朝ランニングのダイエット効果とオススメの時間帯は?

朝ランニング
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万代崇

ダイエット効果を高めるために、朝ランニングをしていませんか?

朝に走ると、脂肪燃焼効果が高まったり、日中の代謝が上がり、ダイエットに効果的と言われます。

しかし、朝ランニングについては、間違った効果がかなり広まっています

せっかく早起きしたり早朝に時間を作って走っても、効果が変わらなかったり、痩せずに終わってしまうこともあります。

この記事で、朝ランニングの正しい効果と、ダイエット効果を高めるランニングのやり方を紹介します!

1.朝ランニングで日中の代謝が上がる?

ランニングは代表的な有酸素運動です。

走ることによって、カロリーを消費し、体脂肪を燃焼する効果があります。

中でも、「朝ランニングは特に効果が高く、日中の代謝を高める効果もある」と言われます。

まずは、朝ランニングの正しい代謝アップ効果を紹介します。

1.1朝ランニングの代謝アップ効果

朝ランニングの代謝アップ効果

朝にランニングをして、代謝がアップすることは間違いありません。

ダイエットで言う代謝とは、カロリー消費のことです。

走るためにエネルギーを使うので、代謝=消費カロリーがアップします。

ランニングで上がる代謝の目安がこちらです。

右欄は、体重50kgの人が1時間走った場合の消費カロリーです。

速さ計算
( 体重・ kg)
( 距離・ km)
消費
カロリー
ゆっくり
(6.5km/h)
体重×時間×5250
普通
(8km/h)
体重×時間×7350
速い
(10km/h)
体重×時間×9450

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

1.2朝ランニングと日中の代謝

朝ランニングと日中の代謝

ランニングではエネルギーを使って体を動かすので、代謝がアップします。

それ以外にも、走った後に代謝をアップさせる効果があります。

これを、【アフターバーン】と言います。

運動の後に、疲労物質の代謝などで、カロリーを消費しています。

このアフターバーンの効果によって、「朝ランニングは日中の代謝を上げるので、ダイエットに効果的」と言われます。

しかし、このアフターバーンの効果は少し過剰に言われがちです。

実は、ランニングの後に上がる代謝は、運動で使ったカロリーのわずか数%程度なのです。

朝ランニングで200kcal消費しても、日中の代謝はわずか10~30kcal程度しかアップしないのです。

参考論文:Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

そして、この代謝アップ効果は、早朝に走っても夜に走っても特に変わりません

つまり、朝ランニングは日中の代謝をアップさせますが、その効果はわずかな上、走る時間帯は関係ないのです。

参考記事:ランニングのダイエット効果の真相&確実に痩せる方法!

2.朝ランニングは脂肪燃焼効果が高い?

朝食前にランニングをすると、脂肪を燃焼しやすく、ダイエット効果が高いと言われます。

脂肪燃焼率はダイエット・有酸素運動でよく注目されるポイントです。

ただ、【脂肪燃焼】は重要ですが、【脂肪燃焼率】はダイエットで気にする必要がないものです。

2.1朝ランニングと脂肪燃焼

朝ランニングと脂肪燃焼

ランニングの時にエネルギー源となるのは、主に糖質と脂肪です。

朝食前は血糖値が低い状態なので、その時にランニングをすると、糖質をあまり使わず脂肪をよく使います。

そのため、朝ランニングの脂肪燃焼率は高くなります。

脂肪燃焼率が上がるとダイエットに効果的と思われがちなので、朝ランニングは効果が高いと言われます。

しかし、実際のところ、脂肪燃焼率が変わってもダイエット効果は変わりません

2.2脂肪燃焼率とダイエット

脂肪燃焼率とダイエット

脂肪燃焼率が高いと、糖質をあまり使わず、脂肪をよく使います。

脂肪を使う量が多いと、当然、その時点では脂肪が多く減ります。

しかし、体脂肪が多く減るのはその一時点だけで、トータルで見ると、脂肪燃焼率が変わっても体脂肪が減る量は変わりません

一時点で脂肪を多く使っても、その後、糖質と脂肪を使う割合は自動で調整され、結局はカロリー通りに体脂肪が変化します。

別の点から説明すると、体脂肪に決まった量はありませんが、体の中の糖質量は標準的な量が決まっています。

体の中の糖質は400~500gで、一時的に増減しても、すぐに標準の量に戻ります。

ダイエット開始時点と終了時点で、体の中の糖質量はほとんど変わりません。

そのため、摂取カロリーと消費カロリーの差は、ほとんど全て体脂肪から使います。

結局、体脂肪はカロリーバランスによって変化するのです。

2.3朝ランニングのダイエット効果

朝ランニングのダイエット効果

運動で大事なのは、脂肪燃焼率ではありません。

どれだけカロリーを消費するかです。

そして、同じ運動量であれば、早朝に走っても夜に走っても、同じだけカロリーを消費します。

そのため、朝にランニングをすることに、特別なダイエット効果はないのです。

運動のダイエット効果は、脂肪燃焼率ではなく、消費カロリー次第です。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

