消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

消費カロリーの計算方法
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万代崇

自分の1日の消費カロリー、運動で消費するカロリーを正確に知っていますか?

消費カロリーの計算はいろいろな方法がありますが、正確な計算方法はあまり紹介されていません

消費カロリーの見積もりが大きいと、ダイエットをしているつもりでも、痩せずに終わってしまうことがあります。

逆に小さすぎると、過剰なダイエットをして健康を損なったり、ストレスでドカ食いをしてしまうこともあります。

この記事で、正確な消費カロリーの計算方法と、ダイエットに成功できる消費カロリーのアプローチを紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

1. 1日の消費カロリー計算

1日の消費カロリー計算

1日のトータルの消費カロリーは、こちらで計算できます。

1日の消費カロリーは、体格や年齢、生活スタイルによって変わります。


生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2

よく紹介される計算方法の中には、日本人に合わないものや、精度の低いものもあります。

こちらは、ボディメイクアップが精度の高い方法を採用し、作成したフォームです。

あくまでも推定計算なので、多少の個人差は残ります。

1日の消費カロリーの平均は、成人男性で2,130kcal、成人女性で1,660kcalです。
(栄養素等摂取量人口推計より年齢別に加重平均。摂取カロリー=消費カロリーと仮定)

性別・年齢別に見ると、消費カロリーはこのように推移します。

年齢男性男性
1~61,310kcal1,180kcal
7~142,110kcal1,810kcal
15~192,370kcal1,780kcal
20~292,140kcal1,660kcal
30~392,120kcal1,650kcal
40~492,160kcal1,640kcal
50~592,180kcal1,710kcal
60~692,210kcal1,720kcal
70~1,990kcal1,600kcal

年齢別の1日の消費カロリー

計算した消費カロリーが、平均よりも低いかもしれません。

しかし、それでガッカリする必要はありません。

消費カロリーが低くても、ダイエットをすることは十分可能です。

生活の中で消費しているカロリー量よりも、もっと重要な要素があります。

効果的なダイエットを実践すれば、誰でも確実に痩せることが出来ます。

2.運動の消費カロリー計算

運動の消費カロリー計算

運動で消費するカロリーは、運動量に比例します。

具体的には、体重・運動の激しさ・運動時間の3つに比例します。

この計算式で、運動で消費するおおよそのカロリーを把握できます。

運動の激しさには、メッツという単位を使います。

 消費カロリー=体重(kg)×(メッツ-1)×時間(h)

メッツには基礎代謝の消費カロリー分も含まれます。

そのため、運動による消費カロリーを計算するときには、1を引きます。

厳密にはこの式に1.05を掛けますが、影響が小さいので、簡便的に省いています。

消費カロリーを上げるためには、より激しい運動をするか、運動時間を増やすことが必要です。

2.1運動の消費カロリー計算方法

運動の消費カロリー計算

運動の消費カロリーは、こちらのフォームで自動計算できます。


こちらが、主な運動・活動のメッツ一覧です。

メッツ運動・活動
12縄跳び
10ジョギング(キツイ)
9水泳(キツイ)
8ジョギング(普通)自転車(キツイ)
7エアロビクス
スキー
スノーボード
サッカー
テニス
6.5バスケットボール
6ジョギング(ラク)
自転車(普通)
水泳(普通)
5ウォーキング(キツイ)
水泳(ラク)
野球
ゴルフ
4.5肉体労働
4自転車(ラク)
3.5家事
3ウォーキング(普通)
ヨガ・ピラティス
立ち仕事
2.5ウォーキング(ラク)
2.3ストレッチ
1.5デスクワーク
1.3お風呂立つ・座る
1睡眠・横になる

メッツ詳細一覧表:国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表

メッツを使うことで、運動の消費カロリーを簡単に計算できます。

中でも、代表的な有酸素運動の、消費カロリーの計算方法を紹介します。

2.2ウォーキングの消費カロリー計算

ウォーキングの消費カロリー計算

ウォーキングは強度が低く、消費カロリーが少ない運動です。

体力に自信がない人でも実践できますが、あまり効果は高くありません。

計算式と、体重50kgの人が1時間ウォーキングをした場合の目安がこちらです。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(3km/h)
体重×時間×1.575
普通
(4km/h)
体重×時間×2100
速い
(6km/h)
体重×時間×4200
ランニング並
(8km/h)
体重×時間×7.2360

参考記事:ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法!

