炭水化物抜きダイエットの効果を上げる5つの実践方法!

炭水化物抜きダイエット

炭水化物抜きダイエットは、「効果が高い!」「カロリー制限なしで痩せられる!」と言われ、ブームになっています。

実際にやっている・やってみたいという人も多いと思います。

炭水化物抜きは効果が高いダイエットですが、本当の効果と正しいやり方はなかなか知られていないものだと思います。

この記事で、楽しく成功できる、炭水化物抜きダイエットの5つの実践方法を紹介していきます!

こちらのページは、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成し、医師が監修も行っています。

万代崇監修医師

1.炭水化物抜きダイエットの2つのポイント

ダイエットのポイント

炭水化物とは、糖質・食物繊維・アルコールなどの栄養素の総称です。

主食だけでなく、砂糖・フルーツ・お酒にも炭水化物が含まれています。

(この記事では一般的なイメージの通り、炭水化物=主食で説明します)

炭水化物抜きダイエットとは、その名の通り、「炭水化物を摂らないことによって痩せる方法」です。

1.1炭水化物抜きダイエットの正しいやり方

炭水化物抜きはブームになっていて、いろいろな方法が紹介されています。

・ 1日に炭水化物を20g以下にする
・ 夜に炭水化物を抜くと効果的
・ 炭水化物が太る原因なので、一切摂らないなど・・・

しかし、本当に効果的な炭水化物抜きのポイントは、この2つです!

炭水化物を適度に抜く

カロリーを抑えるために炭水化物を抜く

1.2炭水化物を適度に抜く

炭水化物抜きダイエットは、効果のある方法です。

ただ、炭水化物を減らしすぎると、色々なデメリットが出てきます。

基礎代謝の低下や、食欲・甘いものへの欲求が増えて、太りやすくなってしまいます。

また、炭水化物を禁止にすると、ご飯NG・麺類NG・粉ものNG・パンNGとなって、特に外食は難しくなってしまいます。

炭水化物をNGにするのではなく、適度に抜きながらある程度は摂る方が、かえってダイエットに成功できます!

1日にご飯1~1.5杯分(300~450kcal)ぐらいの主食を摂ると、炭水化物抜きのデメリットを抑えられて、成功率が高まります!

具体的な実践方法を、5.炭水化物抜きダイエットの5つの実践方法で紹介します!

1.3カロリーを抑えるために炭水化物を抜く

ダイエット効果を高めるには、「カロリーを抑えるために炭水化物を抜く」ことが大事です。

炭水化物抜きダイエットでは、「炭水化物そのものを減らすこと」が重視されがちです。

しかし、炭水化物抜きダイエットでも、痩せるかどうかはカロリー次第なのです。

カロリーが重要ということが分かれば、正しい方法を実践できるようになります!

2.ダイエットで1番大切なポイントはカロリー

本物のダイエット方法

ダイエットで1番大切なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で取るエネルギーで、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態になると、体脂肪を燃焼して足りないエネルギーを使い、痩せていきます。

炭水化物をゼロにしても、摂取カロリー>消費カロリーになると、余ったエネルギーを体脂肪として蓄えていきます・・・

一方で、炭水化物を摂っていても、摂取カロリー<消費カロリーになれば体脂肪は減っていきます。

ダイエットで一番大切なポイントは、炭水化物ではなくカロリーなのです。

ポイントpoint
ダイエットで1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

3.炭水化物抜きダイエットの本当の効果

ダイエット効果

炭水化物は1gで4kcalのカロリーがあります。

主食ごとのカロリー

種類カロリー
ごはん 1杯270kcal
食パン 1枚 (5枚切り)200kcal
うどん 1玉300kcal
そば 1玉340kcal
ラーメン 1玉340kcal
パスタ 100g (茹で前)370kcal

(炭水化物は1gで4kcalですが、食品は水分も含むので、ごはん100g:170kcalぐらいです)

炭水化物を摂るとカロリーのプラスになります。

そして、炭水化物を抜くと、カロリーをカットできます。

炭水化物抜きダイエットの本当の効果はシンプルで、「炭水化物を抜いて自然とカロリーが減ること」なのです。

ただ、一般的な情報では、これとは違う説明がされることがほとんどです。

正しい効果が分かるように、次に、炭水化物抜きダイエットの効果の真相を紹介していきます!

ダイエットのメカニズムよりも、炭水化物抜きの特徴や実践方法を知りたい人は、
4.炭水化物抜きのメリットデメリット
5.炭水化物抜きダイエットの5つの方法
にお進みください!

