二の腕痩せで腕を細く引き締めるダイエット&筋トレ7選!

二の腕痩せダイエット
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万代崇

二の腕痩せの努力をしても、なかなか二の腕が引き締まらないと悩んでいないでしょうか?

二の腕は、体の中でもたるみが残りやすい部位です。

そして、二の腕痩せの体操やマッサージなど、雑誌やネットで様々な方法が紹介されていますが、そのほとんどは効果がありません。

それを信じて実践しても、結局二の腕は引き締まらずに終わってしまいます。

効果的な方法を実践して、細く引き締まった理想の二の腕が手に入るように、ボディメイクアップのダイエット・筋トレ方法を紹介します!

1.二の腕が痩せない原因

むくみ・筋肉の不足・運動不足など、二の腕が痩せない原因として、いろいろなことが言われます。

しかし、原因を正しく説明が出来ている情報はほとんどありません。

二の腕が引き締まらない原因は、2つあります。

原因をしっかり理解することで、効果的に二の腕を引き締めることができます。

1.1二の腕が太い原因

二の腕が太い原因

二の腕が太い原因と、引き締まらない原因は、少し違う部分があります。

二の腕が太い原因は、90%以上の場合、たった1つのことが原因です。

それは、体脂肪が多いことです。

二の腕は脂肪が付きやすい箇所であり、太い原因は、ほぼ全ての場合体脂肪が多いことです。

体脂肪量が違うと、太さも全然違います。

体脂肪が多い・少ない二の腕

体脂肪が原因で太い、というのを認めたくないかもしれませんが、体脂肪を減らす努力をしないと腕は細くなりません。

むくみ取りやリンパを流す器具を使ったり、マッサージをしても、結局二の腕は痩せずに終わってしまいます。

しっかり原因を見つめてそれに対応すれば、体は確実に変わっていきます。

1.2二の腕がたるむ原因

二の腕がたるむのも、多くの場合は体脂肪が多いことが原因です。

そして、たるみが残るのは、もう1つ原因があります。

それは、筋肉が少ないことです。

太いことと、たるみを取って引き締めることは、似ているようで少し違いがあります。

筋肉が少ない方が、腕は細くなります。

しかし、筋肉が適度についている方が、ハリが出て脂肪が薄く見えます

筋肉を付けると、全体として太くなりますが、脂肪が張り出して薄くなるので、引き締まって見えるのです。
二の腕の筋肉と脂肪の図
特に女性にとっては、「太くなる」と聞くと、マイナスに思うかもしれません。

しかし、適度に筋肉を付けることで、むしろキレイに見えるのです。

そして、数ヶ月筋トレをしても、劇的に腕が太くなったり、ムキムキでゴツくなることはありません。

しっかり筋トレと栄養摂取を行っても、1日に付く筋肉は、全身のトータルで男性30g・女性15g程度です。

十分と思えば、そこで筋トレを止めれば大丈夫です。

男性も女性も、適度に筋肉を付けていけば、よりキレイな体を作れます。

1.3二の腕を引き締める方法

二の腕を引き締める方法

引き締まった二の腕を手に入れるために必要なことは、ダイエットと筋トレです。

既に脂肪が少ない人や、筋肉が適度についている人は、どちらかだけで十分です。

両方必要な人は、筋肉をキープしながらダイエットをしましょう。

ダイエット中に筋肉はほとんど増えませんが、筋肉をキープしながら痩せると、筋肉のラインが浮かび上がってきます。

そうすると、まるで脂肪減+筋肉増になったように体が変化します。

ちなみに、脂肪を減らすことと筋肉を増やすことを比べると、脂肪を減らす方がはるかに大事です。

脂肪を減らすだけでも、二の腕は細くなってスッキリしていきます。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

