効果的に肩を鍛えるショルダープレス・ミリタリープレス!

ショルダープレス
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万代崇

ショルダープレス・ミリタリープレスは、初心者から上級者まで、効果的に肩の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

ポイントを押さえて正しいフォームで実践すれば、非常に高いトレーニング効果を得られます。

その一方、フォームが間違っていると、肩や背骨のケガをする危険性もある種目です。

この記事で、効果を最大限に高めてカッコイイ肩を作れる、ショルダープレスのやり方が分かります。

1.ショルダープレス・ミリタリープレスとは

ショルダープレス・ミリタリープレスとは

ショルダープレスは、肩と腕の力で、ウエイトを頭上に持ち上げるトレーニングです。

初心者から上級者まで、肩のメインのトレーニングにできる、効果の高い筋トレメニューです。

肩のトレーニングの中では、最も重い重量を扱うことが出来ます。

ショルダープレスは肩を鍛えて、丸い肩を作ったり、肩幅を広げる効果があります。

ショルダープレスという一般的な名称の他に、海外でよく使われる【ミリタリープレス】や【オーバーヘッドプレス】という名前で呼ばれることもあります。

「ミリタリープレスは立って行う種目」と区別されることもありますが、一般的には、同じ筋トレ種目を指します。

バーベルやダンベルといった器具の違いや、フォームの違いによって、様々なバリエーションがあります。

バリエーションごとの効果の違いも、この記事でしっかり把握できます。

2.ショルダープレスで鍛えられる筋肉

ショルダープレスでは、多くの筋肉を一度に鍛えることが出来ます。

肩の三角筋の他に、上腕三頭筋・僧帽筋・腹筋・脊柱起立筋を鍛えられる筋トレメニューです。

2.1ショルダープレスで三角筋を鍛える

三角筋は、肩周りにある筋肉です。

文字通り三角形の筋肉なので、三角筋という名前が付いています。

三角筋

三角筋の動きは複雑ですが、前部・中部・後部に分けて考えると、働きが分かりやすくなります。

主に、前部は上腕を前に押し出す、中部は上に上げる、後部は後ろに引くときに使う筋肉です。

前部・中部・後部が明確に独立して動く訳ではありませんが、このように考えるとイメージしやすくなります。

上腕を動かす角度によって、使う部位が変わってきます。

ショルダープレスでは、上腕を上げるために三角筋を使います

ショルダープレスで鍛えられるのは、三角筋の前部~中部です。

ショルダープレスは前腕を上げるので、サイドレイズやアップライトローイングに比べて、三角筋の停止(上腕の骨に付く部分)が少し後ろに移動します。

ショルダープレスの三角筋

それに伴って、サイドレイズなどに比べると、三角筋の前部も使うようになります。

2.2ショルダープレスで鍛えられる筋肉

ショルダープレスでは、三角筋以外に、上腕三頭筋・僧帽筋・腹筋・脊柱起立筋を鍛えられます。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉です。

