体脂肪率を10パーセント・一桁に落とすダイエット方法!

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「体脂肪率一桁でどんな体型になるか知りたい」
「体脂肪率を10%以下に落としたい!」
という希望はありませんか?

体脂肪率を落とすには、2つの効果的な方法があります。

この記事で、体脂肪率一桁でどんなスタイルが手に入るか、どうすれば体脂肪率を10%以下に落とせるかを紹介します!

こちらの記事は、科学的な知識と他のトレーナーや医師への指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.体脂肪率一桁・10パーセント以下のスタイル!

まずは、体脂肪率が10パーセント・一桁になると、どんなスタイルになるかを紹介します!

1.1男性の体脂肪率10パーセント・一桁

体脂肪率出典:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

男性の場合、体脂肪率10%ちょっとで腹筋が割れてきます。

体脂肪率が一桁になると、全身の筋肉がハッキリ浮き出て、腕・お腹の血管も見えるようになります。

5%以下になると、全身の血管が浮いてきて、脂肪はつかめなくなります!

理想の体脂肪率は意外と高い?

腹筋が割れている筋肉質な男性でも、ほとんどのケースで体脂肪率は10%ちょっとあります。

体脂肪率が1桁という人は、実際にはほとんどいないのです。

5%以下になると、脂肪が少なすぎて、健康面での危険も大きくなってきます。

3%で、生命を維持するのにギリギリの体脂肪しか残っていない状態になります。

3~5%は、ボディビルダーがコンテストに出るときなど、一時的にしか達成できない数値です。

肥満だと健康面で危険がありますが、低すぎてもかえって危険が高まってしまいます。

一般の人は、体脂肪率10%ぐらいを目標に脂肪を落とすと、腹筋が割れたカッコいいスタイルが手に入ります!

ポイントpoint
男性は体脂肪率10%ぐらいで、筋肉質でカッコいい体になります!

参考記事:男性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!

1.2女性の体脂肪率10パーセント・一桁のスタイル

体脂肪率出典:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

女性の場合、25%で柔らかさのある細いスタイル、20%でかなり引き締まった体になります。

15%だと、痩せすぎ、またはかなり筋肉質なスタイルになります。

ガッカリされるかも知れませんが、実は、女性で体脂肪率10%・一桁を達成するのはまず無理なのです。

女性の体脂肪率とは?

女性は胸・下半身に脂肪がある分、男性より10%ぐらい体脂肪率が高い傾向にあります。

20%以下で、痩せ過ぎで生理停止の危険もあります。

そして、生命を維持するのに、10%ちょっとの体脂肪率が必要です。

脂肪を限界まで絞った女性ボディビルダーでも、10%ちょっとぐらい体脂肪率があります。

ただ、体脂肪計で測定すると、女性で体脂肪率1桁と出ることもあります。

実は、これにはカラクリがあるのです!

ポイントpoint
女性は25%で細い体型、20%でかなり引き締まったスタイルになります。

1.3体脂肪計は正確じゃなかった!?

体脂肪率を把握するには、体脂肪計を使うと思います。

体脂肪計は体脂肪率を測るためのものなので、正確な数値を測定できそうなものです。

しかし、実際は、体脂肪計はかなり誤差が大きいのです。

体脂肪計の数値と本当の体脂肪率!

体脂肪計は、身長・体重・年齢などのデータと、体に流した電流の抵抗から、体脂肪率を推定計算しています。

一見合理的ですが、実際に測っているわけでなく、あくまでも推定の計算です。

そして、この計算方法は機体によってバラバラで、電気の抵抗なども個人差がかなり大きいのです。

精度が低いため、お腹にかなり脂肪が付いている人が10%ぐらいと出たり、腹筋が割れているボディビルダーが20%と出たりします。

女性で1桁と出ても、実際の体脂肪率は10%より遥に高いのです。

正確に体脂肪率を把握する方法!

体脂肪率を把握するには、体脂肪計を使うよりも、実際のスタイルと比較してざっくり把握するほうが正確です!

体脂肪率
体脂肪率

女性は20%ぐらいで十分キレイなスタイルになります。

ダイエットは、「機械の数値を良くする」ことを気にするよりも、「実際のスタイルを良くすること」がオススメです!

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方には、体脂肪計は体重計として使う方にお伝えしています。

ポイントpoint
体脂肪率は画像と比較して数値を把握するのが正確でオススメです。

参考記事:女性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

2.男性が体脂肪率10パーセント・一桁に落とすには?

男性が体脂肪率10%以下・一桁に落とす

男性が体脂肪率10%・一桁を目指すには、この2つが大切です。

脂肪を落とすこと
筋肉を付けること

体脂肪率は、脂肪量÷体重で計算されます。

体脂肪率を落とすには、「脂肪を落とすこと」と、体脂肪以外で体重を増やすこと、つまり「筋肉を増やすこと」が効果的です。

特に効果的なのは、脂肪を減らすことです!

