体脂肪率の理想(男性・女性)&体脂肪率を落とす方法!

体脂肪率の理想

男性・女性の体脂肪率の理想の数値と、理想の体脂肪率まで落とすダイエット方法を紹介します!

本物のダイエットを実践すれば、体脂肪率を落として、理想のスタイルを手に入れることが出来ます!

こちらのページは、科学的な知識と他のトレーナーや医師への指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.女性の理想の体脂肪率は?

女性の理想の体脂肪率

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。

多くの人にとって、女性の理想の体脂肪率は20~25%です。

意外と高いと思うかも知れませんね。

実際の体脂肪率の数値は、一般的なイメージより5%~10%ぐらい高いと思います。

女性は30%で標準体型、20~25%でスリムな体型になります。

体脂肪率source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

女性は体脂肪率30%で、お腹や脚に掴めるぐらいの体脂肪率があるけれど、くびれも残るぐらいのスタイルになります。

体脂肪率25%で、女性らしさの柔らかさもあるスリムなスタイルになります。

体脂肪率20%で、かなり引き締まった、腹筋のラインがうっすら見えるスタイルになります。

女性モデルでも、体脂肪率20%前後が目安です。

20%以下になると、筋肉が多い人は筋肉質な体に、筋肉が少ない人はガリガリという感じの体になります。

脂肪が少ないことで、生理停止などの健康面でのリスクも出るぐらいの体型です。

ベストボディ・ボディビルをやっている人や、陸上系のアスリートにとっては、体脂肪率10%台が理想になります。

一般の人にとっては、もう少し高い体脂肪率20%ちょっとで、理想のスタイルが手に入ります!

ポイントpoint
多くの人が理想とする女性の体脂肪率は、20~25%です!

参考記事:女性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!

2.男性の理想の体脂肪率は?

男性の理想の体脂肪率

多くの人にとって、男性の理想の体脂肪率は10~15%です。

男性は20%で標準体型、10~15%で筋肉のラインが見える体型になります。

体脂肪率source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

男性は体脂肪率20%で、腹筋が隠れるけれど、それほどお腹の膨らみは大きくない体型になります。

体脂肪率15%で、腹筋が縦に割れてきて、横線も少し見えるスタイルになります。

体脂肪率10%で、腹筋が割れて腕の血管も浮いたスタイルになります。

体脂肪率10%以下・一桁になると、全身の筋肉のラインが見えてきて、お腹などの血管も浮いてきます。

体脂肪率を1桁に落とすことも出来ますが、ボディビル系のコンテストのために絞る時など、一時的にしかキープが難しい体型です。

一桁にならなくても、10%ぐらいまで落とせば、腹筋が割れた筋肉質なスタイルになります!

一般の人のダイエット・ボディメイクでは、体脂肪率10~15%を理想として取り組むのがオススメです!

ポイントpoint
多くの人が理想とする男性の体脂肪率は、10~15%です!

参考記事:男性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!

3.体脂肪率を理想まで落とす方法!

体脂肪率を理想まで落とすには

体脂肪を落とすには、2つのアプローチがあります。

脂肪を減らすこと
筋肉を増やして体重を増やすこと

体脂肪率は、脂肪÷体重で計算します。

そのため、体脂肪率を落とすには、脂肪を減らすか、筋肉を増やして体重を増やすことが効果的です。

脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは、通常は同時には出来ないので、分けて行うことが必要です。

そして、2つのアプローチの内、体脂肪率を理想まで落とすのにより効果的なのは、脂肪を落とすことです。

3.1効率的な体脂肪率の落とし方

脂肪を1kg落とすのと筋肉を1kg付けるのでは、脂肪を落とす方が、数倍効果が高くなります。

【脂肪を付けた時・筋肉を付けた時に変化する体脂肪率】

また、筋肉は1ヶ月で0.5~1kgぐらいしか付けられませんが、脂肪は1ヶ月で2~4kg落とすことができます。

実際の体の変化でも、筋肉増に取り組むよりも、同じ期間ダイエットを行う方が体が大きく変わります。

理想の体脂肪率を達成するには、筋肉を落とさずに脂肪を落としていくことが効果的です!

