本当に効果的なダイエット食品・食材30選!

ダイエット食品
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万代崇

ダイエットをする時に、ダイエット食品を使っていませんか?

また、代謝アップや脂肪燃焼の効果を期待して、食品・食材を選んでいないでしょうか?

ダイエット食品を使ったり、痩せる効果を期待して食事をしても、多くの場合、体は変わらずに終わってしまいます。

それは、間違った情報を伝えていたり、商品を売るためにありもしない効果を謳っているものが多いからです。

そして、基本的に、食べると痩せる食品はありません

間違った情報にダマされてしまうと、お金だけ減って、体脂肪は減らずに終わってしまいます。

ダイエットの本質・効果的なダイエット方法が分かっていれば、特別なダイエット食品は一切必要ありません。

この記事で、よく紹介されるダイエット食品の真相と、本当にダイエットに効果的な食品・食材30選を紹介します!

1.効果的なダイエット

ダイエットの商品・情報は、間違ったものが9割ぐらいを占めています。

それらにダマされてしまうと、いくら努力をしても、体は変わらずに終わってしまいます。

正しいダイエットの知識があれば、そういった情報にダマされず、確実に体脂肪を落とすことが出来ます。

まずは、ダイエットの本質と、確実に痩せられる方法を紹介します。

1.1ダイエットの本質

ダイエットの本質

ダイエットで最も大切なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

この状態を作ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使って、痩せていきます。

ボディメイクアップのダイエット方法では、この状態を作ることによって、体脂肪を落としていきます。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

1.2カロリーコントロール

カロリーコントロール

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るには、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを高める必要があります。

摂取カロリーを抑えるには食事の管理、消費カロリーを高めるには体を動かすことです。

当たり前のことのようですが、これをしっかりできているダイエット方法はほとんどありません。

ダイエット食品の中にも、「○○という成分で代謝アップ!」と謳っているものも多くあります。

ダイエットでいう代謝とは、消費カロリーのことです。

基本的に、痩せるぐらい消費カロリーを高める食品、というのはありません

「代謝アップをアップして痩せる!」という情報を信じてダイエットに取り入れても、ほとんどの場合、痩せられずに終わってしまいます。

間違った情報・効果のない商品にダマされてしまわないように、よく紹介されるダイエット食品の真相と、本当に効果的な食品を紹介します。

2.効果のないダイエット食品

ダイエットに効果的と紹介される食品の中には、全くダイエット効果が無いものが多くあります。

間違った情報にダマされて、効果のないダイエットを実践したり、逆に太ってしまうことのないように、正しい効果をお伝えします。

豆乳・大豆製品

豆乳のカロリー

豆乳などの大豆製品は、ダイエットに効果的と言われます。

「大豆の持つイソフラボンや植物性タンパク質が、代謝をアップ」すると言われます。

しかし、実際は、豆乳などの大豆製品にダイエット効果はありません

「○○という成分で代謝アップ!」というのは、効果のないダイエット食品・方法に使われる常套句です。

参考論文:Effect of Soymilk Consumption on Waist Circumference and Cardiovascular Risks
参考論文:Weight gain in college females is not prevented by isoflavone-rich soy protein

大豆製品の中だと、豆腐は水分が多く、量の割に低カロリーです。

豆乳も水分が多く、食品としては低カロリーです。

しかし、飲み物としては、かなり高カロリーです。

豆乳は100gで46kcalと、コーラと同じぐらいカロリーがあります。

調整豆乳なら64kcalと、コーラの約1.5倍のカロリーを持ちます。

豆乳はダイエットに効果的どころか、むしろ注意すべき食品なのです。

参考記事:豆乳のダイエット効果はウソ!?痩せる豆乳の飲み方!