3.1炭水化物抜きに特別なダイエット効果はない?

炭水化物抜きダイエットで痩せる理由は、「自然とカロリーが減るから」というシンプルなものです。

一方で、「炭水化物を摂ると血糖値が上がってインスリンが分泌され、血中の糖が脂肪に変わって太る」とよく言われます。

そして、「炭水化物が太る原因なので、炭水化物を抜くことで体脂肪を落とせる」と言われます。

しかし、科学的に見ると、1日にご飯を5~6合食べない限り、炭水化物を食べても糖質→脂肪の変換は起きません。

根拠論文:Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.

そして、同じカロリーなら、炭水化物が多くても少なくても特にダイエット効果は変わりません。

根拠論文:Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.

やはり、炭水化物抜きで痩せるのは、「炭水化物を抜いて自然とカロリーが減っている」のが要因ですね。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方は、全員、ダイエット中にある程度主食を摂られています。

主食を摂りながらも、トータルのカロリーを抑えることで、しっかりダイエットに成功いただけています。

3.2炭水化物抜きダイエットの体重の動き

炭水化物抜きをすると、1~2日で2kgぐらい体重が落ちることがあります。

そのため、「炭水化物抜きはダイエット効果が高い!」とイメージされることもよくあります。

ただ、これは「体の中の糖質が抜けた影響」で、体脂肪とはまた別のものです。

体は、糖質500gとそれに結びつく水分1.5kgの、合わせて2kgぐらいを貯めています。

炭水化物を抜くと、この糖質+水分が抜けて、体重が一気に1~2kg落ちることがよくあります。

これは、ダイエットが終わるとすぐに戻るものです。

体重がすぐに減るからといって、特に効果が高いわけではなく、やはり体脂肪が減るかどうかはカロリー次第ですね。

炭水化物抜きは、カロリーを抑える方法の1つとして有効な方法です。

そして、炭水化物そのものよりカロリーに注目する方が、ダイエットの成功率を高められます!

ポイントpoint
炭水化物抜きダイエットはで痩せるのは、自然と摂取カロリーが減るからです。

4.炭水化物抜きダイエットのメリットデメリット

炭水化物抜きはカロリーを抑えやすく、ダイエット効果が高い方法です。

一方で、大きなデメリットもあって、失敗するケースもよくあります。

正しい方法を実践してメリットだけを得られるように、炭水化物抜きダイエットのメリット・デメリットを紹介します!

4.1炭水化物抜きダイエットのメリット

メリット

カロリーを抑えやすい

炭水化物抜きのメリットは、何と言ってもカロリーを抑えやすいことです!

日本人は平均して、カロリーの約50%を炭水化物で摂っています。

もともと多くのカロリーを摂っているので、主食をカットするとかなりカロリーを抑えられます。

例えば、お茶碗1杯のごはんをカットすると、それだけで△300kcalぐらいになります。

1日にお茶碗1杯を抜くだけでも、1ヶ月続けると、体脂肪を1kgちょっと落とすことができます!

満腹感を得やすい

主食はカロリーが増える割に、けっこう満腹感が低い食品です。

例えば、ごはん1杯300kcalより、おでん7品300kcalの方が満腹感を得やすいと思います。

主食をカットしても、おかずをしっかり食べればかなり満足感を得られます!

主食をカットして、ステーキ・刺身・お鍋などを食べると、豪勢で満足感の高い食事をできます!

タンパク質を摂りやすい

タンパク質はお肉や魚や、卵・大豆に含まれます。

炭水化物を抜くと、おかずを食べる余裕ができるので、タンパク質を含む食品を摂りやすくなります!

タンパク質は満腹感を得やすい栄養素です。

また、タンパク質をしっかり摂ることで、ダイエット中に筋肉が落ちにくくなります。

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は3:1ぐらいで落ちてしまいます。

そこで、しっかりタンパク質を摂ることで、筋肉をキープしやすくなります。

炭水化物抜きダイエットはタンパク質を摂りやすく、筋肉をキープしやすい方法です!

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

4.2炭水化物抜きダイエットのデメリット

デメリット

炭水化物抜きダイエットは、満腹感を得ながらカロリーを抑えやすい一方で、大きなデメリットもあります。

実際に炭水化物抜きをやったことのある方々に伺うと、「挫折かリバウンドで失敗した」という方が大半です。

メリットだけを活かしてダイエットに成功できるように、炭水化物抜きのデメリットも紹介していきます。

基礎代謝が落ちて太りやすくなる

炭水化物は体にとって非常に重要な栄養素です。

極端にカットすると、基礎代謝が低下して、痩せにくくなるという影響がでてしまいます。

根拠論文:Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.

