体脂肪を減らすにはこうしよう!脂肪を落とす5ステップ!

体脂肪はこう減らそう!

「体脂肪を減らしてスッキリした体を手に入れたい!」「体脂肪をキレイに落とす方法を知りたい!」という希望はありますか?

お腹や脚についた脂肪は気になるもので、ダイエットでキレイに落としたいものだと思います。

専門的に見ると、体脂肪を減らすには、この3つが効果的です!
食事で摂取カロリー<消費カロリーにする
基礎代謝を落とさない食事の
理想の体に合わせた筋トレをする

また、どれぐらい体脂肪が減ったかをチェックするには、体脂肪計ではなく、見た目・サイズ・長期の体重変化の3つが大切です!

指導を受けたクライアントさんも、この方法で、食事を楽しみながら成功しています。

ダイエット成功例

読んだ方が、気になる体脂肪を減らしてせるように、楽しくキレイな体を作るボディメイクアップのノウハウを公開します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

1.体脂肪を減らすには、この5つが効果的!

体脂肪とは、体に蓄えている脂肪のことです。

主に、体の表面につく皮下脂肪と、内臓の周りにつく内蔵脂肪があります。

体脂肪は、エネルギーとして使うことで落ちていきます!

そして、体脂肪を減らすには、この5つを行いましょう!

体脂肪を減らす5つのステップ

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作りましょう

食べるものを少し変えて、楽しく食事のカロリーを抑えましょう

③主食・カロリーをある程度摂って、基礎代謝を落とさないようにしましょう

筋トレ+タンパク質を摂ると、メリハリのある体を作れます

⑤お腹・脚・内臓脂肪など、気になる箇所を落とすためにも、全体痩せを続けましょう

この5つが、体脂肪を減らすのに特に大切なポイントです!

このポイントを外すと、食事や運動、代謝アップを頑張っても、脂肪は落ちてくれないものです。

この5つを守れば、しっかり体脂肪を落として、キレイなスタイル・健康な体を手に入れられると思います!

実際に、クライアンさんもダイエットを成功させているポイントです!

2.体脂肪を落とす食事のやり方!

ポイントpoint
食べるものを少し変えて、食事を楽しみながら摂取カロリー<消費カロリーを作りましょう!

2.1食事でカロリーコントロールをしよう!

体脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーにすることが1番大切です!

摂取カロリー<消費カロリーになることで、体は不足したエネルギーを、体脂肪から使って痩せていきます。

そのためには、食事をコントロールすることが効果的です!

運動も効果がありますが、ウォーキング1時間で、脂肪を15g減らすぐらいの効果になります。

食事であれば、お肉の種類を変えるだけで、同じ量を食べながらウォーキング2~3時間の効果を得ることも出来ます!

脂肪が減るか・増えるかを決めるポイントがカロリーなので、しっかり摂取カロリー<消費カロリーにすることで、脂肪を減らしていけます!

実際に、クライアントさんも、カロリーを主軸にしたプログラムで成功されています。

そして、コツが分かれば、食事も楽しみながら体脂肪を減らせると思います!

2.2楽しく食事しよう!

食事のカロリーを抑えることが、体脂肪を落とすのに特に大切なポイントです!

そして、楽しく食事をコントロールするには、普段何気なく食べるものを少しダイエット向きに変えてみましょう!

例)
 和牛→輸入牛にする
→100gで△200kcal

 ドレッシングをノンオイルにする
→30mlで△100kcal

 カフェラテ・ソイラテ→コーヒーにする
→1杯△150kcal

カロリーを抑えるのはツライ、野菜やささみばかり食べるのはイヤ、スイーツや主食NGは楽しくない・・・というイメージがあったかも知れませんね。

ガマンばかりでツライと、続かなかったり、ついつい効果のない方法に手を出してしまいがちだと思います。

上手く食べるものを変えれば、普段と同じ量・同じような食事をしながら、しっかり体脂肪を減らせると思います!

