体脂肪率20パーセントの体型と男性・女性のダイエット!

体脂肪率20パーセント
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「体脂肪率を20パーセントまで落としたい!」
「体脂肪率20パーセントでどんなスタイルになるか知りたい!」
という希望はありませんか?

体脂肪率を落とすには、効果的な方法が2つあります。

このページで、体脂肪率20パーセントでどんなスタイルが手に入るか、どうすれば体脂肪率を落とせるかを紹介します!

こちらのページは、科学的な知識と他のトレーナーや医師への指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.体脂肪率20パーセントのスタイル

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことを言います。

まずは、体脂肪率20パーセントのスタイルを紹介します!

こちらの画像で、体脂肪率別のスタイルが分かります。

-体脂肪率別のスタイル-
体脂肪率
体脂肪率出典:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

1.1男性の体脂肪率20パーセント

男性は体脂肪率20パーセントで平均ぐらいの体型になります。

お腹の膨らみはそれほどありませんが、腹筋は脂肪で隠れて見えないぐらいの体型です。

体脂肪率を15%まで落とすと、腹筋のラインが浮かんできて、少し筋肉が見える体型になります。

10%まで落とすと、きれい腹筋がわれた筋肉質な体型になります!

1.2女性の体脂肪率20パーセント

女性は体脂肪率20パーセントでかなり引き締まったスタイルになります。

意外と高いと思うかも知れませんが、女性の体脂肪率の平均は30パーセントぐらいです。

男性と同じぐらいの脂肪量に見えても、女性は胸・お尻・脚に体脂肪が付きやすいので、10%ぐらい高い傾向にあります。

25%で平均より細い柔らかさのあるスタイル、20%でかなり引き締まったスタイルになります!

20%より落とすと、筋肉質またはガリガリの体型になってきますので、一般の女性の目標としては20~25%がオススメです!

参考記事:体脂肪率の平均&体脂肪率を落とすダイエット方法!

1.3体脂肪計を正確に把握するには

体脂肪率を把握するには、体脂肪計を使うケースが多いと思います。

体脂肪計は体脂肪率を測るための機械なので、正確な数値を測定できそうなものです。

しかし、実は、体脂肪計は誤差が大きく、なかなか正確な体脂肪率を測定できないのです。

体脂肪計は、身長・体重などのデータと、体に流した電流の抵抗から、体脂肪率を推定計算しています。

この計算式は機体によってバラバラで、電気抵抗などの個人差もかなりあります。

そのため、標準体型の女性で体脂肪率10%と出たり、腹筋の割れている男性が20%以上と出てしまうこともあるのです。

誤差が2~3%ぐらいなら良いのですが、10%以上ズレてしまうこともよくあります。

そこで、体脂肪率を把握するには、スタイル別の画像と比べるのがオススメです!

詳細な数値までは分かりませんが、誤差は3%以内ぐらいで収まるので、かなり正確な数値を把握できます!

ポイントpoint
体脂肪率は、実際のスタイルと比較して把握するのが正確です!

参考記事:体脂肪率の正確な測り方!体脂肪計より正確な測定方法

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

2.男性・女性が体脂肪率を20%まで・20%より落とすには

男性・女性が体脂肪率を20%まで・20%より落とすには

体脂肪率を落とすには、こちらの2つが効果的です。

体脂肪を落とす
筋肉をつける

体脂肪率は、脂肪量÷体重で計算します。

そのため、脂肪量を減らすことと、筋肉をつけて体重を増やすことが効果的です。

2つの内で特に効果的なのは、脂肪を落とすことです。

脂肪を1kg落とすことと筋肉を1kg付けることを比べると、脂肪を落とす方が、数倍ぐらい体脂肪率を落とす効果があります。

【脂肪を付けた時・筋肉を付けた時に変化する体脂肪率】

また、筋肉を1kg付けるには男性で1ヶ月・女性で2ヶ月ぐらいかかりますが、脂肪1kgは10日~15日ぐらいで落とすことができます。

どれぐらい脂肪を落とせば体脂肪率が20パーセントになるかは、こちらの計算機で把握できます。

体脂肪率を20パーセントよりも落としたい場合は、どれぐらい脂肪を落とせばよいかを、こちらの計算機で把握できます!

ポイントpoint
体脂肪率を落とすには脂肪を落とすことが1番効果的で、次に筋肉を付けることが効果的です。

参考記事:体脂肪率の計算方法・自動計算機&落とす方法!

2.1男性が20%まで・20%より落とすには

男性の場合、体脂肪率20パーセントは難しくありません。

平均ぐらいまで落とせば、体脂肪率も20パーセントぐらいになります。

脂肪は多いほど落ちやすいので、効果的なダイエットを実践していけばしっかり体脂肪率を落とせます!

参考記事:男性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!

2.2女性が20%まで・20%より落とすには

女性の場合、体脂肪率20パーセントだと、腹筋が見えるぐらいのかなり引き締まったスタイルになります。

20パーセントより落とすことも可能ですが、生理停止など健康面でもリスクが出てきてしまいます。

アスリートや、ボディビル系のコンテストに出る方でなければ、20パーセントで十分すぎるぐらい引き締まったスタイルになります!

