体脂肪率の標準(男性・女性)&体脂肪率を落とすダイエット!

体脂肪率の標準
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

男性・女性の標準の体脂肪率と、体脂肪率を落とすダイエット方法を紹介します!

本物のダイエットを実践すれば、体脂肪率を標準まで落とすことも、標準よりさらに落とすことも可能です!

こちらのページは、科学的な知識と他のトレーナーや医師への指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.女性の標準の体脂肪率とは?

女性の体脂肪率の標準

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。

女性の体脂肪率の標準は、約30%です。

意外と高いと思うかも知れませんね。

実際の体脂肪率は、一般的なイメージより5%~10%ぐらい高いと思います。

こちらが、女性の体脂肪別のスタイルの一覧です。

体脂肪率出典:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

標準の体脂肪率30%で、お腹や脚に少し脂肪があるけれど、くびれも残るスタイルになります。

標準より少ない体脂肪率25%で、柔らかさもある、細くてキレイなスタイルになります。

20%まで落とすと、かなり引き締まった、健康的で少し筋肉質なスタイルになります!

ポイントpoint
女性の体脂肪率の標準は約30%で、20~25%に落とすとキレイなスタイルになります!

参考記事:女性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!
参考記事:体脂肪率20パーセントの体型と男性・女性のダイエット!

2.男性の標準の体脂肪率とは?

男性の体脂肪率の標準

男性の体脂肪の標準は約20%です。

こちらが、男性の体脂肪別のスタイルの一覧です。

体脂肪率出典:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

標準の体脂肪率20%で、腹筋は脂肪で隠れるけれど、お腹の膨らみはあまり大きくないスタイルになります。

標準より少ない体脂肪率15%で、腹筋のラインが見えてきます。

10%まで落とせば、腹筋が割れた筋肉質なスタイルになります!

ポイントpoint
男性の体脂肪率の標準は約20%で、10~15%に落とすと筋肉質なスタイルになります!

参考記事:男性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!
参考記事:体脂肪率を10パーセント・一桁に落とすダイエット方法!

3.体脂肪率を標準まで・標準より落とす方法!

体脂肪率を標準まで落とす・標準より減らす方法

体脂肪率を落とすには、2つの方法があります。

脂肪を減らす
筋肉を増やして体重を増やす

体脂肪率は脂肪÷体重で計算するので、体脂肪率を落とすには、脂肪を減らすか筋肉を増やすことが効果的です。

脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは、通常は同時にはできないので、分けて行うことが効果的です。

そしてこの2つの内、体脂肪率を減らすには、脂肪を落とすことがより効果的です。

脂肪を1kg落とした時と筋肉を1kg付けた時を比べると、脂肪を落とす方が、体脂肪率を落とす効果は数倍高くなります。

【脂肪を付けた時・筋肉を付けた時に変化する体脂肪率】

また、筋肉が増えるペースは1ヶ月で0.5~1kgぐらいですが、脂肪は1ヶ月で2~4kg落とすことができます。

体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことが大切で効果的です。

1番効率的に体脂肪率を落とすには、筋肉を落とさずに、脂肪だけを落としていくことです。

そうすると、筋肉のラインも浮かんできて、キレイでカッコいいスタイルが手に入ります!

ポイントpoint
体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことが1番効果的で、筋肉をつける・減らさないことも大切です!

3.1どれぐらい体脂肪率を落とせば、標準になる?

こちらの計算機で、脂肪を何kg落とせば、標準の体脂肪率になるかが分かります。

また、標準より体脂肪率を落としたい人は、こちらの計算機で、落とせば良い脂肪の量が分かります!

参考記事:体脂肪率の計算方法・自動計算機&落とす方法!

3.2今の体脂肪率を正確に把握する方法!

体脂肪率を把握するには、体脂肪計を使うことが一般的だと思います。

体脂肪計は体脂肪率を把握するための機械なので、正確に測定をできそうなものです。

しかし、体脂肪計は誤差が大きく、なかなか正確な数値を測定できないのです。

体脂肪計は、身長・体重などのデータと、体に流した電流の抵抗を使って、体脂肪率を推定で計算しています。

この計算方法は機体によってバラバラで、電気抵抗もかなり個人差が大きいのです。

そのため、標準体型の女性が体脂肪率10%ちょっとと出たり、腹筋の割れた男性のボディビルダーが20%と出るケースもあります。

2~3%の誤差なら良いのですが、10%以上誤差が出てしまうこともあります。

そこで、体脂肪率を把握するには、スタイル別の画像と比べて把握するのがオススメです。

体脂肪率
体脂肪率

詳細な数値は分かりませんが、誤差は3%ぐらいで済むので、正確な体脂肪率を把握できます!

ポイントpoint
体脂肪率は、実際のスタイルと比較して把握するのが正確です!

参考記事:体脂肪率の正確な測り方!体脂肪計より正確な測定方法
参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

3.3体脂肪率を標準まで落とすには

体脂肪率を標準まで落とすのは、難しいことではありません。

脂肪は多いほど落ちやすいので、効果的なダイエットを実践すれば、しっかり体脂肪率を落としていけます!

3.4体脂肪率を標準より落とすには

体脂肪率は少ないほど落ちにくくなるので、標準より落とすには、効果的な方法をしっかり実践していく必要があります。

また、脂肪を落とすことももちろん大切ですが、筋肉を落とさないことも効果的です。

脂肪を落としても、筋肉が減ると、そのぶん体脂肪率は上がってしまいます。

実際のスタイルも、メリハリがなくなってしまいます。

「脂肪だけを落とす」というと難しく感じるかも知れませんが、ポイントを押さえた方法に取り組めば、難しいことではありません!

