基礎代謝量の正確な計算・測定法&効果的なダイエット!

基礎代謝量の計算・測定方法

基礎代謝は、消費カロリーの半分以上を占めています。

基礎代謝を把握する方法として、自動計算ができるサイトや、体脂肪計での測定などがあります。

いろいろな計算・測定方法がありますが、正確に計算できる方法はほとんど知られていません

精度が低い方法がかなり出回っています。

基礎代謝の見積もりが大きすぎると、痩せずに終わってしまう可能性があります。

逆に小さすぎると、食事を制限しすぎて健康を害したり、筋肉がごっそり減ってしまうリスクがあります。

健康的で確実に痩せられるように、精度の高い基礎代謝の計算・測定方法と、誰でもできる効果的なダイエット方法を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

万代崇

1.基礎代謝量の計算方法・計算式

基礎代謝の計算方法

基礎代謝とは、何もしない時に消費するカロリーのことです。

食事もせず、横になっていても消費するカロリーです。

基礎代謝がどれぐらいか分かっていると、食事で摂れるカロリーの目安も分かり、ダイエットを進めやすくなります。

よく使われる基礎代謝の計算方法は、2つあります。

しかし、この2つの方法は、特定の人にしか合わない、かなり精度が低いものです。

このメジャーな2つの計算方法よりも、もっと高い精度で計算できる、オススメの方法があります。

1.1基礎代謝基準値×体重

基礎代謝の計算式

基礎代謝の基準値に体重を掛けるという、シンプルな方法がよく使われます。

性別・年齢別の、体重1kg当たり基礎代謝基準値に、体重をかけて計算します。

基礎代謝基準値一覧。
体重1kg当たりの1日の消費(kcal)

 男性女性
1-2 歳61.059.7
3-5歳54.852.2
6-7歳44.341.9
8-9歳40.838.3
10-11歳37.434.8
12-14歳31.029.6
15-17歳27.025.3
18-29歳24.023.6
30-49歳22.321.7
50-69歳21.520.7
70歳以上21.520.7

