基礎代謝の平均値&代謝が低くても痩せるダイエット法!

基礎代謝量の平均値
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万代崇

基礎代謝は、ダイエットで注目されるポイントです。

自分の基礎代謝や平均値がどれぐらいかを知っておくと、ダイエットを進める上で役に立ちます。

人によっては、平均値よりかなり低いこともあります。

ただ、基礎代謝量が低いからと言って、落ち込む必要はありません。

基礎代謝が低くても、ダイエットに成功することは十分可能です

この記事で、基礎代謝量の平均値と、基礎代謝に関係なくダイエットできる方法を紹介します!

1.基礎代謝の平均

基礎代謝とは、何もしないでも消費するカロリーのことです。

脳や心肺の活動、体温の生成などで消費するカロリーです。

立つ・座るといった姿勢の維持や、食事の消化・吸収に使うエネルギーも含まない、文字通り何もしないでも消費するカロリーです。

そのため、基本的に、生活スタイルによって変動するものではありません。

まずは、性別ごとの基礎代謝量の平均値、そして年齢別の平均値を紹介します。

1.1性別ごとの基礎代謝量の平均値

性別ごとの基礎代謝量の平均値

男性と女性を比べると、男性の方が基礎代謝量の平均が高い傾向にあります。

日本人の基礎代謝の平均は、成人男性:約1,450kcal、成人女性:約1,100kcalです。
(日本人の食事摂取基準(2015年版) 人口推計より年齢別に加重平均)

男性の方が女性よりも体が大きいことが、主な要因です。

また、同じ体格でも、女性の方が平均して100kcalぐらい低い傾向にあります。

1.2年齢別の基礎代謝量の平均値

性別以外にも、年齢別で、基礎代謝の平均値は変わってきます。

 男性女性
12~14歳1,520kcal1,410kcal
15~17歳1,610kcal1,310kcal
18~29歳1,520kcal1,110kcal
30~49歳1,530kcal1,150kcal
50~69歳1,400kcal1,100kcal
70歳以上1,290kcal1,020kcal
年齢別の基礎代謝量の平均値
元データ:日本人の食事摂取基準(2015年版)