過去に極端に炭水化物をカットした方々に話を聞くと、ほとんどの方が「以前よりも太りやすくなった」とおっしゃっています。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、過去に炭水化物抜きを実践された経験のある方は、通常より痩せにくくなっています。

基礎代謝を戻す方法もあり、痩せることはできていますが、ダイエットのペースは通常の半分ぐらいになっています。

食欲や甘いものへの欲求が増えやすい

炭水化物は大事な栄養素なので、極端にカットすると、食欲にも影響が出てきます。

炭水化物抜きダイエットを続けていると、食欲が増えてしまうケースがよくあります。

特に女性は、甘い物への欲求が増えてしまうということがよくあります。

食欲をガマンできなくなったり、意思とは関係なく食べてしまって、挫折やリバウンドで失敗したケースをよく伺います。

炭水化物抜きは短期的には効果的でも、継続してしっかり成果を出すのは難しいダイエット方法です。

食事が難しい

炭水化物はカロリーを抑える効果が高い一方で、続けるのが難しい方法でもあります。

家で食事をする時は大丈夫でも、外食だと食べられるものがかなり限られてしまいます。

ご飯NG・麺類NG・パンNG・粉ものNGとなると、外食で食べられるものはほとんど無くなってしまいます・・・

人付き合いも難しくなるので、極端に主食を抜くのはストレスが大きく、続けるのが難しい方法です。

4.3炭水化物抜きダイエットのメリットだけを活かす!

炭水化物抜きダイエットにはメリットもありますが、続けることが難しい方法です。

頑張って続けても、かえって太りやすくなってしまいます。

ここで、基本の2つのポイントを思い出してみましょう!

カロリーを抑えるために炭水化物を抜く

炭水化物を適度に抜く

ダイエットで1番大切なのはカロリーでしたね。

炭水化物の量そのものを減らすためではなく、「カロリーを抑えるように炭水化物を抜く」ことで、確実に成果を出せます。

そして、大事なのは炭水化物自体ではないので、カロリーを抑えながら、適度に主食を食べることもできます。

炭水化物をゼロにするのではなく、適度に食べることで、基礎代謝の低下・食欲の増加を防ぎやすくなります!

家では炭水化物を抜いて、外食では食べるなど、食事も自由に調整できます!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方でも、主食を抜いてカロリーを抑える方はいらっしゃいます。

その方々も、完全にゼロにするのではなく、適度に主食を食べながらダイエットを実践いただいています。

その方がデメリットも出にくく、食事も楽しめるので自然と続けられて、成功しやすいですね!

- 実際の食事例 -
ダイエット成功者の食事例

それでは次に、楽しくダイエットに成功できるように、炭水化物抜きの5つの実践方法を紹介していきます!

5.炭水化物抜きダイエットの5つの実践方法

効果的なダイエット

5.1炭水化物を抜く・食べるは、食事によって調整

炭水化物を抜くか食べるかは、食事によって自由に調整できます。

例えば、「外食では定食や麺類を食べて、家で食べる時は主食を抜く」ようにしてみましょう。

主食を食べても、おかずのカロリーを抑えてトータルのカロリーを抑えれば、痩せられます。

ダイエットはカロリーが1番大切ということが分かれば、主食を食べる・食べないも自由に調整できます。

ポイント食事の例

外食では、パスタ・うどん・蕎麦・定食のご飯を食べる。

家ではステーキ・唐揚げ・焼き魚・鍋料理などを食べて、主食を抜く。

5.2炭水化物を抜くのにオススメの食事

炭水化物を抜くのにオススメなのは、家とコンビニの食事です!

家での食事だと、自炊ならもちろん、スーパーなどで買ってくる場合も食べるものを選びやすいと思います。

おかずの料理をしっかり食べて、主食を抜いてみましょう。

主食を抜くと、かなりカロリーに余裕が出るので、おかずを食べてもけっこうカロリーを抑えられます。

コンビニもお惣菜やおでんなど、炭水化物以外の商品をいろいろ選べると思います!

ポイント食事の例

家の食事は、ステーキ・揚げ物・焼き魚・煮物・野菜スープ・サラダなどをしっかり食べて、主食を抜く。

コンビニでは、惣菜・おでん・唐揚げなどを買って、主食を抜く。

参考記事:コンビニでダイエットに成功できる、オススメ食品37選!

