体脂肪が減らない3つの原因&落とす食事・運動5ステップ!

体脂肪が減らない時はこうしよう!

「体脂肪が減らない・・・」「体脂肪をキレイに落としたい!」という希望はありますか?

ダイエットを頑張っても、体脂肪が落ちないのはツライものだと思います。

専門的に見ると、体脂肪が減らないことには3つの原因と解消方法があります!

①ダイエットの効果が低い→食事のコントロールを中心にした効果的なダイエットをする

②体脂肪計の数値が減らない→体が変わっているなら、体脂肪計の数値は気にせず続ける

③基礎代謝が落ちて痩せない→リフレッシュで基礎代謝を戻す&カロリー・主食を適度に摂って基礎代謝を落とさない

実際に、指導を受けたクライアントさんも、この方法で成功しています。

ダイエット成功例

読んだ方が、体脂肪が落ちない悩みを解消して成功できるように、楽しくキレイな体を作るボディメイクアップのノウハウを公開します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

体脂肪が減らない3つの理由と解消法!

体脂肪が減らないことには3つの理由があって、それぞれの解消方法がこちらです!

理由1:ダイエットの効果が低い

食事をコントロールして、摂取カロリー<消費カロリーにする効果的なダイエットを行いましょう!

気になるパーツの体脂肪を落とすにも、食事を中心にした全体痩せが効果的です!

正しいダイエットで体脂肪を落とそう!で詳しく紹介!

理由2:体脂肪計の数値が落ちない

体脂肪計は誤差が大きくて、体脂肪が減っていても数値が落ちないケースも多くあります。

実際に体が変わっていれば、気にせずにダイエットを続けましょう!

体脂肪が減っているかの判断は、見た目・サイズ・長期間の体重変化の3つを使いましょう!

体脂肪計より見た目・サイズ・体重を使おう!で詳しく紹介!

理由3:基礎代謝が落ちて痩せない

ダイエットで体のストレスが溜まると、ホルモンバランスが乱れて、基礎代謝が最大△400~500kcal落ちてしまいます。

落ちてしまったら、しばらくの間しっかり食事を摂って、基礎代謝を戻しましょう!

カロリー・主食をある程度摂りながらダイエットをして、基礎代謝を落とさないことも大切です!

基礎代謝を落とさない&戻す方法!で詳しく紹介!

正しいダイエットで体脂肪を落とそう!

ダイエットはいろいろな情報がありますが、効果の低い方法・間違った方法だと、頑張っても体脂肪は減ってくれないものです。

頑張っても痩せないのはツライものだと思いますので、しっかり痩せられるように、正しいやり方を紹介していきます!

体脂肪を減らす5つのポイント

摂取カロリー<消費カロリーにしましょう

普段食べているものを少し変えて、楽しく食事をコントロールしましょう

基礎代謝を落とさないことと、落ちた場合に戻す調整をしましょう→基礎代謝を落とさない&戻す方法!で紹介!

筋トレ+タンパク質を摂って、ダイエットのペースを少し上げながら、メリハリのある体を作りましょう

有酸素は、食事のサポートとして、好みに応じて行いましょう

食事を楽しみながら、しっかり痩せよう!

ポイントpoint
食べるものを少し変えて、楽しく食事のカロリーを抑えましょう!

ダイエットで1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリー<消費カロリーになると、足りないエネルギーを、体脂肪を燃焼して使っていきます。

この状態を作れないと、何をしても体脂肪は減らない一方で、この状態になればしっかり体脂肪は減っていきます!

カロリーは食事でコントロール!

カロリーをコントロールするには、食事のコントロールか、体を動かすことが必要です。

体脂肪を減らすには、食事のコントロールが効果的です!

もちろん運動も効果がありますが、ウォーキング1時間で体脂肪は15gしか減らないので、なかなか効果が出ないものです・・・

食事であれば、お肉100gの種類を変えるだけで、同じ量を食べてもウォーキング3~4時間の効果を得ることもできます!