臓器の活動が自然減ったり、筋肉の減少などによって、加齢とともに基礎代謝量の平均値は下がっていきます

ただ、年齢が上がると必ず減る、というものでもありません。

20代→30代にかけて、基礎代謝量の平均値は少し増えています。

これは、20代→30代にかけて体重が増えるからです。

簡単に言うと、20代半ばから体脂肪がついて太り、体が大きくなるので、基礎代謝量の平均が増えるのです。

参考:厚生労働省 身体状況調査

成人後は、加齢の影響による基礎代謝の低下が、平均して1歳ごとに5kcal/日ぐらいあります。

しかし、年齢の他にも、基礎代謝量を変動させる要素があるのです。

2.基礎代謝が平均値と違ってくる要素

2.1身長・体重による基礎代謝量の違い

身長・体重による基礎代謝量の違い

基礎代謝は、身長・体重といった体のサイズによっても変わります。

平均して、身長1cmで5kcal/日、体重1kgで10kcal/日ぐらい変わります。

体のサイズが大きくなると、体温を作る量や、臓器の活動が少し増えるからです。

身長や体重が増えると、体の表面積が大きくなって、空気中に逃げる体温の量が多くなります。

そうすると、自然と体温を作る量が増え、基礎代謝が高くなります。

ただ、脂肪や筋肉が増えて、体重が2倍になっても、脳や臓器の活動が2倍になるわけではありません。

そのため、体重が2倍になったからと言って、単純に基礎代謝量が2倍になるわけではありません。

2.2気温による基礎代謝量の違い

気温による基礎代謝量の違い
気温によっても、基礎代謝量は変動します。

「冬は体が冷えるので代謝が落ちる」と思われがちですが、実は逆です。

冬は気温が低く、体の熱が奪われやすいので、自然と体温を作る量が増えます

夏と比べると、冬は5%ぐらい基礎代謝が高い傾向にあります。

2.3個人差による基礎代謝量の違い

個人差による基礎代謝量の違い

基礎代謝は、平均値や、年齢・体重などでどれぐらい変わるかが分かっています。

ただ、これはあくまでも標準的な数値であって、完全に正確なものではありません。

ホルモンの違い、体温の違いなどで、個人差があります

もし基礎代謝量を正確に測ろうと思ったら、専用の設備が必要です。

家庭用やジムなどの体脂肪計でも、正確な値を測ることはできません

体脂肪計も、「身長1cmの違いが5kcal」などの推定計算をしていて、決して実測値ではないからです。

機体によっては、かなり精度が低い計算をしているものもあります。

そして、「基礎代謝が正確に分からないとダイエットはできない」という訳ではありません。

基礎代謝は、「どれぐらい食事でカロリーを摂れるか」を決めるための目安に過ぎないからです。

基礎代謝は大まかな目安として使うものなので、おおまかな値が分かれば大丈夫です。

参考記事:基礎代謝量の正確な計算・測定法&効果的なダイエット!

3.基礎代謝が平均より低いと太る?

基礎代謝が高いと太りにくく、低いと太りやすいと思われがちです。

完全に間違っているわけではありませんが、基礎代謝は太る・痩せるを決めるものではありません

基礎代謝が低くても、ダイエットをすることは十分可能です。

3.1基礎代謝が低くても太らない?

基礎代謝が低くても太らない

基礎代謝の高い・低いは、太りやすい・太りにくいとあまり関係がありません。

習慣の方がはるかに大事だからです。

運動などの体を動かす習慣もありますが、ダイエットは食事習慣で80%ぐらい決まります

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

基礎代謝は、消費カロリーの一部に過ぎません。

さらに、消費カロリー自体も、ダイエットの要素の1つに過ぎません。

実際に、基礎代謝が高い人と低い人を比べた実験でも、特に太りやすさに違いはありませんでした。

参考論文:Does basal metabolic rate predict weight gain?

年代別の平均値を見ても、20代→30代にかけて、基礎代謝の平均が上がっています。

ところが、30代は20代より痩せやすい、という傾向はありません。

「基礎代謝量が高いと痩せる、低いと太る」という訳ではないのです。

ダイエットの本質は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

基礎代謝は、あくまでもダイエットの要素の1つです。

3.2基礎代謝と消費カロリー

基礎代謝と消費カロリー

消費カロリーは基礎代謝以外にも、体を動かすエネルギーと、食事の消化・吸収に使うエネルギーがあります。

基礎代謝が同じでも、運動をしたり、仕事や家事で体をよく動かす人は、多くのカロリーを消費します。

ただ、平均すると、消費カロリーの50~70%は基礎代謝が占めています。

さらに、食事の消化・吸収に使うエネルギーも、平均して消費カロリーの10%ぐらいあります。

60~80%は自然に消費しているカロリーなので、生活スタイルの違いによる消費カロリーの差は、それほど大きくないのです。

消費カロリーの内訳

3.3ダイエットには食事習慣が重要

体脂肪が増えるか減るかを決めるのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

そして、最も影響が大きい要素が食事です。

食事の習慣は、太っている人と痩せている人で、大きく違います。

太っている人は、食べる量が多かったり、脂質の多い肉・揚げ物・乳製品・スイーツ・ジュース・カフェラテ・お酒など、カロリーが高いものを摂ったりしています。

摂取カロリーは習慣によって大きく差があるので、逆に言うと、食事を変えることでかなりカロリーを抑えられます。

ダイエットでは、運動をするよりも、食事を変えることが大事で効果的です。

参考記事:ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説!

3.4運動と食事のダイエット効果

運動と食事のダイエット効果

運動は消費カロリーを増やす効果があります。

運動で1kcal消費するのも、食事で1kcal抑えるのも同じ効果です。

しかし、食事で1kcal抑える方が、時間も労力もかからず効率的に実践できます

体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー<消費カロリーを、7,000kcal~7,500kcalぐらい作る必要があります。