2.1体脂肪率の効果的な落とし方

脂肪が30kgぐらいあると、筋肉を付けて体重を増やしても、体脂肪率は30~50%ぐらいになってしまいます。

一方で、脂肪が5kgぐらいなら、筋肉が少なくて体重が軽くても、体脂肪率は10%以下・一桁になります。

【体脂肪率の自動計算機】

実際に、筋肉を1kg付けて減る数値よりも、脂肪を1kg落として減る数値の方が数倍大きくなります!

【筋肉を増やした時・脂肪を落とした時の変化】

2.2体脂肪率を落とす3つのアプローチ

体脂肪率を落とすアプローチとしては、こちらの3つが効果的です!

まず、筋肉を落とさずに脂肪を落としていく(減量)

筋肉+脂肪を増やしていく(増量)

 増量で増えた体脂肪を落とす

こちらのアプローチで、脂肪を落として筋肉を増やすことができます!

通常、脂肪減+筋量増を同時に行うことはできないので、分けて行うことが効果的です。

筋肉をつける時は、脂肪を増やさずに筋肉だけをつけようとすると、筋肉も脂肪もつかずに終わってしまいがちです。

少し脂肪が付くぐらい、しっかり食事を摂ることで、筋肉も効率的に増えていきます。

しっかり増量・減量を行うことで体脂肪率は落ちていき、実際のスタイルもカッコよくなっていきます!

ポイントpoint
体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことが特に効果的です。
増量・減量を行うことで、脂肪を減らして筋肉を増やし、カッコイイ体が手に入ります!

3.女性が体脂肪率10パーセント・一桁に落とすには?

女性が体脂肪率10%以下・一桁に落とす

女性の場合、体脂肪率を10%・1桁に落とすことはできないので、20%~25%ぐらいを目標にするのがオススメです!

20%~25%で、引き締まったキレイな体が手に入ります!

女性も、体脂肪率は脂肪量÷体重で計算されるので、体脂肪率を落とすにはこの2つが効果的です。

脂肪を落とすこと
筋肉を付けること

そして、特に脂肪を落とすことが効果的です!

3.1効率的に体脂肪率を落とすには?

女性も、筋肉を付けるより、脂肪を減らす方が効率的に体脂肪率を落とせます!

【筋肉を増やした時・脂肪を落とした時の変化】

さらに、女性は男性よりも筋肉がつきにくいので、脂肪を落とすことがより効果的です!

参考記事:体脂肪率の計算方法・自動計算機&落とす方法!

3.2筋肉を付けてメリハリのある体を作る!

女性の場合、「体脂肪率を落とすため」というよりも、「メリハリのある体を作るため」に筋肉を付けるのがオススメです。

やみくもに筋肉を付けると、くびれが減ったり脚が太くなったりと、スタイルが悪くなってしまうケースがあります。

バランスを考えて筋肉をつけると、くびれを強調させたり、キレイな脚・腕のラインを手に入れることができます!

形式的な体脂肪率の数値を落とすよりも、実際のスタイルをよくするためにダイエットを行うことが効果的ですね!

ポイントpoint
女性が体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことが効果的です。
筋肉を付けると、メリハリのある体も手に入ります!

4.体脂肪率を落とすダイエット方法!

体脂肪率を落とすダイエット方法

それでは、ご覧頂いている方が体脂肪率を落とせるように、「ボディメイクアップ」のダイエット方法を紹介します!

本物のダイエットを実践すれば、しっかり体脂肪率を落として、綺麗でカッコいい体が手に入ります!

4.1ダイエットで1番大切なポイント!

ダイエットはいろいろな情報・方法がありますが、どんな方法でも共通して1番大切なポイントは、カロリーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーのことです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態になると、食事で摂るだけではエネルギーが足りなくなります。

そうすると、体は体脂肪をエネルギーとして使っていき、痩せていくのです。

カロリーはこんなに大切なポイント!

摂取カロリー<消費カロリーなら、どれだけ運動をしてバランスよく食事をしても、体脂肪は増えていきます・・・

一方で、摂取カロリー>消費カロリーになると、運動をせず、スイーツやお酒を楽しんでいても体脂肪は減っていきます!

太るか痩せるかを決める、ダイエットで1番大切なポイントがカロリーです!

「ボディメイクアップ」のダイエット指導を受けられる方も、カロリーを中心にしたプログラムでダイエットに成功されています。

しっかり脂肪を落として体脂肪率を減らせるように、まずはカロリーという1番大切なポイントを押さえましょう!

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです!

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

4.2効果的なダイエットのやり方は?

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るには、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを上げることが必要です。

消費カロリー(=代謝)を上げる方法も色々紹介されていますが、消費カロリーを上げるには、体を動かすことが必要です。

しかし、実は、体を動かすこともそれほど効果は高くないのです。

運動はどれぐらいダイエット効果がある?