2.二の腕痩せの5つの間違い

二の腕を細くするために必要なのは、体脂肪を落とすことです。

そして、二の腕を引き締めるために必要なのは、体脂肪を落とすことと筋肉を増やすことです。

しかし、二の腕痩せに関する情報では、これと違った説明をよく目にします。

間違った情報にダマされて、効果のない方法を実践しないように、よく目にする情報の真相をお伝えします。

2.1二の腕が太いのは筋肉が原因

二の腕が太いのは筋肉が原因

二の腕が太い原因として、「筋肉が少ないから」と説明されることも、逆に「筋肉が多いから」と説明されることもあります。

しかし、基本的にどちらも間違っています。

筋肉が多いと、腕は太くなります

筋肉が多いと、脂肪が張り出して引き締まって見えますが、腕のサイズ自体は大きくなります。

ただ、筋肉が原因で腕が太い人はあまりいません

長年、ハードなスポーツをしたり、本格的に筋トレをしている人ぐらいです。

特に、女性で、筋肉によって二の腕が太い人はほとんどいません。

二の腕が太くなるのは、ほぼ全ての場合、体脂肪が原因です。

2.2二の腕が太いのはむくみのせい

二の腕が太いのはむくみではない

腕が太い原因として、むくみが挙げられることもあります。

確かに、むくみで腕が太くなる可能性もゼロではありません。

しかし、ほとんどありません。

むくみとは、一時的に水分がたまる状態です。

むくみは一時的なものなので、少し腕を動かせば、すぐに解消します。

そもそも、二の腕はむくみやすい箇所ではありません。

本当に長期間むくみが続くとしたら、疾患の可能性もあるので、診療を受ける方が良いでしょう。

ただ、ほとんどの場合、二の腕が太かったりたるみが残るのは、体脂肪が原因です。

体脂肪が原因と認めずに、むくみを取るために方法ばかり実践しても、気休めに終わってしまいます。

逆に、きちんとダイエットを実践すれば、二の腕はしっかり痩せていきます。

参考記事:足のむくみを解消して、キレイな脚を作る方法!

