ふくらはぎが太い3つの原因と解消ダイエット&筋トレ法

ふくらはぎが太い

「ふくらはぎが太くて気になる・・・」と悩んでいませんか?

ふくらはぎが気になると、ファッションも楽しみづらく、自信も持ちにくいものだと思います。

専門的に分析すると、ふくらはぎが太いことには3つの原因があって、それぞれ効果的なダイエット&運動でスッキリ解消していきましょう!

本当に効果的な方法は、一般的な情報とかなり違いがあるので、少しビックリするかもしれませんね。

記事を読んだ方が、自信を持ってファションも楽しめるように、ふくらはぎをキレイに引き締めるボディメイクアップのダイエット法を紹介します!

この記事は、科学的な知見と医師やトレーナーへの指導経験も持つ、ボディメイクアップのトレーナーが作成しました。

万代崇

(ダイエットの結果には個人差があります)

ふくらはぎが太い3つの原因と解消法!

ケース分けをすると、ふくらはぎが太いことには3つの原因があります。

原因とそれぞれの解消方法がこちらです!

ふくらはぎが太い原因1:
脂肪がついてしまっている

1.ふくらはぎが太い悩みを解消するダイエット!→で解消法を紹介!

ふくらはぎが太い原因2:
筋肉や筋肉+脂肪がついている

2.ふくらはぎの筋肉を細くする方法!→で解消法を紹介!

ふくらはぎが太い原因3:
むくみでふくらはぎが太くなる

3.ふくらはぎのむくみを解消する方法!→で解消法を紹介!

1.ふくらはぎが太い悩みを解消するダイエット!

ふくらはぎ痩せダイエット

ふくらはぎが太い原因1

体全体や下半身に脂肪が多くて、ふくらはぎに脂肪がついてしまう

解決方法

食事のコントロールを中心にした効果的なダイエットで、ふくらはぎの脂肪を落としましょう!
ふくらはぎの脂肪を落とすのも、パーツ痩せではなく、実は全身痩せが効果的です!

1.1ふくらはぎが太い原因

体全体の脂肪が増えていくと、ふくらはぎにも自然と脂肪がついてしまいます。

また、特に女性はホルモンの影響で脚に脂肪が付きやすく、上半身は痩せているのに、ふくらはぎに脂肪が付くケースがあります。

どちらの場合でも、脂肪がつく1番の原因は、摂取カロリー>消費カロリーの状態になっていることです。

脂肪を落としていくには、それとは逆の状態を作ることが1番大切です!

専門的に見ると、血行や骨格・骨盤などは、実はほとんど影響していないので、特に気にしなくて大丈夫です!

1.2ふくらはぎの脂肪を落とすポイント!

ふくらはぎの脂肪を落とすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです!

ダイエット指導を受けられた方や、サイトを利用されている方はもうお馴染みですよね。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、不足したエネルギーを体脂肪から使って、ふくらはぎの脂肪も落ちていきます!

ポイントpoint
ふくらはぎの脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です!

1.3ふくらはぎを細くするには、全体痩せが効果的!

ふくらはぎが太いと悩んでいる人は、ふくらはぎのパーツ痩せが理想かもしれませんね。

一般的な情報と違って驚かれるかもしれませんが、専門的に見ると、実はパーツ痩せは出来ないのです。

体は血液によって運ばれてきた全身の脂肪を使うので、ふくらはぎの筋肉を使っても、そこの脂肪を優先して使うワケではないのです。

根拠論文:Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

また、マッサージ・ストレッチなどは、ふくらはぎの脂肪も他の脂肪も減らす効果がないものなのです。

パーツ痩せを期待していた人は少しガッカリしたかもしれませんが、出来ないことをやって成果が出ないのはもっとツライかと思います

読んで頂いた人にぜひ悩みを解消してほしいので、ボディメイクアップでは、本当に効果のある方法だけを紹介します!

ふくらはぎは全身痩せで細くする!

パーツ痩せは出来ないならどうすればよいかというと、全身痩せが効果的です!

これも、ダイエット指導を受けられた方や、サイトを利用されている方はお馴染みですよね。

全身の脂肪を落としていくと、自然とふくらはぎの脂肪も使って落ちていきます

他のトレーナーへ指導をする際も驚かれますが、本当の専門家の間では、「全身痩せがパーツ痩せに最適」というのがコンセンサスになっています。

もちろん、人によって落ちやすい・落ちにくいパーツはあるので、「上半身は落ちるのになかなか脚が落ちない」というケースはあります。

その場合でも落ちないワケではなく、最後にふくらはぎが落ちてくるケースも多いので、諦めずに全身痩せを続けていきましょう!

