ダイエットで朝ごはんはこう食べる!痩せる朝食の食べ方

朝ごはんとダイエット
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
万代崇

朝ごはんは、ダイエットで重要視される食事です。

そして、「朝ごはんで代謝が上がる」「朝は食べても太らない」「朝食抜きダイエット」など、いろいろな情報・方法が紹介されています。

実際に、朝食の食べ方を工夫している人もいるかもしれません。

しかし、ダイエットにおける朝ごはんのポイントは別にあります。

正しい朝ごはんの食べ方を理解していると、余計なことを気にせず、好みに合わせて食事をしながら痩せられます。

ボディメイクアップのクライアントさんでも、朝食をしっかり食べる人、少ししか食べない人、全く食べない人など、様々です。

しかし、朝ごはんのポイントをしっかり理解されて、食事を楽しみながらダイエットに成功されています。

この記事を読んでいただいた方が、食事を楽しみながら痩せられるように、痩せる朝ごはんの食べ方オススメのメニューを紹介していきます!

1.朝ごはんとダイエットの本当の関係

ダイエットにおける朝ごはんのポイントは1つだけです。

それが分かっていると、好みや気分に合わせて食事をしながら、確実に体脂肪を落とせます。

1.1朝ごはんと本物のダイエット方法

本物のダイエット方法

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが本物のダイエット方法。
朝食は摂取カロリーの一部にすぎない。

ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーになると、不足したエネルギーを体脂肪から使って、痩せていきます。

カロリーをコントロールして摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法です。

朝食は、摂取カロリーの一部を構成します。

逆に言うと、朝食は摂取カロリーの一部に過ぎません。

朝食そのものではなく、1日トータルの摂取カロリーを考えて朝ごはんを食べるのが、正しい食べ方です。

朝ごはんは、「摂取カロリーの一部」という以上の影響は特にないのです。

朝食のダイエット効果の真相は、 4.朝食抜きの効果・食べる効果 で詳しく説明します。

それでは次に、「1日トータルを考えて朝食を摂る」というシンプルな方法に従って、具体的にどのように食事をすれば良いかを紹介します!

2.痩せる朝ごはんの食べ方

ダイエットでは、朝ごはんそのものよりも、1日トータルの食事を管理することが重要です。

トータルのカロリーが大事ということが分かっていれば、好みや気分に合わせて、自由に食事が出来るようになります。

2.1朝ごはんを食べる・食べないは自由

朝食を抜くか朝食を摂るか

ポイントpoint
朝ごはんを食べる・食べないは、トータルの食事管理の中で自由に選べる

朝ごはんを食べると、摂取カロリーは上がります。

朝ごはんを抜くと、摂取カロリーは抑えられます。

朝ごはんがダイエットに与える影響は、シンプルにこれだけです。

「朝食を食べたい!」「朝食を抜くと、昼まで空腹を我慢できない・・・」という場合、食べてしまって大丈夫です。

その代わり、昼~夜の食事を管理し、トータルのカロリーをコントロールしましょう。

2.2朝ごはんは好みに合わせて選ぶ

朝ごはんは好みで食べる

ポイントpoint
朝に何を食べるかは自由に選べる。
ただし、カロリーを抑えておく方が、昼・間食・夜の自由度が上がる。

食べる・食べないを自由に選べるのと同様、朝ごはんで食べる物も自由に選べます

ボディメイクアップ オンライン・パーソナルトレーニング のクライアントさんには、朝はフルーツやサラダ、低脂肪ヨーグルトなどを食べる方が多いですが、

チキンステーキ・シュガートースト・プリンなんかを食べながら、ダイエットに成功される方もいらっしゃいます。

食べてはいけないもの・食べ続けないといけないものもありません。

朝食のカロリーを抑えて昼・間食・夜に食べたり、朝しっかり食べて昼・間食・夜を管理したり、好みや気分に合わせて自由に選べます。

朝食は一つの要素に過ぎないので、1日のカロリーという大枠の中で、自由に調整できるのです。

ただし、朝食は食べ過ぎない方が、夜の突然の外食などにも対応しやすく、トータルを管理しやすくなります。

朝にガッツリ食べて、昼・夜を管理しても大丈夫ですが、朝のカロリーを抑えておいた方が、昼・夜の食事の自由度が高まります

そこで、朝ごはんを食べながらカロリーを抑えられる、オススメのメニュー10選を紹介します!

3.ダイエットにオススメの朝食メニュー

ダイエットに適しているのは、低カロリーの朝食メニューです。

低カロリーのメニューを選ぶことで、食べる量を減らさずにダイエットができ、昼・夜の食事の自由度も高められます。

これから、朝食にオススメのメニュー10選を紹介していきますので、ぜひダイエットに取り入れてみてください!

