BMI指数とは?ダイエットに成功するBMIの使い方!

BMI指数とは?
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万代崇

BMIの正しい使い方をご存知でしょうか?

BMIはダイエットで広く使われる基準ですが、2つの問題があります

BMIの使い方を間違えると、判断を誤ったり、思っていた体にならなかったり、ダイエットに失敗する原因になります。

この記事で、ダイエットに成功できる、BMIの正しい使い方を紹介します!

1. BMIとは? BMIの計算方法

BMIとは?BMIの計算方法

BMIとは、ボディマスインデックスという、体格を表す指数です。

BMIは体重と身長をもとに計算します。

 計算式
体重(kg)÷身長(m)÷身長

こちらのフォームで自動計算できます。

2. BMIの標準値

BMIは、性別・年齢によって標準値が変わります。

こちらが、性別・年齢別の標準値です。

 男性女性
平均23.422.4
15~19歳20.920.4
20~29歳22.421.1
30~39歳23.521.8
40~49歳24.022.2
50~59歳23.922.7
60~69歳23.622.8
70歳以上23.122.8
元データ:厚生労働省 身体状況調査

BMIの標準値

BMIは女性の方が低く、男性・女性とも、年齢が上がると平均値が上がる傾向にあります。

男性は20代半ば~40代、女性は2代半ば~50代に体脂肪が増えて、体重とBMIが上がる傾向にあります。

これは、仕事・家事・スポーツなどでの運動量が減ったり、食生活の変化、基礎代謝が下がることが要因です。

基礎代謝は、年齢の影響で、1年に平均5kcal/日下がる傾向にあります。

また、BMIの平均値は、年代とともに変化してきました。

BMIの標準値の推移
※1950~2014年まで5年ごとに集計。身長・体重から計算した年齢別のBMIを平均
元データ:厚生労働省 身体状況調査

戦後、男性のBMIは右肩上がりに上昇しています。

これは、飽食や洋食化による摂取カロリーの増加、デスクワークや車・家電の普及による、運動量の減少があります。

同様の要因は女性にも当てはまりますが、女性の場合、意識の変化の影響もあります。

ファッション業界などで、より細いスタイルを美しいとする傾向があり、特に若い女性で、ダイエットに取り組む人が増えています。

実際に年齢別に見ると、10代・20代女性のBMIは減少している傾向にあります。

女性のBMIの推移
※上記グラフと同じ集計方法・元データ

そして、BMIで肥満度を判定するときには、一般的にこちらの基準値を使います。

BMI判定
18.5未満痩せ
18.5~25未満標準
25~30未満肥満
30以上高度な肥満
参考:厚生労働省-eヘルスネット①,

参考記事:BMIの標準値・基準値&理想の体を作るBMIの使い方!

3. BMI指数の問題点

BMIは、肥満度を判定する指数として、ダイエットで広く使われています。

しかし、BMIには、2つの大きな問題点があります

それによって、健康を損なったり、ダイエットに失敗する原因になることもあります。

3.1 BMIの標準値とスタイル

BMIの1つ目の問題点は、BMIの判定はあまりアテにならないということです。

基準値をもとにした判定では、18.5~25が「標準」となります。

しかし、18.5と25では、スタイルにかなり違いがあります。

BMIごとの体格
出典:Know Your Body Fat Status

体重で見ても、「標準」の範囲内で、15~20kgぐらい差があります。

身長標準
140cm36~49kg
150cm42~56kg
160cm47~64kg
170cm53~72kg
180cm60~81kg
BMIが25に近い場合、多くの人が、もう少し痩せたいと希望します。

一方、20を下回れば、「標準」の判定であっても、かなりスリムです。

18.5を下回ると、痩せているというより、痩せすぎになることもあります。

BMIの判定は、健康面・医療面では、適切かもしれません。

しかし、ダイエットで使うには、「標準」の範囲が広すぎて、実際のスタイルを的確に表せないのです。

3.2 BMIの精度

BMIの精度

BMIのもう1つの問題は、BMIとスタイルの良さは、必ずしも関係しないということです。

BMIは身長と体重を基にした指標で、体重と連動して動きます。

そして、「体重は体脂肪量と連動するので、スタイルの良さを表す」と思われがちです。

しかし、実際は、体重は体脂肪以外の要因でも変動します

短期間で見ると、体重は、体脂肪より水分量によって大きく動きます。

体脂肪は、ダイエットを頑張っても、食べ過ぎても、1日に100g程度しか変わりません。

一方、水分は、簡単に1~2kg変わります。

「ダイエットを始めたらすぐに2kg減った」「ホットヨガをしたら体重が2kg減った」「食事を制限しているのに体重が1kg増えた」「食べ過ぎた翌日に体重が2kg増えた」