しょうが・とうがらし

しょうが・とうがらし

しょうがやとうがらしを食べると、体が温まり、代謝が上げると言われます。

しかし、実際に消費カロリーを測定した実験では、ショウガを食べた後に特に消費カロリーは増えていません

参考論文:Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure

とうがらしは、珍しく、本当に代謝を上げる食品です。

しかし、上がる消費カロリーは、とうがらし2本(1g)を食べて10kcal程度です。

参考論文:Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance.

しかも、摂取カロリーが3.5kcalあります。

唐辛子は2本でもかなり刺激があり、唐辛子の効果で痩せようと思うと、見た目が変わる前に胃腸を壊してしまいます。

ダイエット効果が全くないわけではありませんが、唐辛子で痩せるというのは、現実的ではありません

低糖質の食品

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットがブームになっている影響で、「糖質が少ない食品がダイエットに効果的」と言われることもあります。

糖質制限を取り入れているプライベートジムも多く、肉・卵・チーズなどの食品がダイエットにススメられたりもします。

しかし、糖質の量は特に重要ではありません

糖質にはカロリーがあるので、低糖質の食品には、低カロリーのものもあります。

しかし、バラ・ロース肉、卵の黄身、チーズのように、糖質が少なくても、高カロリーの食品もあります。

糖質を抜いても、カロリーを摂り過ぎれば、もちろん太ります。

糖質制限は、糖質を抜いた結果カロリーが減ることが多く、それによって痩せているだけです。

糖質ではなく、カロリーがダイエットの本質です。

糖質制限はカロリー制限の1つに過ぎないのです。

参考記事:これが本当の糖質制限!ラクで続く効果的ダイエット方法

オイル

オリーブオイルの脂質のバランス

オリーブオイルやココナッツオイル、オメガ3脂肪酸が豊富なえごま油やあまに油が、「痩せる油」と言われることがあります。

しかし、油に脂肪燃焼や代謝アップ効果はありません。

そして、100gで約900kcalと、全食品の中でもトップクラスのカロリーがあります。

積極的に摂ると、ダイエットには完全にマイナスです。

ダイエット中は、むしろ、油を摂りすぎないように気を付けましょう。

参考記事:ココナッツオイルの真のダイエット効果・効能と使い方!

玄米

玄米のダイエット効果まとめ

玄米はビタミン・ミネラルが豊富で、健康・美容のみならず、ダイエット食品としても効果的と言われます。

しかし、ビタミン・ミネラルを摂ることとダイエット効果は、特に関係がありません

ビタミンの中には、脂肪を代謝するときに使うものもあります。

しかし、使うというだけで、多く摂ると脂肪の代謝が増えるわけではないのです。

そして、玄米は白米とほぼ同じカロリーがあるので、特にダイエット効果はありません。

参考記事:玄米のダイエット効果を徹底解明&確実に痩せる方法!

コーヒー

コーヒー

コーヒーはダイエットに効果的な飲み物です。

それは、ほとんどカロリーが無いからです。

ダイエット情報では、「カフェインが代謝をアップする!」と言われますが、痩せるほどの効果はありません。

全く無いわけではないですが、コーヒー100mlで10kcal程度です。

そして、ブラックコーヒーは100mlで4kcalぐらいカロリーがあります。

正味で見ると、6kcal消費カロリーが上がります。

これは、体脂肪1g分にもなりません。

この効果で痩せようと思っても、体が変わるはるか前に、カフェイン中毒になってしまいます。

参考記事:コーヒーを楽しみながら痩せる、効果的なダイエット方法!

