キレイな体を作れる、BMIと体脂肪率の正しい使い方!

BMIと体脂肪率
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万代崇

ダイエットの基準として、BMIや体脂肪率を使っていませんか?

BMIや体脂肪率は、ダイエットで広く使われている数値です。

しかし、BMIも体脂肪率も、ダイエットの基準として使うには大きな問題があります

BMIと体脂肪率の正しい使い方を知らないと、判断を間違えたり、ダイエットに失敗する原因になってしまいます。

確実にダイエットに成功できるように、BMIと体脂肪率の正しい使い方を紹介します!

1. BMIとは

BMIとは

BMIは、ボディマスインデックスという、体格を表す指数です。

BMIは、こちらのフォームで自動計算できます。

 BMI計算式
体重(kg)÷身長(m)÷身長

 BMIの判定基準

BMI判定
18.5未満痩せ
18.5~25未満標準
25~30未満肥満
30以上高度な肥満

参考:厚生労働省-eヘルスネット①,

 BMIの標準値

 男性女性
平均23.422.4
15~19歳20.920.4
20~29歳22.421.1
30~39歳23.521.8
40~49歳24.022.2
50~59歳23.922.7
60~69歳23.622.8
70歳以上23.122.8

元データ:厚生労働省 身体状況調査

参考記事:BMIの標準値・基準値&理想の体を作るBMIの使い方!

2. BMIの問題点

BMIの問題点

BMIは、肥満度を判定するための指数です。

もともとは健康・医療の面から使われていたもので、ダイエットでも広く使われるようになっています。

しかし、ダイエットでBMIを使用するには、1つ問題点があります。

それは、BMIの数値と肥満度は必ずしも一致しないということです。

BMIは、身長と体重をもとに肥満度を計算します。

しかし、体重は体脂肪以外の要因でも変動します。

短期的に見ると水分による体重の変動があり、長期的に見ると、筋肉による体重の変動があります。

BMIが動いたからといって、体脂肪量が変わったとは限らないのです。

BMIが下がっても、水分や筋肉が減った影響だと、体脂肪は変わりません。

そして、BMIが増えても、水分や筋肉が増えた影響なら、太ったわけではありません。

ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。

BMIや体重を落とすことではありません

これらの数字は、ダイエットの目安に過ぎません。

BMIが落ちても、筋肉が減った影響なら、むしろメリハリのない体になったり、たるみが出たりします。

BMIをダイエットの目的にすると、数値が下がったとしても、思っていたスタイルにならないことがあるのです。

参考記事:BMIの計算方法と2つの問題点&正しい使い方!

3. BMIより体脂肪率が重要

BMIより体脂肪率が重要

ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。

体脂肪以外でも変動しやすいBMIより、体脂肪率の方が、正確にダイエットの成果を表します。

3.1体脂肪率とスタイル

体脂肪率は、こちらの式で計算します。

 体脂肪量(kg)÷体重(kg)

筋肉が増えれば、体重が増えて、体脂肪率は下がります。

体脂肪量が変わらなくても、筋肉が増えれば、脂肪が張り出して脂肪は薄く見えます。
二の腕の筋肉と脂肪の図
もちろん、体脂肪が少なければ、体脂肪率は低くなります。

このように、体脂肪率の方が、BMIよりもスタイルを的確に表せます

3.2体脂肪率とBMIの関係

BMIの場合、筋肉が増えると、肥満度は上がってしまいます。

これは、明らかにおかしな動きです。

極端な例で言うと、BMIを使えば、ボディビルダーは肥満になってしまうのです。

ボディビルの元世界チャンピオン、アーノルド・シュワルツェネッガーが現役選手だったときのBMIは、32です。

アーノルド・シュワルツェネッガー
出典:Bodybuilding.com

BMIの基準だと、「高度な肥満」になってしまいます。

しかし、実際の体脂肪は、数kgしかありせん。

体脂肪率であれば、わずか数%と、実際の体脂肪量に見合った数値を示せます。

このように、BMIよりも、体脂肪率の方がスタイルを的確に表すことが出来ます

BMIと体脂肪率の関係を示すと、このようになります。

BMIと体脂肪率の関係

4.体脂肪率は体脂肪計で測らない!

体脂肪率は、BMIよりも的確にスタイルを表せます。

しかし、体脂肪率にも問題があります。

それは、ほとんどの人は、自分の本当の体脂肪率を知らないということです。

4.1体脂肪率の真相

体脂肪率の真相

体脂肪率を測定する時、まず間違いなく、家やジム、エステなどにある体脂肪計を使うと思います。

体脂肪計は体脂肪率を測定するための機械なので、当然、正確な値を測れそうなものです。

しかし、実際は、誤差が大きく、体脂肪計は正しい体脂肪率を測定できないのです。

体脂肪計は、体に弱い電気を流して、その抵抗と身長・体重・年齢といったデータによって、体脂肪率を推定します。

この推定計算は、メーカーや種類によってバラバラです。

そして、体の水分量にも、個人差や日による差があります。

水分量が違うと、電気抵抗も違ってきます。

同じ体脂肪量でも、電気抵抗は様々なのです。

そのため、体脂肪計では、正確な体脂肪率を測れないのです。

「ジムの体脂肪計では10%、エステのものでは15%、家庭のものだと20%と、全部バラバラ」なんてこともザラにあります。

体脂肪率もBMIも、ダイエットの目安でしかありません

そして、目安が正確でないなら、特に気にする必要はありません。

ボディメイクアップのダイエット方法では、体脂肪計は体重計として使います。

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

4.2体脂肪率を把握する方法

それでは、体脂肪率はどうやって把握すればいいのでしょうか?

