二の腕を細くする、本物のダイエット&筋トレ3選!

二の腕を細くする

「二の腕が太いことが気になっていて、細く引き締めたい!」という希望はありませんか?

二の腕は脂肪がつきやすく、気になるとファッションも楽しみにくいと思います。

専門的に見ると、二の腕を細くするには、食事のコントロールで二の腕の脂肪を減らすことが効果的です!

二の腕を細くするのに食事、というのは意外かもしれませんが、指導を受けたクライアントさんも、この方法で成功しています。

ダイエット成功例

この記事を読んだ方が、細く締まった二の腕を手に入れて、ファッションも楽しめるように、ボディメイクアップのダイエット方法を紹介します!

万代崇

この記事は、科学的な知見と医師やトレーナーへの指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

1.二の腕を細くするには!

二の腕を引き締める方法

二の腕を細くするには

ダイエットで二の腕の脂肪を落とすことが効果的です。
併せて、二の腕に筋肉をつけると、メリハリのあるキレイなラインになります!

まずは、どのようにすればキレイな二の腕が手に入るか、基本のアプローチを把握しましょう!

ボディメイクアップのおすすめアプローチがこちらです!

1) 二の腕を細くする:ダイエットで二の腕の脂肪を落とす

2) メリハリを出す:二の腕の筋肉をつける

二の腕が太いか細いかは、脂肪の量で決まるので、ダイエットで二の腕の脂肪を落として細くしましょう!

併せて、二の腕の筋肉を付けると、たるみが無くなってメリハリのあるラインになります!

1.1理想のスタイルを作るアプローチ!

 「メリハリを出すよりも、とことん二の腕を細くしたい!」という場合:
→筋肉をつけない方がサイズは細くなるので、脂肪を落とすだけで大丈夫です。

 「細いだけじゃなく、メリハリのあるラインが良い!」という場合:
→ダイエットで脂肪を落として、筋トレで筋肉を付けましょう!

二の腕の脂肪の落とし方を 2.二の腕を細くするダイエット方法! で、

メリハリを出す筋肉のつけ方を 3.二の腕を引き締める筋トレ方法! で、

ダイエット指導での成功例を 4.二の腕痩せの成功事例! で紹介します!

1.2二の腕のサイズ目標!

ボディメイクアップのオリジナルツールで、二の腕を細くする目安を把握してみましょう!

(ダイエット指導データより作成)

サイズを落とす目標が分かったら、ダイエットを実践していきましょう!

2.二の腕を細くするダイエット方法!

二の腕のダイエット方法

二の腕を細くするポイント

食事のコントロールを中心にしたダイエットで、二の腕の脂肪を落としましょう!
二の腕を細くするには、パーツ痩せよりも、全身痩せが効果的です!

二の腕の脂肪を落として細くするには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが一番大切です!

ダイエット指導を受けられた方や、サイトを利用されている方はお馴染みですよね。

この状態を作ると、足りないエネルギーを体脂肪から使って、二の腕も細くなっていきます!

ポイントpoint
二の腕を細くするには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って脂肪を落とすことが1番大切です!

2.1二の腕を細くするには、パーツ痩せより全身痩せ!

二の腕を細くしたい人は、二の腕の脂肪を集中して落とす、パーツ痩せが理想かもしれませんね。

一般的な情報と違うかもしれませんが、実は、パーツ痩せよりも全身痩せが効果的です!

体は、血液によって運ばれてきた全身の脂肪を使うので、二の腕の筋肉を使っても、二の腕の脂肪を優先して燃焼するワケではないのです。

根拠論文(英語):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

「二の腕痩せの運動・マッサージ・ストレッチをしたのに、全然細くならない・・・」という経験はありませんか?

一方で、全身痩せをすると、他のパーツの脂肪と一緒に、二の腕の脂肪も使って燃焼していきます!

ボディメイクアップでダイエット指導を受けられた方も、全身痩せで二の腕を細くしています!

ポイントpoint
二の腕を細くするには、パーツ痩せではなく全身痩せが効果的です!