カッテージチーズ

カッテージチーズ

100g:100kcal

チーズは脂質が多くて高カロリーのものが多いですが、カッテージチーズは脂肪分が少なく、低カロリーのメニューです。

ボディメイクアップのクライアントさんにも人気の食品です。

また、脂質が少ない分、タンパク質が多く含まれていて、筋肉をキープしながら痩せるのに最適な高タンパク低カロリーの食事ができます。

野菜スープ

スープ

100g:20~40kcal

スープはほとんどが水分で、量の割にかなり低カロリーです。

野菜ばかりでなく、鶏肉やショルダーベーコンなどを使うと、カロリーを抑えながらタンパク質も摂れます。

ヨーグルト

ヨーグルト

100g:40~60kcal

ヨーグルトは水分が多く、カロリーは高くありません。

特に、脂肪ゼロのヨーグルトにすれば、100g:40kcal程度に抑えられます。

ふすまパン

ふすまパン

100g:210kcal

ふすまパンとは、小麦粉を製粉するときに出る、お麩の材料の「ふすま」で作ったパンです。

ローソンで【ブランパンシリーズ】として販売されています。

普通のパンより少し低カロリーなことに加えて、かなりタンパク質が多いパンです。

穀物のタンパク質はアミノ酸のバランスが悪いので、他の高タンパク質の食品と一緒に摂るのがオススメです。

肉・魚料理

肉・魚

100g:100~200kcal

朝からガッツリ食べたい人には、脂質の少ない肉・魚がオススメです。

牛・豚のヒレ・モモや皮なしチキンを選べば、肉でも100g:100~200kcal程度に抑えられます。

また、魚は高タンパク低カロリーのものが多く、ほとんどがオススメの食品です。

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

サラダ

サラダ

100g:20~30kcal

野菜はほぼ全てのものが低カロリーです。

ただ、ドレッシングには注意しましょう。

オイルを多く使ったドレッシングは高カロリーなので、ダイエット中は極力、ノンオイルのものを使いましょう。

サラダに、水煮シーチキンやコンビニで買えるサラダチキンを添えれば、高タンパク低カロリーのメニューになります。

ハムエッグ

ハムエッグ

100g:150kcal

ロースを使ったハム・ベーコンは100g:200~400kcalもあり、ハムエッグ・ベーコンエッグは通常100g:250kcalぐらいになります。

そこで、オススメは、ボンレスハムを使うことです。

ボンレスハムはモモ肉を使っていて、100g:100kcal程度に抑えられます。

脂質の少ないハムを選べば、ハムエッグも100g:150kcal程度の高タンパク低カロリーのメニューになります。

フルーツ

フルーツ

100g:40kcal

フルーツは糖質を含みますが、水分が多いので、あまりカロリーは高くありません。

りんご・グレープフルーツ・柿など、大きめのフルーツで、1個100kcal程度です。

ただ、ドライフルーツには注意しましょう。

ドライフルーツは水分が少なく、砂糖を足している場合もあり、100g:250~300kcalと高カロリーです。

ちなみに、ナッツ類も水分が少なく脂質が多いので、100g:約600kcalもあります。

ダイエット中は、普通のフルーツがオススメです。

参考記事:楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!

ブラックコーヒー・ストレートティ

コーヒー

100g:1~4kcal

ブラックコーヒー・ストレートティはほとんどカロリーがありません。

朝食の時のみならず、ダイエット中の飲み物にオススメです。

ブラックが苦手なら、砂糖やクリームを少し使っても大丈夫です。

砂糖1杯20kcal・コーヒーフレッシュ1個15kcal程度です。

ただ、牛乳・豆乳を使ったものには気を付けましょう。

豆乳はコーラと同じぐらい高カロリーで、牛乳はそれ以上です。

プロテイン

プロテイン

100ml:40kcal(シェイク時)

プロテインは、牛乳や大豆から作られた、最も手軽にタンパク質を摂れる食品です。

ダイエット中にオススメなのは、タンパク質含有率が高くカロリーが低い、こちらのプロテインです。

ファイン・ラボ ホエイプロテイン-Amazon

ボディメイクアップでは、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトは行っていません。

プロテインは水に入れてシェイクするだけなので、忙しい朝でも手軽にタンパク質を摂れて、けっこう満腹感もあります。

4.朝食抜きの効果・食べる効果

これまで紹介してきたように、朝ごはんは摂取カロリーに影響します。

そして、それ以上の影響は特にありません。

一方で、「朝を抜いて2食にすると、吸収率が上がって太る」「朝ごはんを食べると代謝が上がる」「朝は食べても太らない」などの情報もあります。

こういった情報に惑わされ、気にする必要のないところに注力したり、ダイエットを失敗しないように、朝食の正しい効果を紹介します!