2.3ジョギング・ランニングの消費カロリー計算

ジョギング・ランニングの消費カロリー計算

ジョギング・ランニングは消費カロリーが大きい運動です。

走るスピードを上げると、全運動の中でもトップクラスの消費カロリーになります。

体重が50kgの人の場合、フルマラソン1本で約2,000kcalと、成人男性1日分ぐらいのカロリーを消費します。

その分、体力も使います。

計算式と、体重50kgの人が1時間ジョギングをした場合の目安がこちらです。

速さ計算
( 体重・ kg)
( 距離・ km)
消費
カロリー
ゆっくり
(6.5km/h)
体重×時間×5250
普通
(8km/h)
体重×時間×7350
速い
(10km/h)
体重×時間×9450

ジョギング・ランニングは、メッツ以外に、体重と走った距離から簡易的に計算できます。

 消費カロリー=体重(kg)×距離(km)

この式は、【マルガリア公式】や【1kg/1km/1kcalの法則】と言います。

メッツと少し差はありますが、おおむね同じ計算結果になります。

マルガリア公式で、1時間に走る距離から1kmを引くと、かなり計算の差が縮まります。

 体重50kgの人が1時間ジョギングをした場合

 メッツマルガリア
ラク
(6.5km/h)
50×5
=250kcal
50×6.5km
=325kcal
普通
(8km/h)
50×7
=350kcal
50×8km
=400kcal
キツイ
(10km/h)
50×9
=450kcal
50×10km
=500kcal
マラソン選手
(20km/h)
50×18.5
=925kcal
50×20km
=1,000kcal

※メッツに1.05を掛けると、差は小さくなります。

また、「ウォーキングの消費カロリーも体重×距離で計算できる」と言われることもあります。

しかし、この体重×距離の式は、走る場合にのみ使える式です。

実際、ウォーキングの消費カロリーは体重×距離×1/2程度です。

ジョギング並みの速度(8km/h)で歩けば体重×距離に近くなりますが、一般的には、同じ距離だとジョギングの方が消費カロリーは大きくなります。

参考記事:ジョギングの効果を高め、ダイエットを成功させる方法!

2.4水泳の消費カロリー計算

水泳の消費カロリー計算

水泳は運動量が多く、消費カロリーもけっこう高い運動です。

しかし、水泳は呼吸がしにくいため、運動量に比べてキツイ運動です。

また、設備が必要で、料金もかかります。

水泳が得意・好きという人でなければ、ジョギングや自転車の方がオススメです。

計算式と、体重50kgの人が1時間水泳をした場合の目安がこちらです。

速さ計算
(体重・kg)
(距離・km)
距離消費
カロリー
ゆっくり
(50m:3分)
体重×距離×41km200
普通
(50m:2分)
体重×距離×3.31.5km250
速い
(50m:1分)
体重×距離×2.73km400

参考記事:水泳の正確な消費カロリー計算と効果的なダイエット法!

2.5自転車・エアロバイクの消費カロリー計算

自転車・エアロバイクの消費カロリー計算

自転車もそこそこ消費カロリーが高い運動です。

自転車1つあれば出来るので、けっこう手軽な運動です。

エアロバイクなら、本を読んだりテレビを見たり、室内でながら運動が出来ます。

計算式と、体重50kgの人が1時間自転車をこいだ場合の目安がこちらです。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(10km/h)
体重×時間×3150
普通
(15km/h)
体重×時間×5250
速い
(20km/h)
体重×時間×7350

参考記事:効果的な自転車ダイエット&消費カロリーを高める方法!

3.基礎代謝の消費カロリー計算

基礎代謝の消費カロリー計算

基礎代謝というのはダイエットでよく目にする言葉ですが、基礎代謝とは何かご存知でしょうか?