ポイントpoint
ふくらはぎが脂肪で太いことを解消するには、全身痩せが効果的です!

1.4楽しく食事をコントロール!

ふくらはぎが太いことを解消するには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って、全身痩せをすることが効果的です。

そして、この状態を作るには、食事のカロリーを抑えることが効果的です!

それは、食事の方が簡単にカロリーを抑えられて効果が高いからです!

そして、ボディメイクアップのダイエット法だと、コツが分かれば楽しくダイエットの食事を実践できると思います!

簡単で楽しく痩せる食事のポイント

食事のカロリーを抑えるには、量を減らしたり野菜ばかりを食べ続ける「制限」ではなく、食事をコントロールして内容を変えることがオススメです!

効果的な食事のやり方はいくつもありますが、簡単に取り組める方法としては、食べる物を少し変えることがオススメです!

普段何気なく食べているものを、ダイエット向きのものに少し変えてみましょう。

例)
クリームパスタ→トマトソースや和風にする
△200~300kcal

 ドレッシング→ノンオイルにする
大さじ1で△50kcal・100gで△350kcal

 カフェラテ→コーヒーやコーヒー+フレッシュにする
△150kcal

このように、食べるものを少し変えると、それだけでダイエット向きの食事になります!

オススメの食品や、効果的な食事方法は他にもたくさんあって、指導ではまた違う方法をご提案するケースもあります。

また、基礎代謝を落とさない・満足感を得るコツ・筋肉を落とさない・スイーツやお酒の楽しみ方など、他にもたくさん大切なポイントがあります。

その中でも、特に大切なポイントが、食事のカロリーを抑えることす。

そして、コツをつかめば楽しく取り組めると思いますので、ぜひポイントを押さえた食事でふくらはぎが太い悩みを解消しましょう!

ポイントpoint
普段食べているものを、少しダイエット向きに変えることで、食事を楽しみながらダイエットをしましょう!

1.5ふくらはぎを細くする運動のやり方!

ふくらはぎを細くするには、運動は好みや目標のスタイルに合わせて実践するのがオススメです!

有酸素運動の効果的な取り組み方

有酸素運動は好みに応じて実践しましょう!

運動と比べると、食事の方が簡単にできて高い効果を得られます。
(科学的に見ると、ウォーキング1時間=カフェラテ1杯をコーヒーにするぐらいの効果になります)

そして、心肺の活動・体温を作るなどの活動で、全身の脂肪を燃焼しているので、運動をしなくてもふくらはぎの脂肪を落とせます。

有酸素運動をする場合は、「脂肪を落とすため」というより、食事のサポートとして使いましょう!

食べ過ぎた場合に有酸素で消費したり、有酸素で消費した分、ケーキ・アイス・ラーメン・お酒などを楽しむという使い方がオススメです!

筋肉をつけたくない・筋肉を細くしたい場合は、ランニング・踏み台昇降などの脚を使う運動は控えるのが効果的です!

ポイントpoint
有酸素運動は食事のサポートとして、好みに応じて取り組みましょう!

理想のふくらはぎを作る筋トレ方法!

筋トレは、ダイエット効果とはまた別に、筋肉をつけてメリハリのあるラインを作る効果があります!

脂肪を落とす点で見ると、筋トレも効果は高くないのですが、筋肉をつけるには最適の運動です!

ふくらはぎを細くしたい
→食事のコントロール

 細くする+筋肉でハリを出したい
→食事のコントロール+筋トレ

ダイエット指導でも、こちら↑アプローチをご提案しています!

メリハリのある脚

オススメの筋トレメニュー

カーフレイズ

片足カーフレイズ

荷重カーフレイズ

(ペットボトル・お米などでの荷重もオススメ)

ポイントpoint
筋トレは、理想のふくらはぎに応じて取り組みましょう!

1.6ふくらはぎの脂肪を落とす10のポイント!

1) 食事をコントロールしてカロリーを抑えましょう。

2) 普段食べている物を、少しダイエット向きのものに変えるのがオススメです。

3) スイーツ・ジュース・お酒は、食事をコントロールしたご褒美として、控えめに楽しみましょう!

4) 食べる=太るというものはないので、トータルのカロリーを抑えれば、NG食品は1つもありません。

5) 実は、食べる時間は特に影響がないので、好きな時間に食事を出来ます。

6) 有酸素運動をしてカロリーを消費すれば、その分でスイーツなどを食べられます!
(ex.ランニングで200kcal消費して、シュークリームを食べる)

7) 有酸素運動は、
●消費カロリーを増やすならランニング
●無理なく続けるならエアロバイクやウォーキング
●日常の中で行うなら車→自転車や歩行、エレベーター→階段
がオススメです!