3.ランニングのダイエット効果を上げる方法・時間帯

ランニングのダイエット効果を上げる方法

ランニングのダイエット効果を高めるのに大事なのは、消費カロリーを増やすことです。

カロリーは体を動かすために消費されるので、消費カロリーは運動量に比例します。

ランニングのダイエット効果を高める方法は、運動量を上げることです。

そのためには、走るスピードを上げるか、走る距離を増やしましょう。

走る時間帯を変えたり、いろいろな方法を試しても、運動量が増えなければダイエット効果は上がりません。

もし、朝に走ると長い時間・距離を走れる場合、朝ランニングは効果的です。

いつやっても変わらないなら、時間帯を気にする必要はありません。

好きな時間帯に走っていただければ大丈夫です。

また、「朝に走ると体調や気分が良くなる!」というなら、朝ランニングはオススメです。

「早朝に走るのはしんどいし、時間も無い!」と言う場合、別の時間帯に実践すれば大丈夫です。

時間帯とダイエット効果は特に関係ないので、好みや都合に合わせて自由に実践できます

4.効果的なダイエット方法

ランニングはいつやっても、運動量が同じなら効果は同じです。

ランニングの効果を高めるには、運動量を増やすことが必要です。

ただ、ランニングは時間と労力を使う割に、あまり効果は高くありません

これは、運動の中で、ランニングがダイエットに向いていないという訳ではありません。

ランニングは、運動の中でトップクラスの効果があります。

実は、運動自体が、あまり効果が高くないダイエット方法なのです。

4.1ランニングの具体的なダイエット効果

ランニングのダイエット効果

体脂肪は1kgで7,000~7,500kcalのカロリーを持ちます。

体脂肪を減らすためには、エネルギーとして使って燃焼する必要があります。

つまり、体脂肪1kgに付き、摂取カロリー<消費カロリーを7,000~7,500kcal作る必要があるのです。

これに1.1朝ランニングの代謝アップ効果で解説した、ランニングの消費カロリーを当てはめると、けっこう厳しい数字が出てきます。

体重50kgの人の場合、体脂肪を1kg落とすだけで15~30時間、距離にすると約150km必要です。

フルマラソンを3本走ってもまだ体脂肪が1kg落ちないので、努力をしてもなかなか痩せられません。

体重ごとに、体脂肪を1kg落とすのに必要な距離の目安がこちらです。

体重距離
40kg200km
50kg165km
60kg140km
70kg120km
80kg100km

運動は間違いなくダイエット効果がありますが、かなり効果が低いのです。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

4.2効果的なダイエット方法

効果的なダイエット方法

効果的にダイエットをするには、食事のカロリーを抑えることです。

食事であれば、例えば牛バラ100gを牛モモ100gに代えるだけで、ランニング3~4kmの効果があります。

食べる物を変える方法であれば、手に取る食品や注文する料理を変えるだけなので、時間もかかりません。

そして、心肺の活動や体温の生成、立つ・歩くといった日常の活動でカロリーを消費し、体脂肪を燃焼しています。

そのため、摂取カロリーを抑えれば体脂肪は減っていきます。

ボディメイクアップのクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方が多いですが、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

そして、食事をメインにして、ランニングを調整として使うのがオススメです。

食べ過ぎた場合に走って消費したり、あらかじめランニングをしておいて好きなものを食べたり、と自由に調整が出来ます。

こうすれば、効果的にダイエットを進めながら食事の幅を広げ、楽しく痩せることが出来ます。

ボディメイクアップのダイエット方法では、食事をメインにして、ランニングなどの運動を調整に使います。

参考記事:消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!

朝ランニングのダイエット効果まとめ

朝ランニングのダイエット効果

いかがでしたでしょうか?

好きな人にとっては、朝ランニングはオススメの運動です。

しかし、ダイエット効果の点からは、特に時間帯にこだわる必要はありません。

そして、摂取カロリーを抑える方が効率的にダイエットを進められ、体もどんどん変わっていきます。

食事で痩せる方が、体の変化も目に見えるので、自然とダイエットを続けられます。

しっかり食事を管理し、ランニングを上手く使って楽しくダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 ランニングはいつやっても同じ効果

 ランニングは好きな時間にやればいい

 ランニングの効果を高めるには、運動量を増やすこと

 ダイエットに効果的なのは、食事のカロリーを抑えること

 食事をメイン・運動を調整にするのがオススメ

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