1ヶ月で体脂肪率を5%落とす本物のダイエット方法!

体脂肪率を落とす
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万代崇

体脂肪率は体脂肪量を把握する目安として使われていて、理想の体脂肪率を目指してダイエットに励んでいる人もいると思います。

一方で、「ダイエットをしているのに、全然体脂肪率が落ちない・・・」「ちょっと食べただけで体脂肪率が増えてしまう・・・」という悩みも多いものです。

努力をしても成果が見えないと、モチベーションが落ちたり、食べるのが怖くなったりしてしまいます。

正しいアプローチ・効果的なダイエット方法を実践すれば、体脂肪率は1ヶ月で5%落とすことが出来ます。

この記事をご覧いただいた方が理想のスタイル・健康な体を手に入れられるように、ボディメイクアップのトレーナーが、効率的に体脂肪率を落とせる本物のダイエット方法を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と、他のトレーナーへの指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しています。

1.体脂肪率とは

体脂肪率とは

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。

体脂肪率はこちらの計算式で求められます。

 体脂肪量(kg)÷体重(kg)

自動計算フォーム

体脂肪率の平均は、男性20%、女性30%ぐらいです。

意外と高いと感じるかもしれませんが、実は一桁の男性・10%台の女性はほとんどおらず、男性で10%台・女性で20%台だと、かなり締まった体です。

多くの人が理想とするスタイルは、男性:10%~15%、女性:20~25%ぐらいです。

こちらが、体脂肪率とスタイルの目安です。

体脂肪率
体脂肪率
出典:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

体脂肪率男性女性
~10%痩せ・筋肉質-
10~20%痩せ型痩せ・筋肉質
20~30%標準痩せ型
30~40%肥満標準
40~50%高度な肥満肥満
50%~高度な肥満

2.体脂肪率を落とす2つの方法

それでは、【どうすれば体脂肪率を落とせるか】を説明していきます。

体脂肪率を落とすには、2つの方法があります。

そして、実際に効果的なのは、この内の1つです。

2.1体脂肪率の落とし方

体脂肪率の落とし方

ポイントpoint
体脂肪率を落とすには①体脂肪を減らす②筋肉を増やす。
効果的なのは、①体脂肪を減らすこと

体脂肪率は、体脂肪÷体重で計算されます。

そのため、体脂肪率を落とすためには、①体脂肪を減らすか ②体重を増やすことが必要です。

体重を増やすには、筋肉を増やすことが必要です。

筋肉以外にも、水分や体に貯めている糖質を増やして、体重を増やすことはできます。

しかし、それらはすぐに戻ってしまう一時的なものなので、安定して体重を増やすには、筋肉を増やすことが必要です。

そして、効果的なのは、ダイエットで体脂肪を減らすことです。

それは、筋肉が増えるペースよりも、体脂肪が減るペースの方が何倍も早いからです。

※通常、同時に体脂肪減+筋肉増はできません

2.2筋肉を増やす効果

筋肉がつくペースは、最大でも、1ヶ月に男性1kg・女性0.5kgぐらいです。

例えば、体重50kg・体脂肪10kgの人が、筋肉を1kg増やす場合を考えてみましょう。

筋肉+1kgで体脂肪率△0.4%

体脂肪率は20%→19.6%になり、0.4%しか減っていません。

しかも、体脂肪も増えるぐらいカロリーを摂らないと、このペースで筋肉を増やすことはなかなかできません。

そうすると、体脂肪率は落ちないばかりか、むしろ増えてしまうこともあります。

2.3体脂肪を減らす効果

体脂肪は、1ヶ月で2~4kg落とすことができます。

先ほどと同じ体型の人が、体脂肪を3kg落とす場合を考えてみましょう。

体脂肪△3kgで体脂肪率△5.1%

体脂肪率は20%→14.9%になり、約5%減りました。

体脂肪率を落とすには、筋肉を増やすより、ダイエットの方がずっと効果的なのです。

それでは次に、効果的に体脂肪を減らせる、ボディメイクアップの本物のダイエット方法を紹介します!