8) 筋肉をつけてメリハリのあるラインを作りたい場合、筋トレも行いましょう。

9) 筋トレは15回×3セット、休みの日を挟んで週に2回が効果的です。ラクにできるなら、片足や荷重に挑戦してみましょう!

10) マッサージやストレッチは、ダイエットでは行わなくて大丈夫です。リラックス目的など、好みに応じて行いましょう!

(基礎代謝が低下している場合、その調整も大切になります。指導では、一人ひとりの希望・状況に合わせて、別の方法をご提案するケースがあります!)

1.7ふくらはぎが太い悩みを解消したケース!

「ふくらはぎが太いことが気になります・・・」と悩まれで、ダイエット指導を受けていただく方もいらっしゃいます。

その場合も、パーツ痩せではなく全身痩せが効果的であることをお伝えして、しっかり食事のコントロールに取り組んで頂いています!

例えばこちらは、食事のコントロールと週に20分×2回の家トレで成功した、まいさんの実際の食事です。

ダイエット成功者の食事例

ふくらはぎは平均で30~35cmぐらいなので、△1cmでも、見た目に分かるぐらい変化がでます。

まいさんは、6ヶ月で△15kg、太ももを△10cm、ふくらはぎを△3cm落とされました!

「今までは恥ずかしくて履けなかったタイトなデニムも履けるようになって、友達にも痩せたと言ってもらえました!」という感想を頂きました!

1.8ダイエット指導を受けた人の感想!

本当は全身痩せが効果的というのは知りませんでしたが、教えて頂いた方法でしっかり落とせました!

可奈さん(加圧トレーナー):3ヶ月で△7.5kg

脂肪が落ちたことと、カーフの筋肉がついたことで、自分でもカッコいいふくらはぎになったと思います!

真也さん:5ヶ月で△13.5kg

今まではガマンばかりでしたが、ボディメイクアップのダイエットでは楽しく痩せられました!

みどりさん:4ヶ月で-8.3kg

ボディメイクアップのトレーナーが
ふくらはぎ痩せをサポート!

詳しくはこちら

2.ふくらはぎの筋肉を細くする方法!

ふくらはぎが太い原因2

筋肉や筋肉+脂肪で、ふくらはぎが太い

解決方法

筋肉を使う量を減らして筋肉を細くしたり、食事のコントロールで脂肪+筋肉を細くして、ふくらはぎをスッキリさせましょう!

2.1ふくらはぎが太い原因

筋肉がつくと、その分ふくらはぎは太くなります。

筋肉を落として細くしていくことで、その分ふくらはぎは細くなっていきます!

ただ、「筋肉でふくらはぎが太い」と悩んでしまう場合は、ほとんどのケースが、「脂肪+筋肉」の両方がついていることが原因です。

「脂肪が少なくて筋肉だけで太い」というのは、かなりレアケースです。

男性で10%以下、女性だと1%もいないぐらいです。

筋肉がついていても、脂肪が少なければ、むしろ引き締まったキレイなラインになります!

メリハリのある脚

実は脂肪が原因だったという人は、1.ふくらはぎが太い悩みを解消するダイエット!で脂肪を落としていきましょう。

筋肉&脂肪を落とす方法は次の2.2ふくらはぎの筋肉を細くするにはで、

筋肉を落とす方法は、2.3ふくらはぎの脂肪+筋肉を細くする!で紹介します!

2.2ふくらはぎの筋肉を細くするには

筋肉を細くするには、筋肉を使う量を減らして筋肉を落としていきましょう!

「落とす」よりも「引き締める」方が良いイメージかもしれませんが、専門的に見ると、「筋肉が多い=太い」「少ない=細い」が正しい整理です。

筋肉を落とすと、その分ふくらはぎは細くなっていきます!

2.3ふくらはぎの脂肪+筋肉を細くする!

筋トレをせずにダイエットをすると、脂肪と筋肉が約3:1の割合で落ちて細くなっていきます。

また、筋肉の材料になる、タンパク質をあまり摂らずにダイエットをすることも、筋肉を落とすのに効果的です。

脂肪と筋肉を細くするには、筋トレをせずに、タンパク質も抑えめにして、カロリーをコントロールしていきましょう!

ふくらはぎの脂肪を落とすダイエット法は、1.ふくらはぎが太い悩みを解消するダイエット!をご覧ください!