食べるものを選ぶことが大切で、手間のかかる料理が必要なわけではないので、コンビニや外食でもOKです!

クライアントさんでも、コンビニ・外食をしない方はほぼゼロで、スイーツやお酒、友人との外食も楽しみながら体脂肪を落としています!

6ヶ月で△15kg落とした方の、ダイエット中の実際の食事です!

ダイエット成功者の食事例

– 息抜きを兼ねた記念日のディナー –
ダイエットの食事 記念日

2.3基礎代謝を落とさない食事のやり方!

ポイントpoint
基礎代謝を落とさないように、カロリー・主食を適度に取りましょう!

体脂肪を減らすには、基礎代謝を落とさないことも大切です!

体のストレスが大きいダイエットだと、ホルモンバランスが乱れて、基礎代謝が400~500kcalぐらい落ちてしまいます。

そうすると、食事を頑張っても、なかなか摂取カロリー<消費カロリーになってくれません・・・

体のストレスを溜めないようにするには、カロリーと主食をある程度摂ることが大切です!

カロリーや主食は、多すぎると痩せられないですが、少なすぎても、基礎代謝が落ちてかえって痩せなくなってしまいます。

ボディメイクアップのダイエットでは、主食・カロリーも、抑えすぎずある程度摂るようにします!

それによって、食事も楽しみやすく、体脂肪も減らしやすくなります!

2.4基礎代謝が落ちたらリフレッシュで戻そう!

ポイントpoint
基礎代謝が落ちて痩せなくなった場合は、しっかり食事をとってリフレッシュをして、基礎代謝を戻すことが効果的です!

ほとんど食事をしない・主食をほぼ摂らない・長い間カロリーをかなりカットする、などの方法を実践してきた場合は、基礎代謝を戻す調整が必要です。

しばらくの間、脂肪が増えも減りもしないぐらいの目安で、カロリー・主食をしっかり摂りましょう!

影響が小さければ数日、大きければ数週間、体をリフレッシュすることが効果的です!

もちろん、食べすぎて脂肪が増えると、ダイエットにはマイナスなので、脂肪がキープぐらいの食事が効果的です!

基礎代謝が落ちた状態だとがんばっても痩せられないですが、しっかり食べて基礎代謝を調整することで、体脂肪を減らしやすくなります!

また、精神的にも、食事を楽しんでリフレッシュすることで、ダイエットをがんばるモチベーションにもなると思います!

クライアントさんでも、「今までファスティングや糖質制限を行ってきて、全然痩せなくなりました・・・」というケースがよくあります。

そちらの方々も、リフレッシュをして基礎代謝を調整することで、しっかり体脂肪を落とせています!

2.5体脂肪を減らす食事の5ステップ!

1) 普段食べている物を、少しダイエット向きに変えて、食事のカロリーを抑えましょう。
1日に△250kcal抑えることを1ヶ月続ければ、体脂肪が△1kg減る計算です。

2) 食べると必ず太る、という食べ物はないので、1日トータルのカロリーを抑えるとNG食品はゼロです!

3) 実は、食べる時間はダイエットに影響しないで、好きな時間に食事をして大丈夫です!

4) 基礎代謝を落とさないように、こちらを目安に主食やカロリーを適度に摂りましょう。

女性:1,000kcal~・主食300kcal~
男性:1,200kcal~・主食350kcal~
月に体脂肪△1.5kg~△3kg

5) カロリーを抑えても体脂肪が減らない場合、基礎代謝が落ちている可能性があります。
脂肪が増えないぐらいの食事を数日~数週間続けて、基礎代謝を調整しましょう。

(指導では、一人ひとりの希望・状況に合わせて、別の方法をご提案するケースがあります)

3.体脂肪を減らす運動のやり方!

ポイントpoint
筋トレでメリハリを出したい箇所を鍛えて、キレイな体を作りましょう!
有酸素運動は、食事を楽しむために行うのがオススメです!

