消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!

消費カロリー
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万代崇

運動でカロリーを消費したり、基礎代謝を上げる努力をしているのに、なかなか痩せないと悩んでいませんか?

消費カロリーはダイエットの重要なポイントです。

しかし、消費カロリーの役割・効果的なアプローチはほとんど知られていません

消費カロリーの正しい知識がないと、努力をしてもなかなか体は変わりません。

この記事で、消費カロリーの正しいアプローチと、効果的なダイエット方法を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

1.消費カロリーとは

消費カロリーとは

消費カロリーとは、体が使うエネルギーのことです。

食事で摂取したカロリーを、脳や心肺の活動、体温の生成、筋肉の運動などで消費します。

ダイエットで減らしたい体脂肪は、体が溜めているエネルギーのカタマリです。

そのため、食事で摂るエネルギーより体が使うエネルギーが多いと、体脂肪からエネルギーを使っていきます。

エネルギーとして使われると、体脂肪は水と二酸化炭素になり、体外に排出されます。

つまり、摂取カロリー<消費カロリーにすることが、ダイエットの本質なのです。

2. 1日の消費カロリーの計算

1日の消費カロリーの計算

1日に消費するカロリーは、体格や年齢、生活スタイルによって異なります。

1日の消費カロリーの目安は、こちらのフォームで自動計算できます。

 1日の消費カロリー計算フォーム

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2

消費カロリーの計算は推定なので個人差がありますが、こちらのフォームは、ボディメイクアップが精度の高い計算方法を採用して、作成しています。

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

1日の消費カロリーの平均は、成人男性で2,130kcal、成人女性で1,660kcalです。
(栄養素等摂取量人口推計より年齢別に加重平均。摂取カロリー=消費カロリーと仮定)

 性別・年齢別の1日の消費カロリー平均

年齢男性男性
1~61,310kcal1,180kcal
7~142,110kcal1,810kcal
15~192,370kcal1,780kcal
20~292,140kcal1,660kcal
30~392,120kcal1,650kcal
40~492,160kcal1,640kcal
50~592,180kcal1,710kcal
60~692,210kcal1,720kcal
70~1,990kcal1,600kcal

年齢別の1日の消費カロリー

計算した自分の消費カロリーが平均より少ないと、ガッカリするかもしれません。

しかし、ダイエットをする上で全く問題ありません。

消費カロリーが少なくても、ダイエットをすることは十分可能です。

これから、誰でも確実にダイエットに成功できる方法を紹介していきます。

3.運動の消費カロリー

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

消費カロリーを高めるには、運動で体を動かすことです。

運動で消費するカロリーの計算方法と、それぞれの運動にどれぐらい効果があるかを紹介します。

3.1運動の消費カロリー計算方法

運動の消費カロリー

運動で消費するカロリーは、運動の量に比例します。

運動量は、体重・運動の激しさ・時間で決まります。

運動の激しさには【メッツ】という単位を使って、消費カロリーを計算します。

 消費カロリー計算式
体重(kg)×(メッツ-1)×時間(h)

メッツ一覧表:国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表

メッツには基礎代謝分も含まれるため、運動の消費カロリーを計算するには、メッツから1を引きます。

3.2ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングは負荷の軽い運動です。

体力に自信がない人でも実践できますが、強度が低い分、あまり消費カロリーは高くありません。

消費カロリーの計算方法と、体重50kgの人が1時間ウォーキングをした場合の目安がこちらです。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(3km/h)
体重×時間×1.575
普通
(4km/h)
体重×時間×2100
速い
(6km/h)
体重×時間×4200
ランニング並
(8km/h)
体重×時間×7.2360

参考記事:ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法!

3.3ランニング・ジョギングの消費カロリー

ジョギングの消費カロリー

ランニング・ジョギングは、かなり強度の高い運動です。

消費カロリーも大きいですが、その分、かなり体力を使う運動です。

走るスピードを上げれば、全ての運動の中でもトップクラスの消費カロリーになります。

マラソン選手の場合、競技中のメッツは20ぐらいです。

計算方法と、体重50kgの人が1時間ジョギングをした場合の目安です。

速さ計算
( 体重・ kg)
( 距離・ km)
消費
カロリー
ゆっくり
(6.5km/h)
体重×時間×5250
普通
(8km/h)
体重×時間×7350
速い
(10km/h)
体重×時間×9450

参考記事:ランニングのダイエット効果の真相&確実に痩せる方法!