基礎代謝とは、何もしないでも消費するカロリーのことです。

文字通り、何もしない時です。

食事もせず、じっと横になっているときに消費するカロリーです。

基礎代謝には色々な計算方法がありますが、精度が高い方法はあまり使われていません。

ボディメイクアップが採用している、日本人に合った精度の高い計算方法がこちらです。

基礎代謝を、家やジムなどの体脂肪計で測定しているかもしれません。

体脂肪計で測定した基礎代謝は、当然正確なように思ってしまいます。

しかし、体脂肪計で測定した基礎代謝は、精度が低いことがよくあります

体脂肪計も、実際の基礎代謝を測っている訳ではなく、身長や体重をもとに推定計算をしています。

精度が高い計算を行っている機種もありますが、精度が低い機種もけっこうあります。

基礎代謝を把握するときは、体脂肪計より、上記の計算フォームがオススメです。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

4.食事を消化・吸収する消費カロリー計算

食事を消化・吸収する消費カロリー計算

体は食事によってカロリーを摂取します。

その一方で、食べたものを消化・吸収する胃腸などの活動で、カロリーを消費しています。

だいたい食事で摂ったカロリーの10%、2,000kcal摂ると、消化・吸収で200kcalぐらい消費します。

摂取カロリーに10%を掛けることで、消化・吸収に使うカロリーを計算できます。

ダイエット中でなければ、摂取カロリーと消費カロリーは同じぐらいなので、1日の消費カロリー×10%で計算することもできます。

栄養素ごとの、消化・吸収に使うカロリーの割合がこちらです。

栄養素カロリー
(1g)
消費する
割合
正味カロリー
(1g)
タンパク質4kcal30%2.8kcal
脂質9kcal4%8.6kcal
炭水化物4kcal6%3.8kcal
アルコール7kcal30%5.0kcal

5.消費カロリーの一括計算

消費カロリーの計算

基礎代謝、食事の消化・吸収に使うカロリー、体を動かすカロリーの合計が消費カロリーです。

それぞれの消費カロリーとトータルを、こちらのフォームで一括計算できます。


※食事の消化・吸収に使うカロリーは、ダイエットをしていない場合のもの

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2

6.消費カロリーの使い方

消費カロリーはダイエットで重要なポイントです。

しかし、消費カロリーを上げようと努力をしても、なかなか体が変わらない場合がほとんどです。

それは、効果のない方法が多いことと、消費カロリーを上げるのは効率的ではないからです。

6.1基礎代謝は上がらない

基礎代謝は上がらない

基礎代謝は、1日の消費カロリーの50~70%を占める大きなものです。

この大きな基礎代謝を上げることが、痩せやすい体を作り、ダイエットに成功する秘訣とよく言われます。

しかし、基礎代謝を上げて痩せることは出来ません

基礎代謝は何もしない時に消費するカロリーなので、何かしてもほとんど上がらないのです。

お風呂やホットヨガで体を温めても基礎代謝は上がりませんし、ストレッチで血行を良くしても代謝は上がりません。

よく、「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われます。

ダイエット・フィットネスでは常識のようにもなっていて、ほとんどのトレーナーがこのような指導をしています。

しかし、筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せることはほぼ不可能です。

筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10~30kcal/日程度だからです。

参考記事:基礎代謝を上げる5つの方法の真相を解明!

筋肉を付ければ、長期的に見ると太りづらい体になります。

しかし、脂肪量にほとんど変化は現れません。

一般の人よりはるかに筋肉量が多いボディビルダーでも、コンテスト前に体脂肪を落とす時には、カロリー制限や有酸素運動を行っています。

ボディメイクアップ
のダイエット・筋トレ方法では、筋肉は、痩せるためではなく体をデザインするために付けます。

「基礎代謝を上げるために単に筋肉を増やす」より、バランスを考えて筋肉を付ける方が、キレイな体を作れます。

そして、体脂肪を落とすためには、また別の方法が必要です。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

6.2痩せる食品はない

痩せる食品はない

ダイエット情報では、「○○を食べて代謝アップ!」「○○にダイエット効果のある○○という成分あり!」というものをよく目にします。

こういった類の情報は、全て間違っていると思っていただければ、効果のない情報にダマされにくくなります。

基本的に、食べると痩せる食品はありません

ショウガにもココナッツオイルにも脂肪燃焼スープにも、消費カロリーアップや脂肪燃焼効果はありません。

ココナッツオイルは100gで900kcalもあり、消費カロリーではなく摂取カロリーがアップします。

脂肪燃焼スープは、単にカロリーが低いだけです。

ダイエットに役立つ食品ではありますが、「食べれば食べるほど痩せる」という効果はありません。

参考記事:本当に効果的なダイエット食品・食材30選!