酵素

酵素ドリンクは効果的

ファスティング(断食)ダイエットなどでは、酵素ドリンクを摂るようにススメられることがあります。

しかし、酵素にダイエット効果はなく、まず間違いなく、お金のムダ使いに終わってしまいます。

酵素とは、タンパク質の一種です。

タンパク質は、胃腸で消化・吸収する時に、1つ1つのアミノ酸に分解されます。

その時点で、酵素としての役割を失います。

つまり、酵素を摂るということに特別な意味はなく、タンパク質を摂る・アミノ酸を摂るということと同じなのです。

そして、酵素ドリンクに酵素(タンパク質)はほんの微量しか入っていません。

酵素ドリンク100g中、タンパク質は1gも入っていません。

肉や魚を食べる方が、はるかに経済的に、タンパク質をたくさん摂ることが出来ます

そして、必要な酵素は、体の中で自動的に作られているので、わざわざ食事で酵素を摂る必要はありません。

ちなみに、タンパク質を摂ればアミノ酸もバランスよく摂れるので、アミノ酸サプリも必要ありません。

水・白湯・炭酸水

炭酸水ダイエットの効果

水・白湯・炭酸水を飲むことで、満腹感を高めたり、代謝を上げると言われます。

確かに、水分を摂ると若干胃は膨れますが、食べる量・カロリーは大して変わりません

参考論文:Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake?

また、冷たいものを飲むと、体の熱が奪われ、若干体温を作る量が増えます。

しかし、水を1リットル飲んで、10kcal(体脂肪1gちょっと分)と言ったところです。

そして、水を飲みすぎると、水中毒になって臓器を痛める危険性があります。

ダイエット中も、水は普通に飲めば大丈夫です。

水・白湯・炭酸水はカロリーが無いので、その意味ではダイエットに効果的な飲み物です。

参考記事:炭酸水の本当のダイエット効果を解明&痩せる飲み方!

スムージー

グリーンスムージーの栄養

スムージーは取り入れ方によっては、効果的なダイエット食品になります。

スムージーはよく置き換えで紹介されます。

カロリーが高いものをスムージーに置き換えることで、カロリーを下げられます。

ただ、スムージー自体にダイエット効果はなく、カロリーを下げられれば何でもいいので、スムージーにこだわる必要はありません

また、飲み物として考えると、スムージーはそれほど低カロリーではありません。

特に、牛乳・豆乳を使っているものはカロリーが高いので、注意しましょう。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープは、「食べれば食べるほど脂肪を燃焼する、痩せるスープ」と言われています。

もちろん、そんなことはありません。

脂肪燃焼スープに脂肪燃焼効果は全くありません

脂肪燃焼スープで痩せるのは、カロリーを抑えやすいからです。

野菜を多く使う脂肪燃焼スープは、量の割にカロリーが低く、ダイエット向きの食品です。

つまり、脂肪燃焼スープに限定した効果ではなく、野菜スープが効果的なのです。

特定のレシピにこだわる必要はなく、好みや手元にある材料によって自由にアレンジをすることで、自由度が上がります。

参考記事:脂肪燃焼スープのダイエット効果を解明&痩せるレシピ!

チアシード

チアシードのダイエット効果まとめ

チアシードは、芸能人や海外の有名セレブが使っているとして、人気のダイエット食品になっています。

しかし、チアシードにダイエット効果はありません

チアシードに代謝アップはありませんし、食欲を抑える効果もあまりありません。

実際に1日に25gチアシードを食べた実験でも、特にダイエット効果は見られませんでした。

参考論文:Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.

そして、チアシードは脂質が多く、100g当たり約430kcal(種の状態)のカロリーがあります。

ダイエットに効果的と思ってどんどん食べると、逆効果になりかねない食品です。

参考記事:チアシードはウソだらけ!?ダイエットに効果的な食べ方!

ダイエットに効果的な食品

ダイエットに効果的な食品

このように、ダイエット食品の中には、何の効果もないものや、逆効果になってしまうものがあります。

ダイエットの本質を分かっていれば、このような情報にダマされず、効果的なダイエットを実践できるようになります。

ダイエットの本質は摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

そのため効果的なのは、カロリーが低い食品です。

高額なサプリやダイエット食品は必要ありません。

そして、カロリーが低い食品・食材の中には、満足感のあるもの、満腹感を得られるものもたくさんあります。

これから、食事を楽しみながらダイエットをできる、おすすめの食品30選を紹介します!

