ぽっこり下腹を解消する、下腹痩せダイエット法!

下腹痩せダイエット
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万代崇

下腹がぽっこり出てしまい、なかなか引っ込まないと悩んでいないでしょうか?

お腹は体の中でも気になりやすい箇所で、下腹が悩みというケースは多いものです。

下腹が出ていると、ズボンやスカートも似合いにくく、ファッションも自由に楽しみにくいと思います。

下腹が出てしまうことには3つの原因があります。

原因をしっかり認識して、効果的な解消方法を実践すれば、ぽっこり出た下腹もスッキリ引っ込めることができます。

この記事で、下腹が出てしまう原因と、それを解消できるボディメイクアップのダイエット・筋トレ方法を紹介します!

こちらの記事は100%全て、科学的な知識と他のトレーナーへの指導経験も持つ、
「ボディメイクアップ」のトレーナーが作成しています。

1.ぽっこり下腹の3つの原因

ぽっこり出た下腹をスッキリ解消できるように、まずは、下腹が出てしまう原因を把握しましょう。

下腹がぽっこり出てしまうことには、3つの原因があります。

● 下腹部に脂肪がつく

● 腹圧に負けて下腹が出る

● 姿勢が悪くてお腹が突き出る

3つの原因がそれぞれどのようなものか、詳しく見ていきましょう。

1.1下腹部の体脂肪

体脂肪でお腹が出る

下腹が出てしまう原因として一番多いのが、体脂肪がつくことです。

お腹周りは脂肪が付きやすい箇所です。

そして下腹部に脂肪が多いと、下腹がぽっこり出てしまいます。

脂肪で下腹が出てしまう場合、ダイエットで体脂肪を落としましょう

ダイエットといっても、部分痩せを狙ったり、下腹部の筋トレをしても、残念ながら下腹は引っ込まずに終わってしまいます。

部分痩せなどではなく、ポイントを押さえた本物のダイエット法を実践することで、下腹の体脂肪を落としてスッキリさせることができます。

ダイエットで体脂肪を落とす方法は、2.下腹痩せダイエットで紹介します。

1.2腹圧に負ける

筋肉が弱くてお腹が出る

下腹が出てしまうケースとして、腹筋がお腹内部の圧力に負けてぽっこり出てしまうということがあります。

お腹の中には内臓と空気があり、お腹周りの筋肉が、お腹の中の空気を支えています。

お腹周りの筋肉が弱いと、空気の圧力に負けてお腹がぽっこり出てしまいます。

腹圧

また、筋肉が弱く、お腹内部の空気の圧力が弱いと、胃下垂のように臓器が下がってきて、下腹がポッコリ出てしまうことがあります。

腹圧が原因のケースは、男性よりも女性に多く見られます。

この場合、筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えることが効果的です。

筋トレでお腹を引っ込める方法は、3.ぽっこり下腹を引き締める筋トレ法で紹介します。

1.3姿勢が悪くてお腹が突き出る

猫背でお腹が出る

下腹が出る原因として、姿勢が悪くてお腹が突き出てしまうことがあります。

猫背になって腰が前に出ると、お腹が突き出る格好になります。

この場合、姿勢を矯正することによって、下腹が突き出ることを解消できます。

姿勢を正してお腹を引っ込める方法は、4.姿勢をよくする筋トレ法で紹介します。

1.4下腹が出る原因と解消法

ぽっこりお腹の解決法

下腹が出てしまうのは、多くの場合、体脂肪が原因です。

体脂肪が原因にもかかわらず、腹圧を高める方法や姿勢を正す方法を実践しても、残念ながら下腹は引っ込まずに終わってしまいます。

しっかり原因を把握して、それに対応した解消法を実践しましょう。

お腹の肉をつまんでみて、つまめたものは脂肪です。

そのお肉が無くなれば下腹がスッキリするようなら、ダイエットを実践しましょう。

脂肪が少ないのにお腹が内側から張り出すようなら、腹圧が原因です。

その場合、筋トレを実践して、腹筋の筋力を高めましょう。

壁に背中をつけて立ってみて、腰が壁から離れる場合、姿勢にも原因があります。

姿勢でお腹が出る

この場合、姿勢を矯正するトレーニングを実践しましょう。

下腹がぽっこり出てしまう原因を把握できれば、次に、具体的な解消方法を紹介していきます!

