男性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!

男性の体脂肪率

男性の体脂肪率の平均と、理想の数値まで落とすダイエット方法を紹介します!

ポイントを抑えた正しいダイエット方法を実践すれば、しっかり体脂肪率を落として、カッコいい健康な体を作ることができます!

ご覧いただいた方が、理想の体脂肪率の体を手に入れられるように、「ボディメイクアップ」のダイエット方法を紹介します!

こちらの記事は、科学的な知識と他のトレーナーや医師への指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.男性の体脂肪率とスタイル!

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。

体脂肪率ごとにどんなスタイルになるか、こちらの画像で把握していただけます!

体脂肪率出典:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

体脂肪率3~4%の男性

脂肪はほとんどなく、全身の筋肉・血管が浮かびます。

男性が生命を維持するのに、最低限必要な脂肪しかないぐらいの体型です。

ボディビルダーがコンテスト出場のために体を絞ったときなど、一時的にのみ達成できる体脂肪率です。

体脂肪率6~7%の男性

かなり脂肪が少なく、全身の筋肉のラインが見えます。

腕やお腹の血管が浮いています。

筋肉質な体の人でも、ここまで体脂肪率が低い人はほとんどいません。

体脂肪率が少なすぎることによって、健康面で影響が出ることもあります。

筋肉が少ない人は、かなり細身の体型になります。

体脂肪率10~12%の男性

男性・女性の両方から見て、理想的な体型です。

筋肉のラインも見えて、腹筋が6つに割れて見えます。

前腕・上腕二頭筋(力こぶ)の血管が浮いて見えます。

筋肉質な良い体の男性の体脂肪率が、10~12%ぐらいです。

体脂肪率15%の男性

少し体脂肪が付いていますが、筋肉のラインも見えるカッコいいのあるスタイルです。

腹筋は、縦線がしっかり見え、横線もうっすら見えます。

血管はほとんど見えなくなり、少し脂肪をつかめるようになります。

少し体脂肪が残っていても良いという人には、理想的な体型です。

体脂肪率20%の男性

全体的にある程度脂肪がついた、平均的な体型です。

腹筋もほとんど見えなくなります。

太ってはいませんが、ダイエットで脂肪を落としていくことで、格好いいスタイルを作っていけます!

体脂肪率25%の男性

平均より少し体脂肪が多い体型です。

特にウエストまわりの脂肪が多くなり、内臓脂肪も増えてお腹が膨らみます。

服を選ぶときにも、ウエストなどのサイズを気にするケースが多くなります。

体脂肪率30%~の男性

全体的に体脂肪が多く、お腹の膨らみも大きくなり、健康面でもリスクが出てくる体型です。

効果的なダイエットをすることで、しっかり体脂肪を落としていけます!

体脂肪率体型
~5%かなり細身orかなり筋肉質
5~10%細身or筋肉質
10~15%痩せ型or引き締まった体
15~20%平均~平均より少し細い
20~25%平均~平均より少し肥満
25~30%肥満
30%~高度な肥満

【体脂肪率の自動計算フォーム】

参考記事:体脂肪率の計算方法・自動計算機&落とす方法!

1.1男性の体脂肪率の平均と理想

男性の体脂肪率の平均は、約20%です。

数値としては、思っていたより高いかもしれませんね。

実際のスタイルの画像と比較していただくと、20%が平均というのも納得しやすいと思います。

男性の体脂肪率の理想としては、多くの方は10%前後が理想的と感じると思います。

「体脂肪率1桁!」という目標の方も多かったかもしれませんね。

実際には、10%台前半まで落とせば、かなり引き締まったカッコイイ体が手に入ります!

目安として、
・15%で腹筋がうっすら浮いた健康的な体
・10%ちょっとでシックスパックの筋肉質な体
・体脂肪率1桁の男性で、全身の筋肉が浮いたバキバキの体
になります。

ポイントpoint
男性の体脂肪率の平均は約20%、多くの人が理想と思う体脂肪率は10%前後です。

参考記事:体脂肪率の平均&体脂肪率を落とすダイエット方法!

1.2体脂肪率はどうやって把握するの?

体脂肪率を把握しようと思ったら、普通は体脂肪計を使うと思います。

体脂肪計は広く普及していて、家にある人も多いと思います。

しかし、実は、家庭用のものでも業務用のものでも、体脂肪計ではなかなか正確な体脂肪率を測れないのです。

体脂肪計の数値の真相!

体脂肪計では、身長・体重などのデータと、体に流した電流の抵抗を使って、推定計算をしています。

一見合理的に見えますが、この計算方法は機体によってバラバラで、電気抵抗もかなり個人差があります。

そのため、測る機体を変えると数値が変わったり、水を飲むと体脂肪率が増えてしまうこともよくあります。

お腹にけっこう脂肪が残っているのに体脂肪率10%、腹筋がバキバキのボディビルダーが20%、などの表示になることもあります。

「ボディメイクアップ」のダイエット指導を受けられる方には、「体脂肪計は体重計として使う」ことをアドバイスしています。

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

男性の体脂肪率を正確に把握する方法!

