性はあります。

ただし、現時点では、科学的な根拠に基づいて、使用が認められている食品です。

3.2エリスリトールでお腹を下す?

エリスリトールでお腹を下す

エリスリトールは基本的に安心の食品です。

ただし、1つ注意としては、一度に大量に摂ると、お腹を下す可能性がある点です。

といっても、尋常じゃない量を摂らなければ、問題ありません。

エリスリトールは、甘味料として使われる糖アルコールの中では、一番お腹を下しにくい食品です。

一度に摂っても問題ない量は、体重1kg当たりで、男性で0.46g、女性で0.68gです。

参考論文:Threshold for transitory diarrhea induced by ingestion of xylitol and lactitol in young male and female adults.

男性が体重70kg、女性が50kgだとすると、30gちょっとになります。

1回で30gという量はなかなか摂らないと思いますが、念のため、摂りすぎには注意しましょう。

4.エリスリトールの使い方

エリスリトールは、上手く使うことで、ダイエットのサポートをしてくれます。

食事を楽しみながらダイエットに成功できるように、オススメの商品や効果的な使い方、低カロリーのスイーツを紹介します。

4.1エリスリトールの商品

エリスリトールは、スーパーなどでも販売されている他、ネットの通販でも購入することが出来ます。

パルスイート

パルスイート
出典:パルスイート-味の素

スーパーでもよく目にする、エリスリトールを使った甘味料です。

砂糖のコーナーを探すと、置いている店が結構あります。

エリスリトール(無添加)

無添加のエリスリトール
無添加の、純粋なエリスリトールも販売されています。

通販で購入することが出来ます。

ボディメイクアップでは、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。

購入いただいても、ボディメイクアップに一切の利益が入らないようにしています。

エリスリトール-Amazon

4.2エリスリトールの使い方

エリスリトールの使い方

ダイエットでは、エリスリトールを砂糖の代わりに使うようにしましょう。

例えば、コーヒーや紅茶に入れる砂糖を代えてみましょう。

ティースプーン1杯当たりで、約20kcalカットすることが出来ます。

煮物など、料理に使う砂糖を代えることで、大さじ1杯当たり35kcalカットできます。

他にも、スイーツを作るときにエリスリトールを使えば、かなりカロリーをカットできます。

シフォンケーキの場合、100g当たり、290kcal→220kcalと、カロリーを約25%カットできます。

こういったカロリーカットを積み重ねることで、ラクにダイエットに成功できます。

4.3エリスリトールの低カロリースイーツ

スイーツは、ダイエット中は食べてはいけないというイメージがあるかもしれません。

しかし、低カロリーのスイーツを選ぶことで、食事を楽しみながらダイエットが出来ます。

市販の商品にも、エリスリトールを使った低カロリーのスイーツがあります。

シャトレーゼ どら焼き

シャトレーゼ どら焼き
出典:シャトレーゼ

1コ100kcal
カロリー約50%カット

砂糖の代わりにエリスリトールを使い、小麦粉の代わりに大豆粉・食物繊維を使ったどら焼きです。

普通のどら焼きに比べて、カロリーを半分もカットしてあります。

カロリーは低くても、ふんわりとした食感と餡子の甘みを楽しめます。

エリスリトールキャンディ

エリスリトールキャンディ
出典:エリスリトールキャンディ-Amazon

1コ6kcal
カロリー約45%カット

普通のものに比べて、カロリーが約半分のキャンディです。

よくキャンディを食べている場合、こちらに代えるだけで、カロリーを半分に抑えられます。

遠藤製菓 水ようかん

遠藤製菓 水ようかん
出典:遠藤製菓-水ようかん

1コ0kcal
カロリー約100%カット

エリスリトールの他に、小豆繊維や寒天を使って、カロリーをほぼ全てカットしている水ようかんです。

同じシリーズで、あんみつやわらびもちも販売されているので、いろいろなスイーツを楽しみながらダイエットが出来ます。

ボディメイクアップのクライアントさんでも、実際に、こちらのシリーズを食べながらダイエットに成功された方もいらっしゃいます。

参考記事:楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!

エリスリトールの効果まとめ

エリスリトールの効果まとめ

いかがでしたでしょうか?

エリスリトールを上手くダイエットに取り入れれば、食べる量を減らさずにダイエットが出来ます。

スイーツを楽しみながらダイエットをすることも可能です。

食事が楽しければ、自然とダイエットを続けられて、成功しやすくなります。

ストレスから、ダイエット後にドカ食いをしてしまい、リバウンドすることも避けられます。

エリスリトールを上手くダイエットに取り入れて、スイーツを楽しみながら、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 エリスリトールはゼロカロリーで、ダイエットに効果的

 カロリーがダイエットの本質

 砂糖をエリスリトールに代えるのがポイント

 エリスリトールは安全な食品

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