これらは、体水分の影響です。

短期間で見ると、体重は体脂肪より変動しやすいのです。

ボディメイクアップのダイエット方法では、体重は、短期間の変動ではなく週・月単位での変化を見るようにします。

そして、長期的に見ると、体重は体脂肪だけでなく、筋肉量とも連動します

筋肉量が増えれば、体脂肪が増えていなくても、BMIの肥満度が上がります。

BMIを使うと、脂肪がほとんどないボディビルダーでも、「肥満」と判定されてしまいます。

男性・女性とも、適度に筋肉がある方が、メリハリのあるキレイな体を作れます。

しかし、筋肉が増えた場合、よりキレイな体になっても、BMIの肥満度は上がるのです。

このように、BMIは必ずしも体脂肪と連動するわけではなく、ダイエットの成果を表さないこともあるのです。

参考記事:BMIの計算方法と2つの問題点&正しい使い方!

4.女性のBMI指数の理想

女性のBMI

女性の中には、過度に低い体重・BMIを目指す方がいます。

BMIが16などのモデルや女性芸能人の数値を目指して、ダイエットに励む方もいます。

しかし、低すぎるBMIを目指すと、健康を損なってしまう危険性があります。

頭痛や倦怠感などの体調不良をはじめ、ひどい場合、生理停止や、摂食障害という病気になる危険性もあります。

モデルや女性芸能人のBMIも、ある一時点のものであって、実際の値より低い場合もあります。

ボディメイクアップのクライアントさんでも、「過去にプライベートジムで過剰なダイエットをして、生理が止まったことがある」という方がいらっしゃいます。

イタリアやスペインのファッションショーには、「BMIが18以下のモデルを起用しない」という基準を設けているものもあります。

健康的な体・女性らしいラインを作るには、ある程度の体脂肪も必要です。

「体重やBMIは低ければ低いほど良い」というのは、人工的に作られた価値観です。

体脂肪やBMIを減らしすぎず、適度にダイエットを行うことで、健康的でキレイなスタイルを作ることが出来ます。

参考記事:女性のBMI計算とキレイな体を作れるBMIの使い方!

5. BMI指数と体脂肪率との関係

BMIは、必ずしも体脂肪量と連動して動く指数ではありません。

体脂肪量と連動する数値としては、体脂肪率があります。

 体脂肪率の計算式
体脂肪量(kg)÷体重(kg)

体脂肪率は体重と体脂肪量から計算され、的確に体脂肪量を表せます。

BMIと体脂肪率の関係を表すと、このようになります。

BMIと体脂肪率の関係

体脂肪率は、こちらの画像と比較することで、だいたいの数値を把握できます。

体脂肪率
体脂肪率
出典 Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

体脂肪率を把握するとき、多くの人は、体脂肪計を使うと思います。

体脂肪計は、体脂肪率を測定するための装置ですので、当然正しい値を測れそうなものです。

しかし、体脂肪計は誤差が大きく、正しい体脂肪率を測れません

体脂肪計は実際に体脂肪量を測っているわけではなく、身長・体重・電気抵抗などのデータを利用して、体脂肪率の推定を行っています。

しかし、個人差が大きく、推定方法も機種によってバラバラなので、なかなか実態通りの数値を示せないのです。

詳細な数値は把握できませんが、実際のスタイルを画像と比較する方が、はるかに信頼度は高くなります。

参考記事:キレイな体を作れる、BMIと体脂肪率の正しい使い方!