4.1朝食抜きは太る?

朝ごはんを食べないと太る?

ポイントpoint
朝ごはんを食べても食べなくても、カロリーを持つ栄養素の吸収率は約95%で変わらない

朝ごはんを抜いて1日2食にすると、「体が脂肪を溜めこもうとして、栄養の吸収率が高くなって太る」と言われます。

しかし、カロリーを持つ栄養素の吸収率は約95%で、そもそもほぼ全て吸収しています。

そして、これが人体の限界なので、1日2食にしても特に増えたりしないのです。

4.2朝ごはんで代謝が上がる?

朝ごはんで代謝が上がる

ポイントpoint
朝ごはんを食べても食べなくても、1日トータルの代謝(消費カロリー)は変わらない

朝ごはんを食べると、「日中の代謝が上がり、体が痩せやすい状態になる」と言われます。

確かに、朝食を食べると代謝(消費カロリー)は多少上がります。

食べたものを消化・吸収するのにエネルギーを使うからです。

ただ、消化・吸収に使うエネルギーは、食事で摂ったカロリーの10%程度です。

しかも、この代謝アップは、食べる時間は特に影響しません

朝2000kcal・昼0・夜0でも、朝0・昼1,000kcal・夜1,000kcalでも、消化・吸収に使うカロリーは変わらないのです。

実際に、朝食を抜いた場合・摂った場合を比べた実験でも、1日トータルの消費カロリーは特に変わっていません。

参考論文:Does consuming breakfast influence activity levels?

4.3朝ごはんは食べても太らない?

朝は食べても太らない?

ポイントpoint
朝に食べようが寝る前に食べようが、同じものはいつ食べても同じ影響

「朝に食べたものは日中の活動で消費するため、食べても太らない」と言われています。

確かに、日中は寝ている時よりも消費カロリーが大きく、朝食べたものは体脂肪になりにくいものです。

ただし、朝食べた分、体脂肪は相対的に増えています

それは、朝食べた分、朝~昼で体脂肪をエネルギーとして使う量が減るからです。

消費カロリーが上がるタイミングに合わせて食べようが、結局、ダイエットはトータルのカロリーバランスによって決まります。

食べる時間ではなく、トータルで摂るカロリーを管理するのが、本物のダイエット方法です。

参考記事:夕食抜きダイエットの効果&夜に食べて痩せる方法!

4.4朝食の3つの真実

朝食の真実

朝食がダイエットに与える影響はシンプルです。

 朝食を抜くとカロリーを抑えられる。その分お腹が空く。

 朝食を食べるとお腹が膨らむ。その分カロリーが増える。

 低カロリーの食品を選べば、お腹を満たしながらカロリーを抑えられる。

この3つが、朝食の真実です。

好みや気分によって、食べたければ食べ、他の食事のカロリーを増やしたければ、朝食を抜くかカロリーを抑えましょう。

低カロリーの食品を選べば、お腹を満たしながら、他の食事の自由度を高めることもできます。

朝食とダイエットの正しい関係を理解していれば、調整も自由にしながら、楽しくダイエットに成功できます。

本物のダイエット方法をマスターし、食事を楽しみながら、確実にダイエットを成功させましょう!

朝ごはんとダイエットまとめ

ダイエットと朝ごはん

いかがでしたでしょうか?

朝ごはんはダイエットに影響しますが、朝食そのものよりも、1日トータルでの食事を管理することが重要です。

その中で、好みや気分に合わせて、朝ごはんの食べ方を選ぶことが出来ます。

そして、低カロリーのメニューを選ぶことで、お腹を満たしながら痩せることもできます。

好みに合わせて食事を楽しみながら、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイント

トータルのカロリーを管理するのが本物のダイエット方法

朝ごはんは好みに合わせて食べる

低カロリーの朝食メニューを選べば、昼・間食・夜の食事の自由度が上がる

この記事の疑問・ご質問があれば、下部のコメント欄に遠慮なくお寄せください。
ご要望や記事のご感想もお受けしています!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

専属トレーナーが徹底サポート!


オンラインパーソナルトレーニングでは、専属トレーナーマンツーマン指導を受けられます。

オンラインのためいつでもどこでも指導を受けられ、ボディメイクアップ本物のダイエット・筋トレ法を誰でも実践できます。

プロにも指導を行うトレーナーが、二人三脚で徹底サポートし、ダイエット・ボディメイクを成功に導きます!

パーソナルトレーニング紹介

SNSをフォローすると更新情報を受け取れます!

follow us in feedly

【ボディメイクアップ】の記事を検索

コメントを残す