3.4水泳の消費カロリー

水泳の消費カロリー

水泳は全身運動なので、ダイエット効果が高いとよく言われます。

たしかに、消費カロリーは高い運動です。

しかし、呼吸がしにくい分、消費カロリーに比べてキツイ運動です。

計算方法と、体重50kgの人が1時間水泳をした場合の目安です。

速さ計算
(体重・kg)
(距離・km)
距離消費
カロリー
ゆっくり
(50m:3分)
体重×距離×41km200
普通
(50m:2分)
体重×距離×3.31.5km250
速い
(50m:1分)
体重×距離×2.73km400

水泳が好き・得意というわけでなければ、ジョギングや自転車の方がオススメです。

参考記事:水泳の正確な消費カロリー計算と効果的なダイエット法!

3.5自転車の消費カロリー

自転車の消費カロリー

自転車・エアロバイクは、そこそこ消費カロリーがある運動です。

エアロバイクだと、室内でながら運動もできます。

計算方法と、体重50kgの人が1時間自転車をこいだ場合の目安です。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(10km/h)
体重×時間×3150
普通
(15km/h)
体重×時間×5250
速い
(20km/h)
体重×時間×7350

同じスピードだと、ロードバイクなどの性能が良い自転車の方が、消費カロリーは低くなります。

参考記事:効果的な自転車ダイエット&消費カロリーを高める方法!

3.6腹筋など筋トレの消費カロリー

筋トレの消費カロリー

腹筋やスクワットなど、筋トレは運動の強度が高い割に、あまり消費カロリーは上がりません。

1時間筋トレをやって、50~150kcalといったところです。

それは、セット間に休憩をはさむので、実働時間が短いからです。

1時間筋トレをしても、実働時間は10~20分といったところです。

しかし、筋トレには、消費カロリーを高める以外の効果があります。

それは、ダイエット中に筋肉をキープする効果です。

ただ摂取カロリー<消費カロリーを作るだけでは、体脂肪と筋肉が3:1ぐらいの割合で落ちてしまいます。

そこで、筋トレとタンパク質摂取を行うと、筋肉をキープしたままダイエットが出来ます。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法
参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

3.7メッツランキングと消費カロリー計算

主な運動のメッツのランキング一覧表がこちらです。

メッツ運動・活動
12縄跳び
10ジョギング(キツイ)
9水泳(キツイ)
8ジョギング(普通)自転車(キツイ)
7エアロビクス
スキー
スノーボード
サッカー
テニス
6.5バスケットボール
6ジョギング(ラク)
自転車(普通)
水泳(普通)
5ウォーキング(キツイ)
水泳(ラク)
野球
ゴルフ
4.5肉体労働
4自転車(ラク)
3.5家事
3ウォーキング(普通)
ヨガ・ピラティス
立ち仕事
2.5ウォーキング(ラク)
2.3ストレッチ
1.5デスクワーク
1.3お風呂立つ・座る
1睡眠・横になる

消費カロリーは、こちらのフォームで自動計算できます。

3.8実は消費カロリーは上がらない?

消費カロリーは上がらない?

ダイエット情報では、「お風呂や岩盤浴、ホットヨガなどで体を温めると、血行が良くなり代謝(=消費カロリー)がアップする!」と言われます。

実際は、体を温めても、消費カロリーは上がりません

体がカロリーを消費し、熱を作って体が温まっているわけではなく、お湯や岩盤の熱を受け取っているだけだからです。

そして、血行が良くなっても、必要がなければカロリー消費は増えません。

メッツを見ても、お風呂は1.3と、ただ座っている場合と同じ消費カロリーです。

参考記事:基礎代謝を上げる5つの方法の真相を解明!

3.9運動の効果を高める方法

運動の効果を高める方法

運動のダイエット効果を高める方法は、たった1つです。

それは、運動量を上げることです。

運動の消費カロリーは、運動量に比例して高まるからです。

よく言われる、「心拍数をコントロールして脂肪燃焼率を高めると効果的」「朝にやると脂肪燃焼効果が高い」「20分以上やると、脂肪を使う割合が増えて効果的」などは、全て間違っています。

体のエネルギーになるのは主に糖質と脂肪で、脂肪燃焼率とは脂肪を使っている割合です。

当然、脂肪をよく使う方が良い気がします。

しかし、実際は、糖と脂肪のどちらを使ってもダイエット効果は変わらないのです。

脂肪燃焼率は、アスリートや体脂肪を限界まで絞るボディビルダー以外、重要ではありません。

一時点で糖質と脂質のどちらかを多く使っても、糖と脂肪を使う割合は自動調整され、結局は消費カロリー通りに体が変わります

別の角度から説明すると、体の中の糖質は標準的な量が決まっていて、一時的に増減しても、すぐに標準的な量に戻ります。

ダイエットの開始時と終了後で、体の中の糖質はほとんど量が変わりません。

そのため、摂取カロリーと消費カロリーの差は、ほぼ全て体脂肪から使うのです。

結局は、摂取カロリーと消費カロリーが重要というわけです。

スロージョギングなどで、わざわざ運動量を落とす必要はありません。

運動のダイエット効果を増やすには、運動量を増やして、消費カロリーを上げることです。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

