体重を減らす方法を公開!体重を落とす食事&運動方法

体重を減らす
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「体重を減らしてキレイなスタイルを手に入れたい!」
「効果的に体重を減らす方法を知りたい!」
という希望はありませんか?

正しいダイエットを実践すれば、しっかり体重を落として、綺麗で格好いいスタイルや健康な体を手に入れられます。

効率的に体重を減らす方法はたった1つです。

ポイントを抑えた方法を実践すると、しっかり体重を落としてダイエットに成功できます。

この記事で、理想のスタイルと健康な体を手に入れる、「ボディメイクアップ」の本物のダイエット方法を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーや医師への指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.正しいダイエット方法で体重を減らす

体重とダイエットの関係

体重とは体の重量のことで、主に体脂肪・筋肉・臓器・骨・水分・糖質で構成されています。

見た目を変えたり健康な体を手に入れるには、もちろん「体脂肪を落として体重を減らす」ことが大切です。

筋肉を落として体重を減らすことも出来ますが、筋肉が落ちるとメリハリのない体になったり、代謝(=消費カロリー)も少し落ちてしまいます。

また、水分や糖質を減らして体重を落とすことも出来ますが、特に見た目は変わらず、すぐに元の体重に戻ってしまいます。

ボクサーなど計量のあるスポーツには効果的ですが、スタイルや健康のためには、しっかり体脂肪を落として体重を減らすようにしましょう!

ポイントを抑えた正しいダイエット方法を実践すれば、しっかり体脂肪・体重を落とすことができます。

2.ダイエットで体重を落とす1番大切なポイント

本物のダイエット方法

ダイエットはいろいろな方法・情報があると思います。

その中でも、1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で取るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーのことです。

摂取カロリー<消費カロリーになると、食事だけではエネルギーが不足した状態になります。

そうすると、体脂肪からエネルギーを使って痩せていき、体重も減っていきます。

摂取カロリー>消費カロリーなら、どれだけ運動をして食事に気を使っても、体脂肪は増えていきます・・・

摂取カロリー<消費カロリーになれば、スイーツやジャンクフードばかり食べて運動をしなくても、体脂肪は減っていきます。

カロリーバランスは、太る・痩せるを決めるダイエットで1番大切なポイントです。

しっかり摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、体脂肪を落として体重を減らすことができます!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、カロリーコントロールを行うことで体脂肪・体重を落とせています。

ポイントpoint
体脂肪を落として体重を減らすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

3.体重を落とす効果的な食事方法

ダイエットの食事

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るには、摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを上げることが必要です。

効果的なのは、「食事をコントロールして摂取カロリーを抑えること」です。

それは、食事で100kcal抑える方が、運動で100kcal消費するよりもはるかに簡単で、時間も体力もかからないからです。

そして、ポイントを押さえた正しい方法なら、食事を楽しみながら体重を減らすことも出来ます!

楽しく体重を減らす食事方法!

体脂肪を落として体重を減らすには、食事をコントロールしてカロリーを抑えることが大切です。

カロリーを抑えると言っても、「食べるのをガマンしないといけないんだ・・・」という心配は大丈夫です。

「食べない」のではなく、「食べるものを変えてカロリーを抑える」ことが、食事を楽しみながらダイエットをするポイントです。

例えば、牛肉を食べる時は、バラではなくモモを選んでみましょう。

そうすれば、同じ量を食べても、カロリーは半分ぐらいになります。

1日に250kcal抑えるだけで、1ヶ月で体重・体脂肪を△1kg減らせるのが目安です。

「食べない」のではなく、「食べるものを変える・選ぶ」ことによって、同じような食事を楽しみながらダイエットを実践できます。

スイーツ・炭水化物・お酒を楽しみながら、トータルのカロリーを抑えて痩せることも可能です!

-ダイエット成功者の実際の食事例-

ダイエット成功者の食事例

ポイントpoint
食べるものを変えてカロリーを抑えることが、楽しくダイエットに成功するコツです。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

4.体重を減らす運動方法は?

運動のダイエット効果

運動は消費カロリーを高めるので、体脂肪・体重を減らすのに効果があります。

ただ、食事と比べるとけっこう効果が低くなってしまうので、好きでない人は、運動をしなくても大丈夫です!

運動をしなくても、心肺の活動・体温を作る・立つ・歩くといった日常の活動で、体は脂肪を使っています。

そのため、食事のカロリーを抑えれば、運動をしなくても体脂肪は落ちていきます。

「ボディメイクアップ」のクライアントさんも、70%ぐらいの方は、有酸素運動なしでダイエットを実践されています。

筋トレも有酸素もしないという方も10%ぐらいいらっしゃいますが、そちらの方々も、食事でしっかり体重・体脂肪を落とされています。

ダイエットのメインは食事にして、運動はこの2つのポイントで実践することがオススメです。

①ダイエット中に好きなものを食べる

②筋肉を落とさずにダイエットをする

4.1有酸素運動で体重を減らす効果

有酸素運動は消費カロリーを高めるので、ダイエットに効果があります。

ただ、有酸素運動は時間や労力がかかる割に、それほど効果は高くないものです。

運動を1時間して消費するカロリーは、100~200kcalぐらいです。

これは、ご飯をお茶碗1/3杯~2/3杯ぐらいのカロリーです。

運動で体脂肪を落とすとなると、1kg落とすだけでも、体重50kgの人でウォーキングで300kmぐらい必要になってしまいます。

汗をかいて一時的に体重が減ることはあっても、体脂肪はなかなか減らず、代わりにモチベーションが落ちてしまうと思います。

食事であれば、牛肉100gの種類を変えるだけで200kcalぐらいカットできます。

「運動1時間」と「お肉の種類を変えること」が同じ効果なら、ほとんどの人にとっては、食事の方がラクに実践できると思います。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