そして、体重50kgの人が1時間ウォーキングして消費するカロリーは、100kcalぐらいです。

そのため、ウォーキングの場合、1kg痩せるのに70時間ぐらい必要になります。

運動は、かなり効率が悪いのです。

食事であれば、コーラ500mlを水に変えるだけで、ウォーキング2.5時間分の効果があります。

しかも、手に取るものを変えるだけなので、時間も労力もかかりません。

体脂肪は、心肺の活動や体温の生成といった基礎代謝はじめ、歩く・立つといった活動の中で使われています。

そのため、食事を変えれば、特に運動をしなくても痩せていくのです。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

4.基礎代謝を上げないダイエット方法

基礎代謝は、ダイエットの1つの要素でしかありません。

そして、痩せるために、基礎代謝を高める努力は必要ありません。

理由の1つは、基礎代謝を高めなくても痩せられるからです。

もう1つは、基礎代謝はほとんど上がらないからです。

4.1基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を高める方法はこの3つです。

 室温を下げる
 薄着にする
 体を大きくする

室温を下げたり薄着にすると、体温の発散が増え、体温を作る量が自然と増えます。

ただ、体調を崩す可能性もあり、現実的ではありません。

また、体を大きくすると、基礎代謝は上がります。

ただ、体を大きくすると言っても、体脂肪が増えたのでは意味がありません。

そのため、筋肉で体を大きくする必要があります。

しかし、筋肉が増えても、大して基礎代謝は上がらないのです。

4.2筋トレ・筋肉量による基礎代謝量の違い

筋トレ・筋肉と基礎代謝

よく、「筋トレをして筋肉を付けて、基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われます。

ダイエット・フィットネスでは、常識のようにもなっています。

しかし、「具体的にどれぐらい上がるか」ということは、ほとんど紹介されません。

実は、筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10kcal~30kcal/日程度なのです。

参考論文:The underappreciated role of muscle in health and disease.

この数値は、2.1で紹介した、「体重1kgの違いが10kcal/日ぐらい」というものとも近い数字です。

筋肉を1kgつけるには、筋トレを本格的に行い、タンパク質とカロリーをしっかり摂っても、男性で1ヶ月・女性で2ヶ月ぐらいかかります。

筋肉を付けることは、長期的に太りづらい体を作るには効果的です。

しかし、筋トレによる基礎代謝の向上でダイエットを行ったとしても、体脂肪量はほぼ変化しません。

筋トレは、痩せるためではなく、筋肉によるボディメイクのために行いましょう

参考記事:基礎代謝を上げる5つの方法&効果的なダイエット法!

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

4.3基礎代謝を上げなくても痩せる

基礎代謝を上げなくても痩せる

基礎代謝はダイエットの1つの要素ですが、ほとんどコントロールすることが出来ません。

「基礎代謝は消費カロリーの70%もあるので、これを上げて痩せやすい体を作りましょう!」とよく言われます。

しかし、基礎代謝はほとんど上がらないのです。

そして、基礎代謝を上げる必要もありません

基礎代謝や消費カロリーを高めなくても、摂取カロリーを抑えることで、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作れるからです。

今までの食事からカロリーを減らせば、体脂肪はどんどん落ちていきます。

食事を変えてカロリーを抑えることが、効果的なダイエット方法です。

ボディメイクアップのダイエット方法では、特に基礎代謝を上げるための努力をする必要はありません。

食事をしっかり管理すれば、誰でも確実に痩せることが出来ます。

参考記事:ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

基礎代謝の平均値とダイエット方法まとめ

基礎代謝の平均値とダイエット

いかがでしたでしょうか?

基礎代謝は体格や年齢によって平均値が違ってきますが、特に意識して上げる必要はありません。

基礎代謝はほとんど上げることができず、上げなくてもダイエットが出来るからです。

痩せるためには、食事に注意しましょう。

カロリーが低い物を選べば、食べる量を減らさなくても、体脂肪を減らすことが出来ます。

消費カロリーを増やす場合と違って、時間も労力もかかりません。

食事をしっかり管理して、体脂肪を落とし、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

この記事のポイントまとめ

 基礎代謝は、性別・年齢・体格などで平均値が変わる

 太る・痩せるは、基礎代謝が高いか低いかでは決まらない

 基礎代謝はほとんど上げることができず、上げる必要もない

 食事のカロリーを抑えるのが、効果的なダイエット方法

 摂取カロリーを抑えれば、基礎代謝が平均より低くても痩せられる

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