4.消費カロリーと基礎代謝

消費カロリーと基礎代謝

基礎代謝は、ダイエットでよく注目されるポイントです。

基礎代謝量はこちらのフォームで自動計算できます。

基礎代謝を把握できれば、基礎代謝で実践するべきポイントは完了です。

ダイエットでの基礎代謝のポイントは、「把握する」ことだけです。

基礎代謝を上げて痩せることは出来ないからです。

基礎代謝とは、何もしない時に発生する消費カロリーです。

そのため、何かして上げることはほとんど出来ないのです。

よく、「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われます。

ダイエットの常識のようにもなっていて、多くのトレーナーもこのように指導をしています。

しかし、筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せることは、ほぼ不可能です。

筋肉をやっと1kgつけて、上がる基礎代謝は10~30kcal/日程度だからです。

長期的に太りづらい体を作るには有効ですが、これではほとんど痩せません。

ボディメイクアップでは、筋肉は痩せるためではなく、スタイルを作るために付けるよう指導をしています。

「基礎代謝を上げるために単に増やす」というよりも、バランスを考えて適度に筋肉を付ける方が、キレイなスタイルを作れます

基礎代謝を上げる方法は他にも色々紹介されますが、全く効果がないか、あっても体脂肪1g分というようなものばかりです。

「基礎代謝は上げるものではなく把握するもの」と分かっていれば、間違ったダイエット方法にダマされにくくなります。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

5.食事の消費カロリー

食事の消費カロリー

あまり知られていませんが、食事をすると、消化・吸収にエネルギーを使います。

食事の消化・吸収で使うカロリーには、【食事誘発性熱産生】という長い名前があります。

食後に体温が上がるのも、これが1つの原因です。

平均すると、摂取カロリーの10%分ぐらいを消化・吸収で消費しています。

基礎代謝、食事の消化・吸収、体を動かす、この3つのトータルが消費カロリーです。

 消費カロリー=基礎代謝+食事誘発性熱産生+活動代謝

栄養素ごとの、食事誘発性熱産生の目安がこちらです。

栄養素カロリー
(1g)
消費する
割合
正味カロリー
(1g)
タンパク質4kcal30%2.8kcal
脂質9kcal4%8.6kcal
炭水化物4kcal6%3.8kcal
アルコール7kcal30%5.0kcal

タンパク質を多く摂ると、筋肉をキープでき、消化・吸収に使う消費カロリーも少し増えます。

しかし、タンパク質も摂取カロリーのプラスになるので、ダイエット効果はありません。

同じカロリーを摂るなら、脂質・糖質・アルコールよりタンパク質の方が有利、というのが正しい認識です。

そして、摂取カロリーを抑えながらタンパク質を多く摂るのが、効果的なアプローチです。

よく、「しょうが・とうがらし・豆乳などで代謝(=消費カロリー)がアップする」と言われます。

しかし、しょうがや豆乳に代謝アップ効果はなく、豆乳はコーラと同じぐらいのカロリーがあります。

とうがらしは少し消費カロリーを上げますが、影響はわずかで、とうがらしで痩せようと思ったら痩せる前に胃腸を壊してしまいます。

基本的に食べて痩せる食品というものはありません

「○○を食べて代謝アップ!」「○○にダイエット効果のある成分発見!」という間違った情報にダマされないようにしましょう。

参考記事:ダイエット食品の真相&効果的な食品・食材30選!

6.ダイエットでの消費カロリーの役割

ダイエットの本質はカロリーです。

体脂肪は、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作り、エネルギーとして使われることで減っていきます。

しかし、実際のところ、消費カロリーを上げて痩せるというのは、かなり効率の悪い方法です。

6.1運動のダイエット効果

運動のダイエット効果

体脂肪は1kgで7,000~7,500kcalのカロリーを持ちます。

これを、ウォーキングやジョギングの消費カロリーと比べてみると、かなり厳しい数字が出てきます。

体重が50kgの人の場合、体脂肪を1kg落とすだけで、ジョギングで15~30時間、ウォーキングだと50~70時間も必要なのです。

距離にすると、ジョギングで約150km、ウォーキングで約300kmです。

これでは、なかなか体脂肪は落ちず、逆にモチベーションが落ちてしまいます。

実は、運動は時間や労力を使う割に、あまり消費カロリーが上がらないのです。

では、痩せるためには超絶な努力をしないといけないかというと、そういう訳ではありません。

ダイエットは、もっと効率的に実践できる方法があります。

参考記事:運動のダイエット効果の真相&楽しく痩せる運動方法!