脂肪だけを落とすと、だんだん筋肉のラインも浮かんできて、メリハリのあるカッコイイ体が手に入ります!

ポイントpoint
理想の体脂肪率を達成するには、筋肉を落とさずに脂肪だけを落としていくことが効果的です!

3.2どれぐらい脂肪を落とせば、理想の体脂肪率になる?

理想の体脂肪率になるにはどれぐらい脂肪を落とせばよいかを、こちらの計算式で把握できます!

体脂肪率を正確に把握する方法!

現在の体脂肪率を把握する時は、体脂肪計を使うのが普通だと思います。

体脂肪計は体脂肪率を把握するための機械なので、正確な数値を測定できそうなものです。

しかし、体脂肪計は誤差が大きいので、なかなか正確な数値を測定できないのが実情なのです。

2~3%ぐらいのズレなら良いのですが、10%以上誤差があったり、測定する機体によって数値がかなり変わったりします。

体脂肪計は身長・体重などのデータと、体に流した電気抵抗を使って、体脂肪率を推定で計算しています。

この計算式は機体によってバラバラで、電気抵抗などの個人差もかなり大きいのです。

そのため、標準体型ぐらいの女性で10%ちょっとと測定されたり、全身の筋肉が浮いている男性で20%と出るケースもあります。

そこで、体脂肪率を把握するには、実際のスタイルと比較して把握することがオススメです!

体脂肪率
体脂肪率

詳細な数値までは分からないですが、誤差は3%ぐらいで収まるので、体脂肪計よりも正確な数値を把握できます!

ポイントpoint
体脂肪率は、実際のスタイル別の画像と比較して把握することが正確です!

3.3理想の体脂肪率まで落とすには

理想の体脂肪率になるために、どれぐらい脂肪を落とせば良いかが分かれば、ダイエットで落としていきましょう!

筋肉をキープして脂肪だけを落とし、理想の体脂肪率になると、綺麗でカッコイイ体も手に入ります!

ご覧頂いている方が、理想の体脂肪率・体を手に入れて頂けるように、「ボディメイクアップ」の本物のダイエット方法を紹介していきます!

4.体脂肪率を理想まで落とすダイエット方法

体脂肪率を理想まで落とすダイエット方法

ダイエットはいろいろな方法・情報があると思います。

どんな方法でも、共通して1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです!

摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー、消費カロリーとは体が使うエネルギーのことです。

摂取カロリー<消費カロリーになると、食事で取るだけでは、エネルギーが足りない状態になります。

そうすると、体は脂肪をエネルギーとして使っていき、痩せていきます。

カロリーのバランスが、脂肪が増えるか減るかを決める1番大切なポイントです!

しっかり脂肪を落として、理想の体脂肪率を手に入れて頂けるように、まずはカロリーという重要なポイントを押さえましょう!

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです!

4.1体脂肪率を落とすダイエットのポイント

痩せるには、脂肪をエネルギーとして使い、燃焼していく必要があります。

脂肪は1kgで7,000~7,500kcalのカロリーを持ちます。

脂肪を落とすには、その分、摂取カロリー<消費カロリーの幅を作る必要があります。

1kgで7,000~7,500kcalというとイメージよりかない多いかも知れませんが、効果的なダイエットなら、しっかり脂肪を落としていけます!

ダイエットには運動より食事?

摂取カロリーを抑えるには食事のコントロール、消費カロリーを上げるには体を動かすことが必要です。

体を動かす以外の方法だと、ほとんど消費カロリーが上がらないので、消費カロリーを上げるには運動が必要です。

ただ、運動も、脂肪を1kg落とすだけでランニング100~150km、ウォーキング200~300kmも必要なぐらい効果が低いものです。

効果的なダイエットは、食事を変えてカロリーを抑えることです!

食事だと、少し食べるものを変えるだけで、ウォーキング2~3時間分の効果を得られます!

痩せる食事のポイント!

