脂肪燃焼はこうしよう!運動・食事の10ステップ&メカニズム

脂肪燃焼

「脂肪を燃焼させたい!」「脂肪燃焼の効果的な方法を知りたい!」という希望はありますか?

お腹や脚・腕など、気になる脂肪を燃焼させて、スッキリさせたいものだと思います。

専門的に見ると、脂肪燃焼は、食事をコントロールして摂取カロリー<消費カロリーにすることが効果的です!

「食事で脂肪燃焼」というのは意外かもしれませんが、実際に、指導を受けたクライアントさんもこの方法で成功しています。

読んだ方が、脂肪を燃焼させて理想の体を手に入れられるように、楽しくキレイな体を作るボディメイクアップのノウハウを公開します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

1.脂肪を燃焼させるにはこの5つをしよう!

ダイエット効果

専門的に見て、こちらの5つのポイントが、脂肪燃焼に効果的です!

上から順番に、1.が最も大切なポイントです!

1. 摂取カロリー<消費カロリーにする

2. そのために、食事をコントロールする

3. 体のストレスを溜めないようにして、基礎代謝を落とさない

4. 筋トレとタンパク質摂取で筋肉をキープする

5. 好みに応じて、有酸素運動をする

1.1脂肪燃焼のメカニズムを知って、正しい方法を行おう!

「脂肪燃焼!」というと、一般的には「有酸素などで代謝をアップ!」というイメージが強いので、かなり意外だったかもしれませんね。

と言うより、信じがたいかもしれませんね(笑)

脂肪燃焼のメカニズムと、正しいダイエットのやり方が分かると、この5つのポイントが効果的だと分かると思います!

次の2.脂肪燃焼の本当のメカニズム!で脂肪燃焼の本当のメカニズムを、

3.脂肪燃焼ダイエットの食事&運動10ステップ!で具体的なやり方を、

4.脂肪燃焼に成功したケース!でクライアントの成功事例と感想を紹介します!

2.脂肪燃焼の本当のメカニズム!

ダイエットで大切なこと

2.1脂肪燃焼の基本的なメカニズム

ポイントpoint
体脂肪は、1.分解→2.血液によって運ばれる→3.筋肉や臓器で燃焼→4.水と二酸化炭素になる、というプロセスで燃焼されます!

体脂肪は、分解されて血液に溶けて、体の各部に運ばれていきます。

そして、運ばれた先の、筋肉や肺・心臓などの臓器が活動する際に、エネルギーとして燃焼されます!

体がエネルギーを使う時に、体脂肪は自動的に分解・燃焼されます。

燃焼された体脂肪は、水と二酸化炭素になって、体から排出されていきます!

ちなみに、分解しても、燃焼しなかった脂肪は、また体脂肪に戻ります。

2.2カロリーバランスが1番大切な理由!

ポイントpoint
体脂肪を減らすには、入ってくる量(摂取カロリー)<使う量(消費カロリー)にすることが大切です!

体脂肪を燃焼するには、「どれだけ代謝が多いか」より、「どれぐらい摂る量と使う量の差があるか」が大事です!

運動などで消費カロリーを上げることは、もちろん脂肪燃焼に効果があります。

そして、食事をコントロールして、摂取カロリーを抑えることも、同じように体脂肪の燃焼に効果的です!

運動で脂肪を100kcal使うのも、食事を100kcal抑えるのも、同じように体脂肪を燃焼する形ですね。

また、代謝を+100kcal上げても、食事で+100kcal摂ると、体脂肪は特に減りません

そのため、脂肪を燃焼して痩せるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが1番大切です!

例を使って考えてみよう!

分かりやすいように、1日の摂取カロリーが2,000kcal・消費カロリーが2,000kcalの人を例に考えてみましょう!

運動で300kcal消費する場合:
 摂取2,000kcal<消費2,300kcal→
 体脂肪を燃焼する

食事を300kcal抑える場合:
 摂取1,700kcal<消費2,000kcal→
 体脂肪を燃焼する

 食事を300kcal多くする場合:
 摂取2,300kcal>消費2,000kcal→
 体脂肪は増える

運動で300kcal消費、食事を+300kcal摂る場合:
 摂取2,300kcal=消費2,300kcal→
 体脂肪は燃焼しない

こちらが、カロリーバランスと脂肪燃焼の基本的なイメージです。

カロリーバランスが、体脂肪を燃焼するか増えるかを決める、1番大切なポイントです!

体は、心肺の活動・体温を作る・立つ・歩くなど、日常生活で体脂肪を使っているので、摂取カロリーが減れば体脂肪を燃焼します!