2.4ふくらはぎの筋肉を細くする!

筋肉を細くするには、筋肉を使う量を減らしましょう!

走る・跳ぶなどふくらはぎを使う運動や、筋トレを控えることが効果的です。

女性の場合、ヒールを履く頻度を減らすことも効果的です。

上半身など、他の筋肉は落としたくない場合は、そこのパーツの筋トレを行いましょう。

ストレッチやマッサージ、軽い負荷の運動などは、特に筋肉を細くする効果はないので、行わなくて大丈夫です。

また、普段の食事で摂るタンパク質を減らすことも、筋肉を細くするのに効果的です!

筋肉は年に約4%ずつ落ちていくので、自然と細くしていくことも出来ます!

2.5ふくらはぎの筋肉を細くする5のポイント!

1) ふくらはぎの筋肉を使う量を減らしましょう。

2) ふくらはぎを使う運動や筋トレを控えて、女性はヒールを履く頻度をできるだけ減らしましょう。

3) お肉・魚を食べる量を減らして、1日に摂るタンパク質は、体重1kgにつき0.7g以下がオススメです。
(正確には、脂肪を除いた体重で決まるので、指導では違う目安をご提案するケースもあります。)

4) マッサージ・ストレッチ・ふくらはぎの体操などは、細くする目的では行わなくて大丈夫です!

5) 脂肪も落としたい場合は、食事をコントロールしてカロリーを抑えましょう。

3.ふくらはぎのむくみを解消する方法!

むくみの解消・デトックスに骨盤矯正が効果的

ふくらはぎが太い原因3

むくみでふくらはぎが太い

解決方法

むくみには2つの種類があって、定期的にふくらはぎを動かすか、筋力を上げることが効果的です!

3.1ふくらはぎが太い原因

むくみは、ふくらはぎに水分が溜まることによって起こります。

むくみには、この2つの種類があります。(疾患は除きます)

① 筋肉を動かさないことで血液が溜まって、脚の水分が増える

② 疲労物質が溜まって、それが水分を引き寄せる

①は、長時間のデスクワークでよく起きます。
解消法は3.2体を動かしてむくみを解消!をご覧ください!

②は逆に、立ち仕事や長距離の歩行などでよく起きます。
解消法は3.3筋肉を鍛えてむくみを解消!をご覧ください!

3.2体を動かしてむくみを解消!

長時間のデスクワークなどで脚がむくんでしまう場合、1時間おきに少し体を動かしましょう。

歩く・階段をのぼるなど、ふくらはぎの筋肉を使うと、血液が循環してむくみが起きにくくなります!

3.3筋肉を鍛えてむくみを解消!

立ち仕事などで、疲労がたまってむくむ場合、脚の筋肉を鍛えましょう!

脚の筋力・持久力を上げると、疲労が溜まりにくく、同じ活動をしてもむくみにくくなります。

オススメの筋トレメニューはこちらをご覧ください!

筋肉を太くしたくない場合は、軽い負荷でトレーニングを行いましょう。

また、ダイエットで体を軽くすると、筋肉を使う量を自然と減らせて、むくみを抑えるのに効果的です!

効果的なダイエットは、1.ふくらはぎが太い悩みを解消するダイエット!をご覧ください!

3.4ふくらはぎのむくみを解消する5のポイント!

1) 体を動かさないことによってむくむ場合、1時間おきに少し体を動かしましょう。

2) 立ち仕事などで疲労が溜まってむくむ場合、筋肉を鍛えましょう。

3) 負荷の軽いメニューで、30回×3セットが効果的です!

4) 筋トレは、休みの日を挟んで、週に2回が効果的です!

5) 食事をコントロールして脂肪・体重を落として、体を軽くすることも効果的です。

ふくらはぎが太い3つの原因と解消法まとめ

筋肉で脚が太くなる

ふくらはぎが太い原因と解消方法はいかがでしたか?

実はパーツ痩せではなく全身痩せが効果的など、今まで知っていたことと違って、驚いた部分もあるかもしれませんね。

この記事で、正しい方法を知って頂けたと思いますので、これからは効果的な方法を実践できると思います!

ふくらはぎが太い3つの原因&解消するポイント

ふくらはぎが脂肪で太いなら
答えはタップ

ふくらはぎが筋肉や脂肪+筋肉で太いなら
答えはタップ

ふくらはぎがむくんで太い場合
答えはタップ

正しい方法を実践して、細くてキレイなふくらはぎを手に入れて頂けることを楽しみにしています!

あなたも、正しいダイエットで理想の体を手に入れてみませんか?

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