5.3炭水化物を抜くタイミングは自由

炭水化物を抜くタイミングは自由です。

朝に抜いても夜に抜いても、減るカロリーが同じなら、ダイエット効果は同じだからです。

「夜に抜くのが効果的」という情報やイメージも多いと思いますが、実は、食事のタイミングは特にダイエットに影響がないのです

同じものはいつ食べても同じカロリーで、トータルの消費カロリーも特に変わらないので、タイミングを変えても特にダイエット効果は変わらないんですね。

食べるタイミングについては、夕食抜きダイエットの効果を紹介したこちらの記事で、詳しく分かります。

夕食抜きダイエットの効果&夜に食べて痩せる方法!

夜に主食を抜くと、体の糖質が抜けて翌朝の体重は落ちやすいですが、体脂肪には特に影響しません。

そのため、タイミングは気にせず、いつ主食を抜いても大丈夫です!

ポイント食事の例

 昼食がコンビニや家で、夜が外食の場合、昼食で主食を抜く。

 昼に外食、夕食が家やコンビニの場合、夜に主食を抜く。

好みでタイミングを変えても大丈夫!

5.4炭水化物を適度に食べる

炭水化物を完全にゼロにすると、食べるものが制限されてしまい、基礎代謝の低下などで太りやすくなってしまいます。

そこで、完全にゼロにするのではなく、主食を抜く食事・食べる食事の両方を設けてみましょう。

適度に炭水化物を摂ると、基礎代謝の低下や食欲の増加を防ぎやすくなります。

主食を食べる時は、料理のカロリーを抑えることで、しっかりダイエット効果を得られます。

炭水化物を楽しむこともできるので、自然と続けやすく、成功しやすいと思います!

ポイント食事の例

 朝・昼・夜のどれかは主食を食べて、他で主食を抜く。

主食を食べる場合は、揚げ物ではなく焼き物、魚や野菜のおかずにするなど、料理のカロリーをおさえる。

うどん・そばなどは並盛りにして、揚げ物を避けると、カロリーを抑えられる。

パスタの場合、クリームソースではなくトマトソースや和風、スープパスタを選ぶとカロリーを抑えられる。

参考記事:炭水化物の本当のダイエット効果&成功する4つの食べ方!

5.5満足感のある炭水化物抜き

主食を抜けば、いつもどおりの料理を食べてもカロリーを減らせます。

しかし、それだと食べる量が減ってしまい、満足感が下がってしまう場合もあります。

満足感を得るポイントは、主食をカットする分、料理をしっかり食べることです。

お肉や魚介類の料理を食べたり、低カロリーのおかずを増やすと、満足感のある食事をしやすくなります。

低カロリーの料理を選べば、普段より食べる量を増やして痩せることもできます。

満足度の高い食事をできれば、楽しく続けられて、ダイエットも自然と成功しやすくなります!

ポイント食事の例

 メインの料理を、ステーキ・焼き魚・お鍋など、食べごたえがあって満足感のある料理にする。

 ご飯を抜く分、お刺身を増やす。
お刺身で100kcal増えても、主食△300kcalでトータル△200kcal。

 唐揚げではなくチキンステーキにするなど、低カロリーの料理を選べば、普段より食べる量を増やして痩せられる。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

6.炭水化物抜きダイエットまとめ

ダイエットに効果的な食品

いかがでしたでしょうか?

炭水化物抜きの正しい効果・やり方は、一般的に知られているものと違って、意外な点も多かったかもしれませんね。

炭水化物抜きダイエットの本当の効果と、メリット・デメリットを知れば、正しい方法を実践できると思います!

炭水化物をゼロにする必要はなく、適度に炭水化物を食べる方が、ダイエットに成功しやすくなります。

カロリーをベースに、生活スタイルや好みに合わせて炭水化物を抜くと、食事を楽しみながらしっかり成果を出せると思います!

正しい炭水化物抜きで楽しくダイエットを成功させて、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイント

 炭水化物抜きは、カロリーを抑えるために適度に行う

 ダイエットで1番大切なのはカロリー

 炭水化物抜きで痩せるのは、自然とカロリーが減るから

 炭水化物を適度に食べる方が、デメリットを抑えてダイエットに成功しやすい

 炭水化物を抜く・食べるは、生活スタイルや好みに合わせて自由に調整する

 食べるものを選ぶことで、炭水化物を抜いても満足感のある食事ができる

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