3.ダイエットにおすすめの食品・食材

低カロリーの食品を上手く使うことが、ダイエットに成功するコツです。

低カロリーというと、野菜・海藻・こんにゃくなどを思い浮かべるかもしれません。

たしかに、それらもダイエットに効果的な食材です。

しかし、ダイエット向きの食品は、野菜やこんにゃくだけではありません。

ポイントを押さえれば、ステーキ・炭水化物・スイーツなどを楽しみながら痩せることもできます。

3.1高タンパク低カロリーの食品

高タンパク低カロリーの食品

ダイエット・ボディメイクに成功するポイントの1つは、高タンパク低カロリーの食品を上手く取り入れることです。

タンパク質自体にダイエット効果はありません。

しかし、タンパク質をしっかり摂ることで、ダイエット中に筋肉をキープしやすくなります。

そして、タンパク質は消化・吸収にエネルギーを多く使い、時間もかかる分、空腹を感じにくくなります

また、高タンパク質の食品を使うと、料理によっては豪勢な食事ができ、満足感・満腹感も得られます

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

牛&豚のヒレ・モモ・レバー

牛肉・豚肉

100g:100~250kcal
タンパク質:20g

牛・豚のバラ・ロースは脂質が多く高カロリーです。

一方、ヒレ・モモ・レバーは脂質が少なく、高タンパク低カロリーの部位です。

ハムならロースハムよりもも肉を使うボンレスハム、ベーコンならロースよりショルダーベーコンがオススメです。

鶏肉

鶏肉

100g:100~200kcal
タンパク質:20g

鶏肉はほとんどの部位が高タンパク低カロリーです。

特に、ささみや、皮なしのむね肉・もも肉がオススメです。

魚介類全般

高タンパク質の魚介類

100g:80~200kcal
タンパク質:20g

魚介類はほとんどのものが高タンパク低カロリーです。

カロリーが高いのはトロ・サンマ・うなぎぐらいです。

焼き魚・煮魚・海鮮炒め・鍋料理など、料理のバリエーションも広く、レシピ次第で豪華な食事が出来ます。

カッテージチーズ

カッテージチーズ

100g:100kcal
タンパク質:13g

チーズはほとんどが高カロリーですが、唯一カテージチーズはオススメの食品です。

ダイエット中のおやつにもオススメで、ボディメイクアップのクライアントさんにも人気の食品です。

ブランパン

ふすまパン

100g:210kcal
タンパク質:20g

ご飯・パン・麺類などの主食類はあまりタンパク質が多くありませんが、唯一、ブランパンはかなりタンパク質が多い食品です。

小麦粉を製粉するときに出る、お麩の原料になる「ふすま」で作ったパンです。

ブランパンは、通販やローソンで購入できます。

穀物のタンパク質は、構成するアミノ酸のバランスが悪いので、他の肉・魚などと一緒に食べるのがオススメです。

プロテイン

プロテイン

100ml:40kcal(シェイク状態)
タンパク質:7~9g

タンパク質を最も手軽に摂れる、高タンパク低カロリーの食品がプロテインです。

プロテインは、牛乳や大豆から作った加工食品です。

水に溶いてシェイクするだけなので、肉・魚が無いときでも、簡単にタンパク質を摂れます。

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

3.2低カロリーの料理

普段食べているような食品の中にも、低カロリーでダイエットに効果的な食品は色々あります。

料理を意識して選ぶことで、日常生活の中でも、ダイエットを進めることが出来ます

うどん

うどん

1杯:300~600kcal

うどんのつゆ・出汁はカロリーが低く、全体として低カロリーの料理です。

天ぷらは、脂質が多く高カロリーなので気を付けましょう。

それ以外のものを選べば、かなりカロリーを抑えられます。

そば

そば

1杯:300~600kcal

そばもうどんと同様、天ぷらを避ければ、かなりカロリーを抑えられます。

ラーメン

ラーメンでダイエット

1杯:400~600kcal

ダイエットの敵と思われがちなラーメンも、実は、それほどカロリーが高くありません。

