お腹痩せダイエットで、1番キレイに引き締める方法!

お腹痩せダイエット
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「近頃、お腹周りが気になる」

「頑張って腹筋しているのに、あまり変化が見えない」

お腹周りが気になっている人は多いと思います。

ぼっこり出たお腹を引き締めたいあなたに、トレーナーも知らない本物のお腹痩せダイエットのやり方を紹介します!

数百名の方がお腹痩せに成功してきた、「ボディメイクアップ」のお腹痩せダイエット方法をご紹介します。

こちらの記事は、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、「ボディメイクアップ」のトレーナーの監修で作成しています。

万代 崇

1.お腹痩せダイエットに1番大切なポイント

ダイエット効果

お腹周りは脂肪が付きやすいうえに、体の中でも気になるパーツだと思います。

一方で、効果的なダイエットさえ実践すれば、最も脂肪が落ちやすいのがお腹周りでもあります。

体脂肪をしっかり落とすことで、お腹周りはしっかり引き締められていきます!

お腹周りの体脂肪を落とすためには、とても重要なポイントがあります。

摂取カロリー<消費カロリーという状態を作ることです。

摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態になっていれば、体に蓄積された体脂肪からエネルギーが消費されて、お腹が痩せていきます。

世の中には色々なダイエット方法が紹介されていますが、カロリーコントロールをすることが、唯一のダイエット方法です!

ポイントpoint
お腹痩せダイエットには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番のポイントです。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

2.お腹の引き締めは、部分痩せより全体痩せ!

ダイエットのチェック方法

2.1.お腹の膨らみは2つの脂肪でできている

困ったお腹のでっぱりは、皮下脂肪と内臓脂肪の両方が関係しています。

皮下脂肪とは皮膚の下、筋肉の上の位置につく脂肪です。

内臓脂肪は、内蔵の周りにつく脂肪で、内部からお腹が膨らむ感じになります。

皮下脂肪と内臓脂肪出典:聖心美容クリニック

この2種類の脂肪は特別に意識しなくても、正しいダイエットで両方とも自然に落ちていき、お腹を引き締められます!

ところで、「お腹を引き締めるには腹筋!」というイメージがないでしょうか?

「腹筋でお腹を引き締めましょう!」という情報も多いと思いますが、実は、腹筋ではお腹痩せはできないのです。

2.2.お腹の引き締めは、全身痩せダイエットで

お腹の体脂肪を落とすためには、「お腹の部分痩せ」が理想かもしれませんね。

少し驚きの事実ですが、お腹だけなど体の一部分だけ痩せることはできないのです。

なぜなら、体は、血液で運ばれてきた全身の体脂肪をまんべんなく使うからです。

そのため、お腹周りの筋トレや運動をしても、そこの脂肪が優先して燃焼する訳ではないのです。

根拠論文:Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

お腹を引き締めるストレッチやマッサージが紹介されることもあると思いますが、それらはそもそもダイエット効果もなかったりします・・・

「必死で腹筋運動をしているのに、まったくお腹が痩せない・・・」こんな声もよく聞きます。

ところが、全身痩せで脂肪を落とすと、自然とお腹周りの脂肪も落ちていきます!

カロリーコントロールも、部分痩せではなく全身痩せの方法です。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受けられた方も、部分痩せにこだわることなく全身の脂肪を落として、自然にお腹を引き締められています。

ダイエット成功例_池上さま

高橋さま ダイエット成功例

その結果も明確に数字に表れていて、全身の体脂肪が△3kg減ると、お腹周りは△5cm~△6cmサイズダウンをできています!

ポイントpoint
部分痩せではできないお腹の引き締めは、全身痩せで可能です。

3.お腹痩せダイエットの効果的な実践方法!

いよいよ、具体的な「ボディメイクアップ」のお腹痩せダイエット方法をご紹介します!

みなさんが知っている方法と違うので、ちょっと驚くかもしれません。

しかし、実践すればしっかりお腹を引き締められる方法ですよ!