また、タンパク質にもダイエット効果はありません。

タンパク質は、消化・吸収に使うカロリーが多く、筋肉をキープしやすいというメリットがあります。

しかし、摂取カロリーのプラスになるので、追加で摂るとダイエットにはマイナスなのです。

「同じカロリーを摂るなら、脂質・糖質・アルコールよりタンパク質が良い」というのが正確な認識です。

ダイエットでは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質を多く摂るようにしましょう。

ダイエット・ボディメイクに最適なのは、高タンパク低カロリーの食品です。

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

6.3運動のダイエット効果

運動のダイエット効果

運動は消費カロリーを高めます。

そのため、間違いなくダイエット効果があります。

しかし、運動はあまり効率的なダイエット方法ではありません

運動は時間や体力を使う割に、あまり消費カロリーが上がらないからです。

体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー<消費カロリーを7,000~7,500kcal作る必要があります。

これを運動で作ろうと思ったら、やる前に諦めてしまいそうなぐらい、時間と労力が必要です。

体重が50kgの人が体脂肪を1kg落とそうと思ったら、ジョギングで約150km、ウォーキングで約300kmも必要なのです。

フルマラソンを3本走って、まだ体脂肪が1kg落ちないのです。

ボディメイクアップでも、ダイエット指導を行う前のカウンセリングで、「運動をしているのに全然痩せません・・・」という相談をよく受けます。

運動は消費カロリーを高めますが、あまり効果的ではないのです。

ダイエットを行うには、運動よりも、もっと効果的な方法があります。

効果的なダイエット方法を実践すれば、誰でも確実に体脂肪を落として痩せることが出来ます。

参考記事:運動のダイエット効果の真相&楽しく痩せる運動方法!

6.4ダイエットの正しいアプローチ

ダイエットの正しいアプローチ

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

運動で消費カロリーを上げることは、方法の1つに過ぎません。

そして、効果的なのは、食事のカロリーを抑えることです。

食事であれば、少し食べる物を変えるだけでカロリーを抑えられます。

例えば、サンマ→サバにすれば、同じ量を食べても、カロリーが2/3になります。

サンマ→マグロの赤身にすれば、それだけでカロリーは1/3です。

サンマ100gをマグロ100gにするだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

そして、日常生活でカロリーを消費して体脂肪を使っているので、食事のカロリーを抑えれば、自然と痩せていきます。

ボディメイクアップのクライアントさんも、多くの方は、筋トレ以外の運動をしていません。

それでいて、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

効果的なダイエット方法は、食事を変えてカロリーを抑えることです。

低カロリーのものに変えれば、食べる量を減らす必要もありません

ただし、ダイエットで運動をやってはいけないという訳ではありません。

運動でカロリーを消費すれば、その分摂れるカロリーが増えます。

食べ過ぎた場合に運動で消費したり、運動で消費した分好きなものを食べたりできます。

正しいダイエットの知識があれば、このように、好みに合わせて自由に選択・調整できます。

食事をメインで、運動を調整役に使うと、食事を楽しみながら効果的に痩せることが出来るのです。

参考記事:消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!

消費カロリーの計算方法と効果的なダイエットまとめ

消費カロリーの計算方法

いかがでしたでしょうか?

消費カロリーはいろいろな計算方法がありますが、精度が低い方法も多くあります。

ボディメイクアップでは精度の高い方法を検証・採用しているので、こちらのページで計算した数字が、きっとダイエットの役に立つと思います。

そして、ダイエットは、運動よりも食事をしっかり管理しましょう。

食事のカロリーを抑えれば、体質に関係なく、誰でも痩せることが出来ます。

食事をしっかり管理し、運動を調整に使って、楽しく確実にダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

この記事のポイントまとめ

 消費カロリー計算の精度が低いと、ダイエットを失敗する原因になる

 消費カロリーは色々な計算方法があり、精度の高いものを使う

 消費カロリーを上げるには、運動をすること

 ダイエットに効果的なのは、食事のカロリーを抑えること

 食事をメイン、運動を調整役にすると、楽しく効果的なダイエットができる

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