背中痩せに1番効果的な本物のダイエット&筋トレ方法!

背中痩せダイエット

「背中についた贅肉が気になる!」
「お気に入りの服が似合わない・・」

そういった悩みはありませんか?

この記事では、効果的に背中痩せをして、美しい背中を手に入れるダイエット方法をご紹介します!

正しい背中痩せダイエット法は、一般的に知られている情報とかなり違うので、少し驚かれるかもしれませんね。

実践すればしっかり体脂肪が落ちる、本当に正しいダイエット&筋トレ方法が分かります!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

1.背中痩せダイエットで1番大切なポイント!

本物のダイエット方法

まず、背中痩せダイエットに1番大切なポイントを紹介します!

背中の体脂肪を落とすのに1番重要なのは、摂取カロリー<消費カロリーの状態をつくることです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態をつくることで、体が不足したエネルギーを、体脂肪から使っていきます。

この状態を作らずに体脂肪を落とすことは出来ませんが、摂取カロリー<消費カロリーを作ることで、しっかり背中痩せができます!

また、脂肪を落とすことに加えて、筋肉をつけることで、男女ともにメリハリのある綺麗な背中が手に入ります!

ポイントpoint
背中痩せダイエットでは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

2.背中痩せダイエットには全身痩せが効果的!

部分痩せより全身痩せ

綺麗な背中を手に入れるためには、「背中の部分痩せをする方法」を知りたいかもしれませんね。

一般的に、背中痩せをするためには、背中の筋トレ・運動・ストレッチ・マッサージなどが効果的と言われています。

しかし、ここで驚きの事実が・・・

背中の筋トレや運動などをしても、背中の脂肪が優先的に減ることはないのです。

2.1背中の部分痩せはできない!?

背中の筋肉を動かす時、特に背中の脂肪を使っているわけではありません・・・

血液によって背中の筋肉に運ばれてきた、全身の体脂肪をまんべんなく使っています。

つまり、背中の筋トレや運動を行っても、部分痩せ効果はないのです。

根拠論文:Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

また、ストレッチやマッサージには、ダイエット効果自体もなかったりします・・・

実際に、「筋トレやストレッチをしても、全然背中が痩せません・・・」というお悩みの声をよく聞きます。

2.2全身痩せで、背中も痩せられる!

一方で、全身痩せをすることで、背中の脂肪もしっかり落ちていきます!

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることも、全身痩せの方法です。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受ける方も、特に部分痩せは行わず、全身痩せによって綺麗なラインの背中を手に入れています!

背中の脂肪量の変化は、みぞおちの位置(アンダーバスト)のサイズを測っておくと把握できます。

全身の体脂肪が△3kg減ったときに、アンダーバストが△3.0~△4.5cm落ちるくらいが目安です。

ダイエットを進めながら、アンダーバストの数値も測るようにすると、背中の変化を数値で把握できます!

ポイントpoint
背中痩せダイエットには、全体痩せが効果的です。

3.効果的な背中痩せダイエットのやり方

ダイエットで大切なこと

3.1背中痩せダイエットの食事方法

それでは早速、具体的な背中痩せダイエットのやり方にはいっていきましょう!

ダイエットはいくつもポイントがありますが、特に重要なポイントは、食事のカロリーを抑えることです。

いろいろなダイエット方法・情報があると思いますが、食事のカロリーを抑えずに痩せることはほぼ不可能なのです・・・

逆に、食事をコントロールして摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、背中の脂肪はしっかり落ちていきます!

食事のコントロールといっても、ただ食べる量を減らして我慢するのはツライと思います。

そこで、「食べるものを変える」ことが大切です。

たとえば鶏肉を食べるときでも、唐揚げではなく焼き鳥を選ぶことで、摂取カロリーは格段に違ってきます。

このように、食べるものを変えることで、今までと同じ食材・同じ量を食べて、楽しくダイエットができます。

そして、毎日ストレスなく実践できると、自然と続けられて成功につながります。

食事は、他にも、満腹感を感じやすい食事・筋肉を落とさない食事・基礎代謝を落とさない食事など、いくつもポイントがあります。

中でも、忘れてはいけない1番大事なポイントが、摂取カロリーを抑えることです!

ポイントpoint
食事を変えて、摂取カロリーを抑えることが、背中痩せの効果的なダイエット法です。

参考記事:食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法!

3.2背中痩せダイエットには、運動よりも食事!

食事を変えてカロリーを抑える

背中痩せダイエットには、運動をするよりも食事方法を変えることが効果的です。

その理由は、食事の方が、運動に比べて簡単にカロリーを抑えられるからです。

運動と食事のダイエット効果の違いが分かりやすいように、具体的な例をみてみましょう。

運動と食事のダイエット効果の比較

Aさんは、毎日5kmウォーキングをしています。

1ヶ月続けても、Aさんは体脂肪を1kgも落とせません・・・

比べてBさんは、唐揚げを食べるのではなく焼き鳥にする、1日2杯飲んでいたカフェラテをブラックコーヒーに変えるなどを行いました。

それまでと同じ量の食事ですが、1ヶ月後には体脂肪を1.5kg落として、背中のサイズを2cm落とすことができました。

あなたはどちらのダイエットをしてみたいと思いますか?