そして、運動で100kcal消費するより、食事で100kcal抑える方が簡単なので、食事のコントロールが効果的です!

2.3糖質と脂質の燃焼率より、カロリーを大切に!

ポイントpoint
脂肪と糖質を使う割合は気にしなくて大丈夫です!
脂肪燃焼には、カロリーバランスを意識しましょう!

脂肪を燃焼するには、脂肪燃焼率など、脂肪を使う割合が大切なイメージがあるかもしれませんね。

意外だと思いますが、ダイエットを行う時に、脂肪と糖質を使う割合は気にしなくて大丈夫です!

たしかに、脂肪を多く使った方が、その時点で体脂肪はより減ります。

ただ、その後の生活で、脂質と糖質を使う割合は自動で調整されます。

そのため、消費カロリーが同じなら、脂肪を使うか・糖質を使うかは特に影響しない形ですね。

こちらのキチンとした実験でも、「運動の脂肪燃焼率が変わっても、1日トータルで脂肪が減る割合は変わらない」という結果です。

実証論文(英語):Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation.

脂肪と糖の燃焼割合よりも、カロリーを大切にしましょう!

2.4筋肉をキープして、脂肪燃焼を増やそう!

ポイントpoint
ダイエットで筋肉を落とさないようにすると、少し脂肪燃焼を増やせます!

糖質と脂肪を使う割合は気にしなくて大丈夫ですが、体脂肪と筋肉を消費する割合は大切なポイントです!

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は、3:1の割合で減っていきます。

根拠論文(英語):Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

筋肉をエネルギーに使うと、その分、体脂肪をあまり燃焼しなくなります。

一方で、筋肉をキープして減らないようにすると、その分体脂肪を燃焼する量が増えます!

こちらの実験でも、筋肉を減らさないダイエットの方が、体脂肪がより減っています。

実証論文(英語):Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.

また、筋肉をキープして脂肪だけを落とすと、メリハリのあるキレイでかっこいい体になります!

そのためには、筋トレとタンパク質を摂ることが効果的です!

摂取カロリー≧消費カロリーだと、筋トレを頑張っても脂肪は減らないので、まずはカロリー、次に筋トレ+タンパク質が効果的です!

3.脂肪燃焼ダイエットの食事&運動10ステップ!

効果的なダイエット方法

それでは、脂肪を燃焼するための、食事・運動のやり方を紹介していきます!

3.1食べる物を変えて、楽しく食事をコントロール!

ポイントpoint
食べるものを少し変えて、楽しくカロリーを抑えましょう!
体のストレスを溜めず、基礎代謝を落とさないことも大切です!

食事はカロリーをコントロールすることが大切です。

ただ、食べるのを我慢したり、野菜やささみを食べ続けるのはツライですよね。

ボディメイクアップのダイエットでは、制限やガマンではなく、内容を少し変えて、楽しく食事をコントロールします!

少し食事内容を変えて、無理なく楽しくダイエット!

普段何気なく食べているものを、少しダイエット向きに変えてみましょう!

例)
 鶏肉を皮なしにする
→お肉100g当たり△100kcal

 ドレッシングをノンオイルにする
→30mlで△100kcal

豚バラ肉を豚モモ肉にする
→100gで△200kcal

少し食べるものを変える方法なら、無理なく続けられそうではないでしょうか?

上手く取り組むと、普段と同じような食事をしながらダイエットをできます!

また、魚介類や脂の少ないお肉など、高タンパク低カロリーのものをしっかり食べると、低カロリーでタンパク質を摂れます!

必要な食事を摂って、基礎代謝を落とさないように!

食事や主食をほとんど摂らなかったり、大幅なカロリー制限を長期間続けたりすると、基礎代謝が大きく低下してしまいます。

影響が大きいと、△400~500kcalぐらい低下して、落ちた基礎代謝もなかなか戻らなくなってしまいます。

カロリーや主食は体に大切なものなので、極端には抑えず、適度に摂るようにしましょう!

体型や生活スタイルにもよりますが、月に脂肪が△1.5~△3kg減るぐらいが目安です。

基礎代謝が落ちた場合は、体のストレスを解消するための調整が必要になります!

3.2筋トレで筋肉を落とさないようにしよう!

ポイントpoint
筋トレで筋肉をキープすると、メリハリのあるキレイな体になります!

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉が3:1ぐらい減ってしまいます。

そこで、筋トレと、しっかりタンパク質を摂取することで、筋肉をキープしやすくなります!

そうすると、メリハリのある体を作れる上に、少し脂肪の燃焼割合を増やせます!