3.体脂肪を減らす本物のダイエット方法

体脂肪率を落とすには、筋肉を増やすよりも、ダイエットが効果的です。

そして、本物のダイエット方法を実践すれば、体脂肪は確実に減っていきます。

3.1本物のダイエット方法

本物のダイエット方法

ポイントpoint
カロリーコントロールによって、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーにすれば、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていきます。

カロリーをコントロールし、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法です。

3.2効果的なダイエット方法

効果的なダイエット方法

ポイントpoint
食事を管理して摂取カロリーを抑えるのが、効果的なダイエット方法

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るには、食事のカロリーを抑えるか、体が使うカロリーを増やすことが必要です。

体を動かす以外、消費カロリーはほとんど高まらないので、消費カロリーを上げるには運動が必要です。

ただ、運動も、時間・労力を使う割に、それほど消費カロリーは上がりません。

体重50kgの人が体脂肪を1kg減らすだけで、ランニングで150km、ウォーキングだと300kmぐらい必要になってしまいます。

しっかり食事を管理して、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが、効果的なダイエット方法です。

ボディメイクアップのクライアントさんも、食事の管理を主軸にして、ダイエットに成功されています。

食事を管理することが、ダイエットを成功させるポイントです。

3.3筋肉をキープして脂肪だけを削る

筋肉をキープして脂肪だけを削る

ポイントpoint
ダイエット中に筋肉をキープするには、筋トレとタンパク質摂取が効果的

体脂肪を減らすのに最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

しかし、これだけでは、筋肉も落ちてしまいます。

だいたい、脂肪と筋肉は3:1の割合で減ってしまいます

筋肉が減ると、体脂肪率は高くなり、見た目にもメリハリのない体になってしまいます。

筋肉をキープしながら痩せるのに重要なのは、筋トレとタンパク質摂取です。

効果的な筋トレを行い、タンパク質を十分摂ることで、筋肉をキープしたまま脂肪だけを落とせます。

脂肪だけを削ると、体脂肪率も下がり、人から憧れられるキレイでカッコイイ体が手に入ります!