2.3運動・体操が二の腕痩せに効果的

運動・体操が二の腕痩せに効果的

二の腕痩せとして、いろいろな二の腕の運動・体操が紹介されています。

それらの運動・体操は、二の腕痩せに必要ありません

二の腕痩せに効果がないからです。

二の腕の筋肉を使ったからといって、二の腕の脂肪を使うわけではありません。

筋肉を動かす時に使う体脂肪は、血液によって運ばれてきた、全身の体脂肪です。

そのため、筋肉を使うとそこが部分痩せするのではなく、全身まんべんなく痩せていくのです。

そして、二の腕の運動・体操は、体のごく一部分しか動かさないので、消費するカロリーはかなり少ないのです。

2.4二の腕痩せに筋トレが効果的

二の腕痩せに筋トレが効果的

二の腕痩せには、運動・体操以外にも、筋トレが効果的と言われることもあります。

確かに、筋トレで筋肉を付けると、二の腕にハリが出るのでオススメです。

しかし、筋トレで二の腕痩せはできません

筋トレをしても、脂肪が減るわけでも、筋肉が細くなるわけでもないからです。

「筋トレで腕を引き締めましょう!」と言う時、筋トレによって筋肉が引き締まって細くなる、と説明されることがあります。

しかし、筋トレは筋肉を太くする行為で、筋トレをしても筋肉は細くなりません。

そして、筋トレも他の運動と同様、二の腕の脂肪を使うわけではなく、消費カロリーもかなり少ない運動です。

また、筋トレで二の腕の筋肉が増えても、特に二の腕の脂肪燃焼が活発になるわけではありません。

二の腕の筋肉量にかかわらず、やはり、脂肪は全身まんべんなく使っていくからです。

筋トレは、脂肪を減らして痩せるためではなく、筋肉によるボディメイクのために行いましょう

筋肉量をコントロールするために筋トレを行えば、目的通りに体は変わっていきます。

2.5マッサージで二の腕痩せができる

マッサージで二の腕痩せができる

二の腕痩せのために、マッサージがススメられることがあります。

しかし、マッサージにたるみを取る効果はありません。

マッサージには、脂肪を減らす効果がないからです

脂肪燃焼のためには、カロリー消費を増やす必要があります。

脂肪が燃焼するのは、体が脂肪をエネルギーとして使う時だからです。

そして、マッサージは手を動かすごくわずかなカロリーぐらいで、特に消費カロリーは上がりません。

電気を流して筋肉を動かす装置もありますが、同様に、ほとんどカロリー消費はありません。

マッサージに二の腕痩せの効果はなく、特に実践する必要はありません。

3.二の腕痩せダイエットのやり方

二の腕痩せに効果的なのは、体脂肪を落とすことです。

ダイエットで体脂肪を落とすことで、二の腕痩せも引き締めもできます。

3.1二の腕の部分痩せを狙わない

二の腕の部分痩せを狙わない

二の腕痩せといっても、特別なダイエットをする必要はありません。

二の腕痩せに必要なのは、全身の体脂肪を落としていくことです。

部分痩せと言うのは基本的にできないので、そのための努力はしなくて大丈夫です。

二の腕は脂肪が付きやすい反面、全身の体脂肪が減っていけば、二の腕の脂肪もしっかり減っていきます。

3.2二の腕のダイエット方法

二の腕のダイエット方法

体脂肪を落として二の腕を細くするために必要なことは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

食事で摂るエネルギーが、体が使うエネルギーより少なければ、体脂肪をエネルギーとして使って痩せていきます。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るために効果的なのは、食事のカロリーを抑えることです。

食べる量を減らすのではなく、食べる物を低カロリーの食品に変えことで、ラクにダイエットが出来ます。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

3.3二の腕痩せに運動は不要

二の腕痩せに運動は不要

二の腕痩せのために、運動はしなくても大丈夫です。

運動は、労力や時間が必要な割に、効果が低いからです。

日常の活動で体脂肪をエネルギーとして使っているので、食事のカロリーを抑えれば、体脂肪は自然と減っていきます。

ボディメイクアップのクライアントさんも、ほとんど有酸素運動をせずに、平均2ヶ月で6kgペースのダイエットに成功しています。

参考記事:痩せたかったら運動するな!運動ゼロのダイエット方法!

3.4確実な二の腕痩せ

確実な二の腕痩せ

クライアントさんへの指導の経験上、おおまかな基準としては、腕の太さが身長×0.15で太いという印象はなくなります。

そして、身長×0.14を下回ると、細い印象になります。

ダイエット1ヶ月でマイナス1cmが、腕のサイズが減る目安です。

1週間でマイナス3cmなどを謳うような二の腕の即効痩せは、実は何の効果もないことがほとんどです。

地道のように感じるかもしれませんが、ダイエットでしっかり体脂肪を落としていくことで、二の腕は確実に細くなっていきます。

4.二の腕を引き締める筋トレ方法

ダイエットで体脂肪を落とすことに加えて、適度に筋肉を付けて二の腕を引き締めるには、筋トレが効果的です。

次に、二の腕を引き締めるのに効果的な、筋トレ種目7選を紹介します。

自宅で簡単にできる筋トレもありますので、記事を読んだら、ぜひすぐに実践してみてください。

4.1二の腕の筋トレ種目7選

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)の働きは、主にヒジを伸ばすことです。

二の腕の働き

しっかり負荷をかけて上腕三頭筋のトレーニングをすれば、筋肉がついて、二の腕は引き締まっていきます。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