ポイントpoint
運動は意外と効果が低いので、体脂肪・体重を落とすには食事が効果的です。

4.2体重を落とすための有酸素運動の実践方法

有酸素運動の取り入れ方としては、「運動で体重・体脂肪を落とす」のではなく、「食事のサポート」がオススメです!

あくまでも、ダイエットの中心は食事にしましょう。

そして、有酸素運動をしてカロリーを消費した分、スイーツ・お酒・炭水化物など、好きなものを楽しむことが出来ます!

「運動で痩せる」のではなく、「好きなものを食べるため」であれば、有酸素運動は期待通りの効果を得られます!

「ボディメイクアップ」のクライアントさんも、有酸素運動をされる方は、「スイーツを食べるため」「食べすぎた場合の調整」として実践されています。

ポイントpoint
有酸素運動は、ダイエット中に好きなものを食べるために実践するのがオススメです。

4.3筋トレで体脂肪だけを落とす

ダイエット中に効果的な筋トレを行うと、筋肉が落ちにくくなります。

普通にダイエットを行うと、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で落ちていきます。

根拠論文:Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

そこで、筋トレを行うと、筋肉が落ちにくくなります。

筋肉をキープして脂肪だけを落とすと、筋肉のラインが浮かんできて、メリハリのあるかっこいい身体が手に入ります!

筋トレの本当の効果とは?

筋トレは、「体重・体脂肪を落とすため」ではなく、「筋肉を落とさないため」に行いましょう。

実は、有酸素運動と同じように、筋トレもあまりダイエット効果は高くありません。

筋トレはハードな運動ですが、休憩時間が多いので、1時間行っても消費するカロリーは100~150kcalぐらいです。

また、筋肉をやっと1kgつけても、基礎代謝は1日に10~30kcal上がる程度です。

根拠論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. 

やはり、体重・体脂肪を減らすには食事が効果的ですね。

筋トレで綺麗な体を作る!

体重だけを見ると、筋肉も落とす方が体重の減り方は大きくなります。

しかし、筋肉が減ると、ハリのない体になってたるみが残ってしまうこともあります。

体重の減り方が少なくなったとしても、筋肉を落とさない方が、綺麗で格好いい体が手に入ります!

ポイントpoint
筋トレを実践すると筋肉が落ちにくくなり、メリハリのある体が手に入ります。

5.体重の2つの注意点と正しい使い方!

ダイエットと体重の動き

正しいダイエットでしっかり体脂肪を落とすと、それに伴って体重も減っていきます。

体重はダイエットの目安になるものです。

ただ、ダイエットで体重を見る時は、大切な注意点が2つあります。

この点を忘れてしまうと、ダイエットに失敗したり、体重を落としたのに綺麗なスタイルにならないこともあります。

こちらが、2つの注意点です。

①短期的には、体重はダイエットの成果と関係なく動く

②体重はダイエットの目的ではなく、あくまでも目安

体重は「ダイエットの目安」として使い、「月単位での変動を見る」ことで、ダイエットに成功しやすくなります!

5.1体重は長期的な動きを見る

体重はダイエットの成果を把握するものとして、広く使われています。

体重はダイエットの目安になりますが、短期的には、体重はダイエットの成果と関係なく動きます。

そして、短期的な動きを気にしてしまうと、それが原因でダイエットに失敗してしまうケースもあります。

体重の動きのパターンと、「長期的な変動を見る」という体重の正しい使い方を知って、ダイエットを成功させましょう!

短期的には、体重は水分などで動く

体重の動き方には、いくつかパターンがあります。

・ダイエットを始めるとすぐに1~2kg落ちる
・たくさん食べた翌日に1kg増える
・朝→夜にかけて2kg増える
・生理前に2kg増えて、生理後に2kg落ちる
etc・・・

これらは、ほとんどが体の中の水分や糖質、胃腸の内容物などの影響です。

体重が動くからといって、そのぶん体脂肪が変動している訳ではないんですね。

体の水分などは1日で1~2kgぐらい簡単に変動します。

一方で、体脂肪が減るペースは1日に0.1kgぐらいです。

短期的に見ると、体重は、体脂肪よりも水分などで変わるのです。

短期的な体重は気にしない!