主な働きは、ヒジを伸ばすことです。

上腕三頭筋

僧帽筋は、肩~背中にある広い筋肉です。

ショルダープレスで使うのは、肩から首にかけての、僧帽筋上部です。

ちょうど、肩こりが起こる部分の筋肉です。

ここの部位は、肩をすくめる働きをします。

僧帽筋

ショルダープレスでは、僧帽筋を使いすぎると、あまり三角筋を使わなくなってしまいます

三角筋をメインで使う方法を、【3.2三角筋をメインで使うポイント】で解説します。

また、ショルダープレスでは、肩周りや腕の筋肉以外にも、腹筋や脊柱起立筋を鍛えられます。

脊柱起立筋は、腰から首にかけて、背骨周りに走っている複数の筋肉です。

脊柱起立筋

ショルダープレスでは、バックエクステンションやクランチといった筋トレメニューのように、腹筋・脊柱起立筋をストレッチ・収縮させるわけではありません。

体幹を安定させるために、これらの筋肉を使います。

特に、立った状態でショルダープレスを行う場合、体幹を安定させるためにこれらの筋肉の使用が増えます。

3.ショルダープレス・ミリタリープレスのやり方

それでは、ショルダープレスの正しいフォーム・効果的に実践するポイントを紹介します。

ショルダープレスは、重い重量を扱えて効果が高い分、肩や背中をケガするリスクもある筋トレメニューです。

ポイントを押さえて、安全で効果的なトレーニングを実践しましょう。

3.1ショルダープレスのフォーム

ショルダープレスのフォーム

ショルダープレスはそれほど難しい種目ではありませんが、いくつかポイントがあります。

大事なことは、ケガを防止し、三角筋をメインで使うことです。

 基本のフォーム

1:背筋を伸ばし、背中が反ったり猫背にならないようにする

2:腕を180°近く、違和感のない所まで開いてウエイトを持つ

3:上腕を上げる力をメインで使って、ウエイトを上げていく

4:息を吸いながらウエイトを上げるか、息を止めて上げ、上げきってから息を吐く

5:息を吸いながら、元のポジションに下ろしていく

下ろす時は、上腕が体の横に来るまで下ろしましょう。

「上腕が地面と平行になるぐらいで止める方が、負荷が逃げずに効果的」と言われることもあります。

しかし、実際は、フルレンジで行う方が筋トレの効果が高くなります

参考論文:www.ncbi.nlm.nih.gov

また、フルレンジの方が扱える重量が軽いので、ウエイトをコントロールしやすくなります。

そのため、ケガも防ぎやすく、三角筋を意識しやすくなるので、フルレンジのトレーニングがオススメです。

フルレンジにすると、扱う重量は軽くなりますが、トレーニング効果は上がります。

3.2三角筋をメインで使うポイント

三角筋をメインで使うポイント

ショルダープレスで、三角筋をメインで使うために一番大事なことは、三角筋の動きを意識することです。

上腕を上げる三角筋の動きを意識して、その力でウエイトを上げるようにしましょう。

ショルダープレスでよくあるのが、「僧帽筋にばかり効いてしまって、肩を鍛えられない」ということです。

僧帽筋は、肩をすくめる働きをします。

ウエイトを上げる時に、肩をすくめること自体は問題ありません。

大事なのは、肩をすくめる力ではなく、上腕を上げる三角筋の力でウエイトを上げることです。

三角筋の働きを知って、動きを意識すれば、効き方も変わってきます。

意識をしても、肩をすくめると僧帽筋に効いてしまうという場合は、肩を固定したまま腕を上げましょう。

また、座ってショルダープレスを行う方が、上体が安定し、三角筋を意識しやすくなります。

ジムのシートなら背もたれがあり、より体を安定出来ます。

シートを倒すほど、肩の前部と胸筋を使うようになり、ベンチプレスに近づいていきます。

シートを直角から1段だけ倒すと、体を安定させながら、三角筋をバランスよく使うことが出来ます。

3.3ショルダープレスでケガを防止するポイント

ショルダープレスでケガを防止するポイント

ショルダープレスは、肩の筋トレの中で最大の重量を扱うことが出来ます。

その分、体に負担もかかります。

ケガをしないために、ポイントを押さえて、正しいフォームでトレーニングを実践しましょう。

 コントロールできる重量で行う