そして、食事は時間もかからず、楽しく実践できるのでオススメです!

楽しく食事をコントロール!

カロリーを抑えるというと、「食事をガマンするのはツライ」「スイーツ・炭水化物・お酒を楽しめない!」というイメージがあるかも知れませんね。

ボディメイクアップの食事方法なら、楽しくダイエットの食事を実践できると思います!

楽しく食事をするには、普段何気なく食べているものを、少し変えてみましょう!

例)
 サンマ→アジにする
→100gで△200kcal

 カフェラテ・ソイラテ→コーヒーにする
→1杯△150kcal

 バラ肉→モモ肉を選ぶ
→100gで△200kcal

上手く食べるものを変えることで、食べる量も減らさずにダイエットを出来ます!

コンビニや外食でも、買う商品・注文する料理を選べば大丈夫です!

1日トータルの食事をコントロールすれば大丈夫なので、NG食品は1つもありません!

クライアントさんも、ご褒美でスイーツを食べたり、外食で人付き合いを大切にしながら、ダイエットに成功されています。

6ヶ月で△15kg減らしたまいさんの、ダイエット中の実際の食事です。

ダイエット成功者の食事例

体脂肪を減らす5つのステップ

1) 普段食べている物を、少しダイエット向きに変えて、食事のカロリーを抑えましょう。

2)1日に△250kcal抑えることを1ヶ月続ければ、体脂肪が△1kg減る計算です。

3) 実は、食べる時間はダイエットに影響しないで、好きな時間に食事をして大丈夫です!

4) 食べる=太る、という食べ物はないので、1日トータルのカロリーを抑えるとNG食品はゼロです!

5) スイーツやお酒は、食事のコントロールを頑張ったご褒美として、控えめに楽しみましょう!

(指導では、一人ひとりの希望・状況に合わせて、別の方法をご提案するケースがあります)

筋トレでペースアップ&メリハリを作ろう!

ポイントpoint
筋トレ+タンパク質摂取で、ダイエットのペースを少し上げるとともに、メリハリのある体を作りましょう!

筋トレ+タンパク質摂取をしながらダイエットをすると、筋肉を落とさず、体脂肪だけを減らせます。

そうすると、メリハリのあるキレイな体を作れます!

また、筋肉をエネルギーとして使う量が減って、体脂肪をエネルギーとして使う量が増えるので、体脂肪を落とすペースを少しアップできます!

筋トレでダイエットのペースをアップできるのは、摂取カロリー<消費カロリーが前提なので、まずは食事をがんばりましょう!

筋トレでの消費カロリーは1時間やって50~150kcal消費、筋肉を1kg付けても基礎代謝は+10~30kcalぐらいなので、まずは食事が大切になります。

有酸素運動は好みに応じて行おう!

ポイントpoint
有酸素運動をした分、好きな物を楽しむことが出来ます!
有酸素は、食事のサポートとして、好みに応じて取り組みましょう!

有酸素をするか・しないかは、好みに応じて選べます!

運動が好きな人は、有酸素運動で消費すれば、その分で好きな物を食べられます!

運動が好きじゃない・忙しくて時間がないという人は、有酸素運動なしで大丈夫です!

体は、心肺の活動や体温を作るなど、日頃から体脂肪を燃焼しています。

そのため、食事をコントロールすれば、有酸素運動をしなくても痩せられます。

クライアントさんも、7割ぐらいの方は有酸素なしですが、食事のコントロールでしっかり痩せられています。

有酸素運動をした人は、このようにご褒美を楽しまれています!

-クライアントの実際の食事-
有酸素運動のご褒美のスイーツ4

有酸素運動のご褒美のスイーツ3

部分痩せではなく全身痩せをしよう!

ポイントpoint
気になるパーツの体脂肪が落ちない悩みも、全身痩せを続けて解消しましょう!

お腹・脚・内臓脂肪など、気になる部分の体脂肪が落ちないという場合、全身痩せで落としてきましょう!