2.下腹痩せダイエット

脂肪が原因で下腹が出る場合、ダイエットで脂肪を落としましょう。

本物のダイエット法を実践すれば、しっかり体脂肪を落として、下腹をスッキリさせることができます!

2.1本物のダイエット方法

本物のダイエット方法

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法

ダイエットの本質は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、体脂肪をエネルギーとして使い、痩せていきます。

下腹痩せを狙う場合も、この本質は変わりません。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、下腹の脂肪も自然と落ちていき、スッキリさせることができます。

2.2部分痩せを狙わない

腹筋の強さと体脂肪は別物

ポイントpoint
部分痩せはできないので、狙わない
全体的に体脂肪を落としていくことで、下腹もスッキリさせられる。

下腹をスッキリさせたい場合、部分痩せで、下腹の体脂肪を落としたいところです。

しかし、部分痩せはできません

体は、血液によって運ばれてきた全身の体脂肪を、まんべんなく使うからです。

腹筋を使ったからお腹の脂肪を使う、という訳ではないのです。

そのため、下腹のトレーニング・マッサージ・ストレッチなどをしても、部分痩せはできず、その努力は報われずに終わってしまいます。

努力をしても痩せないというのはツライものなので、部分痩せを狙わず、全体的に体脂肪を落としていきましょう

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作り、全体的に体脂肪を落としていくことで、自然と下腹もスッキリさせられます。

2.3食事で体脂肪を落とす

ダイエットに効果的な食事

ポイントpoint
食事をコントロールして摂取カロリーを抑えるのが、効果的なダイエット法

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るには、食事のカロリーを抑えるか、体が使うエネルギーを増やす必要があります。

効果的なのは、食事をコントロールして摂取カロリーを抑えることです。

消費カロリーを上げる方法はいろいろと紹介されますが、実際は運動の一択です。

そして、運動も、労力・時間を使う割にあまり消費カロリーは高まりません。

体脂肪1kg分のカロリーを消費するには、体重50kgの人で、ランニング150㎞・ウォーキングだと300㎞ぐらい必要になってしまいます。

筋トレも、筋肉を1kgつけても10~30kcal/日程度と、あまり基礎代謝は上がりません。

一方、食事であれば、食品・料理を選ぶといったコントロールにより、効率的にカロリーを抑えられます。

食事をコントロールして摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが、効果的な本物のダイエット方法です。

ボディメイクアップで指導をするクライアントさんも、カロリーを主軸に食事の管理を行うプログラムで、ダイエットに成功されています。

食事を管理して体脂肪を全体的に落とすことで、下腹もスッキリさせることができます。

参考記事:プロも選ぶ!99%痩せる本物のダイエット方法!!

3.ぽっこり下腹を引き締める筋トレ法

腹筋が弱くて下腹がぽっこりが出てしまう場合、トレーニングで腹筋を鍛えましょう。

お腹周りの筋肉を鍛えることで、お腹内部の圧力を支えて、下腹を引き締めることができます。

レッグレイズ

レッグレイズ

代表的な、下腹部を鍛えるトレーニングです。

仰向けになった状態から、腹筋の下部の力を使って、脚を上げていきます。

ヒザを伸ばしたまま上げることで、腹筋にかかる負荷を上げられます。

脚を伸ばした状態でのトレーニングがきつければ、少しヒザを曲げた状態で脚を上げていきましょう。

プランク

プランク

腹筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。

前腕とつま先を地面につけ、腹筋の力を使って体を一直線に保ちます。

腹筋で姿勢を保ち、自分の体重を支えることで、腹筋を鍛えられます。

体勢が崩れてしまうまで、体を一直線にキープしましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラー

腹筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。

腹筋を鍛える器具には、効果が低い・無いものも多いですが、腹筋ローラーは効果的なトレーニングをできます。

負荷が大きすぎることも多いので、その場合、負荷を調整しましょう。

膝をついて行ったり、ローラーを前に出しすぎないことで、負荷を軽減できます。

腹筋ローラーの効果を高めるポイントは、以下の記事が参考になります。

腹筋ローラーの効果を100%発揮する使い方、徹底解説!

