炭水化物の本当のダイエット効果&成功する4つの食べ方!

炭水化物ダイエット
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「炭水化物をどう食べればダイエットに成功できるか知りたい!」
「炭水化物がダイエットにどう影響するか知りたい!」
という希望をお持ちではないでしょうか?

「炭水化物は太りやすい」というイメージもあって、気になりやすいポイントだと思います。

炭水化物の本当のダイエット効果と、正しい4つの食べ方を身につけると、炭水化物を楽しみながら痩せることもできるようになります!

この記事で、炭水化物を楽しみながらダイエットに成功する、「ボディメイクアップ」のダイエット方法を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーや栄養士への指導経験も持つ、 「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.ダイエットでの正しい炭水化物の食べ方!

一般的なおにぎりダイエットのやり方

1.1炭水化物とは

炭水化物とは、糖質・食物繊維・アルコールなどの栄養素の総称です。

「炭水化物=ご飯・麺類・パンなどの主食」というのが一般的なイメージだと思いますが、フルーツ・スイーツやお酒も炭水化物に含まれます。

(この記事では、一般的なイメージどおり、炭水化物=主食で説明します)

主な炭水化物のカロリー

種類カロリー
ごはん 1杯270kcal
食パン 1枚 (5枚切り)200kcal
うどん 1玉300kcal
そば 1玉340kcal
ラーメン 1玉340kcal
パスタ 100g (茹で前)370kcal

日本人は、平均して、カロリーの約50%を炭水化物で摂っています。

1.2ダイエットに成功する炭水化物の2つのポイント

ダイエットに成功するために、炭水化物には2つ大切なポイントがあります。

トータルの摂取カロリーを抑えられるように食べること

 極端に炭水化物を抜かず、適度に食べること

これは、科学的な根拠からも、数百名の指導経験からも、間違いのないポイントです!

炭水化物のカロリーを抑えることで、トータルの摂取カロリーを減らして、ダイエット効果を得ることができます。

ただ、極端に炭水化物を抜くのはデメリットも大きく、ダイエットに失敗したり、リバウンドの原因になってしまいます。

そこで、適度に炭水化物を食べながらトータルの摂取カロリー抑えることで、ダイエットの成功率がグッと高まります!

ポイントpoint
炭水化物は、トータルのカロリーを抑えながら適度に食べることが、ダイエットに成功するポイントです。

2.ダイエットで1番大切なポイント

本物のダイエット方法

ダイエットには、いろいろな方法・情報があると思います。

その中でも、ダイエットで1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態になることで、体脂肪を燃焼して足りないエネルギーを使い、痩せていきます。

どんなダイエット方法でも、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作れないと、痩せることはできません。

一方で、しっかり摂取カロリー<消費カロリーの状態を作れば、自然と体脂肪が落ちて痩せていきます。

そして、摂取カロリーを抑えるには食事のコントロール、消費カロリーを上げるには体を動かすことが必要です。

ただ、運動は、体脂肪を1kg落とすだけでもウォーキングで200~300kmぐらい必要になるぐらい、実は効果が低いものです・・・

ダイエットを成功させるポイントは、食事のコントロールにあります!

そのため、「炭水化物はトータルのカロリーを抑えられるように摂る」のが大切なポイントです!

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです。
トータルの摂取カロリーを抑えられるように、炭水化物を摂りましょう。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

ダイエットと炭水化物の正しい関係

炭水化物は食べる量も多く、カロリーが高くなりやすいポイントです。

今まで炭水化物で多くのカロリーを摂っていた人は、炭水化物のカロリーを抑えることが大切です。

ただ、
「主食は食べてはいけないんだ…」
「食事を減らして空腹をガマンしないといけないのか…」
という心配は大丈夫です!

炭水化物の本当のダイエット効果を知って、正しい食事法を実践すると、炭水化物や食事を楽しみながら痩せることもできます!

食事を楽しみながらダイエットに成功できるように、
3.で炭水化物の本当のダイエット効果
4.で炭水化物の正しい食べ方
5.でオススメのメニュー
を紹介していきます!

3.炭水化物のダイエット効果の真相

炭酸水ダイエットの真相

炭水化物については色々な情報があると思います。

炭水化物が太る原因という情報も多くて、
「炭水化物を摂ると太る」
「痩せるには炭水化物をカットしないといけない」
というイメージがあるかもしれませんね。

しかし、炭水化物がダイエットに与える影響はシンプルで、それが分かれば、主食を食べながら痩せることもできます!

3.1炭水化物の影響はたった1つだけ!

炭水化物はカロリーが高くなりやすいので、ダイエットで気をつけるものではあります。

ただ、「カロリーがある」という以上の影響はありません。

炭水化物を食べても、トータルのカロリーを抑えて摂取カロリー<消費カロリーになれば、痩せられます!

炭水化物抜き・糖質制限がブームになっていて、
「炭水化物を摂る→太る」
「炭水化物を抜く→痩せる」
という情報を目にするとこも多いかもしれませんね。

しかし、炭水化物抜きで痩せるケースも、「炭水化物を抜いて自然とカロリーが減っている」というのが真相です。

「炭水化物を摂ると必ず太る」ということはないので、安心してください!