お酒の締め・大盛りなどにするとカロリーが高くなりますが、普通に食べる分には、全く問題ありません。

つけ麺は麺量が多いので、ラーメンを選ぶ方がオススメです。

おかゆ

おかゆ

100g:70kcal

おかゆは水分でお米が膨らみ、同じお茶碗1杯を食べても、白米の40%ぐらいのカロリーです。

寿司

寿司

10貫:400~500kcal

寿司は魚介類を使っているので、1人前を食べてもカロリーは低めです。

鍋

100g:40~80kcal

鍋はメインの具材によってかなりカロリーが変わります。

鶏・魚や、牛・豚のもも肉がメインの鍋なら、ダイエットに効果的で、しっかりタンパク質も摂れます。

参考記事:ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

3.3ダイエットにおすすめのおつまみ

お酒は1杯で100kcal前後のカロリーがあります。

もちろん飲みすぎには注意ですし、お酒の量を減らすことも1つの方法です。

それ以外の大事なポイントが、おつまみのカロリーを減らすことです。

入る店・注文する料理を変えることで、お酒を楽しみながらダイエットができます。

刺身

刺身

100ml:80~200kcal
タンパク質20g

魚はダイエット・ボディメイクに最適の食品なので、刺身はおつまみにオススメです。

枝豆

枝豆

100g:135kcal
タンパク質16g

枝豆もそれほどカロリーは高くありません。

枝豆は大豆なので、タンパク質もある程度含んでいます。

ローストビーフ

ローストビーフ

100g:200kcal
タンパク質:20g

ローストビーフは牛のもも肉を使っているので、けっこう高タンパク低カロリーです。

焼き鳥

焼き鳥

100g:100~200kcal
タンパク質:20g

焼き鳥は、皮以外、高タンパク低カロリーのおつまみです。

ボディメイクアップのクライアントさんの中には、「飲み会は和食か焼き鳥を選ぶようにしている」という方もいらっしゃいます。

少しの工夫で、お酒を楽しみながらダイエットが出来ます。

3.4ダイエットにおすすめの飲み物

飲み物から摂っているカロリーはあなどれません。

飲み物だけで、1日に300~400kcal摂っているケースもあります。

飲み物を変えるだけで、体脂肪を月に1~2kg落とせることもあります。

水・お茶

お茶

100ml:0kcal

水・お茶にはカロリーがありません。

日常的に飲む物としては、水かお茶がオススメです。

コーヒー

コーヒーダイエットまとめ

100ml:4kcal

コーヒーにもほとんどカロリーがありません。

ブラックが苦手なら、少し砂糖・クリームを使っても大丈夫です。

角砂糖1個20kcal、コーヒーフレッシュ1個15kcal程度なので、それほどカロリーは増えません。

牛乳・豆乳を使ったカフェラテ・ソイラテなどはけっこうカロリーが高くなるので、注意しましょう。

ストレートティ

紅茶

100ml:1kcal

ストレートティもほとんどカロリーがありません。

コーヒーと同じように、ミルクティには注意しましょう。

ゼロカロリージュース

炭酸水ダイエットの効果

100ml:5kcal未満

ゼロカロリージュースも、名前の通り、ほとんどカロリーがありません。

100mlで5kcal未満の場合、0kcalと表示できます。

3.5コンビニで買える食品

コンビニにも、ダイエットに役立つ食品がたくさんあります。

スナックの中にも、高タンパク低カロリーの食品があります。

コンビニを上手く使うことで、忙しい中でもダイエットを実践できます

サラダチキン

セブンイレブンのサラダチキン

100ml:100kcal
タンパク質20g

コンビニにある食品の中で最もオススメなのが、サラダチキンです。

皮なしの鶏むね肉を使っているので、かなり高タンパク低カロリーです。

おでん

おでん

5品:100~300kcal

サラダチキンの次にダイエットにオススメの食品が、おでんです。

おでんは低カロリーの食品が多く、はんぺん・ちくわなどタンパク質を摂れる食材もあります。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキー