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

4.ダイエットと体脂肪率の本当の関係

ここまでで、体脂肪率を落とす方法を紹介してきました。

ただ、ダイエットで体脂肪率を使うには、1つだけ注意点があります。

それは、ほとんどの場合、体脂肪率を落とすのは無意味で、むしろダイエットを失敗する原因になるということです。

ここまでで紹介したのは、【本当の体脂肪率】を落とす方法です。

一方で、【体脂肪率を落とす】と言った場合、【体脂肪計の数値】を考えると思います。

しかし、体脂肪計で測った数値は【本当の体脂肪率】ではなく、その数値を落とそうと意識するのは危険なのです。

4.1本当の体脂肪率と体脂肪計の体脂肪率

本当の体脂肪率と体脂肪計の体脂肪率

ポイントpoint
体脂肪計は誤差だらけで、正確な体脂肪率を測定できない

体脂肪率を把握するには、体脂肪計を使うと思います。

体脂肪計は簡単に体脂肪率を測れる機器として、広く普及しています。

しかし、実は体脂肪計は誤差だらけで、体重以外、正確な数値を測定できないのです。

実際の体脂肪率と体脂肪計の数値は、また別のものなのです。

4.2体脂肪計の誤差

体脂肪計の誤差

体脂肪計は、家庭用のリーズナブルなものから、ジムやエステに置いてある高価なものまで様々です。

そして、家庭用も高価なものも、精度が低く、正確な体脂肪率は測れません

体脂肪計は、体に流した電気抵抗から体脂肪率を推定計算する、【インピーダンス法】という方法を使っています。

これは、筋肉と脂肪で水分量が違い、電気抵抗が異なることを利用した計算方法です。

一見合理的ですが、実測ではなく、あくまでも推定計算をしています。

そして、計算方法は機器によってバラバラで、個人差も大きく、正確な数値は計算できないのです。

4.3体脂肪計の検証

こちらは、クライアントさんが測った、食事前の体重と体脂肪率です。

51.0kg×15.3%=体脂肪率7.8kg

体脂肪量は7.8kgの計算です。

このあと食事をして、もう一度測っていただきました。

一食で増える体脂肪は、多くても200g程度です。

しかも、食後すぐだと、食品はまだ体脂肪になっていません。

食後に増える体重は、食品の重量です。

そして、食後すぐに測っていただいた数値がこちらです。

53.3kg×16.9%=体脂肪率9.0kg

体脂肪は9.0kgと、食べた瞬間に1.2kg増えている計算になってしまいます。

これは明らかにおかしな動きですね。

数値がたまたまうまく動くこともありますが、あくまで偶然です。

体脂肪計では、正確な体脂肪率は測定できないのです。

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

4.4体脂肪計の使い方

体脂肪計の使い方

ポイントpoint
体脂肪計はダイエットを失敗する原因になるので、使わない

体脂肪計の数値は、ダイエットを始めた瞬間にガクンと下がったり、明らかに痩せているのに上がることもあります。

にもかかわらず、体脂肪計の数値をもとにダイエットの経過を見ると、間違えた判断をしてしまいます。

「初めの1週間で体脂肪率が4%減った!」と思ってしまうと、その後に数値があまり変わらなくなり、「努力をしているのに全然痩せない・・・」と落ち込んでしまいます。

痩せているのに数値が増えてしまうと、「ダイエットをしているのに太っている・・・」「食べるのが怖い・・・」となってしまいます。

体脂肪計の数値を見ていると、モチベーションを落としたり、なんとか数値を減らそうと過激なダイエットに走ったりしがちです。

その結果、ダイエットを途中で止めてしまったり、極端な食事制限によるストレスで、ドカ食いをしてダイエットに失敗したりします。

体脂肪計では正確な数値は測れず、ダイエットの失敗の原因にもなるので、変動を見ない方が良いのです。

体脂肪率の正しい使い方を分かっていれば、このような失敗を避けて、確実にダイエットに成功できます。

それでは最後に、ダイエットを成功に導く、体脂肪率の正しい使い方を紹介します!

5.体脂肪率の正しい使い方

あなたは、何のためにダイエットをしている・しようと思っていますか?

ダイエットの目的は、「カッコイイ・キレイ体を作るため」「好きな服を着るため」「健康な体を作るため」など、いろいろあると思います。

ただ、「体脂肪率を落とすため」に実践する人は、本来いないはずです。

体脂肪率はスタイルや体脂肪量の目安でしかないからです。

実際に減らしたいのは、体脂肪率という数値ではなく、体脂肪そのものではありませんか?

体脂肪率はダイエットの目的ではなく、目安に過ぎません。

そして、その目安が正確でないなら、気にする必要はありません。

本来の目的である、【体脂肪を減らして痩せること】自体を意識しましょう!

そして、その中で、体脂肪率が役に立つ場面が1つだけあります。

5.1体脂肪率でダイエットの目標を立てる

ポイントpoint
【どれぐらい体脂肪を落とせば、理想のスタイルになれるか】を把握する目安として、体脂肪率を使う

体脂肪率を有効に使えるのは、唯一、【どれぐらい体脂肪を落とす必要があるかを把握する】場面です。

 現状の体脂肪率が○%ぐらいで、理想のスタイルの体脂肪率が○%だから、体脂肪を○kg落とす必要がある

これが、体脂肪率の正しい使い方です。

そして、体脂肪計では正確な数値を測れないので、こちらの画像と比較して、ざっくりと目安を把握しましょう。

体脂肪率
体脂肪率

【具体的な使い方】


体重が60kgで今のスタイルが20%ぐらい、理想のスタイルは10%。

現在の体脂肪量は60kg×25%=15kgだから、体脂肪を10kg落とすと、脂肪5kg÷体重50kg≒10%

ダイエットの目標は、体脂肪△10kg!

このように、現状と理想のスタイルからダイエットの目標を把握するために、体脂肪率を使いましょう。

体脂肪を減らす目標は、こちらのフォームで計算できます。

5.2体脂肪計=体重計

体脂肪計=体重計

ダイエットを進めていく時に、体脂肪率を測定する必要はありません。

正確な数値を測定できないからです。

誤差だらけの数値を意識して、ダイエットを失敗する原因にならないように、体脂肪計は体重計として使いましょう。

ボディメイクアップのダイエット指導でも、体脂肪率は使わず、体脂肪計=体重計として使うようにクライアントさんに指導しています。

5.3本当の体脂肪率を落とす

本当の体脂肪率を落とす

ダイエットでは、【体脂肪計の数値】を落とすのではなく、体脂肪を減らして、【本当の体脂肪率】を落とすようにしましょう。

しっかり体脂肪を落として痩せると、体脂肪計の数値が変わらなくても、カラダは変わっています。

そうすれば、理想のスタイルに近づいていき、好きな服もカッコよく着られて、周りの人にも「痩せたね」と言ってもらえます。

「体脂肪率は○%!」と自慢することはできませんが、痩せたあとで、「体脂肪計の数値は正確じゃないから気にしてないよ」と言う方がカッコ良くないでしょうか?