ダイエットは、炭水化物そのものの量ではなくカロリーが大切なため、必要以上に炭水化物に気をつけなくて大丈夫です!

ポイントpoint
炭水化物がダイエットに与える影響は、「カロリーがある」ということです。
炭水化物を食べても、トータルのカロリーを抑えれば痩せることができます。

3.2炭水化物抜きは効果的?失敗しやすい?

炭水化物を抜くと、一気にカロリーをカットできるので、ダイエット効果は高くなります。

ただ、極端に炭水化物抜くと、「食事が難しい」「太りやすくなる」というデメリットも大きくなります。

ご飯NG・麺類NG・粉ものNG・パンNGだと、特に外食で食べられるものがほとんど無くなり、続けるのも難しいと思います。

極端に炭水化物を抜くと、基礎代謝が落ちて太りやすい体になったり、食欲や甘いものへの欲求が増えるケースもよくあります。

根拠論文:Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.

過去に炭水化物抜きをやった人の話を聞くと、挫折やリバウンドをしたというケースがかなりあります。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、過去に炭水化物抜きをした人は、普通の人よりも痩せにくくなっているケースがよくあります。

基礎代謝を戻す方法・食欲を抑える方法によって痩せることはできますが、ダイエットのペースが少し遅いこともあります。

ポイントpoint
炭水化物抜きにはメリットもありますが、大きなデメリットがあります。

3.3炭水化物を適度に摂ると、ダイエットに効果的!

主食は体にとって大切な栄養素です。

炭水化物をゼロにするよりも、1日にご飯1~2杯分(300~600kcal)ぐらいの主食を摂る方が、ダイエットの成功率が高くなります!

ある程度主食を食べる方が、食べられるものの幅が広くなって食事をしやすくなります。

そして、基礎代謝の低下や甘いものへの欲求なども抑えやすくなります!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、もちろん、炭水化物を食べながらダイエットを実践されています。

- 実際の食事例 -
ダイエット成功例_河野さま 食事例

ダイエット成功者の食事例

ポイントpoint
適度に炭水化物を摂る方が食事を楽しめて、かえってダイエットに成功しやすくなります。

4.ダイエットに成功する炭水化物の4つの食べ方

炭水化物

それでは、具体的に炭水化物をどう食べれば良いのか、4つの方法を紹介していきます!

食事を楽しみながらダイエットを実践できる、「ボディメイクアップ」の食事法を紹介していきます!

4.1.炭水化物の量を自然と減らす食事方法

カロリーを抑える方法の1つは、炭水化物の量を減らすことです。

ただ、食事の量が減ってしまうと、空腹などでストレスになってしまうと思います。

そこで、ダイエット向きのメニューをしっかり食べて、炭水化物の量を自然と減らすことがオススメです!

例えば、おでんを2品増やして、炭水化物の量を減らしてみましょう。

今までの食事改善した食事


ごはん350kcal
唐揚げ300kcal
おでん(ちくわ・大根)
50kcal
ごはん150kcal
唐揚げ300kcal
計 650kcal

計 500kcal
(△150kcal)

このように、ダイエット向きのものを増やして主食を減らすことで、食べる量を減らさずに、カロリーを抑えることができます。

ポイントpoint
ダイエット向きのメニューをしっかり食べて炭水化物を減らすと、量を食べながらダイエットをできます。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

4.2生活スタイルや好みに合わせて炭水化物を調整する

炭水化物を食べる量は、トータルのカロリーをコントロールする中で自由に調整できます。

炭水化物を、「一切食べてはいけない」「毎食必ず食べないといけない」ということはありません。

食事や日によって、主食を食べる・食べないを自由に調整できます。

例えば、外食では定食のご飯やパスタを食べて、家やコンビニの時は主食を抜いて、しっかりおかずを食べることもできます。

適度に主食を食べて、調整も自由にできると、「食事をしにくい・基礎代謝が落ちる」という炭水化物抜きのデメリットも避けられます。

そして、「カロリーを抑えられて、おかずをしっかり食べられる」というメリットだけを得られます。

正しい方法をマスターすれば、食事も自由に調整できて、ダイエットに成功しやすくなります!

ポイントpoint
炭水化物を抜くか食べるかは、好みや状況によって自由に調整できます。

4.3他の食事のカロリーを抑えて、炭水化物を自由に楽しむ

炭水化物を食べたい場合は、他の食事のカロリーを抑えて普通に食べることもできます。

例えば、4.1と同じ食事例で考えてみましょう。

ご飯を食べる量はそのままで、おかずのカロリーを抑えてみましょう。

例えば、唐揚げを皮なしチキンステーキにすると、

今までの食事改善した食事
ごはん350kcal
唐揚げ300kcal

ごはん350kcal
皮なしチキンステーキ
100kcal
計 650kcal

計 450kcal
(△200kcal)

と、同じ量の食事でもカロリーを抑えられます。

このように、料理のカロリーを抑えることで、炭水化物を食べながら痩せることもできます!