6.2効果的なダイエット方法

効果的なダイエット方法

効果的にダイエットをするポイントは、食事を変えてカロリーを抑えることです。

例えば、牛肉100gをバラ→モモに代えるだけで、ウォーキング2~3時間分の効果があります。

他にも、唐揚げ100g→皮なしチキンステーキに代えたり、ジュース400mlを水に代えるだけで、同じぐらいの効果があります。

食べる物を低カロリーの食品に変えれば、食べる量を減らす必要もありません

カゴに入れる食品、注文する料理を変えるだけなので、時間も労力もかからず、忙しくても実践できます

そして、体は日常生活でカロリーを消費し、体脂肪を使っているので、摂取カロリーを抑えれば痩せることが出来ます。

ボディメイクアップのクライアントさんも、筋トレ以外の運動をしない人がほとんどですが、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

参考記事:ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説!

6.3運動の取り入れ方

運動の取り入れ方

運動は、あまり効率の良くないダイエット方法です。

ただし、運動をしてはいけないわけではありません。

運動をして消費カロリーを上げると、その分摂取カロリーを増やすことができ、食事の自由度が高まります

食べ過ぎた場合に少し運動で消費したり、お酒を飲むために少し消費しておいたり、自由に調整が出来ます。

ダイエットの本質を押さえていると、好みに合わせて、自由にダイエットをできます

よほど運動好きな人でなければ、メインは食事で痩せるようにしましょう。

そして、調整として運動を使えば、食事の自由度が高まります。

正しいダイエット方法なら、好みや気分に合わせて、楽しくダイエットを実践できます。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

ダイエットに成功する消費カロリーの使い方まとめ

消費カロリーの使い方

いかがでしたでしょうか?

消費カロリーはダイエットの基本で、よく目にする言葉です。

しかし、正しい役割・アプローチはほとんど知られていません。

カロリーをコントロールし、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることがダイエットの本質です。

そのためには、食事のカロリーを抑えることが効果的です。

そして、運動を調整に使うことで、食事の自由度も高まり、楽しくダイエットを実践できます。

正しい知識を身につけ、効果的なダイエットを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 消費カロリーを上げるには、運動をすること

 基礎代謝はほとんど上がらず、食べると痩せる食品はない

 運動の消費カロリーは、運動量と比例して高くなる

 効果的なダイエット方法は、食事を変えてカロリーを抑えること

 運動を調整として使うことで、自由で効果的なダイエットが出来る

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コメント

  1. 山崎 より:

    いつも参考にさせていただいてます。
    体重76キロ181センチ
    ダイエット中です。
    毎日タンパク質は115g
    総カロリーは1,000以内にしているので、毎日1,500カロリーのマイナスにしていますが、筋肉が減る可能性は高まりますか?
    記事に脂肪は1日100〜150gしか減らないとあったのですが、1,500カロリーマイナスしても150gほどが限界なのでしょうか?それとも、それ以上カロリー通りに減っていくのでしょうか?

    1. ボディメイクアップ 万代 崇 より:

      山崎さま

      サイトをご覧いただき、また、コメントありがとうございます!

      一般的なところとしては、カロリーのマイナスが大きいと、筋肉が減りやすく健康面でも悪影響が出やすいですね。

      よほど体脂肪率が高いか、遺伝的に恵まれている場合を除いて、不足したエネルギーを脂肪だけではなく筋肉からも多く取り出し、筋肉も減少してしまいます。

      今のカロリー設定で筋肉が減少するか、どれぐらいが目安かは、現在の体型・生活スタイル・経過を把握する必要があるので、マンツーマン指導の中でないとお伝えできかねてしまいます。

      カロリーのマイナスが大きいと、心身ともにストレスになるので、あまり急ぎすぎない方が成功率は高いですね。

      1. 山崎 より:

        ご返信ありがとうございます!
        経過見てみます。
        ありがとうございます!

  2. 青山 より:

    コメント欄があったので、質問させて頂くことにしました。

    これは非常によく見かける内容なのですが、ダイエットで水を毎日2リットル以上飲むと代謝が上がると言われていますが、本当でしょうか。反対意見も少なからず目にします。

    基礎代謝を上げるには筋肉を付けるしかないと思うのですが、水を飲むことで上がるのは新陳代謝ではないでしょうか。

    お手数ですが解答をお願いします。

    1. ボディメイクアップ 万代 崇 より:

      青山さま

      ご質問ありがとうございます。

      水が体温を奪って、体温の生成が増えるので、理論的には少し代謝(=消費カロリー)は上がります。
      ただ、せいぜい30kcal程度ですね。

      代謝は上がるのですが、この効果で痩せるのはまず不可能、という感じです。

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