美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選!

高タンパク質の食品
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万代崇

ダイエット・ボディメイクで、高タンパク質の食事を摂る効果を知っていますか?

タンパク質の必要性はよく紹介されますが、正しい効果はあまり知られていません

「タンパク質にダイエット効果がある」「摂りすぎると脂肪になる」「筋トレ後の30分以内に摂ると良い」など、間違った情報があふれています。

間違った情報をつかんでしまうと、意味のないことをしたり、努力をしても体が変わらなかったりします。

この記事で、タンパク質の本当の効果と、オススメの高タンパク質の食品98選を紹介します!

1.高タンパク質食品の効果・必要性

タンパク質とは三大栄養素の1つで、筋肉など体を作ったり、体のエネルギーになる栄養素です。

タンパク質はダイエット・ボディメイクでよく注目される栄養素です。

まずは、タンパク質の正しい効果・摂り方を紹介します。

1.1タンパク質のボディメイク効果

タンパク質のボディメイク効果

タンパク質を多く摂ると、筋肉が分解するのを抑え、タンパク質→筋肉への合成が増えます。

筋肉が成長する本質は、よく言われる「破壊と再生による超回復」ではありません。

タンパク質が筋肉に合成されることが本質です。

筋トレで筋肉が大きくなるのは、筋トレ後にタンパク質の合成が増えるからです。

そして、タンパク質はいわば筋肉の食事です。

タンパク質をしっかり摂ると筋肉を増やす効果があります。

ダイエット中にタンパク質を多く摂ると、筋肉をキープして、体脂肪だけを落としやすくなります。

1.2タンパク質の摂り方

タンパク質の摂り方

タンパク質の摂り方は、いろいろと議論される所です。

しかし、タンパク質を摂る上で大事なことは1つです。

それは、タンパク質を多く摂ることです。

「1日に6回以上摂る」「筋トレ後、30分以内のゴールデンタイムに摂る」「寝る前・起きてすぐにプロテインを飲む」などは、特に気にしなくて大丈夫です。

摂る量が同じであれば、いつとっても大した差はありません。

参考論文:The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

大事なのは、タイミングではなく量です。

こちらが、筋肉を増やす・筋肉をキープしながら痩せるために、1日に摂るタンパク質の量です。

必要な量は、体脂肪以外の体重で決まります。

体脂肪量体重1kgにつき
摂るタンパク質
体脂肪:少ない2.0g
体脂肪:普通1.75g
体脂肪:多い1.5g

動物性・植物性タンパク質は、それほど大きな差はありません。

ただ、ナッツや穀物など、植物性のタンパク質の中には、構成するアミノ酸のバランスが悪いものもあります。

それらの食品を摂るときは、動物性タンパク質や大豆製品なども一緒に摂るようにしましょう。

また、食品を選べば、肉や魚の方が、カロリーを抑えながら高タンパク質の食事を出来ます。

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

1.3タンパク質のダイエット効果

タンパク質は「代謝アップや脂肪燃焼効果があり、ダイエットに効果的!」と言われます。

しかし、実際のところ、タンパク質にダイエット効果はありません

むしろ、タンパク質を追加で摂ると、ダイエットにはマイナスです。

タンパク質を摂ると、消化・吸収にエネルギーを使うため、代謝(=消費カロリー)は上がります。

しかし、消化・吸収に使うカロリーは、タンパク質のカロリーの30%ぐらいです。

そのため、正味で摂取カロリーは上がるのです。

栄養素カロリー
(1g)
消費する
割合
正味カロリー
(1g)
タンパク質4kcal30%2.8kcal
脂質9kcal4%8.6kcal
炭水化物4kcal6%3.8kcal
アルコール7kcal30%5.0kcal