腕を体の後方に持ってきて、ヒジを伸ばす力で体を上げる筋トレです。

自宅などで、手軽にかつ効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。

床に手を付いてトレーニングをすることもできますし、ベッドやソファーを使えば、可動域を広く取って負荷を上げられます。

腕を外に開くことで負荷を下げ、閉じることで負荷を上げられます。

脚にウエイトを乗せることで、加重も出来ます。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

リバースプッシュアップと並んで、自宅で手軽にできる種目です。

胸・肩・上腕三頭筋を同時に鍛えられます。

胸の種目として行うことが多いですが、上腕三頭筋を中心に鍛えることも可能です。

上腕を押し出す力ではなく、ヒジを伸ばす力で体を上げることで、上腕三頭筋中心のトレーニングになります。

特に、手幅を肩幅ぐらいの狭めにすることで、胸の負荷が減り、腕の負荷が増えます。

ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレス

腕立て伏せと同じく、胸の種目として行うことが多いベンチプレスでも、上腕三頭筋を鍛えられます。

腕立て伏せと同様、肩幅ぐらいのグリップにして、ヒジを伸ばす力でウエイトを上げていきましょう。

ディップス

ディップス

平行のバーを使って、体を持ち上げるトレーニングです。

全体重を使うので、自重で行う種目の中では、上腕三頭筋に最も高い負荷をかけられます。

ジムのディップススタンド以外にも、公園などの平行棒を使ってトレーニングができます。

①体を前に倒すと胸も使うようになり、②体を起こすと上腕三頭筋をメインで使います。

ディップスの体の角度

リバースプッシュアップと同じく、腕を外に開くと負荷が下がり、腕を閉じるとかなり負荷が大きくなります。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋の代表的なトレーニングです。

ヒジを伸ばす上腕三頭筋の力で、ウエイトを頭上に上げます。

ダンベルやバーベルでトレーニングが出来ます。

ダンベルで片手ずつ行うと、筋肉により意識を集中できます。

片手のトライセプスエクステンション

キックバック

キックバック

ダンベルなどのウエイトを、ヒジを伸ばす力で後方に押し出すトレーニングです。

ヒジを固定させたまま、ダンベルを押し出しましょう。

ヒジを高く上げすぎず、上腕を体の真横に固定することで、長頭も含めて上腕三頭筋をバランスよく鍛えられます。

上腕三頭筋の構造

プッシュダウン

プッシュダウン

ケーブルマシンを使った、上腕三頭筋のトレーニングです。

フォームも簡単なので、ジムに通っている場合はオススメのトレーニングです。

①バーを使って順手で握るとこで上腕三頭筋をバランスよく鍛え、②逆手だと内側頭、③ロープを使うと外側頭の刺激が強くなります。

プッシュダウンのグリップ

4.2二の腕の筋トレ方法

二の腕の筋トレ方法

二の腕の筋トレを行う時は、しっかり筋肉に負荷をかけたトレーニングを行いましょう。

よく目にする情報の中には、ウエイトを使わずに腕を動かすだけのものや、ペットボトルなどの軽いウエイトを使ったトレーニングもあります。

このような筋トレは負荷が小さすぎて、効果が低く、体は変わらずに終わってしまいます。

器具がなくても、リバースプッシュアップや腕立て伏せなら、しっかり筋肉に負荷をかけられます。

筋トレの効果を高めるのに大事なのは、筋肉をしっかり使い切ることです。

筋肉を使い切ることで、タンパク質が筋肉に合成される量が増え、筋肉が成長します。

トレーニングは、週に2回、1回当たり4セットが効果的です。

そして、筋トレに加えて、タンパク質をしっかり摂取することで筋肉が成長します。

効果的な筋トレ・栄養摂取を行い、引き締まった二の腕を手に入れましょう。

参考記事:毎日の筋トレは逆効果!?確実に筋肉が成長する方法!
参考記事:美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選!

二の腕痩せダイエット&筋トレまとめ

二の腕痩せダイエット&筋トレまとめ

いかがでしたでしょうか?

二の腕痩せ・引き締めについては、かなり間違った方法が常識になっています。

二の腕痩せに必要なことが分かっていれば、効果的な方法を確実に実践できます。

ダイエットをして全身の体脂肪を落としていき、筋トレとタンパク質摂取を行うことで、たるみのない引き締まった二の腕が手に入ります。

効果的なダイエット・筋トレを実践して、理想の二の腕を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 二の腕痩せに効果的なのは、ダイエットをして全身の体脂肪を落とすこと

 ダイエットは、食事のカロリーを抑えることが効果的

 二の腕を引き締めるには、体脂肪を減らすことと、筋肉を付けることが必要

 しっかり二の腕に負荷をかけた筋トレが効果的

 効果的な筋トレを、自宅で手軽に行うこともできる

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