この基準値は、実際に測った体重と基礎代謝を基に、算定されたものです。

実は、この基準値は、「多くの人の基礎代謝を平均すると、これぐらいの基準値になる」というだけなのです。

太っている人や痩せている人が、この基準値を使って計算しても、精度が高い数値は出ません

体重が違っても、脳や心肺などの臓器の活動は、それほど変わらないからです。

にもかかわらず、この式だと、体重が倍になれば基礎代謝量も倍で計算されてしまいます。

実際には、体重1kg当たりの基礎代謝の違いは、10kcal程度です。

この基準値×体重の計算はよく使われますが、体重・身長がほぼ平均の人でないと、あてになりません。

1.2ハリスベネディクト

基礎代謝の計算式

ハリスベネディクトの式は、基礎代謝量を計算するのによく使われる式です。

性別・年齢・体重・身長を使った計算方法です。

4つの要素を使うので、詳細な計算をできるのが特徴です。

このハリスベネディクトの式は、欧米人を対象に作られたものです。

日本人の場合、ハリスベネディクトの式を使うと、高めに計算されてしまう傾向にあります

特に、太っている人は、かなり高く基礎代謝量が算定される傾向があります。

詳細な計算が出来て、広く使われていますが、判断を狂わせてしまう可能性がある式です。

1.3オススメの基礎代謝量の計算式

基礎代謝の計算式

よく使われる、基礎代謝基準値と、ハリスベネディクトでは、なかなか精度の高い数値を算定できません。

そこで、日本人に合わせて設定した基礎代謝量の計算式が、こちらです。

元データ掲載論文:総論 エネルギー消費量とその測定方法

実測値と比べても、かなり精度が高い計算方法です。

また、クライアントに指導している経験からも、かなり実際の値と近い数字を計算できていると感じます。

あまり知られていませんが、基礎代謝量を算定する場合、こちらの式がオススメです。

2.基礎代謝量の測定方法

基礎代謝量を計算する場合は、1.3のフォームを使うのがオススメです。

また、計算する以外の方法だと、体脂肪計で基礎代謝量を測定する方法もあります。

ただ、体脂肪計での測定は、あまりオススメではありません

高い精度で測定できない場合が多いからです。

2.1体重計・体脂肪計での測定

体重計・体脂肪計の真相

体重や体脂肪計で基礎代謝量を測る場合、入力した身長・年齢などのデータと、測った体重を基に、推定計算をしています。

体脂肪計での測定は、基礎代謝を実測しているわけではありません

体重計も、データを基に計算をしているのです。

そして、変な式を使っていて、精度が悪いこともあります。

「1つ目の体脂肪計は1,100kcalだったのに、2つ目の体脂肪計は1,500kcalだった」ということもザラにあります。

ジムやエステにある高価なものでも、信頼できるとは限りません。

基礎代謝を把握するには、体脂肪計で測定するより、1.3のフォームで計算するのがオススメです。

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

2.2精度の高い基礎代謝量の測定

基礎代謝の測定

基礎代謝を正確に測定しようと思うと、専用の器具や、設備を整えた計測ルームなどが必要になってしまいます。

ふつう、ダイエットをするために、大学病院などに行って測定など行いませんよね。

基礎代謝は、あくまでも目安です。

完璧には分からなくても、大まかな目安として把握し、ダイエットを進めることが出来ます

そして、性別・年齢・身長・体重を基に、1.3のフォームで基礎代謝量の目安を把握できます。

3.基礎代謝と消費カロリーの計算方法

基礎代謝は、消費カロリーの1つです。

消費カロリーには、基礎代謝以外に、体を動かすエネルギーと、食事の消化・吸収に使うエネルギーがあります。

基礎代謝が消費カロリーの50~70%、体を動かすカロリーが20~40%、食事の消化・吸収に使うカロリーが10%ぐらいです。

消費カロリーの内訳

3.1消費カロリーの計算方法

基礎代謝は、性別・年齢・体格による影響が大きく、生活スタイルによる影響はほとんどありません。

一方、体を動かすカロリーは、生活スタイルによって違ってきます。

1.3で計算した基礎代謝に、こちらの係数をかけると、消費カロリーの目安を計算できます。

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

3.2基礎代謝を上げる方法

日本人の基礎代謝量の平均が、こちらです。

 男性女性
12~14歳1,520kcal1,410kcal
15~17歳1,610kcal1,310kcal
18~29歳1,520kcal1,110kcal
30~49歳1,530kcal1,150kcal
50~69歳1,400kcal1,100kcal
70歳以上1,290kcal1,020kcal

年齢別の基礎代謝量の平均値

平均より低いと、何とかして基礎代謝を上げたいと思うかもしれません。

しかし、努力をしても、基礎代謝はほとんど上がりません

基礎代謝量は、何もしない時に消費するカロリーなので、何かして変わるものではないのです。

よく、「筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われます。

しかし、筋肉をやっと1kgつけても、10~30kcal/日程度しか上がらないのです。

基礎代謝を上げることは、ほとんどできません。

そして、基礎代謝が低くても、特に気にする必要はありません。

基礎代謝が低くても、ダイエットはできるからです。

参考記事:基礎代謝を上げる5つの方法&効果的なダイエット方法!

3.3基礎代謝・消費カロリーを上げないダイエット

基礎代謝量を上げないダイエット

基礎代謝は、主に性別・年齢・体格によって変化し、消費カロリーは生活スタイルによって変動します。

そして、基礎代謝や消費カロリーが低いからと言って、ガッカリする必要はありません。

痩せるために最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

消費カロリーが低ければ、摂取カロリーが少なくても、あまりストレスはありません。

消費カロリーが3,000kcalの人が3,000kcal摂るのと、消費カロリーが1,500kcalの人が1,500kcal摂るのは、同じような感覚です。

どちらの場合も、同じ量の体脂肪を落とすには、同じぐらい摂取カロリー<消費カロリーにする必要があります。

そのため、基礎代謝や消費カロリーが低くても、ダイエットにそれほど影響はないのです。

そして、効果的にダイエットをするためには、消費カロリーを増やすのではなく、摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

運動は、時間や労力が必要な割に、あまり消費カロリーが上がらないからです。

食事の場合、食べる物に注意するだけで、時間も労力もかけずに摂取カロリーを抑えられます。

だいたい、ウォーキング2時間分と、ジュース500mlを水やお茶に変える効果が、同じぐらいです。

効果的にダイエットをするには、消費カロリーを高めるのではなく、摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