食事のカロリーを抑えるのも、「食べる量を減らす」「主食を摂らない」「野菜やこんにゃくを食べ続ける」などの方法はツライと思います。

そこで、楽しくダイエットを成功させるポイントは、「食べるものを変える」ことです。

同じようなものでも、少し種類を変えるだけで、カロリーを抑えて楽しくダイエットを出来ます!

例えば、豚肉を食べる場合は、バラ肉ではなくモモ肉を選んでみましょう。

それだけで、カロリーを60%ぐらいカットできます!

カロリーを抑える方法は他にも沢山あって、食材や料理を少し変えるだけで、今までと同じような食事を楽しみながらダイエットが出来ます!

楽しく痩せる食事方法!

トータルのカロリーを抑えることが大切で、食べてはいけない食品は1つもありません。

コンビニや外食でも、食べるものを選んだり、他の食事をコントロールすることでダイエットを実践できます。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、ポイントを抑えて工夫をして、食事を楽しみながら実践されています。

-ダイエット成功者の実際の食事-
ダイエット成功者の食事例

ポイントpoint
食事の内容を変えてカロリーを抑えることで、楽しく効果的なダイエットを実践できます!

4.2筋肉を落とさないダイエット方法!

ダイエット中に筋肉を落とさないようにすることも、体脂肪率を落とすのに効果があります。

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減っていきます。

ダイエット中に筋肉を落とさないようにするには、筋トレとタンパク質の摂取が効果的です!

筋トレとタンパク質摂取をすることで、筋肉をキープして、脂肪だけを落とすことが出来ます。

筋肉をキープして脂肪だけを落としていくことで、体脂肪率も理想に近づいていき、実際のスタイルも綺麗でカッコよく変わっていきます。

筋肉は、鍛えた部位の筋肉を落とさない・付ける効果があります。

闇雲に鍛えるよりも、スタイルのバランスを考えながら鍛えることで、より良いスタイルを作れます!

ポイントpoint
筋トレとタンパク質摂取をしながら食事をコントロールすることで、筋肉をキープして脂肪だけを落とし、体脂肪率を落とせます!

4.3体脂肪率を理想まで落とす2つの大切なポイント!

ダイエットには、基礎代謝を落とさない方法・満足感を得られる食事・リバウンドを防ぐ方法など、他にもいくつもポイントがあります。

理想の体脂肪率まで落とすには、一人ひとりの生活スタイルや、体型・体質に合わせた調整も必要になります。

その中でも大切なのが、「食事を変えてカロリーを抑えること」と「筋トレとタンパク質摂取で筋肉を落とさない・付ける」ことです。

ポイントを押さえた方法を実践すると、体脂肪率を落として、しっかり体も変わっていきます!

5.理想の体脂肪率&落とす方法まとめ

理想の体脂肪率&落とす方法まとめ

体脂肪率の理想と落とし方はいかがでしたでしょうか?

体脂肪理の理想は、男性で10~15%、女性で20~25%ぐらいです。

そして、筋肉を落とさずにしっかり脂肪を落として行くと、男性・女性とも、キレイでカッコイイ体を作ることが出来ます!

ぜひ「ボディメイクアップ」の本物のダイエットを実践して、理想の体脂肪率と、理想のスタイル・健康な体を手に入れてください!

参考記事:体脂肪率を落とす方法!1ヶ月で5%減らす本物のダイエット

体脂肪率の理想&落とすポイント

体脂肪率の理想は、男性:10~15%、女性:20~25%ぐらいです。

体脂肪率は、測定ではなく、実際のスタイルと比較して把握するのが正確です。

筋肉を落とさずに脂肪を落とすことが、体脂肪率を落とすのに効果的です。

脂肪を落とすには摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが大切です。

食事を変えてカロリーを抑えると、楽しく脂肪を落とせます。

筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットをすることで、筋肉をキープして脂肪だけを落とせます

ボディメイクアップのトレーナーが
体脂肪率を落とすサポート!

ボディメイクアップのトレーナーが
あなたの体脂肪率を落とすサポート!

プロも選ぶ本物のダイエットで、
キレイな体を楽しく作りましょう!

詳しくはこちら

SNSをフォローすると更新情報を受け取れます!

follow us in feedly

コメントを残す