気になるパーツがある場合は、部分痩せが理想かも知れませんね。

しかし、実際には、部分痩せは出来ないものなのです。

体は血液によって運ばれてきた全身の脂肪を使うので、腹筋や脚の筋肉を動かす場合も、全身の脂肪を使っています。

そのためパーツ痩せは出来ない一方で、全身痩せだと、気になるパーツの脂肪も使って落ちていきます!

落ちにくいパーツはありますが、落ちないワケではなく、最後に落ちてくるケースも多いので、諦めずに続けていきましょう!

できない部分痩せを頑張っても、「体脂肪が減らない・・・」と悩んでしまうので、しっかり全身痩せを頑張りましょう!

クライアントさんも、全身痩せによって、お腹・脚・内臓脂肪などもスッキリ落としています。

体脂肪計より見た目・サイズ・体重を使おう!

ポイントpoint
体脂肪計は誤差が大きく、体脂肪が減っているのに数値が落ちないことがよくあります。
実際に体が変わっているなら、体脂肪計の数値は気にせずに、ダイエットを続けましょう!

「ダイエットを頑張っているのに、体脂肪計の体脂肪量が全然減らない・・・」と悩んでしまうケースがあります。

体脂肪計は、数値でハッキリ分かるので、気になるものだと思います。

実は、体脂肪計は誤差が大きく、実際の体脂肪は減っていても数値が減らないケースがよくあります。

例えば、こちらはダイエット指導のクライアントさんが測った、ダイエット前後の体重と体脂肪率です。

体脂肪計の体脂肪率1
体脂肪計の体脂肪率2

こちらの方は、4ヶ月で10.8kg落とし、ウエストも17.5cm落として、脂肪は10kg以上落とせている変化です。

しかし、体脂肪計では、体脂肪は△4kgしか減っていない計算になります。

このように、体脂肪計では実態に合わない計測になってしまうケースがよくあります。

実際に痩せていないなら対策が必要ですが、体は変わっていて体脂肪計の数値が減らないだけなら、気にせずにダイエットを続けていきましょう!

体脂肪は見た目・サイズ・長期の体重の変化でチェック!

ポイントpoint
体脂肪が減ったかを把握するには、体脂肪計ではなく、見た目・サイズ・長期の体重の変化の3つを使いましょう! 

ダイエットの成果のチェックには、見た目・サイズ・長期の体重を使いましょう。

ダイエットを始める時に、写真を撮って、気になるパーツのサイズを測っておいて、ダイエットを進める中で比較してみましょう。

体重は、短期間では、体脂肪より体の水分などで変化するので、長期的な変化を見るようにしましょう!

体脂肪がどれだけ減ったかを把握するには、こちらの計算フォームとスタイル別の画像を使うのがオススメです!

体脂肪率体脂肪率source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

画像を使って大まかに把握する方が、実際の体の変化に合った数値を把握できてオススメです!

「痩せているはずなのに数値が減らない・・・」と、モチベーションを落としたり、ショックを受けることもなくなります!

基礎代謝を戻す&落とさない方法!

ポイントpoint
基礎代謝が落ちて体脂肪が落ちない場合、しばらくの間カロリー・主食をしっかり摂って、基礎代謝を戻しましょう!

カロリーや主食をかなりカットするなどで、基礎代謝が落ちて体脂肪が減らない場合は、基礎代謝を戻すための調整が効果的です!

しばらくの間、しっかりカロリー・主食を摂って、体のストレスを解消しましょう!

影響が少ないと数日、大きいと数週間、脂肪が増えも減りもしないぐらいの目安で、しっかり食事を摂ることで基礎代謝を回復できます!

一般的にはほとんど知られていない方法なので、意外かもしれませんね。

これによって、痩せやすい体に戻せると同時に、食事を楽しんで精神的なリフレッシュもできます!

クライアントさんでも「自己流の方法を続けて、体脂肪が減らなくなりました」という方は、まずリフレッシュを入れることで痩せられています!