ポイントpoint
他の料理のカロリーを抑えることで、普通に炭水化物を食べながらダイエットもできます。

参考記事:ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

4.4同じ量の炭水化物を食べて、カロリーを抑える

メニューや工夫次第で、炭水化物もダイエット向きの食事になります!

正しい知識をもとに、食べるものを工夫したりアイデアによって、炭水化物を食べながらダイエットをできます。

オススメの炭水化物のメニューを、5.ダイエットに効果的な炭水化物!で紹介していきます!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受ける方の中にも、実際に取り入れている方がいらっしゃるメニューです!

5.ダイエットに効果的な炭水化物!

5.1うどん・そば

うどんそば

うどん・そばは、具材のカロリーを抑えやすい料理です。

ざるそば・かけうどんなどは、麺以外のカロリーがほとんどありません。

トップングのとろろ・わかめ・山菜なども、かなり低カロリーの食品です。

かき揚げなど、揚げ物はカロリーが高くなりやすいので、少し注意が必要です。

逆に言うと、揚げ物にさえ気をつければ、普通に食べながらカロリーを抑えることができます!

具材のカロリーが低ければ、うどん・そばを普通に1玉食べても、300~400kcalぐらいに抑えられます!

5.2ご飯

主食

ご飯は1杯300kcal弱のカロリーがあります。

おかずのカロリーを抑えることもポイントですが、ご飯自体のカロリーを抑える方法もあります。

例えば、普通のご飯ではなく、おかゆにしてみましょう。

おかゆにすると水分で量が増えるので、お茶碗1杯で約100kcalと、1/3ぐらいになります!

ごはんの量を減らすのではなく、おかゆでかさ増しをすると、同じ量を食べながらカロリーを抑えられます。

「ボディメイクアップ」のダイエット指導を受けられる方にも、おかゆを好んで食べられる方がいらっしゃいます。

5.3ラーメン

ラーメンでダイエット

「ラーメンはダイエットの敵!」というイメージがあるかもしれませんね。

たしかに、種類によっては、ラーメンはかなりカロリーが高くなります。

また、お酒の締めに食べてしまうと、料理+お酒+ラーメンで、かなり危険です。

ただ、普通のラーメンは500~600kcalぐらいなので、そこまでカロリーは高くなりません。

お酒の締めではなく、普通に1食として食べるなら、十分大丈夫です!

ラーメンを食べる時は、チャーシュが多いもの・大盛り・背脂・つけ麺には注意しましょう。

つけ麺はラーメンの1.5倍ぐらいの麺量があるので、普通盛りでもカロリーが高くなります。

普通のラーメンなら、ダイエット中でも特に問題なく楽しめると思います!

5.4パン

ふすまパン

パンは種類によってかなりカロリーが変わります。

特に菓子パンは危険です。

クリーム・バター・砂糖が多い菓子パンは、1コで400~500kcalになるものもあります。

調理パンも、揚げ物・ソーセージ・チーズはカロリーが高くなりがちです。

一方、プレーンなパンなら、そこまでカロリーは高くなりません。

5枚切りの食パン1枚:200kcal
クロワッサン:150~200kcal
ぐらいです。

最近は、ローソンのブランパンのように、低糖質でカロリーが低いパンも販売されています。

種類に気をつけることで、パンを普通に食べながらダイエットをすることができます!

5.5パスタ

パスタ

パスタ、ソースによってかなりカロリーが変わります。

特に、クリームソースは生クリームを使っていて、カロリーが高くなります。

そこで、トマトソースやスープパスタ、和風パスタなど、ソースのカロリーが低いものにしてみましょう。

それだけで、同じ1人前でも200~300kcalカットできます!

家で作る場合は、オイルを使う量を少なめにすると、カロリーを抑えられます。

また、低糖質麺など低カロリーの麺にすれば、今までと同じ料理を食べながらダイエットをできます。

料理や具材を工夫することで、同じ量を食べながらダイエットをすることができます。

ここで紹介したメニューはほんの一例で、他にも食べながらダイエットをできるメニューはたくさんあります。

正しい知識・方法をマスターすれば、炭水化物や食事を楽しみながらダイエットを成功させることができます!

6.ダイエットに成功する炭水化物の食べ方まとめ

玄米のダイエットへの取り入れ方

いかがでしたでしょうか?

炭水化物がダイエットに与える影響と、正しい食事方法が分かれば、主食を楽しみながらダイエットを実践できると思います!

食事の量を減らしたり、炭水化物をNGにしてガマンするのではなく、食べながらダイエットをすることができます。

正しい食事方法をマスターして、楽しくダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイント

 ダイエットで1番大切なのは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

 炭水化物がダイエットに与える影響は、「カロリーがある」というシンプルなものです。

 炭水化物を適度に食べながら、トータルのカロリーを抑えるようにしましょう。

 トータルのカロリーをコントロールする中で、炭水化物を食べても大丈夫です。

 メニューや工夫次第で、炭水化物を楽しみながらダイエットを実践できます!

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