体脂肪を1kg落とすだけでも、ランニングで100~150km、ウォーキングで200~300kmも必要になってしまいます。

一方、食事であれば、少し食べるものを変えるだけで、ウォーキング2~3時間分の効果を得られます!

体脂肪率を落とすには、食事のカロリーを抑えることが効果的です!

食事で体脂肪は落ちていく!

体は立つ・歩く・体温を作る・心臓の鼓動などで、脂肪をエネルギーとして使っています。

そのため、有酸素運動をしなくても、食事のカロリーを抑えればしっかり脂肪は落ちていきます。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられる方も、70%ぐらいの方は、有酸素運動をせずにダイエットを実践されています!

ポイントpoint
食事のカロリーを抑えることが、ダイエットに効果的です!

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

4.3楽しくダイエットを成功させる食事方法!

ダイエットを成功させるには、基礎代謝を落とさない・満腹感を得られる・リバウンドを防ぐなど、色々なポイントがあります。

その中でも、特に大切なポイントが、食事のカロリーを抑えることです。

食事のカロリーを抑えるといっても、食べるものを制限したり、量を減らすのはツライものだと思います。

そこで、オススメは「食べるものを変えること」です。

食べる内容を少し工夫すれば、今までと同じ量・同じような食事を食べながら、ダイエットをできます!

例えば、豚肉でバラではなくモモを選ぶと、カロリーを50~60%カットできます。

唐揚げを焼き鳥にすれば、同じ量を食べてもカロリーを30~50%カットできます。

また、「ボディメイクアップ」のダイエットでは、NG食品は1つもありません。

カロリーの範囲内で、炭水化物・スイーツ・お酒なども楽しむことができます!

食事を楽しめると、自然と続けられるので、成功率も高くなりますね!

-ダイエット成功者の実際の食事-
ダイエット成功者の食事例

ポイントpoint
食事を少し変えることで、食事を楽しみながらダイエットに成功できます!

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

4.4運動の正しい取り組み方

運動は「痩せるため」ではなく、他の2つの目的で実践するのがオススメです!

有酸素運動で痩せようと思うと、なかなか体が変わらず、モチベーションを落として失敗してしまうと思います。

そこで、有酸素運動は「食事を楽しむため」に実践するのがオススメです!

カロリーコントロールは、食事メインで行いましょう。

そして、有酸素運動で消費カロリーを高めると、そのぶん食事のカロリーを増やせます。

運動で消費した分、スイーツ・お酒なども自由に楽しめます!

ポイントpoint
有酸素運動は「痩せるため」ではなく、「食事を楽しむため」に行うのが効果的です!

綺麗でカッコイイ体を作るには、筋トレが効果的!

筋トレには、筋肉をつけてキレイでカッコいい体を作る効果があります!

ダイエット効果でみると、筋トレもかなり効果が低いものです。

筋トレを1時間やって消費するカロリーは100~150kcalぐらいで、筋肉を1kgつけても基礎代謝は10~30kcalぐらいしか上がりません。

根拠論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. 

一方で、筋トレは筋肉をつけるには1番効果的な運動です!

筋トレで筋肉を落とさずにダイエット!

普通にダイエットを行うと、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で落ちていきます。

根拠論文:Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

そこで、筋トレを行うと、筋肉を落としにくく、脂肪だけを落としやすくなります。

筋トレに加えて、タンパク質をしっかり摂ると、より筋肉をキープしやすくなります。

そうすると、体脂肪率も効率的に落とせて、実際のスタイルも綺麗でカッコよく変わっていきます!

ポイントを押さえた食事・筋トレなら、時間も掛からず、楽しく実践できます。

男性で体脂肪率10%以下・一桁の筋肉質な体型や、女性で20%ぐらいの引き締まった綺麗なスタイルを手に入れることもできます!

ポイントpoint
ダイエットで筋トレを行うと、筋肉を落とさず、良い体を作れます!

5.体脂肪率を10パーセント・一桁に落とす方法まとめ

体脂肪率を10%・一桁まで落とす方法

体脂肪率を落とす方法は、いかがでしたでしょうか?

理想のスタイルが手に入る体脂肪率は、意外な数値だったかも知れませんね。

体脂肪率をスタイルの目安として使い、ポイントを押さえた食事・運動を実践すると、綺麗でカッコいい体が手に入ります。

ぜひ、「ボディメイクアップ」のダイエット方法を実践して、理想の体・体脂肪率を手に入れてください!

参考記事:体脂肪率を落とす方法!1ヶ月で5%減らす本物のダイエット

体脂肪率を落とすポイント

男性は体脂肪率10%ぐらいで筋肉質な体が手に入ります。

女性は体脂肪率を一桁まで落とすことはできないですが、20%ぐらいで引き締まった綺麗な体になります。

体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことが1番効果的で、次に筋肉を付けることが効果的です。

脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です。

「食事を変えること」で、楽しく脂肪を落とせます。

有酸素運動は食事を楽しむため、筋トレは筋肉を付けるために実践するのが効果的です。

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