2.2二の腕を細くする食事方法

摂取カロリー<消費カロリーにして二の腕の脂肪を落とすには、食事のカロリーを抑えるか、体を動かすことが必要です。

どちらも大変なイメージがあるかもしれませんが、ボディメイクアップのダイエットだと、コツを掴めば簡単に楽しく実践できると思います!

簡単で楽しい食事のやり方!

簡単に楽しく食事をコントロールするには、普段食べているものを、ダイエット向きのものに少し変えてみましょう!

例)
 クリームソースパスタ→トマトソースにする
△200kcal~△300kcal

 お酒のおつまみを、唐揚げ→刺し身にする
100gで△200kcal

 カフェラテ→コーヒーやコーヒー+フレッシュにする
△150kcal

簡単に取り組むなら、このように少し食べるものを変える方法がオススメです!

効果的な食事方法は他にもあるので、指導では違う方法をご提案するケースもあります!

(基礎代謝を落とさない・落ちた場合に戻す調整、スイーツやお酒の楽しみ方、筋肉を落とさない方法等、他にも大切なポイントがあります)

ポイントpoint
食べるものを少し変えると、簡単で楽しくダイエットに取り組めます!

2.3二の腕を細くする運動のやり方!

二の腕を細くするには、運動は、このように目的に合わせて行いましょう!

有酸素運動:食事で摂るカロリーを増やしたい場合に行いましょう!

筋トレ:メリハリのある二の腕にしたい場合に行いましょう!

有酸素運動の効果的な使い方!

有酸素をすると、カロリーを消費した分、食事のカロリーを増やせます!

「ランニングで200kcal消費して、その分ケーキを食べる」という使い方がオススメです!

有酸素は、1時間やって脂肪△15~30g、腕の脂肪△1~2g程度になります。

食事の方が効果が高いので、ダイエットのメインは食事で、有酸素は食事のサポートとして使うのがオススメです!

また、腕の筋肉を使って腕の脂肪が減るわけではないので、ランニング・自転車など、脚を使う消費カロリーが多い運動がオススメです!

そして、日常生活で脂肪を使っているので、食事をコントロールすれば、運動をしなくても脂肪を落とすことが出来ます。

実際に、ダイエット指導を受ける方の7割ぐらいの人は有酸素なしですが、しっかり二の腕の脂肪も落とされています!

ポイントpoint
有酸素運動は、食事のサポートとして行いましょう!

筋トレのやり方は、 3.二の腕を引き締める筋トレ方法 で紹介します!

2.4二の腕を細くするダイエットの実践方法!

1) 食事をコントロールして、摂取カロリーを抑えましょう。

2) 普段の食事を、ダイエット向きのものに少し変えるのが、簡単で楽しく出来てオススメです!

3) 1日に△250kcal抑えると、1ヶ月で脂肪が△1kg減る計算です。

4) スイーツ・ジュース・お酒などは、食事をコントロールしたご褒美に楽しむのがオススメです!

5) 「食べる=太る」というものはないので、トータルのカロリーを抑えれば、NG食品は1つもありません。

6) 実は食べる時間は影響がないので、好きな時間に食べて大丈夫です!

7) 主食やカロリーを減らし過ぎると、基礎代謝が低下して太りやすくなるので、適度に摂りましょう。

8) 有酸素運動をしてカロリーを消費すれば、その分でスイーツなどを食べられます!

9) 有酸素運動はこちらがオススメです!
●消費カロリーを増やすならランニング
●無理なく続けるならエアロバイクやウォーキング
●日常の中で行うなら、車→自転車や歩行、エレベーター→階段

10) メリハリのある二の腕を手に入れたい場合、筋トレも行いましょう!

指導では、1人ひとりの目標・希望・状況に合わせて、別のやり方をご提案するケースがあります!

なかなか二の腕が細くならない場合、基礎代謝が落ちている可能性があるので、基礎代謝を戻す調整が必要になります。

2.5ダイエット指導を受けた人の感想

本当は全身痩せが効果的というのは知りませんでしたが、教えて頂いた方法でしっかり落とせました!