ご覧頂いている方が、しっかり体脂肪率を落とせるように、「ボディメイクアップ」のダイエット方法を紹介していきます!

4.体脂肪率を落とすダイエット方法!

体脂肪率を標準まで増やす方法

ダイエットはいろいろな方法があると思います。

どんな方法でも、共通して1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギーで、消費カロリーは体が使うエネルギーのことです。

摂取カロリー<消費カロリーになると、食事で取るだけでは、体のエネルギーが不足した状態になります。

そうすると、体脂肪を燃焼して足りないエネルギーを使い、痩せていくのです。

痩せるか・太るかを決める、1番大切なポイントがカロリーです。

しっかり摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで脂肪が落ちていき、体脂肪率も減っていきます!

ポイントpoint
脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です!

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

4.1楽しく効果的に体脂肪率を落とすポイント!

摂取カロリー<消費カロリーを作って脂肪を落とすには、食事のコントロールか体を動かすことが必要です。

体を動かす以外の方法だと、消費カロリーはほとんど上がらないので、消費カロリーを上げるには運動が必要です。

その運動も、脂肪を1kg落とすだけで、ランニングで100~150km・ウォーキングで200~300kmも必要なぐらい効果が低いものです。

そこで、効果的なのは、食事のカロリーを抑えることです。

食事だと、少し食べるものを変えるだけで、ウォーキング2~3時間分の効果を得られます。

食事のカロリーを抑える場合も、「食べるのをガマンする」というよりも、「食べるものを変える」ことがポイントです。

同じようなものでも、少し食べるものを変えると、カロリーを抑えてダイエットができます!

例えば、牛肉を食べる時はバラではなくモモを選んだり、揚げ物ではなく煮物や焼き物を選んでみましょう。

それだけで、同じ量・同じよう食品でも、カロリーを抑えてダイエットができます!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、ポイントを抑えて工夫をすることで、食事を楽しみながら痩せられています!

-ダイエット成功者の実際の食事-
ダイエット成功者の食事例

有酸素運動をする場合は「痩せるため」というよりも、「消費した分、食事を楽しむため」に実践するのがオススメです。

ポイントpoint
食事を変えてカロリーを抑えると、楽しくダイエットを実践できます!

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!
参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

4.2筋肉を落とさないダイエット方法!

体脂肪率を落とすには脂肪を落とすことが効果的ですが、筋肉を付ける・減らさないことも効果があります。

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減ってしまいます。

根拠論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. 

そこで、筋肉を落とさないために効果的なのは、筋トレとタンパク質摂取を行うことです!

筋トレとタンパク質摂取を行いながらダイエットをすると、筋肉をキープして、脂肪だけを落としやすくなります。

筋肉をキープして脂肪だけを落とすと、体脂肪率を落とせて、実際のスタイルも綺麗でカッコよく変わっていきます!

ポイントpoint
筋トレとタンパク質摂取を行いながらダイエットを行うと、筋肉をキープして脂肪だけを落とせます!

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

4.3体脂肪率を標準まで・標準より落とすポイント

ダイエットでは、基礎代謝を落とさない方法・満腹感を得られる食事・リバウンドを防ぐ方法など、他にもいくつもポイントがあります。

体脂肪率を標準より落とすには、1人ひとりの生活スタイルや体型に合わせた調整も大切になります。

その中でも、特に大切なポイントが、「食事のカロリーを抑えること」と「筋トレ・タンパク質摂取で筋肉を落とさない・付けること」です!

ポイントを押さえた方法を実践すると、体脂肪率も落ちて、体もしっかり変わっていきます!

5.体脂肪率の標準&落とす方法まとめ

体脂肪率の標準&落とす方法まとめ

体脂肪率の標準と、体脂肪率を落とす方法はいかがでしたでしょうか?

体脂肪率の標準は男性20%・女性30%ぐらいで、男性10~15%・女性20~25%まで落とすと、綺麗でカッコイイ体が手に入ります!

体脂肪率を落とすには、筋肉をキープして脂肪だけを落としていくことが効果的です。

ぜひ、「ボディメイクアップ」の本物のダイエットを実践して、目標の体脂肪率と理想のスタイル・健康な体を手に入れてください!

参考記事:体脂肪率を落とす方法!1ヶ月で5%減らす本物のダイエット

体脂肪率の標準&落とすポイント

標準の体脂肪率は、男性20%・女性30%ぐらいです。

体脂肪率は体脂肪計ではなく、実際のスタイルと比較して把握するのが正確です。

体脂肪率を落とすには、脂肪を減らすことが1番効果的で、次に筋肉をつけることが効果的です。

脂肪を落とすには摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが大切です。

食事を変えて摂取カロリーを抑えると、楽しくダイエットができます。

筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットに取り組むと、筋肉を落とさず脂肪だけを落とせます。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

「ボディメイクアップ」のトレーナーが
あなたのダイエットを指導

「パーソナル・ダイエット指導」では、
ボディメイクアップのトレーナーが
あなたのダイエットを
マンツーマンで指導します!

プロにも指導をするトレーナーの指導で
あなたも本物のダイエットを
楽しく実践できます!

詳しくはこちら

SNSをフォローすると更新情報を受け取れます!

follow us in feedly

コメントを残す