6. BMI指数の正しい使い方

ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。

BMIは、ダイエットの目的ではなく、目安に過ぎません。

体脂肪を落とすためにダイエットを行い、その変化を把握するための目安の1つとして、BMIを使いましょう。

6.1体脂肪を落とすダイエット

効果的なダイエット方法

ダイエットで体脂肪を落とすために最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリー<消費カロリーにすると、不足したエネルギーを体脂肪から使って、自然と痩せていきます。

そのために必要なのは、食事のカロリーを抑えるか、体を動かすことです。

これを避けようとすると、効果のないダイエットを行ってしまいます。

その結果、時間や労力がムダになったり、お金だけ減って体脂肪は減らずに終わってしまいます。

効果的なのは、食事を変えてカロリーを抑えることです

運動にもダイエット効果はありますが、時間や労力を使う割にかなり効果が低く、なかなか体は変わりません。

体重が50kgの人の場合、体脂肪を1kg落とすだけでも、ランニングで約150km・ウォーキングだと約300km必要になってしまいます。

一方、食事であれば、ジュースや豆乳を水やお茶に代えたり、ロース100gをヒレやモモに代えるだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

カロリーが低いものに変えれば、食べる量を減らす必要もありません

食事の方が、はるかに効率的にダイエットを実践できます。

ボディメイクアップのクライアントさんも、ほとんど運動をせず、食事の管理で、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

6.2筋肉をキープするダイエット

筋肉とダイエット

ダイエットをして体脂肪を落とすと、一緒に筋肉も減ってしまいます。

これは、食事で痩せても運動で痩せても、あまり変わりません。

体脂肪と筋肉は、約3:1の割合で減っていきます

参考論文:Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

筋肉が落ちると、体重も減って、BMIの肥満度は下がります。

しかし、筋肉が減ってしまうと、メリハリのない体になったり、たるみが残ったりします。

男性も女性も・バランスを考えて適度に筋肉を付ける方が、キレイなスタイルになります。

BMIが減りにくくなるとしても、筋肉をキープしながらダイエットをする方が、キレイな体を作れます

筋肉と体重
出典:Pinterest

筋肉をキープしながら体脂肪を落とすには、筋トレとタンパク質摂取を行いましょう。

筋肉をキープしたまま痩せると、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増+体脂肪減になったように体が変化します。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法
参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

6.3 BMIの正しい使い方

BMIの正しい使い方

ダイエットは、BMIを下げることを目的にせず、体脂肪を減らすことを目的に行いましょう。

BMIを下げることを目的にすると、筋肉も減らす方が、目的を達成できてしまいます。

しかし、そうすると、ハリがなくなったり、たるみが出たりします。

BMIは、スタイルの良さと連動する場合も、反対に動く場合もあります。

体脂肪量を的確に表す指数として、ボディメイクアップが作った指標がオススメです。

ウエストサイズをもとにした指数で、体脂肪量の変化を正確にとらえることが出来ます。

ウエストサイズを使った指標の自動計算フォーム

ダイエットの目的は、キレイな体を作ったり、健康な体を手に入れるために、体脂肪を落とすことです。

数値は、体の変化を分かりやすくするための手段に過ぎません。

体脂肪を落とし、キレイなスタイル・健康な体を作れば、結果として、数値も良くなります。

キレイな体を作ることを目標にして、数値を目安として使い、ダイエット・ボディメイク行いましょう。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

BMI指数の正しい使い方まとめ

BMI指数の正しい使い方まとめ

いかがでしたでしょうか?

BMIはよく使われる指標ですが、なかなか正しい使い方は知られていません。

BMIは、ダイエットの成果を把握するための、目安の1つに過ぎません。

体脂肪量と連動する場合もあれば、関係なく動く場合もあります。

そして、低ければ低いほどキレイなスタイルになる、というものでもありません。

ダイエットで大事なのは、体脂肪を落として、キレイな体・健康な体を手に入れることです。

BMIを目安に使い、体脂肪を落とすことを目的に、効果的なダイエットを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 BMIは「標準」の範囲が広く、スタイルを適切に表せない

 BMIは体脂肪量だけでなく、水分や筋肉量によっても変化する

 健康のために、BMIを下げ過ぎないようにする

 ダイエットの目的は体脂肪を落とすことで、BMIはそれを把握するための目安

 ダイエットで体脂肪を落とし、スタイルが良くなると、数値も自然と良くなる

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