トレーニングのポイント

筋肉を鍛えるには、これまで紹介したような、筋肉にしっかり負荷をかけるトレーニングを行いましょう。

【呼吸法で腹筋を鍛える】などの方法だと、負荷が少なすぎて、ほとんどトレーニング効果が無くなってしまいます。

しっかり負荷を掛けることで、筋肉を鍛えられて、下腹を引っ込めることができます。

具体的なトレーニングのやり方としては、筋肉を限界まで使うセットを、4セット行いましょう。

ペースは週に2回、2~3日の休みを挟んで、筋肉の疲労を回復させながら行うのが効果的です。

4.姿勢をよくする筋トレ法

姿勢でお腹が突き出てしまう場合、姿勢が悪い主な原因は、筋力のバランスです。

上体を支える背筋が弱く、腹筋にひっぱられて猫背になると、下腹も出やすくなってしまいます。

腹筋と脊柱起立筋の働き

姿勢が悪くて下腹が出てしまう場合、上体の姿勢を支える、脊柱起立筋という背筋を鍛えましょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋を鍛え、腹筋とのバランスを矯正することで、キレイな姿勢を作りやすくなります。

バックエクステンション

バックエクステンション

一般的によく行われる、背筋のトレーニングです。

うつ伏せになり、背筋の力で上体を上げていきます。

手を前に伸ばすと、筋肉の負荷を高められます。

バックエクステンションは負荷が軽いので、胸や頭の後ろでウエイトを持つなどで加重できるのが理想的です。

バックエクステンションベンチを使えると、可動域を広げて、トレーニング効果を高められます。

バックエクステンションベンチ

ブリッジ

ブリッジ

バックエクステンションでは負荷が弱い場合、ブリッジがオススメです。

ブリッジでは、脊柱起立筋・お尻・太もも・肩・腕などの力で、体を上げて姿勢を作ります。

腰を高く持ち上げるようにすると、脊柱起立筋を使いやすくなります。

うつ伏せになった状態⇔ブリッジを繰り返すことも効果的ですし、ブリッジの姿勢をキープすることでも、しっかり筋肉を鍛えられます。

デッドリフト

デッドリフトとは

脊柱起立筋をもっとも効果的に鍛えられる種目が、デッドリフトです。

地面に置いたウエイトを、全身の力で引き上げるトレーニングです。

上体を起こす力を強く使い、脊柱起立筋を効果的に鍛えられます。

デッドリフトを行うには、バーベル・ダンベルなどのウエイトが必要になります。

デッドリフトは単純なようでポイントが多い種目なので、効果的なトレーニングを実践するには、こちらの記事が参考になります。

デッドリフトの効果を高める9つのコツ&7つのフォーム!

加重スクワット

バーベルスクワット

バーベルやダンベルを使ってスクワットを行うと、上体を支えるために脊柱起立筋を使うようになります。

バーベルなら背中に担ぎ、ダンベルなら胸の前に持つか、腕を垂らした状態で持ちます。

ダンベルスクワット

ジムならバーベル、自宅ならダンベルがおすすめです。

ウエイトを持って、膝を曲げて腰を落とした後、下半身の力を中心に立ち上がります。

スクワットはポピュラーなトレーニング種目ですが、デッドリフトと同様、ポイントが多い種目です。

効果的なスクワットを実践するには、こちらの記事が参考になります。

スクワットの効果を高める7つのポイント&22のやり方!

効果的なトレーニングを実践して、筋肉を鍛えて姿勢を矯正することで、下腹が突き出るのも解消することができます。

下腹痩せダイエットまとめ

下腹痩せダイエットまとめ

いかがでしたでしょうか?

気になるぽっこり出た下腹は、効果的な解消法を実践することで、スッキリ引っ込めることができます。

下腹をスッキリさせれば、スタイルも良くなり、ファッションも自由に楽しめるようになります。

下腹が出てしまう原因を把握して、効果的な解消法を実践し、理想のスタイルを手に入れましょう!

この記事のポイント

 下腹がぽっこり出る原因は、体脂肪・腹圧に負ける・姿勢が悪い、の3つが原因

 体脂肪が原因なら、食事を管理して摂取カロリー<消費カロリーの状態を作り、脂肪を落とす

 部分痩せを狙わない

 腹圧が原因なら、腹筋を中心にお腹周りの筋肉を鍛える

 姿勢が原因なら、背筋(脊柱起立筋)を鍛えて、腹筋と背筋のバランスを矯正する

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