基礎代謝が落ちてしまったらリフレッシュを!

ポイントpoint
基礎代謝を落とさないように、カロリー・主食を適度に摂りながらダイエットをしましょう!

ダイエットは、体のストレスが大きい方法だと、ホルモンバランスが乱れて基礎代謝が下がってしまいます。

影響が大きいと、△400~500kcalぐらい落ちてしまい、なかなか摂取カロリー<消費カロリーにならず、体脂肪が減らなくなってしまいます。

基礎代謝を低下させないために、ボディメイクアップのダイエットでは、適度にカロリー・主食を摂るようにします!

カロリーや主食は、多いと体脂肪が減りにくいですが、少なすぎても基礎代謝が低下して、かえって痩せにくくなります。

適度にカロリー・主食を摂りながらダイエットをすることで、基礎代謝の低下を防げて成功しやすく、食事も楽しめます!

基礎代謝を落とさない5ステップ

1)カロリー・主食を抑えすぎず、適度に摂りましょう!

2)こちらがカロリーと主食の目安です。
女性:1,000kcal~・主食300kcal~
男性:1,200kcal~・主食350kcal~

3)ペースを上げすぎないよう、体脂肪が月に△1.5kg~△3kg落ちるぐらいにしましょう。

4)基礎代謝が落ちて痩せない場合、基礎代謝を調整するリフレッシュで、カロリー・主食をしっかり摂りましょう!

5)脂肪が増えないぐらいの食事を、影響に応じて、数日~数週間続けましょう!

(指導では、一人ひとりの希望・状況に合わせて、別の方法をご提案するケースがあります)

体脂肪が落ちない悩みを解消したケース

「ダイエットをしても体脂肪が減らない・・・」という悩みは多いものです。

クライアントのまいさんも、ダイエットをしても体脂肪が減らないことを悩んで、指導を受けて頂きました。

まいさんは、これまで自己流の方法で主食をカットしてきて、「基礎代謝の低下」と「効果が低いダイエット」の、2つの原因がありました。

まずはリフレッシュで基礎代謝を調整してから、食事コントロールを中心にしたダイエットに取り組んで頂きました!

運動は、有酸素はせず、家トレを20分×週2です。

また、基礎代謝が低下しやすい体になっていたので、ダイエット中も定期的にリフレッシュをして頂きました。

ダイエット成功者の体重

結果として、6ヶ月で△15kg落として、ウエストは△23cmも減らせました!

まいさんには、
「今までの停滞期がウソのように、全体的にスッキリしました!友達にも痩せたと言ってもらえました!」
という感想を頂きました!

ダイエット指導を受けた人の感想

ありふれた方法とは異なる、専門的な方法を学べて実践できたと思います

智慧さん(パーソナルトレーナー):
2ヶ月で-5.4kg・お腹-8.3cm

キレイに痩せるための食事法が分かりました!基礎代謝のメカニズムも教えてもらえて、スッキリしました。

有希さん(医師):
4ヶ月で-11.0kg・お腹-20.5cm

今までの常識と違っていて驚きましたが、大好きなスイーツも楽しみながら痩せられました!

かな江さん:6ヶ月で-13.7kg・お腹-22.5cm

体脂肪が減らない原因と落とすダイエットまとめ

体脂肪が減らない3つの原因と、落とす方法はいかがでしたか?

今まで知っていたことと違って、驚いた部分もあるかもしれませんね。

この記事で正しい方法を知って頂けたと思いますので、これからは効果的なダイエットを実践できると思います!

体脂肪を減らすポイント

ダイエットの効果が低くて体脂肪が減らない時は、答えはタップ

痩せているのに体脂肪計の数値が減らない時は、答えはタップ

基礎代謝が低下して体脂肪が落ちない時は、答えはタップ

正しい方法を実践して、しっかり体脂肪を減らせることを楽しみにしています!

あなたも、正しいダイエットで、理想のスタイルと健康な体を手に入れてみませんか?

ボディメイクアップのトレーナーが
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