3.4基礎代謝・消費カロリーを計算しないダイエット

基礎代謝・消費カロリーを計算しないダイエット

基礎代謝・消費カロリーが分かっていると、食事の目安が分かりやすくなります。

逆に言うと、基礎代謝も摂取カロリーも、ダイエットを始めるときの目安に過ぎません。

「基礎代謝と消費カロリーが分からないと、ダイエットが出来ない」というわけではないのです。

ダイエットのやり方は2種類あります。

この内の1つは、基礎代謝・消費カロリーを計算せずに、痩せることができる方法です。

4.消費カロリーを計算しないダイエット方法

ダイエットをするには、2つの方法があります。

それぞれに特徴がありますが、この内の1つは、消費カロリーが分からなくても実践できる方法です。

4.1食事の目安を設定するダイエット

食事の目安を設定するダイエット

食事の目安を設定する方法では、基礎代謝から消費カロリーを計算し、そこから摂取カロリーの目標を設定します。

1ヶ月で減らす体脂肪1kgにつき250kcal分、1日に摂取カロリー<消費カロリーを作ります。

健康を害したり、筋肉がごっそり落ちてしまう原因になるので、摂取カロリーは減らしすぎないようにしましょう。

1日に1,800kcal消費している場合、体脂肪を1ヶ月で2kg減らすなら、1,300kcalを目標にします。

この方法なら、1日に食事で摂れるカロリーの目安が分かります。

精度の高いダイエットが出来るので、ボディメイクアップ 「パーソナル・ダイエット指導」 では、こちらの方法を使っています。

ただ、こちらの方法には、2つデメリットがあります。

1つは、食事で摂ったカロリーを、ある程度把握する必要がある点です。

摂取カロリーの厳密な計算は必要ありませんが、ざっくりと食事のカロリーを把握しておかないと、ダイエットのペースが荒くなってしまいます。

もう1つは、ダイエットの経過を見て、調整が必要な点です。

消費カロリーは実測値ではなく、精度が高くても、大まかな目安に過ぎません。

そのため、摂取カロリーの目標も、完全に正しいものではありません。

そこで、ダイエットの進み具合を見て、摂取カロリーの目標を調整する必要があります。

ただ、この調整を行うには経験が必要なので、独力ではなかなか難しい方法です。

4.2今までの食事を変えるダイエット

今までの食事を変えるダイエット

食事の目安を設定する方法ではなく、今までの食事からカロリーを減らすやり方があります。

普段食べている食事で、カロリーが高くなる原因になっているものを、低カロリーの食品に代えるようにします。

例えば、普段バラ肉をよく食べている場合、モモ肉に変えることで、同じ量を食べながらカロリーを抑えられます。

こちらの方法なら、消費カロリーを計算する必要もなく、初心者の方にも実践しやすい方法です。

こちらの方法でも、1ヶ月で減らす体脂肪1kgごとに、摂取カロリーを250kcal抑えるようにしましょう。

ボディメイクアップのダイエット方法では、食べる物を変えれば、ダイエットに成功できます。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

基礎代謝の計算・測定とダイエット方法まとめ

基礎代謝の計算・測定とダイエット方法

いかがでしたでしょうか?

基礎代謝が思っていたより少なかったり、正しいと思っていた数値と違ったかもしれません。

基礎代謝はダイエットの1つの要素ですが、それによって、痩せる・太るが変わるわけではありません。

痩せやすい体質・太りやすい体質などとも関係ありません。

基礎代謝が高かろうが低かろうが、食事のカロリーを抑えることで、ダイエットに成功することが出来ます。

摂取カロリーを抑えれば、体質に関係なく、誰でも痩せることが出来ます。

食事をしっかり管理して、体脂肪を落とし、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 基礎代謝は、性別・年齢・身長・体重から目安を計算できる

 体重計・体脂肪計の基礎代謝の測定は、精度が低いことが多い

 基礎代謝を基に、生活スタイルに合わせて、消費カロリーの目安を計算できる

 基礎代謝・消費カロリーを計算しなくても、ダイエットはできる

 基礎代謝・消費カロリーを上げるのではなく、食事のカロリーを抑えることが、効果的なダイエット方法

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コメント

  1. 山崎 より:

    こんばんは。
    脂質が体脂肪になるとの記事を読んだのですが、脂質は炭水化物やたんぱく質と同じくカロリー計算通りに脂肪がつくのか、脂質だけ付きやすいのか教えていただきたいです。

    1. ボディメイクアップ 万代 崇 より:

      山崎さま

      ご質問ありがとうございます。

      タンパク質は、消化・吸収にタンパク質のカロリーの30%相当が使われるので、
      同じカロリーで比べるとタンパク質は少し有利ですね。

      脂質と糖質はカロリー通りぐらいに脂肪がつきます。

      糖質→脂肪になることはほとんどないのですが、摂った糖質がエネルギーとして使われる分、脂質を使う量が減るので、
      結局はカロリーどおりに脂肪が増減する感じですね。

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