3.1お腹痩せダイエットに効果的な食事方法

ダイエットに効果的な食事

お腹痩せダイエットにはいくつものポイントがありますが、中でも重要なのは、食事のカロリーを抑えることです。

食事のコントロールで摂取カロリー<消費カロリーの状態を作り、全身の体脂肪を落とすことで、お腹周りをスッキリ引き締められます。

それも、「食べるのをガマンする」のではなく、「食べるものを変える」ことで、食事を楽しみながらダイエットできます!

たとえば鶏肉が食べたいなら、唐揚げよりも焼き鳥を選びます。

同じボリュームの鶏肉を食べるにしても、唐揚げと焼き鳥ではカロリーが1.5倍ほども違います。

同じ素材や量の食事でも、食べ方を変えるだけでダイエットできるのです。

ポイントを押さえれば、普段と同じように楽しく食事をしても、実はカロリーを抑えてダイエットできるのです。

摂取カロリーを抑えた分で、スイーツやお酒を楽しむこともできます。

ほかにも、満腹感を得る方法、筋肉や基礎代謝を落とさない方法など、ダイエットには重要なポイントがいろいろあります。

その中でも大切なのが、いまお伝えした、食事の摂取カロリーを抑えることなのです。

そして、楽しく食事をコントロールできれば、無理なく続けられてお腹痩せダイエットも成功しやすくなります!

ポイントpoint
お腹痩せダイエットでは、食事を工夫して摂取カロリーを抑えることが最も効果的です。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

3.2お腹痩せダイエットは、運動よりも食事がベスト!

効果的なダイエット

摂取カロリー<消費カロリーの状態は、食事のカロリーを抑えるか、運動などで消費カロリーを増やすことで作れます。

ここで大きなポイントとなるのが、「運動よりも、食事コントロールの方がはるかに効果が高い」ということです。

食事でカロリーを抑える方が、運動でカロリー消費を増やすよりも、ずっと簡単なのです。

お腹痩せのために懸命に腹筋をしてきた人には、いささかショックかもしれません。

ですが、ここで紹介する方法を実践していただくと、間違いなくお腹を引き締めることができるはずです!