体脂肪率の落とし方まとめ

体脂肪率の落とし方

いかがでしたでしょうか?

効率的に体脂肪率を落とすには、食事を管理するダイエットを実践しましょう。

そして、体脂肪率は正確に測ることができないので、気にする必要はありません。

体脂肪計の数値ではなく、体脂肪を減らし、体を変えることを意識しましょう。

本物のダイエット法を実践すれば、努力した分、確実に体が変わっていきます。

体脂肪率を正しく使って、本物のダイエット法を実践し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイント

 体脂肪率を落とすには、筋肉をつけるよりも、体脂肪を減らすことが効果的

 摂取カロリー<消費カロリーにするのが本物のダイエット方法

 食事を管理するのが効果的なダイエット

 体脂肪計では正確な体脂肪率を測れないので、気にしない

 目標の目安として体脂肪率を使い、ダイエットでは【本当の体脂肪率を落とす】ようにする

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コメント

  1. ダイエット中のSEO業者 より:

    良くまとめられていて参考になりました。

    1. takashi.mandai より:

      ダイエット中のSEO業者さま
      感想ありがとうございます。
      参考になって良かったと思います。

  2. 匿名 より:

    とても分かり易い解説でした。タニタの体脂肪計だから間違いないと思ってましたが、確かに1日で増減があまりにすごい時がありました。これからはあくまで目安として使用します。
    ありがとうございました

    1. 万代 崇(Mandai Takashi) より:

      コメントありがとうございます!
      おっしゃる通り、目安として使っていただくのが効果的ですね。
      ダイエットでは、見た目の変化を一番大事にしながら、ウエストサイズや体重の変化を参考に使うのがオススメです!

  3. スルメイカ より:

    質問させていただきます
    体脂肪だいたい10%ぐらいで腹筋は割れてきますか?
    脂肪落とすには有酸素運動がいいと聞くのですが、筋トレした後に有酸素運動をすると効果があるのは本当ですか?走ったりする時間があまりないときは他に効果のある運動はありませんか?
    いっぱい聞いてすみません。

    1. 万代 崇(Mandai Takashi) より:

      コメントありがとうございます。

      筋肉量にもよりますが、男性10%・女性20%ぐらいで腹筋は割れてきます。
      (体脂肪計は誤差が大きいので、体脂肪計の数値ではなく実際の体脂肪率の目安になります)

      筋トレ後に有酸素というのはよく言われますが、実際はほとんど効果は変わらないですね。
      「筋トレをすると、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌され、そのタイミングに合わせて有酸素をすると~」
      とよく言われますが、実際は、消費カロリー以上の効果はほぼありません。
      そして、運動のダイエット効果は運動量に比例するので、ある程度時間を費やす必要は出てしまいます。

      時間をかけないなら、運動より食事の管理が効果的ですね!

  4. くま より:

    ボディメイクアップの記事を読ませていただき、とても勉強になりました。
    私はずっと糖質制限をしており、カロリーは気にせず糖分量のみを制限してダイエットをしていましたが、最近はあまり効果が実感できず、元々甘いものが好きだったので糖分を制限するのはきついものがありました。
    しかしこの記事を読ませていただき、摂取カロリー<消費カロリーがいかに効率が良く大事なのかがよくわかりました。

    確認なのですが、1日の摂取カロリーが1000kcal以下となっても健康面には影響はないでしょうか?
    摂取カロリーをどのくらい減らしすぎると危険なのでしょうか?

    1. ボディメイクアップ 万代 崇 より:

      くまさま

      コメントありがとうございます!
      ご理解いただいた通り、ダイエットではカロリーコントロールがもっとも重要になりますね。

      具体的なアドバイスをするためには、現在の体型・生活スタイル・経過を把握させていただく必要があるので、マンツーマン指導の中でないと出来かねる形です。

      カロリーは抑えすぎると健康面でリスクが出てくるので、適度に摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが良いですね。

  5. 体脂肪28 より:

    断食して5日目です
    断食中にサイト巡りをし続けボディメイクアップにたどり着きました。
    他の記事も参照しましたが、どのサイトよりもダイエットという観点からはみて完璧な記事ですね。
    運動する時間もとれず、忍耐もないので、出来ても軽い筋トレと週一回のピラティス教室のみです。
    やはり摂取カロリーの制限が頼りです。少しでも食べると食欲が出て一気に断念します。ですが、タンパク質摂取と筋トレを少しずつ意識しようと思えました。
    運動する快感や運動の楽しみがわからないので、そんな記事を期待しています。

    1. ボディメイクアップ 万代 崇 より:

      お褒めのコメントありがとうございます!
      お役にたてていれば、幸いです。

      断食はカロリーがゼロになりますが、逆に、健康面・ストレス・筋肉が減りやすいといったデメリットもあるので、ある程度摂取カロリーを摂る方が良いですね。

      運動はダイエット効果が低いので、痩せるために運動をするのはあまり推奨していないのですが、運動に焦点を当てた記事を書く機会がありましたら、運動の楽しみなども考慮させていただきます!