1.4タンパク質と体脂肪

タンパク質と体脂肪

タンパク質を追加で摂ると、摂取カロリーが増えて、ダイエットには逆効果です。

ただし、タンパク質が脂肪になることは99%ありません

脂肪に変換されるには、タンパク質→糖質→脂肪という過程をたどります。

タンパク質→糖質の変換はよく起こりますが、糖質→脂肪の変換は普通の生活では起こらないのです。

ただし、タンパク質がエネルギーとして使われる間、摂った脂質が体脂肪になったり、体脂肪をエネルギーとして使う量が減ります。

結局は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって体脂肪量が変わるのです

タンパク質は摂取カロリーのプラスになるので、ダイエットにはマイナスなのです。

1.5タンパク質と筋肉の代謝アップ効果

タンパク質と筋肉の代謝アップ効果

他にも、「タンパク質を摂ると筋肉が付き、基礎代謝がアップして痩せやすい体になる!」と言われます。

しかし、筋肉を付けても、基礎代謝はほとんど上がりません。

筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10~30kcal程度なのです。

しかも、ダイエット中はほとんど筋肉が増えません。

やはり、タンパク質に特別なダイエット効果はないのです。

ただし、摂ることがダメな訳ではありません。

高タンパク質の食品を摂ることには、利点があります。

1.6高タンパク質食品の利点

メリット

タンパク質は消化・吸収に時間がかかるので、満腹感を得たり、食欲を抑える効果があります。

そして、タンパク質をしっかり摂ると、ダイエット中に筋肉をキープしやすくなります

ダイエットをすると、体脂肪と筋肉は、3:1ぐらいの割合で減ってしまいます。

体脂肪が減っても、筋肉も減ってしまえば、メリハリがなくなったりたるみが残ったりします。

そこで、高タンパク質の食品を摂ることで、ダイエット中に筋肉をキープしやすくなります。

筋肉をキープして痩せれば、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増+脂肪減のように体が変わります。

総合して考えると、同じ1kcalを摂るなら、他の栄養素よりもタンパク質の方が有利、というのが正しい認識です。

ボディメイクアップのダイエット方法では、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂るようにします。

筋肉をキープしながら体脂肪を落とすには、高タンパク低カロリーの食品が最適です。

食生活や好みに合わせてうまくタンパク質を摂れるように、高タンパク質の食品を紹介していきます。

参考記事:ダイエットに効果的なタンパク質の摂り方!

2.高タンパク質の食品・食べ物・食材

2.1高タンパク質の肉・乳製品

高タンパク質の肉

肉はタンパク質が多い食品です。

中には、脂質が多くタンパク質が少ない食品もあるので、注意しましょう。

脂質が少ない方が、タンパク質が多い傾向にあります。

高タンパク低カロリーの肉をメインの料理にすることが、ダイエット・ボディメイクに成功するコツの1つです。

高タンパク質の食品。表は100g当たり

 和牛

種類脂身タンパク質カロリー
カタ18286
カタ18265
モモ19259
モモ20233
そともも18265
そともも19237
ランプ15347
ランプ16318
ヒレ19223

 輸入牛

輸入牛は和牛より脂質が少なく、高タンパク質です。

種類脂身タンパク質カロリー
カタ19180
カタ20157
肩ロース18240
肩ロース18237
ロース20231
ロース20223
サーロイン17298
サーロイン19238
モモ20165
モモ20149
そともも19215
そともも19195
ランプ18234
ランプ20190
ヒレ21133

 牛肉のその他の部位

種類タンパク質カロリー
ひき肉17272
ハツ17142
レバー20132
ミノ25182
スジ28155
ハラミ15301
ビーフジャーキー55320

 豚肉

豚肉は、全体的に牛肉よりカロリーが低い傾向にあります。

種類脂身タンパク質カロリー
カタ19216
カタ20171
肩ロース17253
肩ロース18226
ロース19263
ロース21202
モモ21183
モモ22148
そともも19235
そともも20187
ヒレ22130
ひき肉18236
レバー20128
豚足20230
ボンレスハム19118
ロースハム17196
ショルダーハム16231
ロースベーコン17211
ショルダーベーコン17186

 鶏肉

鶏肉はタンパク質が多く、牛・豚よりもカロリーが低い食品です。

皮を取ると、かなり低カロリーになります。

種類タンパク質カロリー
手羽先17226
手羽先20150
むね21145
むね23116
もも17204
もも19127
ひき肉18186
レバー19111
サラダチキン22100