運動でダイエットしようとしたら・・・

体脂肪を1kg落とすためには、摂取カロリー<消費カロリーの差を7,000~7,500kcalほど作る必要があります。

運動1時間で消費できるカロリーは100~200kcal程度ですから、体脂肪1kgを減らすには35〜70時間も運動が必要です。

また、運動量で見てみると、体重50kgの人が1km歩いて消費するエネルギーは25kcalほどです。

ウォーキングでダイエットをするには、体脂肪を1kg落とすだけで300kmも歩かなければなりません・・・

毎日3km歩くとしても、1kg落とすだけで100日もかかってしまいます・・・

これでは、始める前から諦めてしまいそうです・・・

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

食事でダイエットに取り組むなら・・・

食事の場合は、食べるものを少し変えるだけで、ウォーキング2時間と同じ効果も得られます。

鶏の唐揚げをやめて焼き鳥を選ぶと、1人前で100〜150kcalほどのカロリーをカットできます。

さらに皮をはずせば100〜150kcalが上乗せしてカットできます。

同じ量の鶏肉でも、唐揚げを皮なし焼き鳥に変えるだけで、200〜300kcalのカロリーをカットできるのです。

1日250kcalの摂取カロリーを抑えると、1ヶ月で約1kg体脂肪を落とせます。

「ボディメイクアップ」のダイエット指導でも、食事のコントロールをメインにしたプログラムでダイエットを実践いただいています。

そして、1ヶ月で体脂肪を△3kg・ウエスト△6cm落としたクライアントさんもたくさんいらっしゃいます。

しかも、70%ぐらいの方は、有酸素運動はせずに、食事コントロールによってお腹の脂肪を落としています。

体は、体温保持や呼吸、立つ・歩くという日常の動作で、体脂肪を燃焼しています。

そのため、有酸素運動しなくても、食事のコントロールだけでしっかりお腹痩せはできるのです。

運動は食事のメニュー幅を増やす補助

お腹を引き締めるのに有酸素運動は必要ありませんが、もちろん全くムダになる訳ではありません。

有酸素運動でカロリーを消費すると、その分、好きなものを食べることができます。

有酸素運動は「痩せるため」というより、「食事の幅を増やすため」に実践するのがオススメです。

運動で消費したカロリー分、スイーツやお酒、揚げ物など、ダイエット中でも好きな食べ物を楽しめるということです!

そして、有酸素運動ではなく筋トレには、ダイエットとはまた別にスタイルを作る効果があります!

ポイントpoint
お腹痩せは食事コントロールを中心に。
運動は食事の幅を広げるために取り組みましょう。

3.3.お腹を引き締める筋トレは?!

効果的な筋トレ

お腹の脂肪を落とすだけなら、有酸素運動と同じく、筋トレをしなくても大丈夫です。

やはり、筋トレに部分痩せ効果はなく、ダイエットは食事の方が効果的だからです。

筋トレ1時間で消費できるのは100~150kcalぐらいで、筋トレで筋肉を1kgつけても、基礎代謝は1日に10~30kcalほど上がるだけです。

根拠論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. 

一方で、筋トレには「筋肉を付けて、綺麗でかっこいい体を作る効果」があります。

筋トレは、「脂肪を落とすため」よりも、「筋肉のついた格好いいボディを作る」のに効果的です!

筋肉質なシックスパックを手に入れたい男性や、健康的でメリハリのあるラインにしたい女性に、筋トレをオススメしています。

「お腹痩せ」ではなく、筋肉をつけて「理想のボディにデザインする」ために、筋トレに取り組みましょう!

ポイントpoint
筋トレは、痩せるためではなく、メリハリあるボディラインを作るために実践しましょう。

4.お腹周りをキレイに引き締める筋トレ5選!

お腹の脂肪を落とすだけでなく、筋肉を付けことによって、綺麗で格好いいお腹のラインが手に入ります。

お腹には、腹直筋というお腹の前にある筋肉(シックスパックを作る筋肉)と、腹斜筋という脇腹の筋肉があります。

-腹直筋-
腹筋、腹直筋

-腹斜筋-
腹斜筋

腹直筋は「上体を丸める(猫背にする)働き」と「足を上げる働き」をします。

腹斜筋は、「上体を横にひねる働き」をします。

それぞれの筋肉がしっかり力を発揮するトレーニングで、効果的に鍛えることが出来ます!

4.1オススメのお腹周りの筋トレ5種目

クランチ

1番ポピュラーな腹直筋の筋トレです。

器具もいらず、自宅で手軽に実践できます!

・ 床に仰向けになって、膝を曲げておきます。

・ 体を起こす腹筋の力を使って、上体を丸めながら起こしていきます。

・ しっかり体を上げたら、ゆっくり下ろしていきます。

プランク

フォームも簡単で、しっかり腹直筋を鍛えられる筋トレ種目です!

クランチだと負荷が軽かったり、腰が痛い人にオススメです。

・ ヒジを曲げて、床に前腕と足のつま先を付きます。

・ 腰が下がらないように、腹直筋の力で体を直線にキープします。

・ 30秒を目安に、支えられなくなるまで体をキープしましょう

・ 負荷が大きい場合は、つま先ではなくヒザをついて行いましょう。

レッグレイズ

腹直筋の下部(下腹のあたり)を鍛えられる種目です。

腹直筋の上部を鍛えたい場合はクランチ・下部を鍛えたい場合はレッグレイズをオススメしています!

・仰向けになります。 

・ その状態から、腹筋の力を使って脚を上げていきます。

・ 脚が地面と90°になるまで上げたら、ゆっくり脚を下ろしていきます。

・ 負荷が大きい場合は、少し膝を曲げて行うことがオススメです。

ツイストクランチ

仰向けになった状態から、体をひねりながら上げていく、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

男性にオススメの種目です!