可奈さん(加圧トレーナー)
:3ヶ月で△7.5kg・腕-3.5cm

正しい食事管理で、キレイに締まった腕が手に入って満足です!

麻衣さん:5ヶ月で-11.2kg・腕-4cm

今まではガマンばかりでしたが、ボディメイクアップのダイエットでは楽しく痩せられました!

みどりさん:4ヶ月で-8.3kg・腕-4.5cm

3.二の腕を引き締める筋トレ方法

二の腕痩せダイエット&筋トレまとめ

二の腕を引き締めるポイント

二の腕のトレーニングで筋肉を付けることで、メリハリのあるキレイなラインを手に入れましょう!

二の腕の筋肉を鍛えると、ハリがでてキレイなラインになります!

「脂肪を落として細くする+筋肉をつけてメリハリを出す」というのがオススメのアプローチで、指導でもご提案するケースが多くあります!

3.1二の腕の筋肉とは?

二の腕は、上腕三頭筋という筋肉が形を作っています。

(体の後ろから見た図)
上腕三頭筋

上腕三頭筋は、ヒジを伸ばす働きをします。

ヒジを伸ばす力を発揮するトレーニングで、上腕三頭筋を鍛えられます!

3.2二の腕を鍛えるおすすめメニュー!

フレンチプレス

頭の後ろでペットボトルやダンベルを持って、ヒジを伸ばす力で頭の上に上げましょう!

キックバック

前傾姿勢になって、ヒジを伸ばす力で、ペットボトルやダンベルを後ろに押し出しましょう!

プッシュアップ

ヒジを伸ばす力で、体を上げていきましょう!手幅は狭めにするのがオススメです!

3.3二の腕を引き締める筋トレのポイント

1) メニューはどれか1つを、10回×3セットやりましょう!

2) セットの間は、1~2分休みを入れましょう。

3) できるだけ負荷が大きくなるメニューが効果的です。

4) ペットボトルを使う場合、重量がかかりやすい、キックバックがオススメです!

5) ウエイトが軽くて物足りない場合は、プッシュアップがオススメです!

6) プッシュアップで負荷が大きすぎる場合、ヒザをついたり、テーブルやカベを使って行いましょう。

7) トレーニングをする時は、ヒジを伸ばす力を意識しながら行いましょう!

8) トレーニングは、休みの日を挟んで週に2回が効果的です!

指導では、1人ひとりの目標・希望・状況に合わせて、別のメニュー・やり方をご提案するケースがあります!

なかなか成果がない場合、メニューやセットの組み方、食事方法を調整する必要があります。

4.二の腕痩せの成功事例!

二の腕は気になりやすい箇所で、「二の腕を細くしたい!」という希望で、指導を受けて頂く方もいます。

指導を受けていただいた亜衣さんも、二の腕を気にされていました。

亜衣さんにも、脂肪量を落として細くする+筋肉を付けてハリを出す、というアプローチをご提案しました。

パーツ痩せではなく全身痩せ、運動より食事メインなど、最初は驚かれましたが、ご提案の方法にしっかり取り組んで頂きました!

結果として、3ヶ月で腕周りを28cm→23cmと△5cmも落とされました!

亜衣さんには、
「とても満足しています!最初はカロリーコントロールで落ちるのか不安でしたが、短期間でここまで痩せられて本当に嬉しいです!」
という感想を頂きました!

5.二の腕を細くする方法まとめ

二の腕を細くする方法

二の腕を細くする、ダイエット&筋トレのやり方はいかがでしたか?

本当に効果的な方法は、今まで触れてきた情報とかなり違って、ビックリしたものもあったかもしれませんね。

この記事で、二の腕を細くする方法を把握できたと思いますので、これからは効果的な方法に取り組めると思います!

二の腕を細くする方法

二の腕を細くするには、
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二の腕を細くするのに、有酸素運動は
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二の腕のトレーニングは、
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正しい方法を実践して、二の腕をキレイに細くできることを楽しみにしています!

あなたも、正しいダイエット&筋トレで、理想の二の腕を手に入れてみませんか?

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