筋トレは、1時間で50~150kcalするぐらいで、筋肉を1kgつけても基礎代謝は+10~30kcalぐらいになります。

代謝アップ効果は低いので、「筋トレで痩せる!」というより、「脂肪の燃焼割合を少し増やせる」「メリハリを作れる」という点で効果的です!

3.3有酸素運動のやり方

ポイントpoint
有酸素運動は、食事のサポートとして、好みに応じて行いましょう!

有酸素運動をすると、カロリー消費が増えます!

代謝アップはいろいろな方法が紹介されますが、実際に効果があるのは、体を動かすことです。

有酸素運動で消費すると、その分、スイーツ・揚げ物・お酒など、好きな物を楽しむことが出来ます!

ウォーキング1時間で減る脂肪は15gぐらいとけっこう少ないので、カロリーは食事でしっかりコントロールしましょう。

その上で、食事のサポートとして有酸素運動を行うのがオススメです!

食事のサポートとして上手く有酸素運動を使うことで、食事を楽しみながらダイエットに取り組めます!

3.4脂肪燃焼の10ステップ!

1) 食事をコントロールして、摂取カロリー<消費カロリーを作りましょう。

2) 普段食べている物を少し変えて、楽しくダイエットを行いましょう!

3) 目標のペースに合わせて、カロリーを抑えましょう!1日△250kcal抑えると、1ヶ月で脂肪△1kgが目安です。

4) スイーツ・ジュース・お酒は、食事をコントロールしたご褒美として、控えめに楽しみましょう。

5) 「食べる=太る」というものはないので、トータルの食事をコントロールすれば、NG食品は1つもありません!

6) 実は、食べる時間は特に影響がないので、好きな時間に食事をしましょう!

7) 主食やカロリーを減らし過ぎると、基礎代謝が低下して太りやすくなってしまうので、適度に摂りましょう。

8) 筋肉をつけてメリハリを出したいパーツを、筋トレで鍛えましょう!

9) 有酸素運動は、ランニングやエアロバイクなど、脚や全身を使う消費カロリーの大きい運動が効果的です。

10) 有酸素運動をしてカロリーを消費すれば、その分でスイーツなどを食べられます!
例)ランニングで100kcal消費したので、プリンを食べる

なかなか痩せない場合は、基礎代謝が低下している可能性があるので、基礎代謝を戻す調整が必要です。

他にもポイントや効果的なやり方があるので、ダイエット指導では別のやり方をご提案するケースもあります!

4.脂肪燃焼に成功したケース!

「脂肪を燃焼させたい!」というのは、痩せたい人にとって共通の希望だと思います。

ダイエット指導を受けていただいた亜衣さんは、「ダイエットをしてもなかなか痩せない・・・」という悩みをお持ちでした。

亜衣さんにも、目標の体と生活スタイルに合わせて、食事のコントロールと筋トレに取り組んで頂きました!

運動より食事メイン、NG食品はなくてスイーツもOKなど、最初は驚かれましたが、ご提案の方法にしっかり取り組んで頂きました!

結果として、3ヶ月で△6.4kg、ウエストも72.5cm→60.5cmと△12cmも落とされました!

亜衣さんには、
「とても満足しています!最初はカロリーコントロールで落ちるのか不安でしたが、短期間でここまで痩せられて本当に嬉しいです!」
という感想を頂きました!

ダイエット指導を受けた人の感想

筋トレの効果や食事のやり方など、専門的で正しい方法を学んで実践できました!

祐希さん(パーソナルトレーナー):
4ヶ月で△9.6kg・お腹-20cm

脂肪燃焼には代謝アップと考えていましたが、食事でスッキリできて驚きました。
大好きなスイーツも楽しめました!

祥子さん(医師):
5ヶ月で△11.3kg・お腹-21.5cm

今まで色んなダイエットを試してもなかなか痩せませんでしたが、初めてダイエットに成功できました!

悠里さん:4ヶ月で△8.9kg・お腹△14.5cm

5.脂肪を燃焼させる食事&運動まとめ

具体的なダイエット効果

脂肪を効果的に燃焼する方法はいかがでしたか?

今まで知っていたことと違って、驚いた部分もあるかもしれませんね。

この記事で正しい方法を知って頂けたと思いますので、これからは効果的なダイエットを実践できると思います!

脂肪燃焼のポイント

体脂肪を燃焼させるのに1番大切なことは、答えはタップ

脂肪を燃焼させるのに、食事は答えはタップ

基礎代謝を落とさないために、答えはタップ

筋トレをすることで、答えはタップ

有酸素運動は、答えはタップ

正しい方法を実践して、しっかり脂肪を燃焼して、ダイエットに成功することを楽しみにしています!

あなたも、正しいダイエットで、理想のスタイルと健康な体を手に入れてみませんか?

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