ケガを防止するために、重すぎる重量は避けて、しっかりコントロールできる重量でトレーニングをしましょう。

初心者や女性の場合、バーベルのバーだけ(20kg)でも重いかもしれません。

まずはダンベルやマシンで、軽い重量から始めるのがオススメです。

 背筋を伸ばす

終始、背筋を伸ばしてトレーニングを行うことで、背骨にかかる負担を減らすことが出来ます。

背中を極端に反ったり、猫背になると、背骨の1点に負荷が集中してしまいます。

背筋を伸ばしてショルダープレスを行うことで、負荷を分散して、ケガを防止できます。

 腕を開きすぎない

腕を開きすぎると、肩を痛めてしまうことがあります。

肩の柔軟性などは個人差がありますので、違和感のないところまで開いてトレーニングをしましょう。

 横から見た時に、ウエイトがヒジの真上に来るようにする
ヒジとウエイト

横から見て、ヒジとウエイトが一直線になっていないと、ヒジに負担がかかります。

また、肩が意識しにくくなり、重量も扱いづらくなります。

ケガを防ぐためにも、重量を上げてトレーニング効果を高めるためにも、ウエイトがヒジの真上に来るようにコントロールしましょう。

ウエイトを持つというより、前腕に乗せるイメージです。

 ウエイトを手のひらに乗せる

ウエイトを握るようにして持つと、手首に負担がかかります。

握るというより、ウエイトを手のひらに乗せるようにすると、手首ではなく前腕でウエイトを支えられます。

サムレスグリップという、親指を使わない握り方をやってみると、手のひらに乗せるイメージが分かりやすいと思います。

サムレスグリップとサムアラウンドグリップ

よくサムレス・サムアラウンドの違いが議論されますが、率直言うと、どっちでも大丈夫です。

ただ、一度サムレスをやってみると、手のひらに乗せるイメージがつかみやすくなります。

3.4ショルダープレスの重量・回数・セット数

ショルダープレスの重量・回数・セット数

ショルダープレスを初めて行う時は、軽めの重量から行いましょう。

初めから限界ギリギリの重量を使うと、ケガの原因になったり、変なフォームが身に付いてしまうこともあります。

また、初めからハードにやりすぎると、しばらく腕が上がらないぐらい筋肉痛になります。

参考記事:筋肉痛知らずの筋トレ方法!

トレーニングにも慣れてきて、フォームが身に付いたら、重量を上げていきましょう。

10回ぐらいで限界がくる重さが、効果的にトレーニングができてオススメです。

そして、筋トレは、しっかり筋肉を使い切ることが大切です。

しっかり筋肉を使い切ることで、タンパク質が筋肉に同化する量が増えて、筋肉が成長します。

限界までの拳上を、4セット行うことが効果的です。

1セットでは筋肉を使い切れず、セット数が多すぎると、効果が上がらないのに疲労ばかり溜まってしまいます。

参考記事:確実に筋肉が成長する筋トレ実践方法!

4.ショルダープレスのボディメイク効果

ショルダープレスの効果

ショルダープレスは、肩の三角筋を鍛えられる筋トレです。

三角筋を大きくすることによって、さまざまなボディメイク効果があります。

4.1筋肉で肩幅を広くする効果

三角筋を鍛えると、肩幅を広くする効果があります。

肩幅が広くなると、相対的に顔が小さく見えて、小顔効果があります

また、逆三角形の上半身を作ることが出来ます。

男性が筋肉質な体を作れるのはもちろんですが、女性のボディメイクにも効果的です。

女性の場合、三角筋が大きすぎるとゴツイ印象になりますが、適度に鍛えることで、小顔効果やウエストのくびれを強調させる効果があります。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

4.2肩の筋肉を付けるボディメイク効果

肩を鍛えると、筋肉のバランスを良くして、カッコイイ上半身を作ることが出来ます

男性の場合、腕の筋肉に注目しがちですが、腕が太いのに肩の筋肉がないと、バランスが悪くなってしまいます。

せっかく腕を鍛えても、カッコイイ体にはなれません。

肩の筋肉は、鍛えている・鍛えていないがハッキリ現れやすい部位です。

ショルダープレスで丸い肩を作ることで、カッコイイ上半身を作ることが出来ます。

参考記事:カッコイイ肩の筋肉を作る、三角筋の筋トレ11種目!