3.1筋トレでペースアップ&メリハリを作ろう!

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で、筋肉も減ってしまいます。

筋トレ+タンパク質摂取をしながらダイエットをすると、筋肉を落とさず、メリハリのある体を作れます!

また、筋肉をエネルギーとして使う割合が減る分、脂肪をエネルギーとして使うので、少しダイエットのペースを上げられます!

筋トレの効果は、摂取カロリー<消費カロリーになっていることが前提なので、まずは食事を大切にしましょう!

筋トレ1時間で50~150kcal消費、筋肉を1kgつけて上がる基礎代謝は1日10~30kcalぐらいになります。

筋トレは、「痩せる効果がある」というより、「メリハリのある体を作る」「少しダイエットのペースを上げる」というのに効果的です!

クライアントさんも、食事のコントロール+筋トレを行うことで、キレイに痩せています。

また、ボディメイクアップのダイエットでは、筋トレは「脂肪を落としたいパーツ」ではなく、「メリハリを出したいパーツ」を鍛えましょう!

気になるパーツをスッキリさせる方法と、部分痩せの真相は、4.お腹や脚、内臓脂肪・引き脂肪の落とし方!で紹介します!

3.2有酸素運動は食事のサポートに使おう!

有酸素運動は、好みに応じて、食事のサポートとして行うのが効果的です!

有酸素運動は時間・労力の割に効果が低いので、「有酸素運動で痩せる」のではなく、「食事のサポート」として行いましょう!

食べ過ぎた場合に調整したり、消費した分、スイーツやお酒を楽しむという使い方がオススメです!

体は、心肺の活動や体温を作るといった活動で体脂肪を使っているので、食事をコントロールすれば、有酸素運動はゼロでも大丈夫です。

有酸素運動が好きじゃない・忙しい人は、食事をコントロールすれば、時間や体力を使わずに体脂肪を減らせます!

クライアトさんも、7割ぐらいの方は有酸素運動ゼロですが、食事のコントロールで体脂肪を減らせています。

運動が好きな人は、運動でカロリーを消費すれば、食事の自由度を高められます!

運動で消費した人は、このようにご褒美のスイーツを楽しまれたりしています。


3.3体脂肪を落とす運動の5ステップ!

1) 筋トレ+タンパク質で、体脂肪を落とすペースを上げながら、メリハリのある体を作りましょう。

2) 健康的なラインの脚→スクワット、シックスパック→腹筋など、メリハリを出したい箇所を鍛えましょう!

3) 10回ぐらいで限界がくる負荷で4セット、週に2回がオススメです!ジムに通うのが面倒なら、家トレをしましょう。

4) 有酸素運動でカロリーを消費すると、その分でスイーツなど好きな物を楽しめます!
例)自転車で100kcal消費→プリンを食べる

5) 有酸素運動は、こちらのやり方がオススメです!
●消費カロリーを上げるならランニング
●無理なく行うならエアロバイクやウォーキング
●日常の中でやるなら、車→自転車・歩行、エレベーター→階段

4.お腹や脚、内臓脂肪・皮下脂肪の落とし方!

ポイントpoint
気になる脂肪は、パーツ痩せではなく、全身痩せを続けてスッキリさせるのが効果的です!

お腹や脚、内臓脂肪など、脂肪を落としたい部位があるかも知れませんね。

その場合も、食事のコントロールをメインに、全体痩せを続けていきましょう!

実は、頑張ってもパーツ痩せは出来ない一方で、全身痩せをすることで、気になるパーツや内蔵脂肪も落ちていきます!

体は、血液によって運ばれてきた全身の脂肪を使うので、腹筋をしても使っているのは全身の脂肪です。

一方で、全身痩せをすると、お腹の脂肪も自然と使って減っていく形です!

男性はお腹・女性は脚など、脂肪が付きやすいパーツ・落ちにくいパーツはあります。

そちらも、落ちないわけではなく、最後に落ちてくるケースも多いので、諦めずに続けていきましょう!