女性で20パーセントはかなり脂肪が少ないので、ダイエットの難易度も高くなります。

そのため、効果的な方法をしっかり実践することが必要になります。

脂肪を落とすことはもちろん、筋肉を落とさないことも大切です。

筋肉が減ると体脂肪率が少し上がってしまい、実際のスタイルもメリハリがなくなってしまいます。

筋肉を落とさないように、脂肪だけを落としていくダイエットが効果的です!

「脂肪だけを落とす」というと難しく感じるかも知れませんが、ポイントを押さえた方法を実践すれば、難しいことではありません。

しっかり体脂肪率を落として、キレイな体を手に入れられるように、「ボディメイクアップ」の本物のダイエット方法を紹介していきます!

参考記事:女性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!

3.体脂肪率を落とすダイエット方法!

体脂肪率を落とすダイエット方法!方法

ダイエットはいろいろな方法・情報があると思います。

どんな方法でも、共通して1番大切なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

これは、男性のダイエットでも女性のダイエットでも、ともに1番大切なポイントです。

摂取カロリーは食事で取るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーのことです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、食事だけでは、体のエネルギーが不足した状態になります。

そうすると、不足したエネルギーを脂肪から使っていき、痩せていきます。

摂取カロリー>消費カロリーになっていると、どれだけ運動をして食事に気をつけも、脂肪は増えてしまいます・・

逆に、摂取カロリー<消費カロリーになると、運動をせずジャンクフードやスイーツを食べていても、脂肪は減っていきます!

カロリーのバランスは、痩せるか・太るかを決める、ダイエットで1番大切なポイントです!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、カロリーを中心にしたプログラムでダイエットに成功されています。

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、体脂肪率を落とすのに1番大切なポイントです!

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

3.1楽しく体脂肪率を落とす食事方法!

摂取カロリーを抑えるには食事のコントロール、消費カロリーを上げるには体を動かすことが必要です。

体を動かす以外の方法だと、消費カロリーはほとんど高まらないので、消費カロリーを上げるには運動が必要です。

ただ、運動も、体脂肪を1kg落とすだけでもランニングで100~150km、ウォーキングで200~300kmも必要なぐらい、効果が低いものです。

そこで、ダイエットに効果的なのは、食事をコントロールしてカロリーを抑えることです。

カロリーを抑えると言っても、「食べてはいけない」「過酷な食事制限が必要」というわけではありません。

ポイントを押さえて「食べるものを変える」と、今までと同じような食事でもダイエットができます。

例えば、豚肉を食べる時はバラではなくモモを選んだり、鶏肉を食べる時は唐揚げではなく焼き鳥やチキンステーキを選んでみましょう。

それだけで、同じ量を食べてもカロリーを30%~60%ぐらいカットできます。

少し工夫をするだけで、今までと同じような料理・同じ量の食事をしながら脂肪を落とせます。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、内容を変えることで、このように食事を楽しみながらダイエットをされています。

-ダイエット成功者の実際の食事-
ダイエット成功者の食事例

ポイントpoint
食事を変えてカロリーを抑えると、効果的なダイエットを、楽しく実践できます!

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

3.2筋肉でスタイルを作る筋トレ方法

体脂肪率を落とすためにも、筋肉でキレイ・カッコいい体を作るためにも、ダイエット中に筋肉を落とさないことが大切です。

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減っていきます。

根拠論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. 

そこで、筋トレを行いながらダイエットをすることで、筋肉をキープしやすくなります。

筋トレに加えてタンパク質摂取を行うと、さらに筋肉が落ちづらくなります。

通常、ダイエット中に筋肉を増やす事はできないので、「筋肉を落とさずに脂肪だけを減らしていくこと」が効果的です。

筋肉をキープして脂肪だけを落とすと、筋肉のラインが浮かんできて、脂肪減+筋量増になったように体が変化します!

ポイントpoint
筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットを行うと、筋肉を減らさず脂肪だけを落とせます!

3.3体脂肪率を落とすダイエットのポイント!

ダイエットは、基礎代謝を落とさない方法・満腹感を得やすい方法・リバウンドを防ぐ方法など、他にもいろいろなポイントがあります。

男性で20パーセントより落とす・女性で20パーセントまで落とすには、1人ひとりの状況に合わせた調整も大事になります。

中でも「食事のカロリーを抑えること」と「筋トレで筋肉を落とさないこと」が大切なポイントです。

ポイントを押さえた本物のダイエットを実践すると、体脂肪率も落ちて、しっかり体が変わっていきます!

4.体脂肪率20パーセントのスタイルと落とし方まとめ

体脂肪率20パーセントのスタイルと落とし方

体脂肪率20パーセントのスタイルや、体脂肪率の落とし方はいかがでしたでしょうか?

男性は体脂肪率20パーセントで平均的なスタイル、女性は20パーセントでかなり引き締まった体になります。

体脂肪率を落とすには、筋肉を落とさずに脂肪だけを落としていくことが効果的です!

ぜひ、「ボディメイクアップ」の本物のダイエットを実践して、目標の体脂肪率・理想の体を手に入れてください!

参考記事:体脂肪率を落とす方法!1ヶ月で5%減らす本物のダイエット

体脂肪率を落とすポイント

男性は体脂肪率20%で平均ぐらいのスタイル、女性は体脂肪率20%で引き締まったスタイルになります。

体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことと、筋肉を付ける・落とさないことが大切です。

脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です。

ダイエットは、食事を変えてカロリーを抑えることが効果的です。

ダイエット中に筋トレ+タンパク質摂取を行うと、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とせます。

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