このように2人の体脂肪に差が出る理由は、運動と食事でのカロリーの違いによるものです。

運動と食事の具体的なダイエット効果

1時間運動したときに消費するカロリーは、だいたい100~200kcalくらいで、ウォーキング1kmだと25kcal~40kcal程度の消費です。

運動で体脂肪を1kg落とそうとすると、体重50kgの人でウォーキング300kmくらいが必要になります。

一方、食事方法を変えることで体脂肪を1kg減らそうとすると、どうでしょうか。

食事だと、食べるものを意識的に変えれば、簡単にウォーキング2時間ぐらいのダイエット効果を得ることができます。

1日に250kcal摂取カロリーを減らすと、1ヶ月で1kg程度体脂肪を減らすことができます。

この方法に沿って食事をコントロールすると、1ヶ月で△3kg、背中を△5~6cm落とすことも不可能ではありません。

有酸素運動なしでも体脂肪は落とせる!?

有酸素運動をしなくても、食事のコントロールで背中の脂肪をしっかり落とせます

私たちの体は、特別に運動をしなくても、体温を維持する・呼吸する・立つ・歩くという日常の活動で体脂肪を使っているからです。

「ボディメイクアップ」でダイエット指導を受ける人も、有酸素運動を行っている人は30%程度です。

有酸素運動をしない人でも、食事のコントロールによって、しっかり背中痩せをできています。

有酸素運動を行なう場合は、「運動で痩せる」というより、「消費した分好きなものを食べる!」という食事の補助で行うことがオススメです。

ポイントpoint
ダイエットのメインは食事で、有酸素運動は食事のサポートとして使うのがオススメです。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

3.3背中痩せに筋トレはこう使いましょう!

筋トレ種目

背中痩せダイエットには、背中の筋トレは行わなくて大丈夫です。

有酸素運動と同じように、筋トレにも部分痩せの効果はなく、消費できるカロリーは1時間で100~150kcal程度だからです。

また、基礎代謝を上げるという観点から考えても、筋肉を1kgつけたときに上がる基礎代謝は10~30kcal程度。

背中痩せダイエットには、やはり食事方法を変えるが最善ですね。

一方、筋肉をつけて、キレイで格好良い背中をつくるためには、筋トレは効果的です!

男性の筋肉質な格好良い背中、女性のメリハリのある美しい後ろ姿には誰もが憧れますよね。

それを手に入れるためには、バランスの良い背中の筋肉が必要です。

筋トレは、脂肪を落とすのではなく、筋肉を付けるのに1番効果的な運動です。

背中の脂肪を効果的に落とすには「食事方法を変える」、筋肉をつけて格好良い背中を手に入れるためには「筋トレ」が最適です!

ポイントpoint
筋トレは、「筋肉を付けて綺麗で格好いい背中を作るため」に効果的です。

4.キレイな背中を作る筋トレのやり方!

それでは、綺麗で格好いい背中を作るためにオススメのメニューを紹介していきます!

背中の筋肉は大きく分けて、「広背筋」と、僧帽筋などの「肩甲骨周りの筋肉」があります。

背中の筋肉

この2つで働きが違うので、鍛え方も少し変わってきます。

広背筋は、「上腕を引くときに使う筋肉」です。

上腕を「体の前から後ろ」や「体の上から下」に引く時に、広背筋を使います。

広背筋の働き

肩甲骨周りの筋肉は、主に「肩甲骨を寄せる力」を発揮します。

肩甲骨を寄せる

同じトレーニングでも、「上腕を引く力」と「肩甲骨を寄せる力」のどちらを使うかで、鍛えられる筋肉が変わってきます。

また、背中の筋肉は、動きを意識するのが1番難しい筋肉です。

背中の筋肉がどんな働きをするか知って、筋肉の動きを意識しながらトレーニングを行うと、効果も高まります!

4.1オススメの背中筋トレメニュー

ベントオーバーローイング

バーベルやダンベルを使った、背中のトレーニングです。

器具がない場合、バッグにペットボトルを詰めたり、お米などをウエイトとして使うことも出来ます!

1. ウエイトを持ち、少しヒザを曲げて、上体を前に倒します。

2. その姿勢のまま、ウエイトを引き上げてきます。

3. ウエイトを上げきったら、ゆっくり下ろしていきます。

4. 2・3を繰り返します。

「腕を曲げる動き」ではなく、「上腕を上げる動き」でウエイトを上げるようにすると、背中に効きやすくなります!

「肩甲骨を寄せて肩を引く力」を使うと肩甲骨周りの筋肉に効きやすくなります。

肩の位置を変えずに「上腕を上げる力」を使うと、広背筋に効きやすくなります。

ラットプルダウン

ジムのマシンで行う、バーを背中の力で引くトレーニングです。

マシンで軌道が安定しているので、背中の筋肉を意識しやすい種目です!