(女性は、ツイストクランチを行う前に4.3をご覧ください!)

・ 仰向けになって、両手を頭の後ろで組んでおきます。

・ その状態から、右ヒジと左ヒザが近づくように、体と脚を上げていきます。

・ ゆっくり下ろしていき、次は左ヒジと右ヒザを上げていきます。

・これを交互に繰り返します。

腹筋ローラー

器具を使った、腹直筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。

かなり負荷が大きいので、シックスパックを作りたい男性にオススメです!

・ 両足を肩幅に開いて、地面に置いた腹筋ローラーを握ります。

・ 腹筋ローラーを前に進めていき、体を倒していきます。

・ 上体を丸める腹直筋の力を使って体を上げて、ローラーを引いていきます。

・ 負荷が大きい場合、ヒザをついたり脚を開くことで、負荷を調整できます。

参考記事:腹筋ローラーの効果を100%発揮する使い方、徹底解説!

4.2.筋トレ効果を高めるために

筋トレの効果を高めるポイントは、充分に筋肉を使い切ることです。

できるだけ「上げられなくなるまで」繰り返しましょう。

たとえば10回で限界が来るとして、それを1セットとします。

1セットだけでは効果が低いですが、やり過ぎても、疲労ばかりがたまって効果が上がりません。

そこで、1回に4セットがオススメです。

トレーニングの頻度も、少なすぎると効果が上がりませんし、毎日続けても疲労ばかりがたまってしまいます。

休憩の日を挟んで、週に2回が効果的です。

4.3.理想のお腹周りに合わせた筋トレを

腹筋は毎日できる

筋トレは、体脂肪を落とすのではなく、筋肉を付ける効果があります。

男性ならシックスパック、女性ならうっすら腹筋のラインが見える健康的なボディラインなど。

あくまでも、筋トレは「痩せる・細くするため」ではなく、「筋肉をつけてメリハリボディを作るため」に行いましょう。

ウエスト痩せのつもりで脇腹を鍛えると、筋肉が大きくなって、くびれは減ってしまいます。

くびれと腹斜筋

特に、女性は注意が必要です。

筋トレは、「脂肪を落としたいパーツ」ではなく、「筋肉を付けたいパーツ」をターゲットに実践しましょう。

参考記事:ウエスト痩せダイエットで、キレイなウエストを作る方法!

脂肪を落としてメリハリのある体を作りたい場合、「食事コントロールで脂肪を落とす」+「筋トレで筋肉をつける」という組合せがベストです。

現在のスタイルと理想のスタイルを照らして、バランスを考えて筋トレを行うと、理想通りにお腹を引き締められます。

正しいお腹痩せダイエットと筋トレを組み合わせて、理想のボディラインやシックスパックを手に入れましょう!

ポイントpoint
筋トレは、筋肉によって理想のボディを作るために実践しましょう。

参考記事:誰でも効率的にシックスパックを作れる食事&筋トレ方法!

5.お腹痩せダイエット&筋トレ方法まとめ

筋肉をキープして脂肪だけを削る

お腹痩せダイエットのコツ、ご理解いただけましたか?

これまで耳にしていた方法と違って、少し戸惑ったかもしれませんね。

ご紹介した方法は、科学的な裏付けと多くの指導経験に基づいた、本当に効果のある方法です。

実際に取り組んでいただいた方には、お腹が引き締まっていくのを実感いただいています。

あなたも、この正しいお腹痩せダイエットと筋トレを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイント

お腹痩せは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番重要です。

お腹痩せダイエットは、部分痩せではなく、全身痩せが効果的です。

お腹を引き締めるには、食事のコントロールが効果的です。

 有酸素運動は、「食事の幅を広げるため」に取り組みましょう。

筋トレで筋肉つけると、綺麗で格好よくお腹を引き締められます。

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