ダイエットを行って体脂肪が減っていても、水分などが増えると、体重は減らない・増えることがあります。

例えば、ダイエットを3日行って体脂肪が0.3kg減っても、水分が0.3kg増えれば体重は変わりません。

水分が1.3kg増えると、体重は1kg増えます。

この動きを気にしてしまうと、「ダイエットを頑張っているのに全然成果が出ない・・・」となって、モチベーションを落としてしまうケースがよくあります。

「食べたらすぐ太るから、ほとんど食事をしない!」など、極端な方法に走ってしまい、挫折してしまうケースもあります。

短期的な体重はダイエットの成果と関係ないので、気にしなくて大丈夫です。

しっかり効果的なダイエットを実践していれば、体重が変わらなかったり増える場合でも、体脂肪は減っています!

体重は月単位の変化を見ましょう

体重は週に1回ぐらい測定して、月単位での変化を見ることをオススメしています。

水分は簡単に1~2kg動きますが、長い目で見れば一定に落ち着くので、長期的には体脂肪と体重はかなり連動します。

「ボディメイクアップ」のダイエット指導でも、体重の測定は週1ぐらいにして、毎日の変動は気にしないように指導しています。

体脂肪は1日に0.1kgしか減らなくても、1ヶ月続ければ△3kg落とすことができます!

ポイントpoint
短期的な体重の変化は、ほとんどがダイエットの成果とは関係ないものなので、月単位の変化を見るようにしましょう。

参考記事:ダイエットで体重が減らない3つの原因と解決方法!

5.2体重はダイエットの目安として使う

「ダイエット=体重を減らすこと」という情報やイメージは多いものだと思います。

そのため、「体重を減らすため」にダイエットを行っているケースもあるかと思います。

ダイエットを行う理由は、「綺麗なスタイルになりたい」「ファッションを楽しみたい」「健康な体を作りたい」など、人それぞれです。

そして、そのために落としたいのは、体重ではなく体脂肪ではないでしょうか?

体脂肪を落とすことで、スッキリしたスタイルや健康な体を作ることができます。

そして、体重は体脂肪量の目安になるものですが、連動しない部分もあります。

「体重を減らすため」にダイエットを行うと、体重が落ちても思っていた体にならないケースがあります。

ダイエットは、本来の目的である「体脂肪を落とすため」に行い、「体重は体脂肪量の目安」として使うと、理想の体が手に入りやすくなります!

体重の減り方とスタイルの変化

例えば、
①水分△3kgを落とす場合
②体脂肪△2kgと筋肉△2kgを落とす場合
③体脂肪△2kgを落とす場合
を考えてみましょう。

 体重見た目
水分△3kg△3kg特に変わらない
脂肪△2kg
筋肉△2kg
△4kg細くなるけど、
メリハリも減る
脂肪△2kg△2kgキレイに痩せる

体重の減り方は1番小さいですが、体脂肪だけを減らす③が、1番良い体を作れます!

ただ単に「体重を減らすため」ではなく、「体脂肪を落として体重を落とす」ようにしましょう。

ダイエットの成果を把握する方法

ダイエットの成果は、体重だけでなく見た目の変化・サイズの変化も合わせて確認すると、正確に把握しやすくなります!

ダイエット前に写真を撮っておくと、スタイルの変化が分かりやすくなります。

気になるパーツのサイズも測っておくと、スタイルの変化が数値で分かるようになります!

ちなみに、体の変化を把握するのに、体脂肪計は使わなくても大丈夫です。

体脂肪計は誤差が大きいので、体脂肪計は体重計として使うことをオススメしています。

参考記事:体脂肪率を落とす方法!1ヶ月で5%減らす本物のダイエット

体重を正しく使うと、ダイエットの成功が近づく!

正しい体重の使い方を分かっていれば、正しい判断ができて、ダイエットに成功しやすくなります。

短期的にはダイエットの成果と体重は関係ないと分かっていれば、モチベーションを落としてしまうことも無くなります。

そして、しっかり体脂肪を落とすことで体重を減らせば、綺麗で格好いいスタイルや健康な体が手に入ります。

「体重はダイエットの目安として、長期的な変化を見る」ようにすると、理想の体が手に入りやすくなります!

ポイントpoint
体重はダイエットの目的ではなく目安として使い、「体脂肪を落として体重を落とす」ようにしましょう。

参考記事:ダイエットに成功する体重の使い方、完全マニュアル!

6.体重を減らす食事&ダイエット方法まとめ

ダイエットで体重を減らす

いかがでしたでしょうか?

食事でのカロリーコントロールを中心にした、正しいダイエットを実践すると、しっかり体脂肪を落として体重を減らすことができます。

そして、体重はダイエットの目安として、長期的な変化を見るようにすると、正しい判断ができるようになってダイエットの成功も近づきます。

しっかり体脂肪を落として体重を減らすと、理想の体も手に入ります。

体重を正しく使い、本物のダイエットを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイント

体重は、「正しいダイエットで体脂肪を落とす」ことで減らしましょう。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです。

ダイエットには食事のコントロールが効果的です。

有酸素運動は食事のサポート、筋トレは筋肉を落とさないために実践しましょう。

体重はダイエットの目的ではなく目安に使い、月単位での変動を見るようにしましょう。

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