  6. シン より:

    ありがとうございます。とても参考になりました。現在筋トレをしながらタンパク質重視のダイエットをしているのですが、思うように体脂肪率(計測計の数値)が減らずに悩んでました。サイズはダウンしているのにおかしいな、と。また、こちらのサイトのおかげで、あとどれくらい体脂肪を落とせば理想の体脂肪率になれるのか、具体的な数字が分かりました。おかげ様でこれからもダイエットを続けていくモチベーションが高まりました。本当にありがとうございます。心から感謝いたいます。これからも頑張れそうです。

    1. ボディメイクアップ 万代 崇 より:

      コメントありがとうございます。
      参考にいただけたようでうれしく思います。

      ダイエットの成功を応援しております!

  7. ポン より:

    初めましてこんにちは。

    こちらの記事を読ませていただきとても勉強になりました。

    2年で体重44キロから53キロまでリバウンドしてしまい現在ダイエットに励み49キロまで落としました。

    ちなみに身長は159センチ体脂肪率は24パーセントです。

    体脂肪率も29%から24%まで落ちたところです。

    リバウンドの原因は食べたいものを我慢した反動から過食気味になってしまいました。毎週行っていた痩身マッサージもやめたのも原因だとおもいます。

    運動はリバウンド前も現在もしていなく、食べるものにきをつけています。

    目標体重は43キロですが、あまり無理をしないようにあと3キロ46キロまでおとしたいです。体脂肪率は21パーセントまでおとしたいです。

    体重より体脂肪の方の減り方が大きかったのですが、だんだんに体重も落ちてくるのでしょうか?

    何かアドバイスありましたら宜しくお願い致します。

    長々と長文失礼致しましたm(_ _)m

    1. パーソナルトレーナー 万代 崇 より:

      初めまして、コメントありがとうございます。

      ガマンの大きいダイエットだと、反動で食べてしまい、リバウンドをしやすくなってしまいますね。

      体脂肪・体脂肪率は、体脂肪計で測ったものだと思いますが、こちらの記事の通り、誤差が大きすぎるのでおそらく正確な値ではないと思います。

      体重も水分など、体脂肪以外のもので変動するので、体重・体脂肪計の数値を気にしすぎると、判断を誤ったりモチベーションを落としてしまうことが多いですね。

      この後、体重・体脂肪が落ちるかは、ダイエットの内容次第になりますね。

      具体的な所は、現在の体型、食事・生活スタイル、経過などを把握する必要があるので、オンライン・ダイエットサポートのマンツーマン指導の中でないとアドバイスできかねる形になってしまいます。

  8. 長谷川 より:

    ボディメイク本気で、やりたいです。

    1. パーソナルトレーナー 万代 崇 より:

      長谷川さま

      コメントありがとうございます!
      ぜひボディメイクを実践いただいて、理想の体を手に入れていただければと思います。

      希望される場合、こちらで個別サポートを承っておりますので、ぜひご覧いただければと思います。
      ダイエットを成功へ導く、オンライン・ダイエットサポート

  9. 高校1年生 より:

    こんにちは。たった今サイトを読み終えました。

    自分は、高校生ですがあまり筋肉質とはいえません。家で計測したら体脂肪率12%でした。筋肉があまりなくただの痩せてる人でも体脂肪率は低くなっていくのですか?
    あと、1番脂肪があるところはどこですか?

    1. 万代 崇 より:

      コメントありがとうございます!

      体脂肪率は【脂肪÷体重】の数値なので、筋肉が無くても、脂肪が少なければ体脂肪率は低くなりますね。

      ただ、体脂肪率12%はかなり低い数値なので、筋肉が多くなくても、ハッキリ筋肉が見えるぐらいでなければ体脂肪計の誤差の可能性が高いと思います。

      男性の場合、一般的に脂肪が一番多いのはお腹ですね。

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