体脂肪率を把握する時は、男性の体脂肪別のスタイルと比較して把握することがオススメです。

実際のスタイルと比較してざっくり数値を把握する方が、正確に体脂肪率が分かります!

体脂肪率

ポイントpoint
体脂肪率を把握するには、体脂肪計ではなく、スタイル別の画像と比較することがオススメです。

1.3体脂肪率を使って目標を立てましょう!

体脂肪率を使うと、「どれぐらいダイエットをすれば理想の体を作れるか」が分かります。

こちらの計算機で、現在と理想の体脂肪率から、何kg脂肪を落とせば良いかが把握できます。

ダイエットの目安を把握できたら、次はダイエットを実践していきましょう!

このページをご覧いただいている方が理想の体を作れるように、「ボディメイクアップ」のダイエット法を紹介していきます!

2.男性が体脂肪率を落とすたった1つの方法!

腹筋の強さと体脂肪は別物

ダイエットにはいろいろな方法・情報があると思います。

どんな方法でも、共通して1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

カロリーとは?

摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー、消費カロリーとは体が使うエネルギーのことです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態になると、食事だけではエネルギーが足りない状態になります。

そうすると、体は脂肪を燃焼してエネルギーを使っていくので、痩せていきます。

体脂肪率を落とす1番のポイントがカロリー!

運動や食事、生活スタイルにどれだけ気をつけても、摂取カロリー>消費カロリーの状態だと、体脂肪は増えていきます・・・

逆に、摂取カロリー<消費カロリーの状態になれば、運動をせず、お酒や揚げ物・炭水化物を食べていても、体脂肪は減っていきます!

痩せるか・太るかを決める1番大切なポイントが、カロリーのバランスです!

「ボディメイクアップ」のダイエット指導でも、カロリーを中心にしたプログラムで、しっかり脂肪を落とせています。

こちらのページの読者の方も、ダイエットに成功できるように、まずはカロリーという1番大切なポイントを押さえましょう!

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

2.1男性が体脂肪率を落とす食事方法!

ダイエットでは、カロリーをコントロールすることが効果的です。

摂取カロリーを抑えるには食事のコントロールが、消費カロリーを上げるには体を動かすことが必要です。

この2つの内、男性が体脂肪率を落とすのに効果が高いのは、食事のコントロールです。

それは、消費カロリーを高めるよりも、食事のカロリーを抑える方がはるかに簡単で効率的だからです。

食事を楽しみながらカロリーを抑える!

ダイエットでは、食事のカロリーを抑えることが効果的です。

食事のカロリーを抑えずにダイエットは出来ないぐらい、食事のコントロールは重要で効果的です。

そして、食事のカロリーを抑えるコツは「食べるものを変えること」です。

食べるものを減らしたり、主食や揚げ物、お肉などをNGにする方法もあります。

ただ、これではストレスにもなってなかなか続けにくいと思います。

そこで、「量を減らしたり、食品を制限する」のではなく、「食べる内容を変える」ようにしてみましょう。

例えば、牛のサーロインとヒレが選べる状況であれば、ヒレを選んでみましょう。

それだけで、100g当たり300kcalぐらいカットできて、同じように満足感のある食事をしながら、ダイエットが出来ます。

ダイエットに適した満足感のある食事だと、食べる量を減らしたり野菜やササミを食べ続けるよりも、楽しく体脂肪率を落とせます!

楽しく痩せられる食事

1つのものを食べ続けたり、食べるものを制限するのも1つの方法ですが、いろいろな食事を楽しめると、食事を楽しみやすいと思います。

「ボディメイクアップ」の食事法では、NG食品は1つもありません。

トータルのカロリーを抑えることが大切なので、カロリーが高いものを食べても、他の食事のカロリーを抑えれば大丈夫です。

ご飯・ラーメン・お肉・揚げ物や、お酒・甘いものを楽しみながらダイエットすることも出来ます!

-実際の食事例(男性)-
ダイエット成功者の食事例

男性が体脂肪率を落とすには、筋肉を落とさない食事、基礎代謝を落とさない食事、満腹感を得られる食事など、色々ポイントがあります。

その中でも、1番大切なポイントがカロリーを抑えることです。

そして、同じようなものでもカロリーを抑えられる食事だと、楽しく続けられると思います!

ポイントpoint
食べる内容を「変える」ことで、食事を楽しみながら体脂肪率を落とすことが出来ます。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

2.2男性が体脂肪率を落とす運動方法!