1. バーを持ってマシンに座ります。

2. 少し上体を後ろに反らしながら、バーを引いていきます。

3. 胸の位置までバーを引いたら、ゆっくりバーを上げていきます。

4. 2・3を繰り返します。

できるだけ肩を動かさず、「上腕を下げる力」を使うと、広背筋に効きやすくなります。

懸垂

鉄棒などを使って行うトレーニングです。

負荷がかなり大きいので、筋肉質な体を目指す男性にオススメです!

1. 鉄棒やチンニングスタンドなどのバーを握ります。

2. 背中・腕の力を使って、体を引き上げていきます。

3. 体を上げきったら、ゆっくり体を下ろしていきます。

4. 2・3を繰り返します。

懸垂は負荷が大きいですが、効果の高いトレーニングを行えます!

負荷が大きい場合、ジャンプする勢いを使った「飛びつき懸垂」や、地面に足をついて行う「ななめ懸垂」がオススメです!

参考記事:懸垂(チンニング)でカッコイイ筋肉をつける効果的な方法!

デッドリフト

床に置いたバーベル・ダンベルなどを、全身の力で引き上げるトレーニングです。

フォームが難しく、注意ポイントが多い反面、背中全体を鍛えられる効果の高いトレーニングです!

1. 床にウエイトをセットして、足を肩幅に開きます。

2. ヒザを曲げて上体を倒し、ウエイトを握ります。

3. ヒザを伸ばす脚の力・上体を起こす背中の力を使って、一気にウエイトを上げていきます。

4. 体を上げきったら、上体を倒してゆっくりウエイトを下ろしていきます。

5. 3・4を繰り返します。

ウエイトが常に脚に当たるぐらい体に引き寄せておくことで、背中の筋肉に効きやすくなります。

デッドリフトはフォームが難しい種目なので、まずは軽い重量から初めて、フォームをマスターしましょう!

参考記事:デッドリフトの効果を高める9つのコツ&7つのフォーム!

4.2効果的な背中の筋トレのやり方

筋トレの消費カロリー

次に、筋トレの効果を最大限に引き出す3つのポイントをご紹介します!

まず、効果を高めるためには、しっかりと筋肉を使い切ることが重要

重めの負荷を使って、できるだけ、「上げられなくなるまで」行いましょう。

例えば10回で限界が来るとして、それを1セットとします。

筋トレを行なうときには、1セットでは効果が小さいです。

しかし、やり過ぎると、疲労ばかりがたまってしまい逆効果です。

きちんと筋肉を使い切って効果を高めるには、4セットが適切です。

そして、トレーニングを行なう頻度は、空きすぎると効果は低くなってしまいます。

一方、毎日続けて行い過ぎても疲労がたまり、効果的なトレーニングができません。

そこで、休憩の日をはさんで週に2回が理想です。

このことに気をつけて筋トレを行い、効果を最大限に高めましょう!

4.3筋トレは理想の背中に合わせた方法を!

理想の体に合わせた筋トレ

筋トレをするときに心がけたいのは、「痩せたい箇所」ではなく「筋肉をつけたい箇所」を鍛えること。

ただ単に脂肪を落として痩せたい場合は、筋トレを行わなくても食事のコントロールで実現できます。

あなたの目標は、「純粋に背中の脂肪を落とすこと」ですか?

それとも、「背中痩せに加えて、適度に筋肉が付いたメリハリのある背中」でしょうか?

後者の場合は筋トレを行うことがオススメです!

筋肉をつける場合は、現在の体型と理想としている体型を照らして、足りない部分を付けるのが効果的です。

スタイルのバランスも考えながら筋肉をつけていくことで、憧れのボディラインを手に入れることができます。

女性は、背中の筋肉をつけることで、くびれを強調したラインを作ることもできます。

食事に加えて、効果的な筋トレを行い、理想の背中を手に入れましょう!

5.背中痩せダイエット&筋トレ方法まとめ

背中やせダイエット&筋トレ

正しい背中痩せダイエットの方法、いかがでしたでしょうか??

背中痩せをしたいときには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って、全身痩せで脂肪を落としていくことが効果的です。

そして、ダイエットに効率の良い方法は、運動よりも食事をコントロールすることです。

食事の量を減らさなくても、カロリーの低い食品や調味料に気をつけることで、簡単に楽しくカロリーを抑えることができます!

脂肪を落とすだけではなく、綺麗に筋肉のついた背中を手に入れたいと考えているなら、筋トレもオススメです。

食事のコントロールと筋トレで、メリハリのある理想の背中を作っていきましょう!

この記事のポイント

背中の脂肪を落とすには、部分痩せではなく全身痩せを行いましょう

● 背中痩せダイエットには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です

 カロリーコントロールは、運動よりも食事が効果的です

食事は「量を減らす」のではなく、食品や調味料など「食べるものを変える」ことです

 筋肉をつけてキレイで格好いい背中をつくるためには、筋トレが効果的です

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