部分痩せは出来ないので、痩せたい箇所の筋トレ・運動をしても落ちてくれない一方で、全身痩せだと自然とスッキリしていきます!

クライアントさんも、全身痩せで、気になるパーツや内蔵脂肪を落とされています!

5.見た目・サイズ・体重で成果を把握しよう!

ポイントpoint
体脂肪を減らした成果は、体脂肪計よりも、見た目・サイズ・長期の体重の変化の3つで把握しましょう!

ボディメイクアップでは、ダイエットの成果を把握するには、見た目・サイズ・長期の体重の3つの変化を見ます!

体脂肪を減らす時には、体脂肪計で測った体脂肪量・体脂肪率が気になるかも知れませんね。

実は、体脂肪計は誤差が大きくて、なかなか正確に脂肪の動きを捉えられないものなのです。

そこで、見た目・サイズ・長期の体重の3つを使います!

ダイエットを始める時に、写真を撮って、気になるパーツのサイズも測っておくと、ダイエットを行う中での体の変化を正確に捉えられます!

また、体重は、短期間では水分などで変動するので、長期的な変化を見るようにしましょう!

ボディメイクアップでは、体重は週に1回測って、月の変化を見ます!

体脂肪計は、上手く動くこともあれば、実際には痩せているのに数値が減らず、モチベーションを落としてしまうケースもよくあります。

見た目・サイズ・長期の体重を見ることで、正確にダイエットの成果をチェックできます!

体脂肪がどれぐらい減ったかを把握したい場合は、こちらの計算フォームと体脂肪率別の画像を使いましょう!

体脂肪率体脂肪率source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

実際の体型をもとに、大まかに数値を把握すると、実態に合った数値を把握できるのでオススメです!

6.ダイエットに成功したケース!

「体脂肪を減らしたい!」というのは、痩せたい人の共通の希望だと思いますが、「やってもなかなか痩せない・・・」という悩みも多いものです。

クライアントの亜衣さんも、「ダイエットをしてもなかなか痩せません・・・」という悩みを抱えて、指導を受けて頂きました。

亜衣さんにも、食事のコントロールをメインに、基礎代謝の調整と家トレ20分×週2回を行って、有酸素はゼロでダイエットを実践して頂きました!

ダイエット成功例

スイーツや外食も楽しみながら、3ヶ月で△6.4kg、ウエストは72.5cm→60.5cmと△12cmも減らすことが出来ました!

亜衣さんには、
「とても満足しています!最初はカロリーコントロールで落ちるのか不安でしたが、短期間でここまで痩せられて本当に嬉しいです!」
という感想を頂きました!

ダイエット指導を受けた人の感想

ありふれた方法とは異なる、専門的な方法を学べて実践できたと思います

智慧さん(パーソナルトレーナー):
2ヶ月で-5.4kg・お腹-8.3cm

何をどう食べれば良いかが分かって、キレイに痩せられて満足です!

磨希さん(医師):
4ヶ月で-10.2kg・お腹-20.0cm

今までの常識と違っていて驚きましたが、大好きなスイーツも楽しみながら痩せられました!

かな江さん:6ヶ月で-13.7kg・お腹-22.5cm

7.体脂肪を落とすダイエット方法まとめ

体脂肪の減らし方はいかがでしたか?

今まで知っていたことと違って、驚いた部分もあるかもしれませんが、これからは効果的なダイエットを実践できると思います!

体脂肪の落とし方のポイント

体脂肪を減らすには、答えはタップ

基礎代謝を落とさないためには、答えはタップ

体脂肪を減らすために、運動は答えはタップ

気になるパーツは、答えはタップ

ダイエットの成果を把握するには、答えはタップ

正しい方法を実践して、しっかり体脂肪を減らしてダイエットに成功することを楽しみにしています!

あなたも、正しいダイエットで、理想のスタイルと健康な体を手に入れてみませんか?

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