脂肪を落として体脂肪率を下げるには、摂取カロリーを抑えるか、体を動かして消費カロリーを高めることが必要です。

よく言われるように、「ダイエットには食事と運動!」というイメージがあるかも知れませんね。

ただ、運動のダイエット効果は、イメージよりもかなり少ないものです。

運動も間違った方法を実践してしまうと、全然痩せずにモチベーションを落として、ダイエットを失敗する原因になってしまいます。

運動を効果的に取り入れて、しっかり体脂肪率を落としていただけるように、「ボディメイクアップ」の運動の実践方法を紹介します!

運動のダイエット効果とは?

運動で体を動かすと、カロリーを消費するので、ダイエットに効果があります。

ただ、運動で消費するカロリーは、1時間やってもやっとご飯1/3~1/2杯ぐらいです。

体重60kgの人が体脂肪を1kg落とすだけでも、ランニングで120km、ウォーキングだと250kmぐらい必要になってしまいます。

一方で、食事であれば、お肉の種類を変えるだけで運動2~3時間分の効果を得ることが出来ます。

カロリーコントロールは、運動よりも食事で行うことがオススメです。

そして、体は体温を作る・心肺の活動・立つ・歩くなどの日常の活動で、体脂肪を燃焼して使っています。

そのため、運動をしなくても、食事をコントロールすれば体脂肪はしっかり減っていきます。

「ボディメイクアップ」のダイエット指導を実践される方も、70%ぐらいの方は、有酸素運動をせずにダイエットに取り組まれています。

運動の正しい取り入れ方!

有酸素運動を実践される場合は、「痩せるため」というよりも、「食事を楽しむため」に実践するのがオススメです!

「有酸素運動で痩せよう」と思って実践しても、なかなか思ったように体が変わらず、モチベーションも続きにくいと思います。

そこで、カロリーは主に食事でコントロールしつつ、「有酸素運動で消費した分、好きなものを食べる」というのがオススメです!

有酸素運動で200kcal消費すれば、その分、ご飯・揚げ物・お酒などを楽しむことができます。

また、筋トレにはダイエット以外の、体脂肪率を落とす効果・カッコいい体を作る効果があります。

ポイントpoint
運動はダイエットの中心にはせず、「食事を楽しむため」に実践するのがオススメです。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

筋トレのボディメイク効果!

筋トレは、ダイエットとは別に、筋肉を落とさない・筋肉を付けるのに効果的です!

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で落ちていきます。

そこで、ダイエット中に筋トレを行うと、筋肉が落ちにくくなります。

また、筋肉をキープすることは、男性が体脂肪率を落とすためにも効果的です。

体脂肪率は、体脂肪率÷体重で計算されます。

体脂肪率を落とすには、①体脂肪を落とすこと、②脂肪以外を落とさず体重をキープすることが大切です。

筋肉をキープすると、体重が落ちにくいので体脂肪を落とすのに効果的です。

そして、もちろん、筋肉を落とさない・付けると、筋肉質で格好いい体が手に入ります!

有酸素運動と同じように、筋トレも、ダイエット効果は高くないものです。

筋トレ1時間で消費カロリーするカロリーは100~150kcalぐらいで、筋肉を1kgつけて上がる基礎代謝は、10~30kcal程度です。

一方で、筋肉をつけるには一番効果的な運動です。

男性が体脂肪率を落とすには、①食事で体脂肪を落とすこと、②筋トレで筋肉を落とさない・付けることが効果的です。

ポイントを抑えた効果的な食事・運動に取り組むことで、体脂肪率を落とし、筋肉質で格好いい体・健康な体が手に入ります!

ポイントpoint
有酸素運動は食事を楽しむため、筋トレはメリハリを付けるために実践するのが効果的です。

3.男性の体脂肪率と落とし方まとめ

筋トレの脂肪燃焼効果

男性の体脂肪率の目安と落とし方は、いかがでしたでしょうか?

男性の体脂肪率の平均や理想の数値は、意外と高かったかも知れませんね。

体脂肪率を目安に使いながら、効果的なダイエット・筋トレを実践していただくことで、理想の体が手に入ると思います!

ぜひ、「ボディメイクアップ」の食事・筋トレ方法で、かっこいい体・健康的な体を手に入れてください!

参考記事:体脂肪率を落とす方法!1ヶ月で5%減らす本物のダイエット

男性が体脂肪率を落とすポイント

男性の体脂肪率の平均は約20%、多くの人が理想と思う体型は10%前後です。

体脂肪率は体脂肪計で測るよりも、実際の体型と比較して把握するのが正確です。

体脂肪を落とすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

「食べるものを変える」ことによって、食事を楽しみながらダイエットを実践できます。

有酸素運動は食事を楽しむために行うのがオススメです。

筋トレを取り入れると、筋肉を落とさずに体脂肪率を落として、格好いい体を作れます。

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