100g:320kcal
タンパク質:55g

ビーフジャーキーは水分が少ない分高カロリーですが、多くがタンパク質のカロリーです。

通常、牛モモ肉を使うため、高タンパク質スナックです。

鮭とば

鮭とば

100g:330kcal
タンパク質:60g

鮭とばも、ビーフジャーキーと同様、高タンパク質の食品です。

あたりめ

あたりめ

100g:330kcal
タンパク質:70g

スナックの中で最もタンパク質を摂れるのが、あたりめです。

調味料でカロリーが高くなっているものもあるので、出来れば、ほとんど味付けをしていないものを選びましょう。

参考記事:コンビニでダイエットに成功できる、オススメ食品37選!

3.6ダイエットを楽しめるおやつ

「ダイエット中におやつは厳禁」というイメージがあるかもしれません。

しかし、種類を選ぶことで、おやつを楽しみながら痩せることもできます

ダイエット中にも楽しめる、オススメのおやつを紹介します。

アイスキャンディ

アイスキャンディ

100g:70kcal

アイスキャンディは、アイスクリームや他のスイーツと比べて、水分が多い分カロリーが低くなっています。

1本100kcal以下の商品も多いので、ダイエット中でも十分楽しむことが出来ます。

ゼロカロリーゼリー

寒天ゼリー

100g:5kcal未満

ゼロカロリージュースと同じように、100g当たり5kcal未満の食品です。

低カロリーの甘味料を使っていて、ほとんどカロリーがないので、ダイエット中も安心のおやつです。

参考記事:エリスリトールで安全&効果的にダイエットする方法!

グリコ カロリーコントロールアイス

グリコ カロリーコントロールアイス

1個110ml:80kcal

豆腐や低カロリーの甘味料を使ったアイスクリームです。

普通のアイスクリームの約50%のカロリーをカットしています。

ボディメイクアップのクライアントさんにも人気のおやつです。

フルーツ

フルーツ

100g:30~60kcal

フルーツは水分が多く、量の割に低カロリーです。

りんご、柿、グレープフルーツといった大き目のフルーツで、1個100kcalぐらいです。

生のフルーツはダイエットにオススメですが、ドライフルーツは注意しましょう。

ドライフルーツは水分が少なく、砂糖を使っていることもあり、100gで250~300kcalぐらいのカロリーがあります。

また、ダイエット中のおやつにススメられることがあるナッツ類も、100gで600kcalとかなり高カロリーなので注意しましょう。

ゼロカロリーおしるこ

ゼロカロリーおしるこ

100g:5kcal未満

小豆の繊維や低カロリー甘味料を使った、ゼロカロリーのおしるこです。

おしるこ以外にも、水ようかんやわらびもちなどの種類もあるので、色々なおやつを楽しみながらダイエットを実践できます。

参考記事:楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!

効果的なダイエット食品まとめ

効果的なダイエット食品まとめ

いかがでしたでしょうか?

カロリーに注目し、食べる物を選ぶことで、ダイエットは成功できます。

ダイエットで最も重要なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

そして、カロリーが低い物を選ぶことによって、食べる量を減らさずに痩せられます。

カロリーが低い物の中には、肉・魚・寿司・スイーツなど、豪華で満足感があったり、食事を楽しめるような食品もあります。

ダイエットの本質を押さえ、しっかり食事を管理しながら楽しくダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 ダイエットの本質は摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ること

 食べると痩せる食品はない

 低カロリーのものを選べば、食べる量を減らさずにダイエットが出来る

 高タンパク低カロリーの食品がボディメイクに最適

 低カロリーの食品には、満足感・満腹感のある食材もたくさんある

この記事の疑問・ご質問があれば、下部のコメント欄に遠慮なくお寄せください。
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