 卵

卵は黄身に脂質が多く、白身のカロリーはほぼ全部タンパク質のカロリーです。

種類タンパク質カロリー
全卵12151
卵黄17387
卵白1147
1コ当たり
全卵791
卵黄372
卵白420

 その他の肉

馬肉やくじらの赤身など、ジビエは高タンパク質の食品が多くあります

種類タンパク質カロリー
ラム カタ17233
ラム ロース16310
ラム モモ20198
マトン ロース20225
マトン モモ19224
鴨 皮つき15250
鴨 皮なし20106
くじら 赤身24106
くじら うねす19376
馬肉20110
シカ肉23147

 チーズ

チーズは脂質が多く、タンパク質の少ないものがほとんどです。

その中で唯一、カッテージチーズが高タンパク低カロリーの食品です。

ボディメイクアップのクライアントさんにも人気の食品です。

種類タンパク質カロリー
カッテージチーズ13105

2.2高タンパク質の魚介類

高タンパク質の魚介類

魚介類には高タンパク質の食品がたくさんあります。

ほぼ全ての魚介類が高タンパク低カロリーです。

魚だけでなく、貝類やイカ・タコ・エビなど、高タンパク質の食品がたくさんあります。

 魚

種類タンパク質カロリー
アジ(生)20126
アジ(干)20168
アナゴ17161
甘鯛19113
アユ18100
いかなご17125
いかなごのつくだ煮29282
イクラ33272
イワシ19169
ウナギ17255
ウニ16120
カジキ23115
カズノコ25162
カツオ(春)26114
カツオ(秋)25165
かつお節77356
カマス19148
カレイ2095
カワハギ1980
カンパチ21129
キス1980
金目鯛18160
コノシロ19160
サケ22133
鮭とば60330
サバ21247
サヨリ2095
サワラ20177
サンマ(生)18297
サンマ(干)19261
シーチキン 水煮1671
シーチキン 油漬け18267
シシャモ21166
カラフトシシャモ16177
舌平目1996
シマアジ22168
しらす(生)1576
しらす干し41206
スズキ20123
タイ21177
タチウオ17266
タラ1877
タラコ24140
トビウオ2196
煮干し65332
ニシン17216
ハモ22144
ヒラマサ23142
ヒラメ22126
トラフグ1985
ブリ21257
ハマチ21251
ほっけ(生)17115
ほっけ(干)21176
マグロ(赤身)2293
マグロ(トロ)20352
マス22154
めざし18257

 貝類

種類タンパク質カロリー
さざえ1989
つぶ貝1886
バイガイ1687
ホタテ貝柱1788
ミル貝1882
とこぶし1684

 魚介類

種類タンパク質カロリー
車エビ2297
桜エビ干し65312
ブラックタイガー1882
甘エビ2087
伊勢エビ2192
毛ガニ1672
スルメイカ(生)1883
するめ69334
さきいか46279
タコ1676

2.3植物性の高タンパク質食品

植物性の高タンパク質食品

植物性の食品の中にも、高タンパク質の食品があります。

植物性の高タンパク質食品というと、大豆製品です。

ただ、大豆は脂質や糖質も含み、大豆製品はまり高タンパク低カロリーではありません

ベジタリアンなど、植物性にこだわりがある場合は、ソイプロテインがオススメです。

 大豆製品

種類タンパク質カロリー
大豆(乾燥)35417
納豆17200
油揚げ23410
湯葉22231
きな粉37450

 主食

主食は少しタンパク質を含んでいます。

主食の中では、お麩の材料になる「ふすま」で作ったふすまパンが高タンパク質です。

ローソンでブランパンシリーズとして販売されています。

ただし、単体ではアミノ酸のバランスが悪いので、他の食品と一緒に食べるようにしましょう。

種類タンパク質カロリー
ふすまパン21213

 ナッツ

ナッツはタンパク質が多いですが、脂質も非常に多く、100gで約600kcalとかなり高カロリーです。

ダイエット中は食べすぎないように注意しましょう。

種類タンパク質カロリー
ピーナッツ27585
アーモンド19606
クルミ15674
ピスタチオ17615
カシューナッツ20576
ひまわりの種20611
ゴマ20599