5.ダンベル・バーベル・マシンのショルダープレス比較

ショルダープレスは、主にダンベル・バーベル・マシンで行える筋トレメニューです。

それぞれに特徴がありますので、ぜひ実際に試してみて、自分に合ったトレーニングを実践しましょう。

5.1ダンベルショルダープレスの特徴

ダンベルショルダープレスの特徴

ダンベルショルダープレスの特徴は、軌道が自由なことです。

軌道を自由に変えられるので、自分の体に合ったトレーニングが出来ます。

軌道の制約もないので、フルレンジでトレーニングが出来ます。

反面、ウエイトが独立していて不安定なので、フォーム習得の難易度が上がります。

しかし、不安定な分、体幹を鍛えることが出来ます。

扱える重量は、バーベルやマシンよりも少し軽くなります。

ダンベルの場合、アーノルドプレスという筋トレが出来ます。

これは、ボディビルの元世界チャンピオン、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったトレーニングです。

アーノルドプレスは、直線的に上げるのではなく、ひねりを加えながらウエイトを上げます。

普通のショルダープレスよりも、三角筋の前部をよく使う筋トレメニューです。

5.2ショルダープレスマシンの特徴

ショルダープレスマシンの特徴

ショルダープレスマシンの特徴は、軌道が安定していて、高重量を扱えるところです。

軌道が決まっているので、初心者でも正しいフォームでトレーニングを行いやすくなります。

一方、マシンによっては、軌道が体に合わないこともあります。

特に海外製のマシンだと、体が大きいトレーニーに合わせて作っていることも多く、日本人の体に合わないことがあります。

軌道が合えば安全で効果の高いトレーニングが出来ますが、軌道が合わないと、効果が下がったりケガをするリスクも高まります。

専用のショルダープレスマシンだけでなく、スミスマシンというバーベルの軌道を固定したマシンを使うこともできます。

スミスマシンのショルダープレス

スミスマシンは軌道が上下だけで、持つ位置も自由に変えられるので、体に合わないことはほとんどありません。

マシンは安定している分、体幹はあまり使わなくなります。

5.3バーベルショルダープレスの特徴

バーベルショルダープレスの特徴

バーベルショルダープレスは、ダンベルとマシンの中間といったところです。

軌道は固定されていませんが、2本の腕で1本のバーを扱うので、ダンベルよりも安定します。

ダンベルと違い、バーが体にあたる所までしか下ろせず、腕も真上までは上がらないので、レンジは少しだけ限定されます。

バーベルショルダープレス専用のラックが置いてあるジムもありますが、専用のラックがなければ、パワーラックでトレーニングが出来ます。

ショルダープレスラックとパワーラック

バーベルの場合、顔の前に下ろすフロントプレスと、顔の後ろに下ろすバックプレスで、特徴が少し変わります。

5.4フロントプレス・バックプレスの比較

フロントプレス・バックプレスの比較

フロントプレスとバックプレスでは、使う筋肉が微妙に変わってきます。

フロントプレスはバーベルを顔の前に下ろし、腕が少し閉じるため、少しだけ三角筋前部に刺激が移ります。

バックプレスは、腕を180°開くため、三角筋中部を中心に鍛えられます。

肩の柔軟性によっては、バックプレスだと、肩を痛めることもあります。

バックプレスで肩に違和感があれば、フロントプレスの方がオススメです。

フロントプレスの場合、少し背中が反り気味になるので、しっかり背筋を伸ばして行うようにしましょう。

ショルダープレス・ミリタリープレスまとめ

ショルダープレスまとめ

いかがでしたでしょうか?

ショルダープレスを実践すれば、丸い肩・逆三角形のカッコイイ上半身を作ることが出来ます。

正しいフォームでショルダープレスを実践することで、初心者から上級者まで、効果的な肩の筋トレが出来ます。

バリエーションもたくさんあるので、いろいろ試してみて、自分にあったトレーニング方法を見つけてください。

ショルダープレスを実践して、カッコイイ理想の肩を作りましょう!

この記事のポイントまとめ

 ショルダープレスは肩を中心に、多くの筋肉を鍛えられる

 肩の筋肉をメインで使い、ケガを防止するフォームで行うことが重要

 ショルダープレスは丸い肩を作り、肩幅を広くして、逆三角形の上半身を作る効果・小顔効果がある

 ショルダープレスはいろいろなバリエーションがあるので、自分に合った筋トレを実践できる

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