まず、1つの方法としては、把握しないことです。

成果を測るための目安が、目安にならないなら、初めから気にしないというのが1つの手です。

もう1つは、見た目から体脂肪率を把握する方法です。

こちらが、体脂肪率別の画像です。

こちらの画像と比較することで、おおまかな体脂肪率が分かります。

体脂肪率
体脂肪率
出典 Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

同じぐらいの体脂肪量に見えても、女性は筋肉が少なく、胸・お尻・足の体脂肪が残るので、7%~10%高くなります。

詳細な数値は把握できませんが、画像と比較する方が、体脂肪計の数値よりも、信頼度ははるかに上がります

4.3ダイエットの目安と目的

ダイエットの目安と目的

BMIや体重は、実際のスタイルと数値が一致しないことがあります。

そして、体脂肪率は、測定よりも、実際のスタイルと比較する方が正確です。

この2つから分かることは、数字よりも実際のスタイルの方が大事ということです。

実際のスタイルを良くすることが大事で、BMIも体重も体脂肪率も、所詮は目安に過ぎないのです。

ダイエットで最も大切なのは、体脂肪を落とし、スタイルを良くしたり、健康な体を作ることです。

そして、体脂肪を落としていけば、体重やBMIといった数値も自然と下がります。

数値を目的にするのではなく、あくまでも、体の変化を把握するための手段として使いましょう

また、オススメの数値として、ボディメイクアップが独自に作った、ウエストサイズを使った指標があります。

この数値は、体脂肪量と連動して動くので、ダイエットの成果を的確に把握できます。

ウエストを使った指標の自動計算フォーム

5. BMIと体脂肪率が下がるダイエット方法

ダイエットは、体脂肪を落とすことが最も大事です。

そして、キレイなスタイルを作るには、筋肉を増やしたり、筋肉をキープしながら痩せることも大切です。

男性・女性とも、バランスを考えて適度に筋肉を付けることで、よりキレイなスタイルを作れます。

5.1体脂肪を落とす効果的なダイエット

正しい効果的なダイエットをする

体脂肪を落とすために最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、不足分のエネルギーを体脂肪から使い、自然と痩せていきます。

この状態を作って体脂肪を落としていけば、見た目のスタイルも良くなり、健康な体も手に入ります。

そして、体脂肪が落ちたことによって、体重もBMIも実際の体脂肪率も下がります。

数値を下げることを目的にせず、体脂肪を落とすためにダイエットをすれば、スタイルも数値も良くなっていきます

参考記事:1ヶ月で体脂肪率を5%落とす本物のダイエット方法!

5.2筋肉を落とさないダイエット

筋肉を落とさないダイエット

ダイエットをして体脂肪を落とすと、自然と筋肉も落ちてしまいます。

だいたい、体脂肪と筋肉は3:1の割合で減っていきます

参考論文:Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

これは、食事のカロリーを抑えて痩せても、運動で消費カロリーを上げて痩せても、同じです。

ダイエットで筋肉が落ちないようにするには、筋トレとタンパク質摂取を行いましょう。

この2つを行いながら、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、筋肉をキープしたままダイエットが出来ます。

ダイエット中は、筋肉はほとんど増えません。

しかし、筋肉をキープしたまま痩せると、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増+脂肪減になったように体が変化します。

筋肉をキープして痩せれば、スタイルも良くなり、実際の体脂肪率も下がります。

実際のスタイルを良くすることを考えて、ダイエットやボディメイクを行うことで、結果として数字も良くなるのです。

効果的なダイエット・筋トレを行い、その成果を知るための手段として数字を使うことで、確実にキレイなスタイルを作ることが出来ます。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

BMIと体脂肪率の使い方まとめ

BMIと体脂肪の使い方

いかがでしたでしょうか?

BMIと体脂肪率には、それぞれ落とし穴があります。

数値にこだわりすぎると、かえってスタイルが悪くなったり、判断を間違う危険性があります。

大事なのは、実際のスタイルです。

筋肉を増やしたり体脂肪を減らして、キレイなスタイルや健康な体を作ることが、ダイエット・ボディメイクの目的です。

そして、実際のスタイルが変われば、数字も自然と良くなります。

BMIや体脂肪率を手段として使い、数値に惑わされずに、効果的なダイエット・筋トレを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

参考記事:ダイエットに成功するBMIの使い方!

この記事のポイントまとめ

 BMIは肥満度の目安になるが、正確なものではない

 体脂肪率は肥満度を正確に表せるが、体脂肪計では正確な値を測れない

 数字はダイエットの目的ではなく、成果を測るための目安にすぎない

 実際のスタイルを良くするために、ダイエット・ボディメイクを行う

 スタイルが良くなれば、目安である数字も自然と良くなる

この記事の疑問・ご質問があれば、下部のコメント欄に遠慮なくお寄せください。
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