2.4プロテインのタンパク質

プロテインのタンパク質

 プロテイン

最も手軽にタンパク質を摂れるのが、プロテインです。

サプリメントという分類ですが、筋肉増強剤などではなく、実際は牛乳や大豆から作った単なる加工食品です。

種類タンパク質カロリー
プロテイン
(粉末状態)
70~90400

3.高タンパク低カロリーの食品・食べ物・食材

高タンパク低カロリーの食品・食べ物・食材

これまでに紹介した食品の中で、特に高タンパク低カロリーの食べ物を、リストで紹介します。

非常に役立つ食品ですので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

 輸入牛

種類脂身タンパク質カロリー
カタ19180
カタ20157
モモ20165
モモ20149
そともも19195
ランプ20190
ヒレ21133

 牛肉その他の部位

種類タンパク質カロリー
ハツ17142
レバー20132
ミノ25182
スジ28155
ジャーキー55320

 豚肉

種類脂身タンパク質カロリー
カタ20171
ロース21202
モモ21183
モモ22148
そともも20187
ヒレ22130
レバー20128
ボンレスハム19118
ショルダーベーコン17186

 鶏

種類タンパク質カロリー
手羽先20150
むね21145
むね23116
もも19127
レバー19111
サラダチキン22100

 その他の肉・卵・乳製品

種類タンパク質カロリー
ラム モモ20198
鴨 皮なし20106
くじら 赤身24106
馬肉20110
シカ肉23147
卵白420
カッテージチーズ13105

 魚

種類タンパク質カロリー
アジ(生)20126
アジ(干)20168
アナゴ17161
甘鯛19113
アユ18100
いかなご17125
いかなごのつくだ煮29282
イクラ33272
イワシ19169
ウニ16120
カジキ23115
カズノコ25162
カツオ(春)26114
カツオ(秋)25165
かつお節77356
カマス19148
カレイ2095
カワハギ1980
カンパチ21129
キス1980
金目鯛18160
コノシロ19160
サケ22133
鮭とば60330
サヨリ2095
サワラ20177
シーチキン 水煮1671
シシャモ21166
舌平目1996
シマアジ22168
しらす(生)1576
しらす干し41206
スズキ20123
タイ21177
タラ1877
タラコ24140
トビウオ2196
煮干し65332
ハモ22144
ヒラマサ23142
ヒラメ22126
トラフグ1985
ほっけ(生)17115
ほっけ(干)21176
マグロ(赤身)2293
マス22154

 貝類

種類タンパク質カロリー
さざえ1989
つぶ貝1886
バイガイ1687
ホタテ貝柱1788
ミル貝1882
とこぶし1684

 魚介類

種類タンパク質カロリー
車エビ2297
桜エビ干し65312
ブラックタイガー1882
甘エビ2087
伊勢エビ2192
毛ガニ1672
スルメイカ(生)1883
するめ69334
さきいか46279
イカ燻製35206
タコ1676

 植物性

種類タンパク質カロリー
ブランパン21213

 プロテイン

種類タンパク質カロリー
プロテイン(粉状)70~90400

高タンパク質の食品・食べ物・食材まとめ

高タンパク質の食品

いかがでしたでしょうか?

タンパク質はダイエット・ボディメイクで良く紹介されますが、あまり正しい使い方は知られていません。

ダイエットでは、カロリーを抑えながらタンパク質を摂るようにしましょう。

筋肉を増やしたい場合は、カロリーとタンパク質をしっかり摂りましょう。

食事をしっかり管理し、効果的な筋トレを行えば、体はどんどん変わっていきます。

高タンパク質の食品を取り入れて、ダイエット・ボディメイクを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 タンパク質は筋肉を増やす・ダイエット中に筋肉をキープする効果がある

 タンパク質は量が大事

 タンパク質にダイエット効果はない

 ダイエットでは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂る

 高タンパク質の食品を取り入れると、ダイエット・ボディメイクに成功しやすくなる

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